管理栄養士erinaの栄養相談塾☆糖尿病療養指導士の最新糖尿病治療

ダイエットを行う上で脂質の摂り過ぎには気を付けなくはなりません。
無駄な脂質を摂取しないためのポイントは大きく二つ。
食材自体に脂質の多いものは避けること、油を多く含む調理法を避けることです。
今日からは、調理法によってどのくらいの油を吸収するのかをみて行きたいと思います。

「揚げる」
揚げ物を食べる時、油の量は気になりますよね。
調理で実際にどのくらい油を吸っているのか、目安を知っておくと便利です。
経口として、吸油量（率）が多いのがは以下のとおり。
・表面積の大きいもの：油に触れる面積が大きいため
・水分の多いもの：含まれる水分が油と交換されるため
・衣がついたもの、衣の厚いもの：周りに衣がついた分表面積が大きくなるため
・古い油で揚げたもの：古い油は粘度が高い為、油切れが悪く、油が残るため
ただし、素揚げやから揚げでは脂質の多い材料を揚げた場合、
揚げ調理中にその脂質が揚げ油に溶出するため、
実際の吸油量は少なかったり、マイナスになったりすることもあります。
天ぷらやフライでは衣が厚い為、脂質の溶出は少ないと考えられます。

【吸油量、エネルギーの求め方】
吸油量（g）＝素材の重量（g）×吸油率（％）
吸油分のエネルギー（kcal）＝吸油量（g）×9.21kcal
※9.21というのは植物油1gあたりのエネルギーです。簡易的に9kcalとして計算することが多いです。

それでは実際にみていきましょう。

・素揚げ（なす）
なす75g・14kcal　→　揚げると+吸油量10.3g（吸油率14％）・95kcal　→　合計104kcal

・から揚げ（鶏もも肉・皮つき）
鶏もも肉200g・422kcal+片栗粉9.8g・32kcal　→　揚げると−吸油量8.4g（吸油率−4％）・−77kcal　
→　合計377kcal

・天ぷら（エビ）　※衣普通
エビ25g（一匹）・23kcal+衣10.5g・16kcal　→　揚げると+吸油量2.6g（吸油率10％）・24kcal
→　合計63kcal
・天ぷら（エビ）　※衣厚め
エビ25g（一匹）・23kcal+衣15.5g・26kcal　→　揚げると+吸油量3.1g（吸油率12％）・29kcal
→　合計78kcal

・フライ（豚ロース肉）　※衣普通
豚ロース肉100g・314kcal+小麦粉2.9g・11kcal+卵7.9g・13kcal+パン粉15.0g・40kcal
→　揚げると+吸油量12.6g（吸油率13％）・116kcal　→　合計494kcal
・フライ（豚ロース肉）　※衣厚め
豚ロース肉100g・314kcal+小麦粉7.4g・27kcal+卵15.5g・25kcal+パン粉23.7g・63kcal
→　揚げると+吸油量20.5g（吸油率21％）・189kcal　→　合計618kcal

〇素材の切り方でも吸油率が変わります。
１つのものを細かく小さくきれば表面積が大きくなります。
油に触れる部分が増えるため、短時間で火が通りますが、吸油率は大きくなります。
じゃが芋の素揚げの場合、切り方によっての吸油率は以下のように変化します。

・皮つき4つ割り
50g・39kcal　→　揚げると+吸油量1.0g（吸油率9％）・9kcal　→　合計48kcal

・せん切り
50g・39kcal　→　揚げると+吸油量3.0g（吸油率6％）・28kcal　→　合計67kcal

・細いせん切り
50g・39kcal　→　揚げると+吸油量9.5g（吸油率19％）・87kcal　→　合計126kcal


【まとめ】
以上のように、調理法によって大きく吸油率というのは異なってきます。
油の多い皮付き鶏肉だと揚げても油はマイナスになりましたね。
また、天ぷらなどの衣のつき具合でもエネルギーは大きく変わりました。
豚ロースのフライでは100kcal以上も違いが出てきました。
100kcalというと両手いっぱいのお野菜が食べられる量ですよ！
そして、カットの方法によってもこれだけの吸油率の違いがみられます。
「揚げる」という調理法の場合、火が通るのに多少時間がかかるとしても、
細かくカットしないで揚げた方がエネルギーダウンに繋がります。

ちなみに、揚げ調理済みの冷凍揚げの場合は、あらかじめ油揚げされているため、
商品パッケージの通りの加熱ならエネルギーや脂質の変化はほとんどありません。
したがって、出来上がりのエネルギー、脂質の量は商品パッケージに記載のものを参照するか、
なければ、油揚げ必要な冷凍揚げ物の調理後数値を参考にするようにしてくださいね。
家庭の手作り品に比べて衣が厚くなるので、量と考えて上手に利用しましょう！

今日の内容は、女子栄養大学の実験結果をもとにしています。
こちらの本から引用させて頂きましたので、ご興味のある方は見てみてください。

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