１０８キロからのダイエット成功中

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こんばんは

今ジムから帰ってきました(*´∀｀*)


今日からトレーニングメニューが変わりました♪


先日、筋トレは週２で後は有酸素運動という記事を書きましたが、それが私のトレーニングメニューに変わりましたｗ


筋トレメイン+２０分の有酸素運動が週２

有酸素運動60分+筋トレ30分が他の日


ジムはほとんど毎日行ってるので、そんな感じのトレーニングになりましたね


今週はもうハードトレーニングは終わってるので、今日は有酸素運動メインでした






これトレーニング後すぐに撮ってみましたｗ
汗が凄いんですが、これでも汗をかかなくなってきたんですよ


はじめたての頃は、無駄な水分がこれでもかってくらい出続けてましたが、今はこうやって汗をかいて１時間しないうちに汗は止まってしまいます



これは、痩せてくるとこうなるみたいなんですよね



最近クロストレーナーを逆回転でやってるのですが、これ逆回転めちゃくちゃ辛い(;´д｀)


逆回転すると汗が一気に吹き出してきて身体が熱いなんてもんじゃないんですよ




負荷は最初の10分が８で、傾斜は20
１５分目に負荷を10にして、最後残り５分は負荷１２で終了みたいな




で、本日やったトレーニングが


ベンチブレス10回×３セット
バーベルスクワット10回×3セット
腹筋マシン負荷46キロ10回×３セット
腹斜筋のマシン負荷46キロ10回×３セット
臀部内転筋脹脛のマシン負荷７２キロ10回×３セット
広背筋のマシン負荷２７キロ10回×３セット
内転筋のマシン負荷36キロ×10回×３セット


何時もの３分の１の量の筋トレをさくっと終わらせて


クロストレーナー30分
ウォーキングマシン30分(ランニング10分残りはウォーキング)



以上が今日の私のトレーニングメニューでした(*´∀｀*)



何時もより全然疲れてないので身体も楽ですｗ



ただ、私魔の体重減少停滞期に入っていてまだそれから抜けないのですよ


もう三週間になりますね(;´д｀)



まぁ、普段通りにダイエット続行で過ごしていくしかないのですけどね(*´∀｀*)



やっぱり運動するとストレス発散になります♪



では、また深夜に(*´∀｀*)

おはようございます(*´∀｀*)


今日は仕事で移動なので、電車の中から書いてますｗ



私の現在の運動メニューのメモをしておこうと思います。








・運動前２０分ストレッチ


・ウォーミングアップで１０分ウォーキングマシンで歩く
傾斜５、スピード５


・肩の筋肉を鍛えるマシンで負荷２３キロで１０回×３セット

・胸筋を鍛えるマシンで負荷２７キロで１０回×３セット

・肩と広背筋を鍛えるマシンで負荷２３キロ１０×３セット

・腿を鍛えるマシンで負荷２７キロ１０回×３セット

・裏腿、ふくらはぎを鍛えるマシン負荷２７キロ１０回×３セット

・臀部、内もも、裏腿、ふくらはぎを鍛えるマシン負荷７２キロ１０回×３セット

・腹筋を鍛えるマシン負荷４１キロ１０×３セット

・腹斜筋を鍛えるマシン、負荷４１キロ左右１０回×３セット

・内ももを鍛えるマシン、負荷３６キロ１０回×３セット

・臀部を鍛えるマシン、負荷３６キロ１０回×３セット


フリーウエイトに移ったら

・バーベルスクワット負荷１３キロ、１０回×５セット

・ベンチブレス負荷１３キロ、１０回×５セット



以上を９０分〜１００分かけて筋トレ







クロストレーナーというマシンで２０分〜３０分有酸素運動



ストレッチ３０分




以上が私のジムでの運動メニューになります。




大きな筋肉をメインに鍛えています。


代謝を上げるためにも筋肉量を維持したいので、重りの負荷はそこまでかけていません


臀部〜ふくらはぎにかけての負荷が一番重いのは、自分の体重を支えられるくらいの筋力が理想と言われたので７２キロ設定をしています。




私はマシンを使ってやっていますが、これって自宅でも代用でできます


仕事が終わったらその説明します(*´∀｀*)




私の運動メニューでした




あと、運動する前と運動後は必ずストレッチをしましょう。

怪我の防止や、運動後の疲れを緩和します



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こんにちは(⌒∇⌒)

早速下記の記事の続きを書こうかなと♪

体重100キロ越えた人のダイエットメニュー 【その2・タンパク質を取る】



私もそうなのですが、ダイエットに運動を取り入れている方に是非読んでいただけたらと思っています。






運動を取り入れたダイエットをしている方は日常生活での食事で、タンパク質を取ることをお勧めしています。


大豆製品や肉の赤身、鳥のささ身など私も食事でとるようにしています

ジムに行っていて勧められたのがプロテインでした。


色々調べてみたらあるんですね...料理でも使えるプロテインパウダーっていうのが。


私は、ザバスのソイプロテインしか知らなかったので目から鱗でしたｗ



私が普段飲んでいるのは、このザバスのソイプロテインです。

私が飲んでいるものなので、ちょっとどんなものか紹介したいと思います





ザバスのソイプロテイン(*´∀｀*)

大豆のタンパク質で出来ているこのプロテイン、ウエイトダウン専用。

タンパク質の他にダイエット中不足しがちな栄養も入っていて、お腹が空かない効果のあるガルシニアも入っているので本当に優秀な減量中のアイテム



配合されている成分が細かく書いてあるので、体のどこに必要な栄養素なのかググりながら調べましたｗ




ガルシニアのおかげか、本当に腹持ちがいい！！！


このガルシニアダイエット中空腹を抑えるのに効果があるんです。


ガルシニアの主成分であるヒドロキシクエン酸は、食欲と脂肪の組成を抑える働きがある。
※wiki参照※



ヨーグルト味なのですが、水で割ってもいいですし私は豆乳で割って飲んでいます。


水よりも豆乳で割った砲が味が濃いですし、腹持ちがいいです


牛乳でもいいのですが、牛乳だとおなかの調子が悪くなったりとか私はあったので同じタンパク質大豆製品の投入にしました

豆乳で割ってもカロリー少なめで、何よりも３００mｌでかなり腹持ちがいいです。






飲み方や飲む回数などもきちんと書いてあるので、飲みすぎや飲んで大丈夫なの？という心配はありません




ちゃんと中に軽量スプーンも入ってるので、初心者の方でも全然飲めます





スポーツショップにも売ってましたが、私は某ディスカウントショップで最初購入してましたが、今は通販で買っています



専用シェイカーも売っていますし、プロテインとシェイカーをセットで売ってる通販サイトもあります。



因みに私は、シェイカーの方ははディスカウントショップで５００円で買いましたｗ




私は朝忙しくてご飯が食べられないときの置き換えや、昼ごはんが食べられなかった時の置き換えに飲んでます。


後は筋トレ後３０分の筋肉のゴールデンタイムに飲んでいますｗ


私が飲んでいるのは、ウエイトダウンのザバスソイプロテインですが、他に料理にも使えるプロテインパウダーというのがあるので調べてきました






運動を取り入れている方なら、私はウエイトダウン用プロテインが一番手軽に飲めるのでお勧めです


お料理などに使う場合は、ホエイ、大豆ともにタンパク質を７０％以上含有しているものがお勧めだそうです。


タンパク質は、加熱することにより、熱変性という変化を起こしますが


タンパク質を構成する構造は変わるのですが、栄養価事態に変化があるというわけではないのでプロテインを料理に使っても大丈夫なんです




また、ダイエットのほかに美容にも効果を期待したいなどという場合は、コラーゲンや各種ビタミンなどが配合されたものを選ぶのもいいと思います。


また、炭水化物５０％以上配合のウエイトゲイナータイプのプロテインは、ドリンクとして飲むのがお勧めらしいです。



ダイエットをメインにするのであれば、やはりウエイトダウンのものを飲むのがいいのではないでしょうか



私のダイエットの基本は、運動をしながらの食事は低カロリー高たんぱくです(^▽^)/









最後に、プロテインというとプロテインを飲んで筋トレをするとムキムキになるってイメージがあるかと思います


私もそうでした（笑


ですが、女性の場合タンパク質をちゃんと取って筋トレしてもムキムキにはなれないのです。
なれないというか、なりにくいのほうが正しいですかね。


仮に、筋肉が付きすぎたと思ったら、筋トレを１週間〜２週間程度控える。


脂肪はつきやすいものですが、筋肉は落ちやすいので少し控えると筋肉は細くなります。



取りすぎもよくないのではないか？という疑問を私は持っていました



まぁ、何事もそうですが取りすぎは良くないみたいですね


たとえタンパク質であっても取りすぎればカロリーオーバーをします。


消化しきれないものが体内に蓄積されて脂肪となってしまうからです。


過剰に摂取を続けると内臓や消化器官に負担をかけてしまったりと言ったこともあります



ですが、炭水化物や脂質、要は太る元みたいなものは実生活の中で沢山食べることができますが、タンパク質はそれらに比べて沢山食べることは出来ないので取りすぎについてはさほど心配することはないみたいです。






運動の量を増やしたり、筋トレの負荷をかけたりしてダイエットに取り組んでいるなら、プロテインは必須かなと思っています(^▽^)/





ダイエットに励んでいる方、ともに頑張りましょう(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))



四か月間のまとめを記事にしていきたいと思っていますので、どうぞよろしくお願いします(^▽^)

おはようございます(;´д｀)

連日の寝不足と週末の疲れで記事を書いてる途中に寝てしまいました(;´д｀)



では、早速前回の続きから


体重100キロ越えた人のダイエットメニュー 【その2・食事の基礎】







まず、タンパク質が多く含まれている食品は以下になります。

• 豆腐
• 納豆
• 豆乳
• 卵
• 鳥のささみ
• 赤身肉
• 魚
• チーズ
• ヨーグルト

私は、普段の食事にこれらの食品を取り入れています。


私の場合はジムに行っていることもあり、９０分間集中的に筋トレをするので毎日タンパク質を取っています。


といいますか、主食自体がタンパク質にかわりましたね(笑


タンパク質(以下プロテイン)摂取は、代謝アップに効果があるというお話を前回致しました。


ではそのタンパク質(プロテイン)を効率よく摂取して代謝アップと筋肉量をアップさせる話をしていきたいと思います。

• 太りやすい人

代謝が低く、体脂肪が付きやすい

• 太りにくい人

代謝が高く脂肪がつきにくい




でも、これって体質改善しながらダイエットをしていると、デブでも太りにくい体を作ることは出来るんです。



それに関わってくるのが運動とプロテインになります。



太る食事は、タンパク質が少なく、炭水化物、脂質が多い食事


痩せる食事は、タンパク質が多く、炭水化物と脂質が少ない食事



こんな風にざっくり覚えてもらえたらと思います






筋トレ、運動をしていると筋肉が損傷して修復するときにタンパク質を使うという話は前回しました



ジムのトレーナーに痩せる仕組みを聞き、自分なりにいろいろ調べて筋トレや運動をするのであれば、タンパク質を取ることで、筋肉の損傷を修復し筋肉量を増やし、代謝を上げるというのを主軸に目標体重まで現在も継続して減量に励んでいます(^▽^)/



次回は、プロテインをもっと手軽に日常生活に取り入れる話を記事にしたいと思います。



ダイエットに励んでいる方、今から頑張ろうという方共に頑張りましょう(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))




Tarzan(ターザン) 2017年 9月28日号[1食20gから始める タンパク質マニュアル]

こんにちは(´ω｀)


100キロ越えダイエットメニュー食事編と行きたいと思います！


昼間の記事は、私がダイエットを始めた時から色々自分で調べ食事の基礎を自分で設定しました。

それを記事にしたいと思います。




運動しながら痩せるならタンパク質を取れ！


私の主人は学生時代陸上をやっていました。

私がジムに通い始めたことで、筋肉をつける、鍛えるために色々アドバイスをしてくれました。

ジムのトレーナーと言っている事が同じなので、これは運動しながら痩せるには参考にしようと色々自分でも調べて取り入れています。


今現在も、私の主食はタンパク質です(笑)


と、いうことで私の食事の基礎として


プロテイン(タンパク質)の話をします。



私の場合、手っ取り早く、かつ栄養面をバランスよくタンパク質を取るために私はザバスのソイプロテインを飲んでいると言う記事を何度か書きました。


ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

これですね(´ω｀)

さて、プロテインってなんだ？と思ってる方もいると思います


プロテインはタンパク質の事です。

ギリシャ語で『最も大切な』という意味だそうで、タンパク質も人の体にとって大切な構成物質なのです。


このタンパク質が体から不足すると…


・体力低下
・肌荒れ
・抜け毛
・免疫機能低下
・貧血
・食欲不振
・疲れが取れにくい


などの様々な身体の不調を引き起こします。

タンパク質は、人体にとって物凄く大切なものと言うのがわかりますよね？



プロテインというと、運動している人が筋肉作りのために、マッチョになるために摂取すると思われがちなのですが、



タンパク質というのは、
人が生きていく中で、筋肉をはじめ、髪の毛や内蔵、爪、皮膚などの形成ち関わる栄養素なので人の健康維持に欠かせない物質なのです。


このタンパク質と言う物質は、人体の中での使い道に優先順位があるのです。

5つの項目の中の二つに運動をするにあたっての使い道があります。


インナーマッスルの形成とアウターマッスルの組織形成

アウターマッスルというのは、表面的に見てわかる筋肉のことですが、それがダイエットで代謝を上げるために鍛えている大きな筋肉のの事なのです。


筋肉は鍛えると損傷します、筋肉の損傷が修復されると筋肉が大きくなるのです。

その修復に欠かせないのがタンパク質なのです。



運動にプロテインが欠かせない理由の一つになります。



プロテインを摂取して効率よく筋肉量を増やし代謝アップ



極度な食事制限をして手っ取り早くダイエットをすることで、一時的に痩せることは出来ます。


でも、すぐにリバウンドすると思いませんか？


では、何故リバウンドしてしまうのかについてお話します。



それは体重を早く落とそうとして極度な食事制限をし、タンパク質の摂取量やその他人体に必要な栄養素が圧倒的に減ることで筋力が落ち、そのせいで基礎代謝が落ちることによるものです。



前にも記事でお話ししましたが、基礎代謝とは安静時の消費カロリーのことです。


そしてこの基礎代謝というのは、筋肉量に比例します。


筋肉量が多い人ほどカロリー消費が多く、体脂肪を燃焼しやすい体質の人



したがって、タンパク質によって筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが減量を成功させるための重要な鍵となります。



ふぅ…(；´Д｀)

さて、毎回長い記事になってしまっていますが100キロ超えている人が健康的に痩せるための基礎知識として呼んでもらえたらと思って書きなぐっています(笑)



この続きはまた夜に記事にします。


続きは、タンパク質の多い食品の話を交えて効率よく痩せる話をしていきたいと思います




では、私は仕事に戻ります(笑)




長々と読んでくださった方ありがとうございました

こんばんは(´ω｀)

体重が100キロ超えてしまった人のために、私の経験上からダイエットのメニューを公開してみようと思います。


では、最初に体重を落とす仕組みを説明して行きたいと思います。


体重を落としていくにあたり、やらなくてはならないことは

・食事

・運動


この二つを欠かすことは出来ません。


食事制限と言われると、食べる量を減らさなきゃいけないと思うと思いますが、これは間違った解釈ですのでこの後説明したいと思います。

そして、運動というと走ったりとすごく辛くて大変なことを想像すると思いますが、これもまた間違った解釈だと思うので後ほど説明します。


まず最初に運動についての話をします。


・人間の身体の仕組み


人体は、およそ200の骨と400の筋肉で構成されています。

そして、体の中でも大きな筋肉が代謝の鍵を握っています。


太っている人というのは、筋肉量よりも圧倒的に脂肪が多い。

太っているので脂肪よりも筋肉の量が少ないのは当たり前ですが、まず太っていると普通の人よりは動きませんよね？

動かないと筋肉は細くなります。

すると代謝が落ち、エネルギーを燃やすことが出来なくなり脂肪を蓄積しやすい体になるため太るのです。

よって、食べたものが脂肪となり蓄積しやすくなるのです。


100キロ超えてダイエットをするのなら、最初は筋肉量を増やす運動をしましょう。



代謝を上げるには、体の中の大きな筋肉を鍛えるのです。


では、ダイエットを開始から筋トレメニューを取り入れるまでの流れ


最初の２週間は、まずふくらはぎの筋肉を鍛えます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのは、歩くのが一番です




■ダイエット開始1週間〜2週間までの運動メニュー■


少し息が上がるくらいの速さで30分歩いてください。


最初の1週間は足が筋肉痛だったりだるかったりしますが、大体1週間過ぎるとその痛みは消えますので(´ω｀)


２週間経ったら次は

10分ウォーミングアップを兼ねて、息が上がるくらいの速さで歩きます

その後1分間のインターバルを置いて、筋トレをダイエットの運動メニューに取り入れましょう


代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えるメニューを取り入れます。


大きな筋肉

・大胸筋
・腹直筋
・外腹斜筋
・広背筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

などですかね。


これらを一気にメニューに取り入れてしまうのは、絶対にダメです

まずは腹直筋、外腹斜筋の二つを鍛えるメニューを取り入れる


腹直筋は、シックスパックのあるところですね
いわば腹筋の事です

ウォーミングアップアップで体が温まったら、

腹筋10×3セット

その後に外腹斜筋を鍛えます

外腹斜筋とは、腰をひねった時に鍛えられる筋肉です


紐やゴムを両手で広げてもち、足を肩幅に開き腰を捻ります


Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ
※ジムの費用を考えたら、こう言ったフィットネス器具を買ったほうが安上がりですね



その時に顔は前を向き体だけを捻るようにします

これを10×3セット


それが終わったら、20分〜30分の有酸素運動をします。

息が上がるくらいの速さで歩きます


これをダイエット開始〜1ヵ月続けます。



有酸素運動は筋トレした後にやると効果がアップすると言われましたので、私はウォーミングアップを10分してから筋トレをしてそれから有酸素運動をしています。


決して運動メニューに関しては、きついものではないと思います。


筋トレもゆっくり時間をかけてやるのがコツです


ダイエット開始〜1ヵ月の運動時間としては

ウォーミングアップ10分
筋トレ30分
有酸素運動20分〜30分


で、やるのが理想です。


筋肉量を増やすことで脂肪の燃焼をしやすくなるので、私は筋トレの後に有酸素運動をしています。



ダイエット開始〜一ヶ月目までのメニューを今夜は紹介しました。


明日は、運動をするにあっての食事の話をしていきたいと思います



当分は私が痩せたダイエットメニューを説明していきたいと思います



今ダイエットしている方も、これから始める方も共に頑張りましょうヾ(●´∇｀●)ﾉ


では、おやすみなさい