おまんこっちんこうし358

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ランチにぴったり♪

5分でできちゃう
じゃこ風味豊かな旨チャーハン！



【 ネギじゃこチャーハン(2人分) 】

エネルギー(1人分)：403kcal
塩分(1人分)：2.0g
調理方法：炒める
調理時間：5分


◆ 材料 ◆

■長ねぎ…1/2本(60g)
■ちりめんじゃこ…20g
■溶き卵…2個分
■しょうゆ…小さじ2(12g)
■塩・こしょう…少々
■バター…10g
■ご飯…茶碗2杯(300g)


◆ 作り方 ◆

1．長ねぎは薄めの輪切りに。

2．フライパンでバターを熱して
　ちりめんじゃこと長ねぎを入れて炒める。

3．香りがたってきたら溶き卵を流し入れてさっと炒め
　温かいご飯を加え強火に。
　ご飯がパラパラになるまで炒めましょう。

4．しょうゆを鍋肌から回し入れて塩・こしょうで味を調える。

5．器に盛って粗挽き黒こしょう(分量外)を振る。


UCC　ドリップポッド



† 地球の末路！？ †

彩が綺麗で食欲増進！！

ご飯なしでナムルとして食べても
とっても美味しい♪



【 ビビンバ丼(2人分) 】

エネルギー(1人分)：353kcal
塩分(1人分)：2.1g
調理方法：和える
調理時間：10分


◆ 材料 ◆

■もやし…1/2袋(100g)
■ほうれん草…1/2束(80g)
■にんじん…1/4本(50g)


◆ ナムル液 ◆

■鶏がらスープの素…小さじ1(4g)
■酢…小さじ2(10g)
■塩・こしょう…少々
■ごま油…小さじ1(4g)
■ご飯…茶碗2杯弱(260g)
■卵黄…2個分
■白ごま…小さじ1(3g)


◆ 作り方 ◆

1．にんじんは千切りに
　ほうれん草は3cmの長さに切る。
　＜ナムル液＞の材料は合わせておく。

2．鍋に湯を沸かして
　にんじん、ほうれん草、もやしの順番に入れ
　さっと茹でたらざるにあける。

3．ボウルに茹でた野菜とナムル液を入れて
　全体を混ぜ合わせる。

4．器にご飯と野菜を盛った後
　卵黄をのせて白ごまを散らす。


† 地球の末路！？ †

高カロリーなカルボナーラを
豆乳でアレンジ♪

豆乳に含まれているイソフラボンで
お腹もお肌も大満足！



【 豆乳カルボナーラ(2人分) 】

エネルギー(1人分)：595kcal
塩分(1人分)：1.2g
調理方法：炒める
調理時間：15分


◆ 材料 ◆

■玉ねぎ(小)…1個(150g)
■ブロックベーコン…80g
■卵黄…2個分
■調整豆乳…1カップ(200g)
■オリーブ油…大さじ1(12g)
■粉チーズ…小さじ2(4g)
■粗挽き黒こしょう…少々
■スパゲッティ…160g


◆ 作り方 ◆

1．ブロックベーコンは1cm幅の短冊切り。
　玉ねぎはスライスに。

2．スパゲッティは塩(分量外)を入れた熱湯で
　規定どおり茹でる。

3．フライパンでオリーブ油を熱しして玉ねぎを炒める。
　玉ねぎがしんなりしてきたらブロックベーコンを加える。
　ベーコンが色づいてきたら豆乳を入れて火を止める。

4．茹でたスパゲッティをフライパンに入れて
　軽く火にかけソースを全体にからめ
　火を止めてから卵黄を入れよく混ぜる。

5．器に盛り粉チーズと粗挽き黒こしょうを振る。


† 地球の末路！？ †

たっぷりの野菜が食べられるジャージャー麺。

ナス入りの肉みそが麺と野菜にからみ
絶妙な美味しさに♪



【 ジャージャー麺(2人分) 】

エネルギー(1人分)：531kcal
塩分(1人分)：2.1g
調理方法：煮る
調理時間：15分


◆ 材料 ◆

■中華麺…2玉（220g）
■豚ひき肉…100g
■きゅうり…1本（100g）
■なす…1本（80g）
■もやし…1/4袋（50g）
■にんにく（みじん切り）…大さじ1（10g）
■しょうが（みじん切り）…大さじ1（10g）
■サラダ油…大さじ1（12g）
■豆板醤…小さじ1（6g）
■甜麺醤…小さじ2（12g）
■砂糖…小さじ1（3g）
■酒…大さじ1（15g）
■水…1/4〜1/2カップ
■鶏がらスープの素…少々


◆ 作り方 ◆

1．なすは粗みじんに切り水にさらし水気を切る。
　にんにく、しょうがはみじん切りに。

2．鍋でサラダ油を熱して
　にんにく、しょうがを炒め豚ひき肉とナスを加える。
　豚ひき肉がパラパラになってきたら
　豆板醤、甜麺醤、砂糖、酒を入れて混ぜ
　水、鶏がらスープの素を加えひと煮立ちする。

3．きゅうりは千切りにして
　もやしは電子レンジで30秒加熱。

4．中華麺は規定どおりに茹で
　茹で上がったら流水でよく洗っておく。

5．器に中華麺を盛り肉みそをかける。
　きゅうり、もやしを添え、パクチー(分量外)を飾る。





† 地球の末路！？ †

ヘルシーなのに濃厚な味わいが嬉しいお手軽スイーツ
豆腐のガトーショコラ風ココットケーキ♪

タンパク質補給におすすめ♪



【 豆腐のガトーショコラ風ココットケーキ(2人分) 】

エネルギー(1人分)：274kcal
塩分(1人分)：0.2g
調理方法：焼く
調理時間：15分


◆ 材料 ◆

■板チョコレート…1枚(50g)
■木綿豆腐…1/4丁(50g)
■卵…1個
■無塩バター…15g
■はちみつ…小さじ2(14g)


◆ 作り方 ◆

1．チョコレートは適当な大きさに割り
　バターとともに耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱。
　豆腐は水気を切って泡立て器でよく混ぜる。

2．卵を割りほぐしてチョコレートと混ぜ合わせる。
　豆腐、はちみつを加えてさらにしっかり混ぜ合わせる。

3．ココットに注ぎ分けて
　180℃に予熱したオーブンで表面が焼き固まるまで焼く。


† 地球の末路！？ †

生生姜の独特の辛みが唾液の分泌を促し
食欲を増進♪



【 生姜チャーハン(2人分) 】

エネルギー(1人分)：396kcal
塩分(1人分)：1.4g
調理方法：炒める
調理時間：10分


◆ 材料 ◆

■ご飯(胚芽米)…茶碗2杯(300g)
■しょうが(みじん切り)…大さじ2(20g)
■サラダ油…大さじ2(18g)
■ごま油…小さじ1(6g)
■しょうゆ…小さじ1(6g)
■鶏がらスープの素…少々
■塩・こしょう…少々


◆ 作り方 ◆

1．しょうがはみじん切りに。

2．ご飯は炊きたてを用意するか
　電子レンジで温めておく。

3．フライパンでサラダ油を弱火で熱し
　しょうがを炒め香りがたってきたら
　強火にしてご飯を入れて炒める。

4．塩・こしょう、鶏がらスープの素で味付けしながら炒め
　最後に鍋肌から、しょうゆ、ごま油を入れる。

5．器に盛りつけて千切りにしたレタス(分量外)を添える。


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† 地球の末路！？ †

納豆が苦手でも食べやすい納豆オムレツ♪



【 納豆オムレツ(ビタミンB2補給)(2人分) 】

エネルギー(1人分)：289kcal
塩分(1人分)：0.9g
調理方法：焼く
調理時間：10分


◆ 材料 ◆

■卵…3個
■塩…少々
■納豆…1パック(50g)
■ツナ缶(水煮)…1/2缶(40g)
■小ねぎ(小口切り)…大さじ1(5g)
■サラダ油…大さじ2(24g)


◆ 作り方 ◆

1．納豆は添付のたれと混ぜ合わせる。
　小ねぎは小口切りにする。

2．ボウルに卵を溶きほぐして塩を加える。
　納豆と水分を切ったツナ、小ねぎを入れて混ぜる。

3．フライパンにサラダ油を熱して
　卵液を入れてさっくりと混ぜフタをして5分焼く。

4．卵が固まってきたら裏返して
　再度フタをして2分ほど卵が固まるまで焼く。

5．器に盛りパセリ(分量外)を添える。







† 地球の末路！？ †

桜エビでカルシウムを加え
お肉の代わりに油揚げと使った焼きそば。



【 桜エビの焼きそば(2人分) 】

エネルギー(1人分)：432kcal
塩分(1人分)：2.1g
調理方法：炒める
調理時間：10分


◆ 材料 ◆

■中華麺（焼きそば用）…2玉（240g）
■キャベツ…3枚（150g）
■油揚げ…1枚（50g）
■絹さや…10本（30g）
■桜えび（素干し）…10g
■サラダ油…大さじ1（12g）
■オイスターソース…大さじ1（18g）
■塩、こしょう…少々


◆ 作り方 ◆

1．キャベツは1cm幅のザク切りにして
　絹さやは筋を取ってさっと茹で千切りに。

2．油揚げは油抜きして1cm幅に切る。

3．フライパンに桜えびを入れて弱火で乾煎りする。
　香りがたってきたら、いったん取り出してサラダ油を入れ
　キャベツ、油揚げを入れて炒める。

4．塩、こしょうを振り、中華麺を加えて
　麺をほぐしながら炒めオイスターソースで味付けする。
　最後に絹さや、桜えびを入れてひと混ぜする。







† 地球の末路！？ †

キャベツたっぷりお肉は控えめ
とってもヘルシーな春キャベツの焼うどん。



【 春キャベツの焼うどん(2人分) 】

エネルギー(1人分)：371kcal
塩分(1人分)：1.2g
調理方法：炒める
調理時間：10分


◆ 材料 ◆

・うどん…2玉（400g）
・春キャベツ…4枚（200g）（キャベツでも可）
・ピーマン…1個（30g）
・にんにく（みじん切り）…大さじ1（10g）
・牛ひき肉…60g
・サラダ油…大さじ2（24g）
・酒…大さじ1（15g）
・鶏がらスープの素…少々
・塩・こしょう…少々


◆ 作り方 ◆

1．キャベツは太めの千切りに。
　ピーマンは通常の千切り、にんにくはみじん切りに。

2．牛ひき肉に塩こしょうをする。

3．フライパンにサラダ油を熱してにんにくを炒め
　香りがたってきたら牛ひき肉を炒める。

4．酒をふって牛ひき肉がぽろぽろになったら
　キャベツを入れて塩＆こしょうをふり、しんなりしてきたら
　うどん、ピーマンを入れて鶏がらスープの素で味付けする。


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† 地球の末路！？ †

カレーフレークを使うことで簡単に作れて
ルーより低カロリー＆ヘルシーに。



【 カレーうどん(2人分) 】

エネルギー(1人分)：394kcal
塩分(1人分)：4.4g
調理方法：煮る
調理時間：10分


◆ 材料 ◆

■うどん…2玉（400g）
■鶏むね肉…1/2枚（100g）
■玉ねぎ…1/2個（50g）
■サラダ油…大さじ1/2（6g）
■カレーフレーク…小さじ2（6g）
■だし汁…200cc
■みりん…大さじ1（18g）
■めんつゆ（ストレート）…1カップ（200g）
■小ねぎ（小口切り）…大さじ4（20g）


◆ 参考 ◆

だし汁（500cc）の取り方
■水…600cc
■昆布…5g（5cm角）
■かつおぶし…10g

1．昆布は汚れをぬれ布巾などで拭き取りって水につけておく。

2．鍋に水、昆布を入れて中火にかけ
　煮立ってきたら昆布をさいばしで取り出し弱火に。

3．かつおぶしを入れて昆布をかつおぶしにのせ
　1〜2分煮たら火を止め、かつおぶしが沈むのを待つ。

4．ボウルにざる、キッチンペーパーを重ね、だし汁を注いでこし
　最後にキッチンペーパーで包んだだしがらを軽く絞る。


◆ 作り方 ◆

1．玉ねぎは薄切りに。小ねぎは小口切りに。
　鶏肉は一口大に切る。

2．鍋にサラダ油を熱して玉ねぎを炒める。
　しんなりしてきたら鶏肉を入れて炒め
　鶏肉に火が通ったら、だし汁、みりん、カレーフレークを加える。

3．沸騰してきたら、めんつゆ、うどんを入れ
　温まったら小ねぎを加える。


† 地球の末路！？ †