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2018年06月28日

戦士のポーズで膝上のお肉を撃退!

下半身を大きく使うヨガポーズ。
後ろの足指が浮きやすいので足裏全体でマットを踏みしめながら
しっかり深く踏み込みます。

戦士のポーズで膝上のお肉を撃退!

1、ハイランジから後ろ足を寝かせて足裏をマットに付けます。

2、骨盤から上全体を左側に向けて両腕を肩の高さに伸ばします。

3、前脚の膝とつま先を外側に向けるように意識をしながら
 両脚を深く踏み込みます。

4、深く3呼吸します。

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2018年06月27日

ハイランジで膝上のお肉を撃退!

脚を前後に大きく開くポーズで下半身を強化!
前足はかかとの上に膝がくるくらい深く踏み込み
後ろ足はつま先でマットを踏みしめながら膝をなるべく伸ばします。

ハイランジで膝上のお肉を撃退!

1、左足を大きく後ろに一歩置き、つま先でマットを捉えます。

2、後ろ足のかかとは見えない壁を蹴り出すようにして
 膝をなるべく伸ばすようにします。

3、前足のかかとの上に膝がくるくらい深く踏み込み
 おへそを中に引き込むようにします。

4、両手を上に引き上げ深く3呼吸します。

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2018年06月26日

イスのポーズで膝上のお肉を撃退!

太ももの前側だけでなく内側や後ろ側も同時の刺激!
膝上のお肉を撃退するには、太ももの筋肉量を上げて
代謝を上げるのが効果的!

イスのポーズで膝上のお肉を撃退!

1、マットの前方で両脚を揃えて立ちます。
2、膝を深く曲げ、お尻を斜め後ろ方向へ引きます。
3、余裕があれば両腕を耳横に上げて深く3呼吸します。

お尻を斜め後ろ側に落とした時に反り腰にならないように
お腹に力を入れ、お腹を上に引き上げましょう。

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2018年06月25日

美尻&美脚トレーニング レッグアップ

上体を起こして横になり上側の脚の膝を曲げ下側の脚の前に置き
下側の脚をゆっくり浮かせていきます。高さは意識しなくてOK。
これを左右各10回×2セット行います。

美尻&美脚トレーニング レッグアップ

上半身の位置は動かないように固定したまま
下側の脚だけを上下させるようにしましょう。
レッグアップは内ももの引き締めに、とても効果的です。

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2018年06月24日

美尻&美脚トレーニング ドンキーキック

床に前腕を付いて負荷を上げていきます。
バックキックよりも上に向かって蹴るようにして下さい。
脚を戻す時は出来るだけゆっくりと。左右各10回×2セット行います。

美尻&美脚トレーニング ドンキーキック

余裕があれば高い位置で2〜3秒キープしてみよう。
無理のない範囲で。

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2018年06月23日

美尻&美脚トレーニング サイドキック

お尻と太ももの外側の筋肉を刺激します。
四つん這いの状態から右脚の膝を曲げたま真横に開きます。
お尻の筋肉がギュっ!と縮まるのを感じましょう。

美尻&美脚トレーニング サイドキック

脚の動きをコントロールしながら
ゆっくり元の位置に戻すのがポイントになります。
左右各10回×2セット行います。

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2018年06月22日

美尻&美脚トレーニング バックキック

手の平を付いて四つん這いになり左足を真っ直ぐ後方に蹴り
2秒キープしてから、ゆっくり元の位置に戻します。
これを左右各10回×2セット行います。

美尻&美脚トレーニング バックキック

腰が反ってしまうとお尻と太ももの筋肉が使われなくなるので
お腹に軽く力を入れ腰が反らないようにしましょう。
背中は出来るだけ平らな状態に。

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2018年06月21日

美尻&美脚トレーニング スタンド・サイドキック

足を肩幅に開き真っ直ぐに立ちます。
手は腰添えるか、壁やテーブルなどについて身体を安定させます。
膝を曲げずに、お尻の筋肉を使い、足を真横に持ち上げます。

美尻&美脚トレーニング スタンド・サイドキック

出来るだけ高く持ち上げたら反対側の足すれすれまで
ゆっくり戻すようにします。これを左右各10回×2セット行います。

少し物足りなくなってきたらバンドを使って、さらに負荷を。

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2018年05月30日

お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に2

「お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に」の続きです。
残りの2つのお尻ストレッチを紹介します。


バランスアップストレッチ

バランスアップストレッチ

1、仰向けに寝て身体を真っ直ぐに伸ばします。

2、左脚をまげて右へ倒します。
 両肩とお尻の右側が浮かないように注意して下さい。

3、左のお尻の筋肉を伸ばすイメージで右手で左膝を
 ゆっくりと押していきます。膝が床についてもOKです。

4、右脚は股関節周りを真っ直ぐ伸ばした状態でリラックス。
 膝を曲げると脚に無駄な力が入りません。

5、そのままゆっくり呼吸しながら30秒間キープ!

6、脚を入れ替えて左右2回ずつを目安に行って下さい。


このストレッチで中臀筋(ちゅうでんきん)がほぐれます。
中臀筋は歩行時・直立時に骨盤を安定させて重心を保つ筋肉で
ヒップアップに大きく関係しています。

ストレッチを行う時のポイントは両肩が浮かないようすること
背中をできるだけ床につけることです。
膝が床につかない時には背中を少しだけ浮かせてもOKです。



開脚ストレッチ

開脚ストレッチ

1、床に座った状態で右脚の膝を曲げて外側面に床に付けます。

2、両手を床に付いて
 骨盤を起こしながら左脚を真後ろに伸ばします。

3、重心が左右にブレていないかを確認したら
 真っ直ぐ前に向かって体重をかけます。

4、お尻の右側の筋肉を伸ばしながら30秒間キープ!

5、脚を入れ替えて左右2回ずつを目安に行って下さい。


このストレッチで大臀筋(だいでんきん)がほぐれます。
大臀筋はお尻の表面いある大きな筋肉で
日常生活の様々な動きをサポート。

ストレッチを行う時のポイントは前後に開脚するようなイメージで
骨盤と後ろの脚をしっかり立たせること
体重を前方(曲げている脚側)にかけることです。


最後に、激しい運動をしなくて長時間の座りっぱなしや運動不足
うつ伏せなどでもお尻の筋肉はコリます。疲れます。

大丈夫だろうと思っているといつも間にかお尻にたっぷり疲れが。
こまめストレッチをしてお尻の筋肉を緩めましょう。
お尻のコリが原因でのトラブルが起こる前に。

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2018年05月29日

お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に

一見すると柔らかいお尻。
でも、実は、肩や腰のように凝り固まりやすい部位。
お尻のコリが慢性化してしまうと様々なトラブルが!


冷え性
下半身の血行が悪くなることで全身に冷えが広がるため。

むくみ
血行が悪くなり水分の排出がスムーズに行われなくなるため。

下半身太り
代謝がダウンして脂肪を蓄積しやすくなるため。

O脚、X脚
コリが股関節周りの筋肉に影響して骨盤が歪みやすくなります。

腰痛
骨盤の歪みから腰にかかる負担が大きくなるため
坐骨神経を刺激することも。

不眠
血流が悪くなることで体温が下がりスムーズに入眠できなくなる

タレ尻、扁平尻
お尻の筋力が衰えると下垂・ハリ不足の原因に。

セルライト
血行不良、冷え、むくみによってセルライトが引き起こされます。


これらのトラブルが起こる前に
ストレッチでお尻の筋肉をほぐそう!!


4の字ストレッチ

お尻のコリは下半身太りやセルライトの原因に

1、膝を立てて座り背中側に手を付きます。

2、手に体重をかけてバランスを保ちながら
 右の足首を左の太ももにのせます。

3、少しずつ上体を起こしていき
 痛気持ち良いポイントで20秒間キープします。

4、脚を替え反対側も同じように行います。
 左右2回ずつを目安に行って下さい。


最後に、このストレッチを行うことで
梨状筋(りじょうきん)をほぐすことができます。

梨状筋は股関節を外旋する時に使用する筋肉で
座骨神経の近くにあるため様々なトラブルを起こしやすい筋肉。
フローリング上で行うと座骨周辺が痛くなることがあるので
ストレッチマットなどを敷いて行って下さい。

長くなり過ぎるので続きは次回に。

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