自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はリバースプランクについて説明していきます。リバースプランクは脊柱起立筋や広背筋など背面にある筋肉をまとめて鍛えることができるトレーニングです。名前の通りプランクを反対向きでやる種目です。

そして他のプランク系の種目同様、アイソメトリックトレーニングになります。自重でできて、ただ体勢を維持するだけのトレーニングなので、筋トレ初心者の方でも簡単にできます。


アイソメトリックトレーニングとは
アイソメトリックトレーニングとは、体を動かさずに筋肉に刺激を与えていくトレーニング方法の事です。リバースプランクなどのプランク系の種目が、アイソメトリックトレーニングに該当します。

例えば壁を押しているとき、力は使っていますが体は動いていません。このように力は使いながらも、筋肉が伸びる事も縮む事もないトレーニングの事をアイソメトリックトレーニングと呼びます。


鍛えられる部位

脊柱起立筋　　腰から首にかけて背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。


やり方
�@ヨガマットなどを敷いて、床に座り脚を前に伸ばします。
�A肩の真下に来るように手をつき腰を上げて、横から見た時に頭から足までがまっすぐになるようにして、そのまま体勢をキープします。

※体勢がキープできなくなったらうまく負荷がかからないので、無理やり続けずにやめましょう。

リバースプランク



リバースプランクのバリエーション
・腕を床についてやるリバースプランク
前腕を床についてやることで腕への負担を減らすことができます。腕がきついという方は腕をついてやるのがおすすめです。

腕を床についてやるリバースプランク



・ワンレッグリバースプランク
ワンレッグリバースプランクとは片脚を上げるリバースプランクです。片脚を上げてやることで上げていない側の負荷を上げます。また上げた側は腸腰筋、腹直筋下部、大腿四頭筋に負荷が入ります。

ワンレッグリバースプランク



・普通のリバースプランクができない場合
普通のリバースプランクができない場合、脚を曲げてやると負荷を軽くすることができます。

負荷が軽めのリバースプランク



注意点
・体をまっすぐに保つ
腰が沈んでいるとうまく負荷がかからないので、横から見た際に体がまっすぐになるように意識してやりましょう。

・目的の部位を意識する
リバースプランクに限らず、筋トレは目的の部位をしっかり意識しながらやることが重要です。目的の部位を意識しながらやると狙っている部位に刺激を与えやすくなるので、しっかり意識してやるようにしましょう。


リバースプランクの効果
・筋持久力アップ、引き締め
負荷の軽いトレーニングなので筋肥大には向かず、筋持久力アップや引き締めに効果的です。

・腰痛の予防
腰が鍛えられるため、腰痛を予防する効果が期待できます。

・姿勢を良くする
姿勢を維持する際に使われる脊柱起立筋を鍛えることができるため、姿勢を良くする効果も期待できます。


終わりに
今回はリバースプランクについて説明しました。リバースプランクだけでなくプランクやサイドプランクも並行してやると、体幹をバランス良く鍛えることができます。プランクやサイドプランクの説明は以下のリンクから見ることができます。

ウエストの引き締めに効果的　プランク

脇腹の引き締めに効果的　サイドプランク

私は握力のトレーニングが好きで、ずっと続けてきています。握力を鍛えていると自分の握力がどれぐらいなのか気になってきます。多分私以外でも握力を鍛えている方の多くがそうだと思います。

握力を知るためには握力計が必要になりますが、握力計は様々な物があるので買う際はどれを買っていいか悩むと思います。

今回は握力を鍛えていて握力計が欲しくなったという方に向けて、握力計の値段、おすすめの握力計、そして握力計の握り方と測り方について書いていきます。


握力計の値段


握力計は多種多様なものが販売されていて、物によって値段もまちまちです。値段による性能差もあります。

低価格帯の握力計
一番安い握力計だと、2,000円ぐらいで買うことができます。

高価格帯の握力計
高い握力計だと10,000円を超え、中には20,000円以上する物もあります。

値段による品質の違い
握力計は物によって結構誤差があります。価格の高い握力計の方が精度が高く、価格の安い握力計は誤差が出やすく、正確な握力が分かりづらいです。


握力計の握り方と測り方

測り方
直立して腕を伸ばし、握力計が体につかないように持って握ります。

握り方
人差し指の第二関節が90度になるようにして持ちます。


握力を測る際の注意点
・ウォーミングアップをしっかりやる
測る前に軽くウォーミングアップしてから測ると、いい記録が出やすくなります。またいきなり測るとケガをする可能性もあるので、しっかりウォーミングアップしてから測りましょう。

・握力計を体につけない
握力計を体につけると正確に測ることができないので、注意しましょう。

・腕や脚を曲げない
正確に測れないので、腕や脚は伸ばして計測しましょう


握力計を使うメリット
モチベーションの維持に役立つ
握力計は握力を本格的に鍛えたい方におすすめです。なぜかというと握力計は握力を鍛える上で、モチベーションの維持に役立つからです。

筋トレは継続することが大事なので、モチベーションをうまくコントロールする必要があります。そしてモチベーションを高く保つには、筋トレの成果を感じるということが大切です。

筋トレの成果を感じるとモチベーションが上がり、次もトレーニングしようという気になります。そして基本的に筋トレの成果は見た目や筋肉を触った感触で感じますが、握力は前腕の筋肉で小さいので見た目や触った感触では効果を感じることができません。

そこで役に立つのが握力計です。握力計は数字で自分のレベルがはっきりわかるので、トレーニングの成果を感じることができます。

定期的に測って成果を感じる
月一回や半月に一回といった形で、定期的に測ると効果的です。定期的に計測することで、トレーニングの成果をしっかり把握することができます。

そしてもし成果が出ていなかったら、トレーニングのやり方か栄養の摂取の仕方を間違えているので、トレーニング方法や栄養の摂取方法を見直す必要があります。握力の数値は、トレーニングの方向性を判断する指標にもなります。


おすすめの握力計

アナログとデジタルの違い
握力計には針が数字を示すアナログの物と、数字が液晶画面に表示されるデジタルの物があります。

アナログには電池がいらないといったメリットがあります。デメリットとしては数字が見にくい、0.5kg刻みの物が多いので細かい数値がわからない、握力を測る機能以外がないということが挙げられます。

デジタルは数字が見やすい、0.1kg刻みの物が多いので細かい数値まで計測できる、また前回のデータを記録しておくなど握力を測る以外の機能もあるというメリットがあり、デメリットとしては、電池が必要ということが挙げられます。

数字が見やすく細かい数値まで計測できるので、デジタルの方がおすすめです。電池が必要というデメリットがありますが、そんなに高い物でもないですし、そんなに頻繁に変える物でもないので、デメリットとしては大きくなく、メリットとデメリットをトータルで考えるとデジタルの方がおすすめです。

　　　　　　　アナログ　　　　　　　　　　デジタル

メリット　　・電池がいらない　　　　　　・数字が見やすい
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・0.1kg刻みで計測できる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・多機能

デメリット　・数字が見にくい　　　　　　・電池が必要
　　　　　　・0.5kg刻みの計測になる　　　　　
　　　　　　・握力を測る機能以外ない　　　　　　　　　　　　


値段が安い
こちらの商品は値段が安い、前回測定した数値との差が表示されるなどの機能がある、デジタルで数字が見やすいというメリットがあります。

ただ値段が安い分、精度が高くないというデメリットがあります。0.1kg刻みで最大90kgまで計測することができます。大まかな数値でいいから握力を知りたいという方はこちらの商品で十分だと思います。

デジタル握力計 筋力 握力測定 記録更新機能付き ハンドグリップ 0〜90kg 19人登録 ハンドグリップメーター 新品価格 ￥2,189から (2019/3/15 01:16時点)

精度が高い
この商品のメリットは精度が高い点と、デジタルで数字が見やすい点です。トーエイライトという握力計の有名メーカーの物で精度は高いですが、値段が高いということがデメリットです。

0.1kg刻みで最大100kgまで計測することができます。値段が張っても正確な数値が知りたいという方は、こちらの商品がおすすめです。

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精度が高くて値段もそこそこ
上の商品が高いと感じる方はこちらがおすすめです。こちらは上の商品と同じトーエイライトの握力計で、精度が高く値段は上の商品より安いです。

ただアナログなので数字が見づらいのと、0.5kg刻みになってしまうというデメリットがあります。0.5kg刻みで最大100kgまで計測することができます。精度が高い握力計が良くて、アナログでもいいという方はこちらの商品がおすすめです。

TOEI LIGHT(トーエイライト) 握力計ST2 T1814 新品価格 ￥8,860から (2019/3/15 01:08時点)

終わりに
今回は握力計について書きました。握力計を買うにはまず握力計の事をしっかり知ることが大事なので、握力計が欲しい方は今回の記事を参考にしてみてください。

今回はラットプレスについて説明したいと思います。ラットプレスは自重で広背筋を鍛える種目で、背中を引き締めるのに効果的です。

マイナーな種目なのでやっている方は少ないと思いますが、背中のトレーニングのバリエーションの1つとして覚えておいても損はないと思います。ラットプレスはフォームが簡単で自重でできるので、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めます。

しかし自重の広背筋のトレーニングの定番である懸垂と比べると、トレーニング強度で劣ります。ラットプレスは懸垂に比べて可動域が狭くなるので、刺激を与えずらくなります。

また懸垂は全身の重さが負荷になりますが、ラットプレスの負荷は上体の重さだけなので、懸垂と比べると負荷が軽くなります。

ですので基本的にラットプレスは筋力アップや筋肥大目的ではなく、筋持久力アップや引き締めが目的のトレーニングになります。

鍛えられる部位
広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

大円筋　　広背筋の上部にあり、肩甲骨の下部から上腕骨(脇のすぐ下のあたり）に至る細長い形をした筋肉です。小さい筋肉ですが、広い背中を作る上で重要な役割を果たします。腕を後ろに引く動きや、上から下に引く動きで使われます。

三角筋後部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋後部は腕を後ろに上げる時に使います。


やり方
�@床にヨガマットやトレーニングマットを敷いて仰向けに寝ます。
�A前腕が床に対して垂直になるぐらいまで腕を曲げて肘を床につけます。
�B肘で体を支えながら腕の力で上体を起こしていき、限界まで上げたら上体が床につく少し手前まで下ろします。


ラットプレスの動画



注意点
・目的の部位をしっかり意識する
目的の部位に刺激をしっかり入れるには、目的の部位を意識しながら動作をする必要があるので、しっかり意識しながらやるようにしましょう。

・腕で体を支えて起き上がる
ラットプレスは腕を後ろに引く動作で目的の部位を鍛えるので、腕の力で上体を持ち上げることが大切です。起き上がる際に腹筋の力で起き上がって、腹筋運動にならないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろしていく
筋トレは下ろす動作の時も刺激が入るので、下ろす際に負荷が抜けないように、ゆっくり下ろしていくように注意しながらやりましょう。

・上体を下ろし切らない
上体を下ろす際は完全に下ろし切らずに、床につく少し手間で止めて持ち上げるようにしましょう。完全に下ろし切らないことによって、動作中に負荷を与え続けることができます。


終わりに
今回はラットプレスについて説明しました。ラットプレスは背中を引き締めたい方におすすめの種目ですが、あまり強度が高くなくフォームが簡単なため、筋トレ初心者の方の背中のトレーニングの取っ掛かりとしてもいいかと思います。

日本人だったらほとんどの方が米を毎日食べていると思います。そして米にはいくつか種類がありますが、ほとんどの方は白米を食べていると思います。

しかし白米は精米する際に栄養素が削られてしまうので、栄養価が低くなります。一方、精米しないで食べる玄米は白米と比べて栄養素が豊富に含まれています。

そしてそれらの栄養素はボディメイクする上で役に立つ栄養素です。今回はそんな玄米が白米と比べて栄養面でどれぐらい優れているかということや、玄米を食べる上での注意点について説明していきたいと思います。


玄米とは

まず玄米とは何かを説明します。玄米とは籾から籾殻を取った状態の米で、白米が精米される前の段階の米です。

白米では取り除かれる胚芽やぬかが残っていて、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が白米よりも豊富に含まれています。


玄米の方が含有量が多い栄養素

三大栄養素
タンパク質　　筋肉の材料になります。またエネルギーにもなります。含有量は100gあたり白米の2.5gに対して玄米は2.8gです。

脂質　　エネルギー源になり、ホルモンの材料にもなります。含有量は100gあたり白米の0.3gに対して玄米は1.0gです。

食物繊維　　血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪を貯まりにくくする働きがあります。含有量は100gあたり白米の0.3gに対して玄米は1.4gです。


ミネラル
カリウム　　筋肉の収縮や神経の伝達などに関わります。含有量は100gあたり白米の29mgに対して玄米は95mgです。

カルシウム　　タンパク質を分解、合成する際に必要になります。また筋肉を収縮させる際にも必要になります。含有量は100gあたり白米の3mgに対して玄米は7mgです。

マグネシウム　　筋肉を弛緩させる際に必要になります。またタンパク質の合成に関わる働きもあります。含有量は100gあたり白米の7mgに対して玄米は49mgです。

リン　　骨の材料になり、代謝に関わります。また神経の働きに関わります。含有量は100gあたり白米の34mgに対して玄米は130mgです。

鉄　　赤血球の主成分のヘモグロビンと結合して酸素を全身に運んでいます。含有量は100gあたり白米の0.1mgに対して玄米は0.6mgです。

亜鉛　　筋肉を発達させる働きがあるホルモンのテストステロンを増やします。含有量は100gあたり白米の0.6mgに対して玄米は0.8mgです。

銅　　鉄がヘモグロビンの材料になる手助けをしています。含有量は100gあたり白米の0.1mgに対して玄米は0.12mgです。

マンガン　　三大栄養素の代謝やタンパク質の合成に関わります。含有量は100gあたり白米の0.35mgに対して玄米は1.04mgです。

モリブデン　　糖質や脂質の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の30μgに対して玄米は34μgです。


ビタミン
ビタミンB1 　糖質の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の0.02gに対して玄米は0.16gです。

ビタミンB2　　三大栄養素の代謝に関わり、特に脂質の代謝に関わります。またタンパク質の合成にも関わります。含有量は100gあたり白米の0.01gに対して玄米は0.02gです。

ナイアシン　　三大栄養素の代謝に関わります。またタンパク質が筋肉になる時の手助けもしています。含有量は100gあたり白米の0.2mgに対して玄米は2.9mgです。

ビタミンB6　　タンパク質の代謝に関わり、筋肉を作る際の手助けもしています。含有量は100gあたり白米の0.02mgに対して玄米は0.21mgです。

葉酸　　酸素を運ぶ働きがある赤血球を作っています。含有量は100gあたり白米の3μgに対して玄米は10μgです。

パントテン酸　　三大栄養素の代謝に関わります。また精神を安定させる働きもあります。含有量は100gあたり白米の0.25mgに対して玄米は0.65mgです。

ビオチン　　三大栄養素の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の0.5μgに対して玄米は2.5μgです。

以上の栄養素が白米より玄米の方が含有量が多い栄養素です。ほぼ全ての栄養素において玄米の方が含有量が多く、白米より玄米の方が栄養面で優秀と言えます。

白米より太りにくい
また栄養価が高いことに加えて、白米より太りにくいというメリットもあります。玄米は白米と比べて食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の上昇が緩やかになると、余った糖質を脂肪に変えて貯める働きがあるインスリンの分泌量が抑えられるため太りにくくなります。

※参考文献　「日本人の食事摂取基準（2015年版）」


玄米を食べる上での注意点

・農薬に注意
玄米は農薬が溜まりやすい、ぬかを食べることになるので、白米と比べて残留している農薬の量が多くなります。

残留している農薬を落とすには、炊く前に水に浸けておくのが効果的です。4時間から6時間ほど水に浸けておくと水に農薬が流れ出すので、その水を捨てれば残留農薬を減らすことができます。

ただ水に浸けても全ての農薬が落ちているかはわからないので、気になる方は無農薬の物を買うことをおすすめします。

・消化が悪い
玄米は白米と比べて消化が悪いので、胃腸の弱い方は避けた方がいいと思います。


終わりに
今回は玄米について説明しました。今回説明したように玄米にはボディメイクに役立つ栄養素が豊富に含まれています。玄米は白米より栄養価が高く太りにくいので、効率的にボディメイクをしたい方におすすめです。

味に関しても、ちゃんとした炊き方をすれば白米とそんなに変わらないです。ただ食感は違うので、食感に関しては好みが出るかもしれません。

30年産 無農薬米 滋賀県産 コシヒカリ 5kg 無農薬栽培/無化学肥料栽培米 (玄米のまま（5kg）)

ボディメイクをする上で重要な栄養素のタンパク質ですが、タンパク質を含む食品はたくさんあり、食品によってタンパク質の質は異なります。当然良質なたんぱく質を摂った方が、ボディメイクする上ではいいです。

そしてタンパク質の質を判断する基準になるのが、アミノ酸スコアというものです。アミノ酸スコアはタンパク質の質を数値化したもので、効率よくボディメイクをしていく上で重要な数値になります。今回はこのアミノ酸スコアとは何なのか説明していきたいと思います。


アミノ酸とは

アミノ酸スコアを説明するにあたって、まずアミノ酸について軽く説明していきます。アミノ酸はタンパク質が分解されたものです。

タンパク質はアミノ酸が集まってできているので、分解されるとアミノ酸になります。そしてタンパク質を構成しているアミノ酸は20種類あります。

その内9種類は体内で合成することができず、食事やサプリメントで摂取しなければいけないため、必須アミノ酸と言われています。そして残りの11種類は非必須アミノ酸と言われています。


アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは食品に9種類の必須アミノ酸が、どれぐらいバランスよく含まれているかを表す指標です。満点が100となっていて、100に近いほどバランスが良くなります。

9種類で1セットとして使われる
なぜ必須アミノ酸のバランスが重要かというと、必須アミノ酸は9種類で1セットとして使われるためです。食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の内で、最も含有量が少ないアミノ酸を第一制限アミノ酸と呼び、この第一制限アミノ酸を基準にして体内で使われます。

必須アミノ酸のバランスが悪いと利用効率が悪くなる
例えばある食品の第一制限アミノ酸の含有量が30だとします。そして他の8種類の含有量が100だとします。その食品を摂って体内でタンパク質を合成する時は、第一制限アミノ酸が基準になるので30を基準に使われます。そうすると含有量が100の8種類のアミノ酸が70ずつ無駄になります。

つまり必須アミノ酸の摂取バランスが悪いと、体内での利用効率が悪くなります。同じたんぱく質でも必須アミノ酸がバランスよく含まれている(アミノ酸スコアが高い)方が、質のいいタンパク質と言えます。

アミノ酸スコア100の食品
アミノ酸スコア100の食品は牛肉、豚肉、鶏肉、鶏卵、牛乳、まぐろ、さんま、あじ、さば、いわし、鮭、大豆といったものがあります。


終わりに
今回はアミノ酸スコアについて説明しました。筋肉をつけるにはタンパク質が多く必要になるので、タンパク質を摂る際はいかに量を摂るかという発想になりがちですが、タンパク質を摂る際は量だけでなくアミノ酸スコアも意識して摂ると、効率よくボディメイクができると思います。

今回はプロネーションについての説明をしていきます。プロネーションはダンベルを使って前腕を鍛える種目で、以前説明したスピネーションと反対の動きをするトレーニングです。

前腕の筋肉を発達させるのと同時に手首も鍛えられるため、スポーツにおけるパフォーマンスアップや手首のけが防止という効果も期待できます。


鍛えられる部位
前腕屈筋群　　前腕屈筋群は前腕の手のひら側についている８個の筋肉の総称で、手首を手のひら側に曲げたり物を握る動作で使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。


やり方
�@プレートタイプのダンベルのプレートを全部外し、シャフト（バー）だけにします。負荷を高めたい場合は片側にプレートを付けます。

�A片手でダンベルのシャフトの端を持って（プレートを付けている場合は付けていない側、シャフトだけの場合どちらでもいいです。）椅子に座り、手首から先が膝から出るようにダンベルを持った腕の前腕を太ももの上に置き、シャフトが床と平行になるぐらいまで外側に傾けます。

�B反対側の手でシャフトを持った腕の前腕を押さえながらシャフトを起こしていき、シャフトが床と垂直になる少し手前まで起こしたら元の位置まで戻します。


プロネーションの動画

動画ではやっていませんが、反対側の手でダンベルを持った前腕を押さえてやるとやりやすくなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
筋トレは目的の部位を意識しながらやることが大切なので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また勢いをつけてやると手首を痛めるリスクもあるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまいます。また勢いに任せて下ろすと手首を痛めるリスクもあるので、ゆっくり下ろすように意識しましょう。

・負荷設定を慎重に行う
手首はデリケートな関節なので負荷設定は慎重に行い、関節への負担を考慮しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。

・前腕を脚から浮かさない
前腕を脚から浮かせてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、前腕を脚につけたまま動作するように意識しましょう。


終わりに
今回はプロネーションの説明をしました。前腕は小さい筋肉で筋トレの効果が分かりづらく、筋トレしている方でも鍛えていないという方が割といます。

鍛えていない方がいる分しっかり鍛えていれば差をつけやすい部位でもあり、また意外と見られる機会が多い部位なので鍛える価値はあると思います。

マグネシウムは普段あまり意識しない栄養素だと思います。しかし健康を維持するためにはもちろんですが、筋トレをする上でも重要な栄養素の1つです。

不足すると筋トレする上で様々な問題が起きますし、ボディメイクする上で重要な栄養素であるカルシウムとも関係しています。今回はあまり知られていない、マグネシウムの筋トレの関係について説明していきたいと思います。


マグネシウムとは

まずマグネシウムとは何かという話ですが、マグネシウムはミネラルの一種です。体内に存在しているマグネシウムの３分の２程が骨に存在していて、カルシウムやリンと共に骨を構成しています。

残りの3分の1程の大半が細胞の中に存在していて、酵素の手助けをしています。そしてマグネシウムはカルシウムと同じで、不足すると体が骨から溶かして得ようとします。

しかしカルシウム程、骨から得る際の働きが強くなく、体内に存在している量も少ないため不足しやすい栄養素です。


マグネシウムと筋トレの関係

・筋肉を弛緩させるときに必要になる
マグネシウムは筋肉を収縮させる働きがあるカルシウムに対して筋肉を弛緩させる働きがあり、カルシウムと拮抗して筋肉の働きを調節しています。

マグネシウムは筋肉の働きを調節するため、不足すると筋肉が正常に働かなくなり足をつる原因になります。

・エネルギーの代謝を促進する
マグネシウムには酵素の働きを助ける補酵素としての働きがあります。エネルギーの代謝には酵素が関わっているので、補酵素であるマグネシウムを摂ると代謝を促進させる酵素が活性化され、エネルギー代謝を促進します。

・精神を安定させる
マグネシウムには神経の興奮を抑えたり緊張を緩和する働きがあるので、不足するとイライラしたり、うつ病を引き起こしたりします。集中力やモチベーションという意味で、トレーニングに影響してきます。

・睡眠を取る上で必要になる
体作りをしていく上で、トレーニングと共に重要になるのが睡眠です。そしてこの睡眠を取る上で必要になるのがマグネシウムです。

マグネシウムは睡眠を誘導するメラトニンの合成に関与しているので、不足すると不眠を引き起こします。ですのでトレーニングで疲れた体をしっかり休めるためにも必要となります。

・タンパク質の合成に関与する
タンパク質は遺伝情報を元に合成されます。タンパク質を合成するには、メッセンジャーRNAという物質がDNAから遺伝情報を読み込んで、細胞内にあるリボソームという物質と付着する必要があります。マグネシウムはメッセンジャーRNAとリボソームの付着を手助けする働きがあります。


マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品は以下のようなものがあります。
あおさ、あおのり、ひじき、こんぶ、わかめ、ほうれん草、キンメダイ、干しエビ、煮干し、ごま、アーモンド、ピーナッツなど


マグネシウムの一日の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」によると推奨量は男性の場合18歳から29歳で340mg、30歳から49歳で370mg、50歳から69歳で350mg、70歳以上で320mgとなっています。女性の場合18歳から29歳で270mg、30歳から69歳で290mg、70歳以上で270mgとなっています。



マグネシウムを摂る上での注意点

マグネシウムはカルシウムとバランス良く摂る必要があり、ベストなバランスはマグネシウム:カルシウムが1:2とされているので、摂取する際は1:2の比率を意識しなければなりません。

食事からマグネシウムを摂ろうとすると、カルシウムと1:2の比率で摂るのは大変ですが、 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 はマグネシウムと同時にカルシウムも摂れて、マグネシウムとカルシウムの配合バランスが1:2になっているので、簡単に理想のバランスで摂ることができます。

またテストステロンを増やす亜鉛も含まれているので、筋トレで必要な栄養素をまとめて摂ることができます。


終わりに
今回はマグネシウムと筋トレの関係について説明しました。今回説明したようにマグネシウムは、ボディメイクをしていく上で重要な働きをいくつも持っていて、かなり重要な栄養素です。

そして今回の記事は筋トレに関連する働きに焦点を当てて説明しましたが、マグネシウムは高血圧や心疾患の予防など健康を維持する上でも重要な働きがあるので、今まで意識していなかった方は食事の際にマグネシウムを意識してみてください。

今回はダンベルスティッフレッグドデッドリフトの説明をしていきます。ダンベルスティッフレッグドデッドリフトはダンベルを使ったスティッフレッグドデッドリフトです。

スティッフレッグドデッドリフトはデッドリフトのバリエーションの1つです。通常のデッドリフトと違う点は、脚をあまり曲げずにやるという点です。そのため大腿四頭筋があまり動作に関与せずに、主にハムストリングスに刺激が入ります。


鍛えられる部位
ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。


やり方
�@両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして立ちます。足の幅は腰幅ぐらいにします。

�A脚を少し曲げて上体を前傾していき、ダンベルを体の前に下ろしていきます。上体が床と平行になるぐらいまで前傾したら、上体を起こしていきます。


ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの動画

この動画では上体を完全に起こしていますが、上体を起こした時に上体が完全に起きる（上体が床に対して垂直になる）手前で止めると負荷を逃がさずできます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作中に負荷が抜けないように注意しましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるので、背筋を伸ばした状態で動作しましょう。

・上体を完全に起こし切らない
上体を起こす時に完全に起こしてしまうと負荷が抜けてしまうので、上体を起こす時は上体が床に対して垂直になる少し手前で止めましょう。

・骨盤を前傾させる(お尻を後ろに突き出す)
骨盤を前傾させないと(お尻を後ろに突き出す)とハムストリングスに刺激が入らないので、しっかり意識してやりましょう。


終わりに
今回はダンベルスティッフレッグドデッドリフトの説明をしました。デッドリフト系の種目はフォームが難しいので、筋トレ初心者の方だときちんとしたフォームでやるのが難しいと思います。

初心者の方は軽めの負荷で始めるといいと思います。うまくできない場合は、やっている様子を動画に撮って確認してみると悪い点が分かりやすいので、試してみてください。

今回はサイドプランクを説明していきます。サイドプランクは自重で腹斜筋を鍛える種目で、サイドブリッジとも呼ばれています。

サイドプランクは脇腹を引き締める効果があるので、ウエストを細くしたりくびれを作る、といった効果が期待できます。しかし負荷が軽いため、筋力アップや筋肥大の効果は期待できません。

器具を使わずにでき、体勢をキープするだけのアイソメトリックトレーニングなので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。


アイソメトリックトレーニングとは
サイドプランクは通常の筋トレと違い、同じ体勢をキープして筋肉を鍛えるという種目です。サイドプランクのように筋肉を動かさずに筋肉に刺激を与えて鍛えるトレーニングを、アイソメトリックトレーニングと言います。


鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、捻る時に使われます。

中臀筋 　 大臀筋の奥にあるお尻の筋肉で、大半が大臀筋に覆われています。立った状態で脚を外側に上げる時に使われます。また骨盤を安定させる働きがあります。

腰方形筋　　腰椎の左右にあり、腸骨から肋骨に至る四角い形をしたインナーマッスルです。上体を側屈させたり捻る時に使われます。


やり方
�@ヨガマットやトレーニングマットなどを床に敷いて、横向きに寝ます。

�A下側の腕の前腕を床について両足を伸ばし、腰を浮かせて頭からつま先までがまっすぐになるようにします。前腕を床につく時に肘が肩の真下に来るようにします。

その後できる範囲で体勢をキープし続けます。体勢が崩れてきたらうまく負荷がかからないので止めましょう。片側やったら逆側も同じようにしてやります。


サイドプランクの動画



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってきます。サイドプランクは体幹の筋肉で体を支えるトレーニングなので、体幹の筋肉を意識してやりましょう。

・体をまっすぐに保つ
体をまっすぐに保たないとうまく負荷がかからないので、上から見ても横から見ても頭からつま先までがまっすぐになるようにしましょう。


終わりに
今回はサイドプランクの説明をしました。サイドプランクはひたすら同じ姿勢を維持するだけの単調なトレーニングなので、音楽を聴きながらやったりテレビを観ながらやるなどして、退屈にならないよう工夫してやるといいと思います。

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筋トレしていて摂るサプリメントと言えばまずプロテインですが、プロテイン以外にも役立つサプリメントはあります。

そしてプロテイン以外でおすすめのサプリメントの1つがクレアチンです。クレアチンは研究で効果が認められていて価格も安いので、コストパフォーマンスがいいサプリメントです。今回はそんなクレアチンの効果、摂り方、副作用などについて説明していきます。


クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内に貯蔵されています。そして体内に貯蔵されているクレアチンのほとんどは、筋肉に貯蔵されています。

筋肉を収縮する際は、ATPと呼ばれる燃料になる物質が必要になります。運動を続けているとATPが枯渇し、ATPを再合成する必要があります。クレアチンはそのATPの再合成に関わる物質なので、筋トレ中に発揮できる力に影響を及ぼします。

クレアチンは肉や魚などにも含まれていますが、食事だけで必要量を摂るのは難しいためサプリメントで補う必要があります。


クレアチンの効果

・筋力アップ　　クレアチンは瞬発的な運動能力を高める働きがあります。その効果は普段のパフォーマンスのプラス5％から10％ぐらいで、筋トレにおけるパフォーマンスを高めてくれます。

・筋肥大　　クレアチンを使わない時より高強度でトレーニングをできるため、筋肥大の効果があります。また筋サテライト細胞を増やす効果もあります。筋サテライト細胞とは筋繊維の修復、筋肥大に関わる細胞です。


クレアチンの摂り方

クレアチンを摂る場合、ローディング期とメンテナンス期に分けられ、ローディング期は体のクレアチンの貯蔵量を満たすのが目的になり、メンテナンス期は満たした体のクレアチンの貯蔵量を維持するのが目的となります。

ローディング期
クレアチンを継続して摂っていると、体がクレアチンで飽和状態になります。そして体がクレアチンで飽和状態になると効果を発揮します。

ですので摂り始めてから効果が出るまである程度タイムラグがあります。１日の摂取量の目安は5gで、１カ月ぐらい摂り続けると飽和状態になります。

早く効果を得たい場合
20gぐらいを1日4回に分けて摂ります。そうすることで1週間ぐらいで飽和状態にすることができます。この方法だと通常よりも早く効果が表れるので、できるだけ早く効果を得たいという方はこのやり方で摂るといいです。

メンテナンス期
メンテナンス期は体内のクレアチンの飽和状態を保つために、1日5g摂り続けます。

休止期間は必要か
クレアチンは摂取し続けると効果が出にくくなるため一定期間、休止期間を設けた方がいいという意見もありますが、休止期間が必要だというエビデンスはないので私は必要ないと思います。

糖質と一緒に摂ると効果的
インスリンはクレアチンの吸収を促進する働きがあります。インスリンは糖質を摂った時に分泌量が増えるので、糖質と一緒に摂ると効率的に摂ることができます。トレーニング直後にプロテインや糖質と一緒に飲むのがおすすめです。


副作用はあるのか

クレアチンは健康に害があるような副作用はありません。しかし筋肉に水を引き込む作用があるため、体重が少し増えます。


なぜクレアチンがおすすめなのか
・価格が安い　　クレアチンは価格が安いため、経済的な負担が少なく済みます。1日5g摂るとして、だいたい1カ月で1000円前後です。

・効果が認められていて安全性も高い　　クレアチンはしっかり研究されていて、効果が認められているサプリメントです。また前述したように健康を害するような副作用もなく、安全性も認められています。


種類はどれがいいのか
クレアチンには種類がありますが、一番研究されていて効果を認められているのはクレアチンモノハイドレートなので、クレアチンモノハイドレートがおすすめです。


終わりに
今回はクレアチンについて説明しました。クレアチンは顕著に効果が表れるサプリメントの一つです。効率的に体作りをしたい方や高いレベルを目指している方、停滞してして伸び悩んでいる方におすすめです。

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