健康・ダイエット・美容の日記and気になる情報

まぐろのオクラ納豆あえ

（材　料）
　　　　　まぐろ刺身 100g
　　　　　オクラ 5本
　　　　　納豆 1パック（50g入り）
　　　　　ごま油 小さじ1/2
　　　　　糸唐辛子 適宜
　　　　　Ａ
　　　　　　 めんつゆ：大さじ1、
　　　　　　　酢：大さじ1、
　　　　　　　きび砂糖：小さじ1、
　　　　　　　豆板醤：小さじ1/2

（作り方）
　　　　　【1】 まぐろの刺身は1cm程度の角切りにし、
　　　　　　　　ごま油を全体にからめる。

　　　　　【2】 オクラはさっとゆで、
　　　　　　　　ガクの部分をむいて先端を少し切ってから
　　　　　　　　あらみじん切りにする。

　　　　　【3】 ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、
　　　　　　　｛Ａ｝の調味料を加えてさらによく混ぜる。

　　　　　【4】 器にオクラとまぐろを盛り、
　　　　　　　　【3】の納豆、あれば糸唐辛子をのせる。

そら豆とうどの梅酢和え

（材　料）
　　　　　そら豆 200g
　　　　　うど 100g
　　　　　梅干し 2個
　　　　　酢 小さじ2
　　　　　はちみつ 小さじ1
　　　　　だし 小さじ2

（作り方）
　　　　【1】 そら豆は塩の入ったお湯でボイルし、
　　　　　　　氷水で冷まして皮をむく。

　　　　【2】 うどは厚めに皮をむいてスライスし、
　　　　　　　酢水に漬けておく。

　　　　【3】 梅干しは種を取って包丁で叩く。
　　　　　　　これに酢・はちみつ・だしを混ぜる。

　　　　【4】 【1】・【2】を【3】で和える

こんにゃくとにんじんの白和え

（材　料）
　　　　　こんにゃく 3cm
　　　　　にんじん 3cm
　　　　　いんげん 4本
　　　　　しょうゆ 小さじ1/2
　　　　　みりん 小さじ1
　　　　　塩 少々
　　　　　出汁 50ml
　　　　　Ａ
　　　　　　（豆腐：1/4丁、砂糖：大さじ1/2、
　　　　　　　すりごま：大さじ1、塩：少々）

（作り方）
　　　　【1】 こんにゃくは湯通ししてから細切りにし、
　　　　　　　にんじんも細切り、
　　　　　　　いんげんは下ゆでしてから
　　　　　　　食べやすいサイズに切り分ける。

　　　　【2】 小鍋に【1】と出汁、調味料を入れて火にかけ、
　　　　　　　煮汁が少なくなるまで煮込む。

　　　　【3】 豆腐は耐熱容器に入れてラップをかけ、
　　　　　　　電子レンジで2分過熱し、水切りする。

　　　　【4】 すり鉢に【3】とＡの残りの調味料を入れてよくすりつぶす。

　　　　【5】 【4】に【2】を加えて和えたらできあがり。

豆腐のハーブマリネ

（材　料）
　　　　　木綿豆腐 1丁（300g）
　　　　　Ａ
　　　　　　 　玉ねぎ：1/4個、
　　　　　　　イタリアンパセリ：3本、
　　　　　　　バジル：2枝
　　　　　Ｂ
　　　　　　　 オリーブオイル：大さじ2、
　　　　　　　にんにく（包丁でつぶす）：1片、
　　　　　　　ローリエ：1枚
　　　　　Ｃ
　　　　　　　　白ワインビネガー：60ml、
　　　　　　　　しょうゆ：小さじ1、
　　　　　　　　きび砂糖：大さじ1、
　　　　　　　　あら塩：小さじ1/2、
　　　　　　　　黒こしょう：少々

　　　　　　飾り用｛ バジル：適量 ｝

（作り方）
　　　　　【1】 豆腐はしっかり目に水切りし、
　　　　　　　　手でひとくち大にちぎってボウルに入れておく。

　　　　　【2】 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、
　　　　　　　　ざるにあげて水気をきる。
　　　　　　　　イタリアンパセリは粗くきざむ。
　　　　　　　　バジルは葉を摘んでせん切りにする。

　　　　　【3】 フライパンに｛Ｂ｝の材料を入れて火にかけ、
　　　　　　　　香りがたったら火を止める。
　　　　　　　｛Ｃ｝を加えて砂糖と塩が溶けたら、
　　　　　　　【1】のボウルに加える。

　　　　　【4】 ｛Ａ｝を加えて全体に混ぜ、冷蔵庫に入れて30分以上おく。
　　　　　　　　　器に盛り、バジルを飾る。

タピオカの黒ごまみつ豆

（材　料）
　　　　　パールタピオカ（乾燥） 20g
　　　　　ゆで豆 30g
　　　　　お好みのフルーツ（柿・りんご） 適量
　　　　　バニラアイス 30g
　　　　　白蜜(上白糖：75g、水：50ml、水あめ：15g)
　　　　　黒ごま 5g
　　　　　抹茶（あればでよい） 少々

（作り方）
　　　　【1】 たっぷりのお湯を沸かし、
　　　　　　　パールタピオカをゆでる。
　　　　　　（約1時間30分）ザルにあけ、冷水につける。

　　　　【2】 ゆで豆は熱湯で、さっとゆでる。

　　　　【3】 白蜜をつくる。
　　　　　　　鍋に水・上白糖を入れて火にかけ、
　　　　　　　混ぜながら沸かす。
　　　　　　　水あめを足してなじませる。これを冷ます。

　　　　【4】 黒ごまは当たり鉢ですり、適量の【3】と混ぜる。

　　　　【5】 柿は拍子木切りにし、りんごは薄切りにする。
　　　　　　（フルーツはお好みの形に切ってもかまいません。）

　　　　【6】 【1】・【2】の水気をきり、混ぜ合わせる。

　　　　【7】 器にバニラアイス・【5】・【6】を盛り、
　　　　　　　お好みで抹茶をかける。【4】を添える。

トマトと白身魚のレモンじょうゆ冷やっこ

（材　料）
　　　　　絹ごし豆腐 2丁
　　　　　白身魚（鯛生食用） 100g
　　　　　トマト 1個
　　　　　バジルの葉 4枚
　　　　　たれ
　　　　　（レモン：大さじ2と2/3、しょうゆ：大さじ2、
　　　　　　エクストラバージンオリーブオイル：大さじ2、
　　　　　　たまねぎ：60g）

（作り方）
　　　　【1】 たれを作る。たまねぎをみじん切りにし、
　　　　　　　残りの材料と合わせてしばらくおく。
　　　　
　　　　【2】 トマトはヘタを取って
　　　　　　　反対側に十字切込みを入れ湯剥きをし、
　　　　　　　横半分に切って種を取り、角切りにする。
　　　　
　　　　【3】 白身魚は削ぎ切りにし、氷水で洗い水分をふき取る。
　　　　
　　　　【4】 豆腐は軽く水をきり、器に盛る。
　　　　　　　この上に【3】【2】を盛り、【1】をかける。
　　　　
　　　　【5】 バジルの葉を刻み、【4】に散らす。

鯛とろろ

（材　料）
　　　　　鯛の刺身 1さく
　　　　　やまいも 10cm
　　　　　うずらの卵の黄味 4個
　　　　　しそ 8枚
（作り方）
　　　　【1】 鯛は半冷凍にしてから薄切りし、
　　　　　　　しそを敷いたお皿に牡丹の花びらのように並べる。
　　　　
　　　　【2】 すりおろしたやまいもを【1】の中央にもる。
　　　　
　　　　【3】 やまいもの上にうずらの黄味を落としてできあがり

たらもサラダ

（材　料）
　　　　　じゃがいも 1個
　　　　　植物性の生クリーム 1/2カップ
　　　　　たらこ 1房
　　　　　塩・こしょう 少々
　　　　　サニーレタス 2枚
（作り方）
　　　　【1】 じゃがいもの皮をむき、適当な大きさに切り分ける。
　　　　
　　　　【2】 布巾の中にジャガイモを包み、蒸し器で蒸す。
　　　　　　（多少水っぽくなっても構わないなら、ゆでてもよいです）
　　　　
　　　　【3】 柔らかくなった【2】をボウルにあけてマッシャー
　　　　　　　またはすりこぎなどで潰し、しばらく冷ます。
　　　　
　　　　【4】 たらこの腹を開き、
　　　　　　　スプーンで身をこそげ落としてボウルに入れる。
　　　　　　（めんどうな場合は、手でたらこを潰しながら
　　　　　　　　皮ごと入れてしまってもよいです）
　　　　
　　　　【5】 生クリームもボウルに加え、泡立て器でよく混ぜ合わせ、
　　　　　　　塩・こしょうで味を調える。
　　　　
　　　　【6】 水洗いしたサニーレタスを適当な大きさに手でちぎって
　　　　　　　お皿に盛り付け、【5】のたらもを添えてできあがり。

ちくわのねぎ味噌

（材　料）
　　　　ちくわ 1本
　　　　　長ねぎの白い部分 5cm
　　　　　味噌 大さじ1
　　　　　みりん 小さじ1
　　　　　うまみ調味料 少々

（作り方）
　　　　【1】 ちくわはタテ半分に切ってから、
　　　　　　　食べやすいサイズに切り分ける。
　　　　　
　　　　【2】 ボウルにねぎのみじん切り、味噌、みりん、
　　　　　　　うまみ調味料を合わせてねぎ味噌を作る。
　　　　　
　　　　【3】 ちくわにねぎ味噌をぬって白ごまをふり、
　　　　　　　トースターで5分焼いたらできあがり。

わかめかぶと明太子のサラダ

（材　料）
　　　　　わかめかぶ 1パック（100g）
　　　　　大根 5cm
　　　　　明太子 1腹（30g）
　　　　　しょうゆ 小さじ1/2
　　　　　酢 小さじ1/2
　　　　　だし汁 小さじ1

（作り方）
　　　　【1】 大根は皮をむいて千切りにし、
　　　　　　　指でなめてみて塩っぱくない程度の
　　　　　　　薄い食塩水に浸しておく。
　　　　
　　　　【2】 ボウルにしょうゆ、酢、だし汁
　　　　　　　薄皮を取った明太子を入れ
　　　　　　　泡立て器でよく混ぜる。
　　　　
　　　　【3】 ボウルの中に、
　　　　　　　水を切った【1】の大根とわかめかぶを入れ、
　　　　　　　全体を和えたら出来上がり。