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2021年11月11日
7.筋肉改造日記【１１月１０日】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
【１１月１０日】
体重：69.65ｋｇ
《腕》
・ワンハンドカール：8kg10rep 2set
12kg10rep 3set
・エクステンション(ケーブル)：15kg10rep 2set
22.5kg15rep 3set
・ワンハンドプリチャーカール：9kg15rep 3set
・エクステンション(バー)：27.5kg15rep 3set
・インクラインカール：8kg12rep 3set
・ライイングエクステンション：片側10kg12rep 3set
・ナローベンチプレス：40kg10rep 1set
50kg12rep 1set
10rep 1set
・ケーブルカール：20kg12rep 2set
20kg10rep→15kg3rep 1set (dropset)
・ハンマーカール：9kg13rep 3set
・フレンチプレス：20kg18rep 1set
15rep 1set
20kg15rep→18kg5rep 1set (dropset)
《感想》
今日は腕のトレーニングを行いました。
自分の腕のトレーニングのポイントとしましてはスーパーセットで行うことです。
自分の体感的にスーパーセットで行うことでパンプ感がとても強くなります。
自分はまだ腕のトレーニングに苦手意識があるので、徐々に苦手意識をなくしていきたいです。
本日は以上になります！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
【１１月１０日】
体重：69.65ｋｇ
《腕》
・ワンハンドカール：8kg10rep 2set
12kg10rep 3set
・エクステンション(ケーブル)：15kg10rep 2set
22.5kg15rep 3set
・ワンハンドプリチャーカール：9kg15rep 3set
・エクステンション(バー)：27.5kg15rep 3set
・インクラインカール：8kg12rep 3set
・ライイングエクステンション：片側10kg12rep 3set
・ナローベンチプレス：40kg10rep 1set
50kg12rep 1set
10rep 1set
・ケーブルカール：20kg12rep 2set
20kg10rep→15kg3rep 1set (dropset)
・ハンマーカール：9kg13rep 3set
・フレンチプレス：20kg18rep 1set
15rep 1set
20kg15rep→18kg5rep 1set (dropset)
《感想》
今日は腕のトレーニングを行いました。
自分の腕のトレーニングのポイントとしましてはスーパーセットで行うことです。
自分の体感的にスーパーセットで行うことでパンプ感がとても強くなります。
自分はまだ腕のトレーニングに苦手意識があるので、徐々に苦手意識をなくしていきたいです。
本日は以上になります！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年11月09日
6.筋肉改造日記【１１月９日】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
昨日は久々にトレーニングをオフにしたので、今日は次の増量期の計画をしていきたいと思います。
【今回の増量】
まず今回の増量期は一日の摂取カロリーを3000㌔㌍に設定し、なるべく脂質は多くとりすぎないようにしていました。
今回の増量期で使用していたサプリメントはプロテイン、クレアチン、マルチビタミンの三種類のみでした。
【次の増量期の計画】
それでは次の増量期の計画を立てていきたいと思います。
前回の増量の際より筋肉量も少し増えていると思われるので、摂取カロリーを少し多くして3300㌔㌍に設定したいと思います。
前回の増量と大きく変わるの摂取するサプリメントを増やそうと考えています。
前回のものに加え、EAA、マルトデキストリンなどを増やそうと考えています。
EAA…９種類のアミノ酸を取ることができ、吸収も早くトレーニング中の血中アミノ酸濃度をあげることができる。
マルトデキストリン…簡単に説明すると糖質。
トレーニング中の血糖値を補完しパフォーマンスの向上
増量期だと特にトレーニング中のカタボリック(筋分解)を防ぐためにマルトデキストリンが必須になってくるとおもいます。
この二つのサプリメントを加えることで、さらに効果の高い増量期を過ごせるのではないかなと考えています。
これからも試行錯誤して食事・トレーニング内容を考えていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
昨日は久々にトレーニングをオフにしたので、今日は次の増量期の計画をしていきたいと思います。
【今回の増量】
まず今回の増量期は一日の摂取カロリーを3000㌔㌍に設定し、なるべく脂質は多くとりすぎないようにしていました。
今回の増量期で使用していたサプリメントはプロテイン、クレアチン、マルチビタミンの三種類のみでした。
【次の増量期の計画】
それでは次の増量期の計画を立てていきたいと思います。
前回の増量の際より筋肉量も少し増えていると思われるので、摂取カロリーを少し多くして3300㌔㌍に設定したいと思います。
前回の増量と大きく変わるの摂取するサプリメントを増やそうと考えています。
前回のものに加え、EAA、マルトデキストリンなどを増やそうと考えています。
EAA…９種類のアミノ酸を取ることができ、吸収も早くトレーニング中の血中アミノ酸濃度をあげることができる。
マルトデキストリン…簡単に説明すると糖質。
トレーニング中の血糖値を補完しパフォーマンスの向上
増量期だと特にトレーニング中のカタボリック(筋分解)を防ぐためにマルトデキストリンが必須になってくるとおもいます。
この二つのサプリメントを加えることで、さらに効果の高い増量期を過ごせるのではないかなと考えています。
これからも試行錯誤して食事・トレーニング内容を考えていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年11月08日
5.筋肉改造日記【１１月８日】
こんにちは。
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日からは毎日の記録をのせていきたいと思います。
【１１月８日】
体重：69.25kg
《肩》
・ショルダープレス：12kg10rep 2set
18kg12rep 3set
・アーノルドプレス：14kg11rep 1set
10rep 2set
・フロントレイズ：9kg20rep 3set
・サイドレイズ：8kg10rep 2set
16kg15rep 3set
12kg20rep 3set
・ リアデルト： 20kg10rep 1set
32kg20rep 2set
32kg15rep→20kg10rep 1set (ドロップセット)
・シーテッドサイドレイズ：9kg20rep→7kg20rep 3set (ドロップセット)
・リアレイズ：8kg20rep 1set
9kg20rep→8kg15rep 3set (ドロップセット)
《感想》
この日は肩の日の中でもフロントを重視して鍛えるのが目的だったので、フロントの種目を少し多くしました。
ポイントは後半の２種目をドロップセットにすることで、最後に強烈なパンプ感を得ることができます。
減量期に入ったことで、セットごとのレップ数が少なくなってしまうこともあるのでなるべく、重量・回数ともに落とさないように頑張っていきます。
まだまだ未熟ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日からは毎日の記録をのせていきたいと思います。
【１１月８日】
体重：69.25kg
《肩》
・ショルダープレス：12kg10rep 2set
18kg12rep 3set
・アーノルドプレス：14kg11rep 1set
10rep 2set
・フロントレイズ：9kg20rep 3set
・サイドレイズ：8kg10rep 2set
16kg15rep 3set
12kg20rep 3set
・ リアデルト： 20kg10rep 1set
32kg20rep 2set
32kg15rep→20kg10rep 1set (ドロップセット)
・シーテッドサイドレイズ：9kg20rep→7kg20rep 3set (ドロップセット)
・リアレイズ：8kg20rep 1set
9kg20rep→8kg15rep 3set (ドロップセット)
《感想》
この日は肩の日の中でもフロントを重視して鍛えるのが目的だったので、フロントの種目を少し多くしました。
ポイントは後半の２種目をドロップセットにすることで、最後に強烈なパンプ感を得ることができます。
減量期に入ったことで、セットごとのレップ数が少なくなってしまうこともあるのでなるべく、重量・回数ともに落とさないように頑張っていきます。
まだまだ未熟ですがこれからもよろしくお願いします！
4.筋肉改造日記【筋トレメニュー】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は自分の行っている筋トレメニューを詳しく紹介していきたいと思います。
先日の投稿で説明しましたが、自分は脚、腕、肩、背中、胸、肩の順番で分けて毎日トレーニングを行ています。
早速ですが、部位ごとのトレーニング内容を紹介し、トレーニングメニュー設定のポイントを説明していきます。(今日は長くなりそうです)
【脚】
・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・レッグプレス
・ランジスクワット
私の脚のトレーニングを構成する際のポイントは一種目目にスクワットを持ってきて、一種目目で八割ほど追い込んでしまう意識です。
【腕】
・ワンハンドカール
・トライセプスエクステンション(ロープ)
・バーベルカール
・トライセプスエクステンション(バー)
・インクラインカール
・ナローベンチ
・ライイングエクステンション
・ケーブルカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
腕トレのポイントは二頭と三島の種目をスーパーセットで行うことです。自分の場合スーパーセットで行うことで強烈なパンプ
感があります。
【肩】
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ
・リアデルト
・シーテッドサイドレイズ
・リアレイズ
肩トレのポイントは、特にないんですけど、後半に低重量・高回数で行うレイズ系の種目を行い追い込むことです。
【背中】
・懸垂
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラッドプルダウン
・ケーブルローイング
背中のポイントは、二種目目のハーフデッドリフトで、しっかり重量を扱い後半の種目では、筋の収縮を意識しています。
【胸】
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルフライ
胸トレのポイントは、まずベンチプレスで重量を扱い神経系を刺激してから、後の種目で収縮・伸展を意識することです。
自分は上記のメニューでトレーニングを行っています。
まだまだ改善が必要なので随時メニューを変更していきたいと思います。
これからは一週間・二週間ごとにトレーニングメニューを投稿していきたいと思います。
明日からは前日の記録をもとに日記形式で投稿していきたいと思います。
何か取り上げて書きたいことが見つかればそのことについても載せていきます。
これからのおたつの体の変化をお楽しみにしていてください！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
↓11月7日のおたつ
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は自分の行っている筋トレメニューを詳しく紹介していきたいと思います。
先日の投稿で説明しましたが、自分は脚、腕、肩、背中、胸、肩の順番で分けて毎日トレーニングを行ています。
早速ですが、部位ごとのトレーニング内容を紹介し、トレーニングメニュー設定のポイントを説明していきます。(今日は長くなりそうです)
【脚】
・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・レッグプレス
・ランジスクワット
私の脚のトレーニングを構成する際のポイントは一種目目にスクワットを持ってきて、一種目目で八割ほど追い込んでしまう意識です。
【腕】
・ワンハンドカール
・トライセプスエクステンション(ロープ)
・バーベルカール
・トライセプスエクステンション(バー)
・インクラインカール
・ナローベンチ
・ライイングエクステンション
・ケーブルカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
腕トレのポイントは二頭と三島の種目をスーパーセットで行うことです。自分の場合スーパーセットで行うことで強烈なパンプ
感があります。
【肩】
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ
・リアデルト
・シーテッドサイドレイズ
・リアレイズ
肩トレのポイントは、特にないんですけど、後半に低重量・高回数で行うレイズ系の種目を行い追い込むことです。
【背中】
・懸垂
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラッドプルダウン
・ケーブルローイング
背中のポイントは、二種目目のハーフデッドリフトで、しっかり重量を扱い後半の種目では、筋の収縮を意識しています。
【胸】
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルフライ
胸トレのポイントは、まずベンチプレスで重量を扱い神経系を刺激してから、後の種目で収縮・伸展を意識することです。
自分は上記のメニューでトレーニングを行っています。
まだまだ改善が必要なので随時メニューを変更していきたいと思います。
これからは一週間・二週間ごとにトレーニングメニューを投稿していきたいと思います。
明日からは前日の記録をもとに日記形式で投稿していきたいと思います。
何か取り上げて書きたいことが見つかればそのことについても載せていきます。
これからのおたつの体の変化をお楽しみにしていてください！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
↓11月7日のおたつ
2021年11月06日
3.筋肉改造日記【筋トレ分割法】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は筋トレメニューの分割法について投稿していきたいと思います。
分割法とは…トレーニングの内容を筋肉の部位ごとに分けてトレーニングの効果をあげる
まあ、簡単にまとめると今日は胸のトレーニングしたから明日は腹筋のトレーニングしよか！みたいな感じです。
【実際の自分の分割法】
脚 肩 腕 背中 胸 肩
上記のような分け方でオフはなく、毎日トレーニングを行っております。
なぜ肩の日が二日あるのかと申しますと、自分の体の弱点としまして、肩の丸みと張り出しが乏しいという点があります。
ですので弱点である肩を二回行うことにより克服していこうという作戦です。
自分は現在大学生で、一日の中でなんもすることのない時間が多いので、毎日トレーニングをする時間が確保できていますが、お仕事をされている方や、主婦の方ここまでのトレーニング頻度を確保することは難しいと思います。
今からは、そのような方のためのトレーニングの分割例を説明していきたいと思います。
今回は週二日・三日トレーニングを行う方を対象に説明していきます。
《週二日の場合》
一日目：上半身(腕+胸+背中)
二日目：腹筋+下半身
週二日の方は、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日で分ける分け方が最適かなと思います
《週三日の場合》
一日目：腹筋＋下半身
二日目：腕＋肩
三日目：胸+背中
週三日行える人は上記のような分け方で、頻度が一日増えるだけで、行う部位も少なくなるので集中的にその部位を鍛えることができ、
より効果的だと思います。
私の意見と申しましては、最低週三日トレーニングを行っていただくことが理想の体への近道かなと思います。
今日はこれぐらいにしておきます。
明日の投稿は実際に私が行っている部位ごとの筋トレメニューについて書いていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は筋トレメニューの分割法について投稿していきたいと思います。
分割法とは…トレーニングの内容を筋肉の部位ごとに分けてトレーニングの効果をあげる
まあ、簡単にまとめると今日は胸のトレーニングしたから明日は腹筋のトレーニングしよか！みたいな感じです。
【実際の自分の分割法】
脚 肩 腕 背中 胸 肩
上記のような分け方でオフはなく、毎日トレーニングを行っております。
なぜ肩の日が二日あるのかと申しますと、自分の体の弱点としまして、肩の丸みと張り出しが乏しいという点があります。
ですので弱点である肩を二回行うことにより克服していこうという作戦です。
自分は現在大学生で、一日の中でなんもすることのない時間が多いので、毎日トレーニングをする時間が確保できていますが、お仕事をされている方や、主婦の方ここまでのトレーニング頻度を確保することは難しいと思います。
今からは、そのような方のためのトレーニングの分割例を説明していきたいと思います。
今回は週二日・三日トレーニングを行う方を対象に説明していきます。
《週二日の場合》
一日目：上半身(腕+胸+背中)
二日目：腹筋+下半身
週二日の方は、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日で分ける分け方が最適かなと思います
《週三日の場合》
一日目：腹筋＋下半身
二日目：腕＋肩
三日目：胸+背中
週三日行える人は上記のような分け方で、頻度が一日増えるだけで、行う部位も少なくなるので集中的にその部位を鍛えることができ、
より効果的だと思います。
私の意見と申しましては、最低週三日トレーニングを行っていただくことが理想の体への近道かなと思います。
今日はこれぐらいにしておきます。
明日の投稿は実際に私が行っている部位ごとの筋トレメニューについて書いていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年11月05日
筋肉改造日記【PFCバランス】
こんにちは。
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は減量食のPFCバランスについて発信していきたいと思います。
《PFCバランスとは》
三大栄養素(P:プロテイン、たんぱく質 F:ファット、脂質 C:カーボ、炭水化物)のバランスのこと。
このバランスを設定してそれをもとに食事を決めることが重要になってきます。
《おたつのPFC量》
Protein:180g
Fat:40ｇ
Carbo:230ｇ
自分はこのPFC量に基づいて、食事を決めていきます。
《実際の食事内容》
朝：米(180ｇ)、納豆１パック
昼：米(180ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)
夕：米(180ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)
夜：サツマイモ(150ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)
間食：プロテイン５スクープ(100ｇ)
朝、昼、夕で白米から夜はサツマイモからカーボを摂取して、基本的に毎食鶏もも肉からタンパク質を摂取しています。
脂質はなるべく取らないようにしていますが鶏ももと納豆から少し摂取しています。
プロテインは朝ごはんの後、トレーニングの後、夜の２２時に摂取しています！
自分は減量期の摂取カロリーを2000㌔㌍に設定していますがこの食事内容でちょうど2000㌔㌍ぐらいになります。
基本的にはこの食事を継続して、２ヵ月目からは加えて有酸素運動を追加していく計画です。
ちなみに、今日体重計が届く予定なので毎朝の空腹時体重の記録もしていきたいと考えています！
本日は以上になります！
明日からは一日のトレーニング内容を更新していき、一週間ごとに体の変化など載せていけたらなと考えています。
これからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は減量食のPFCバランスについて発信していきたいと思います。
《PFCバランスとは》
三大栄養素(P:プロテイン、たんぱく質 F:ファット、脂質 C:カーボ、炭水化物)のバランスのこと。
このバランスを設定してそれをもとに食事を決めることが重要になってきます。
《おたつのPFC量》
Protein:180g
Fat:40ｇ
Carbo:230ｇ
自分はこのPFC量に基づいて、食事を決めていきます。
《実際の食事内容》
朝：米(180ｇ)、納豆１パック
昼：米(180ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)
夕：米(180ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)
夜：サツマイモ(150ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)
間食：プロテイン５スクープ(100ｇ)
朝、昼、夕で白米から夜はサツマイモからカーボを摂取して、基本的に毎食鶏もも肉からタンパク質を摂取しています。
脂質はなるべく取らないようにしていますが鶏ももと納豆から少し摂取しています。
プロテインは朝ごはんの後、トレーニングの後、夜の２２時に摂取しています！
自分は減量期の摂取カロリーを2000㌔㌍に設定していますがこの食事内容でちょうど2000㌔㌍ぐらいになります。
基本的にはこの食事を継続して、２ヵ月目からは加えて有酸素運動を追加していく計画です。
ちなみに、今日体重計が届く予定なので毎朝の空腹時体重の記録もしていきたいと考えています！
本日は以上になります！
明日からは一日のトレーニング内容を更新していき、一週間ごとに体の変化など載せていけたらなと考えています。
これからもよろしくお願いします！
2021年11月04日
1.肉体改造日記【減量計画】
こんにちは。
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は現在行っている減量の詳細について発信していきます。
まず減量の仕組みについてですが、簡単に説明すると生活の中で使われているカロリー(基礎代謝)よりも摂取するカロリー(摂取カロリー)が少ないと痩せます。
とても大雑把な説明ですが(笑)
自分の場合で説明してみます。
減量には基礎代謝と摂取カロリーの関係が重要になってきます。
基礎代謝が2700㌔㌍なので、この量よりも摂取カロリーを少なくすれば痩せるという話になります。
ここで難しいのが自分の場合、増量期で培った筋肉量を残しながら脂肪量をおとすという必要があることです。
ただ体重をおとすだけという目的だけなら「ごはんをたべない」だけでやせれます。コノヤセカタハダメナンデスケドネ（笑）
自分の減量の計画は１０日間で1ｋｇ落とすことを目標にしています
1ｋｇの脂肪は7000㌔㌍なのでそれを１０日間で落とすとなると、１日当たり基礎代謝から700㌔㌍減らした食事をすれば10日間で1ｋｇの減量ができるという計算になります。
なので1日の摂取カロリーは2000㌔㌍になります。
現在の体重72.6kg(体脂肪18％)
これを１か月続けていき2ヶ月目には有酸素運動もプラスしてさらにおとしていきたいと思います。
初めての減量で自分自身も試行錯誤してやっていきますので見守っていてください！！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は現在行っている減量の詳細について発信していきます。
まず減量の仕組みについてですが、簡単に説明すると生活の中で使われているカロリー(基礎代謝)よりも摂取するカロリー(摂取カロリー)が少ないと痩せます。
とても大雑把な説明ですが(笑)
自分の場合で説明してみます。
減量には基礎代謝と摂取カロリーの関係が重要になってきます。
基礎代謝が2700㌔㌍なので、この量よりも摂取カロリーを少なくすれば痩せるという話になります。
ここで難しいのが自分の場合、増量期で培った筋肉量を残しながら脂肪量をおとすという必要があることです。
ただ体重をおとすだけという目的だけなら「ごはんをたべない」だけでやせれます。コノヤセカタハダメナンデスケドネ（笑）
自分の減量の計画は１０日間で1ｋｇ落とすことを目標にしています
1ｋｇの脂肪は7000㌔㌍なのでそれを１０日間で落とすとなると、１日当たり基礎代謝から700㌔㌍減らした食事をすれば10日間で1ｋｇの減量ができるという計算になります。
なので1日の摂取カロリーは2000㌔㌍になります。
現在の体重72.6kg(体脂肪18％)
これを１か月続けていき2ヶ月目には有酸素運動もプラスしてさらにおとしていきたいと思います。
初めての減量で自分自身も試行錯誤してやっていきますので見守っていてください！！
おたつの肉体改造日記【自己紹介】
はじめまして！
体育大学３回生パーソナルトレーナーをめざしているおたつです。
パーソナルトレーナーになるための体づくり、学習、経験などを発信及び記録として残していきたいと思います。
ブログを書くこと自体初めてなので試行錯誤しつつ頑張っていきます！
【私はこんな人！！】
出身：兵庫県
年齢：21歳
身長：174ｃｍ(最近縮みました)
体重：72ｋｇ
現在のスペック↓
この時は増量期の終盤で、体脂肪でいうと18～20％ほどの状態です。
現在１１月３日の時点で減量１週間目に入った感じです。
今の計画としては減量期間は２か月と考えています。
減量の内容としましては後日投稿させていただきます。
自分の経験や知識に基づいたダイエット方法や正しいトレーニング方法、成長記録など投稿していきます！！
よろしくお願いいたします。
おたつ
体育大学３回生パーソナルトレーナーをめざしているおたつです。
パーソナルトレーナーになるための体づくり、学習、経験などを発信及び記録として残していきたいと思います。
ブログを書くこと自体初めてなので試行錯誤しつつ頑張っていきます！
【私はこんな人！！】
出身：兵庫県
年齢：21歳
身長：174ｃｍ(最近縮みました)
体重：72ｋｇ
現在のスペック↓
この時は増量期の終盤で、体脂肪でいうと18～20％ほどの状態です。
現在１１月３日の時点で減量１週間目に入った感じです。
今の計画としては減量期間は２か月と考えています。
減量の内容としましては後日投稿させていただきます。
自分の経験や知識に基づいたダイエット方法や正しいトレーニング方法、成長記録など投稿していきます！！
よろしくお願いいたします。
おたつ