美しく健康的なダイエット法

■公開ダイエット日記を付けよう









ミクシーやブログで　ダイエット日記を付けていると、


応援してもらえたり、良いアドバイスをもらえることがありますし

より励みになります
。

長文を書く必要はありません。

何をたべた

のか、何をしたのか、何を思ったのか簡潔に書きましょう。



明日は何をするのかムリのない小さな目標を掲げられると良いですね。

１日に１つ小さなステップアップをする。



小さなステップアップでも１００日積み重ねると、とても大きな進歩となります。


目標を立てて、毎日達成できるようになると、自信も実力もグンと増します。



いくつになっても、どれだけの実績があろうとなかろうと、具体的目標を掲げ続けることが成功の秘訣です。



体重を公開した方が、本気であることが多くの方に伝わり、応援され易くなります





。どうしても公開したくない場合は非公開で構いませんが


体重を公開することはメリットがあることを覚えておきましょう。



的確なアドバイスを受けるためには、日記をチェックしてもらう必要があります



本人が気付いていないポイントを見付けてもらえる可能性がありますので、日記をチェックしてもらいましょう。




ダイエットは食生活や運動だけでなく、ストレスや睡眠が大きく影響します。


たくさん食べても太りにくい体質は自分で作れます。



今日の過ごし方は明日・明後日の体調や体重だけでなく、１ヵ月後の肌や体質にも影響しています



明日に期待できるような「今」をすごしましょう。



自分に厳しいだけでは、挫折のモトとなってしまうこともあります。



小さな結果や努力を　自分で認め、自分自身を褒めてあげることも忘れずに・・♪




楽しみながら、続けることで、



身体にも優しいダイエットができます。



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（参考文献　・・朝バナナダイエット　）

■たらふく食べたり飲んだりしたら？






当日・翌日はなるべく運動しないで休息を取ることを意識してください。




内臓の疲れが取れるまでキチンと休息すれば、痩せ易い体質になります。




体が１日に使えるエネルギーには限りがあります



たくさん食べた場合、食べ物の消化に大きなエネルギーを使うため、必要なのは運動ではなく、十分な休息です。


一時的に１〜２キロ程度増えるかもしれませんが、十分な休息を取っていれば、朝バナナ効果で数日の内に体重は戻ります。



たらふく食べた上にたくさん運動すれば、疲労がピークに達します。



汗をたくさんかいて、水分が抜けることで一時的に体重が減るかもしれませんが

疲労を溜め込むことで太り易い体質になります。

■運動はやりたい時にやる 無理はしない！







標準体重を大幅に上回っている場合、特に膝に掛かる負担が大きいです。



激しい運動や長時間の運動を行えば



標準体重の方の何倍も負荷が掛かり、故障するリスクが高いです。



運動は適度に行えば健康・ダイエットにプラスですが



苦しいと感じても続ければ、健康・ダイエットにマイナスです。

苦しいと感じる理由があります。体は健康に良いことを苦しいとは感じさせません。



リフレッシュになる程度の息切れしない程度のとても軽い、

カロリーが燃えそうもない運動をオススメします。



ウインドーショッピングでワクワクしながら、

歩き回ることも立派な運動になりますし、



寝る前に、ストレッチなどの体操をしてみたり、

ごろんと横になって　テレビをみながら、ちょっと足を上げてみたり・・


そんな積み重ねでよいのです♪

■日付が変わるまでに寝る　　




疲れをキチンと抜かないと、体質は悪くなっていきます。


遅くとも日付が変わるまでに寝る習慣を作ること。



疲れを毎日キチンと抜くことが痩せ易い体質を作ります。


空腹で睡眠に入り、快眠を得ることと、バナナの疲労回復を助ける効果で、より良い快眠が得られます。



お腹がすいて眠れない方や、



既にお夜食の習慣がついてしまっている方は、


この「夜食べない」ことを習慣にするまでに、


日数とガマンを必要とするかもしれません。




なぜなら私がそうだったからです。



しかし、夜食べない習慣を一度つけると、


今度は、夜食べないことが「平気」になるばかりでなく


夜食べるほうが　不自然と感じるまでになりますよ♪



私が、夜中にイロイロ食べる習慣から断ち切れた理由は



まず、夕食をバランスよく、しっかり食べる（食べ過ぎて苦しくない程度に）



ということで、栄養バランスのとれた食事で満足感を得るということと、



空腹のまま寝たほうが、朝起きたとき、胃の不快感がなく、

気持ちが良いからです。



朝、お腹がすいたら食べればよいのですから、

夜食が当たり前になっている方は、




夜中の間食は　控えるように軌道修正しましょう。







仕事などの都合で夜型の方は、2つのアプローチを試みてはいかがでしょうか。



１つは、30分でも早い夕食＆就寝を目指す。


快眠時間を30分でも増やすために何ができるのか検討してみる価値があります。





もう１つは、夜型を卒業するためのアプローチを検討する。


仕事の都合の方は、いきなり明日から
、または来週から変更することは難しいかもしれませんが、半年後、1年後など長期的には可能性があるはずです。





仕事は大切ですが、健康を大きく損なっているならば

長続きしませんし、心身共に疲労が蓄積し続けてしまいます。



1年後でも終わりが具体的に決まれば、精神的にだいぶラクになります。


それでも夜型しか出来ないのであれば、摂取する食べ物を　自分で選択する必要がありますね。


夜型ということは、夜活動する　ということなのですから、


あまりにも空腹では、それこそ集中力が続かないかもしれませんし・・。



このような場合は、

これも　私の個人的な経験談ですが、



野菜（できれば生野菜より身体を冷やさない温野菜）を選んだり、



揚げ物を控えたり（食べる場合は、少なめに・・）

アルコールも控えましょう。



（どうしてもという場合は、飲む量を少なめにしたり、
休肝日を作る、などなど）






すぐに眠れない方は、手足をブラブラしたり



首をゆっくりゆっくり回したりして、脱力し易い状態を作りましょう。




ゆっくり細く長く息を吐くなども高いリラックス効果が期待できます。

顔・首・肩など部分ごとに力が入っていないかチェックしてみると



頑張った日は余計な力が入っている部分が見付かるかもしれません



力が入っていると、筋肉は緊張していて、周辺の血液はスムーズに流れません。


血液がスムーズに流れる状態を作って寝ると、寝ている間に老廃物はドンドン便へ置き換わります。




老廃物が身体からスムーズに排泄されるようになると、



身体が健康になりやせやすい体質になるだけでなく、



お肌もキレイになります！






　

■夕食は早めに食べる　







　
肥満になる原因の大半は夕食のタイミングです。


朝バナナを実践しても、夕食が深夜になってしまえば、効果はあまり期待できません。




遅い時間帯に食べると、胃腸が活動中のまま睡眠に入ることになります。快眠できません。


快眠できなければ、疲れが抜けません。



疲れが抜けないと体質が悪化していき、むくんだり、太り易い体質となります。
しかも、脂肪が身体に付く期間も早いです！（経験談）






早めの夕食ならば、たくさん食べても構いません。



今までよりも30分でも早いタイミングで食べることを意識しましょう。



18時になるべく近い時間、遅くとも20時には食べる日を増やしましょう。




遅ければ遅いほど快眠時間が減ってしまいます。



18時に30分でも近い時間に食べるとプラスになることを覚えておきましょう。





忙しくてムリと言われる方がいますが、


順番を変えるだけです。食べる時間は変わらないのですから、



リフレッシュを兼ねて試してみましょう。　






食後のデザートは習慣からは外します。


スイーツを楽しむのは、習慣としては3時のおやつです。


血糖値が超えてはいけない値まで跳ね上がって可能性があります。リスクがあることを覚えておきましょう。


ガマンと考えると、心理的に負担に感じてはよくないので、

「３時のおやつを楽しみに」とっておこうと　出来るだけ「プラス思考」で考えます。


楽しみをとっておく習慣をつける意識と（ちょっとの忍耐）は、


あなたのおやつタイムを　いっそう幸せな ひとときにしてくれることでしょう！

■３時のおやつは食べてOK　　






食べたいならば、毎日食べても構いません。


１日１種類にしましょう。量は袋１つなどでも構いません。


チョコレートや和菓子がオススメです。





アイス・乳製品は習慣から外しましょう。（たまにはOK）



かなりたくさん食べたい時は、おにぎりなどお米を食べます。



どうしてもおやつは食べたいけれど、結果を急いでいる。


そんな方は果物１種類にしましょう。
旬の果物を取り入れたり、ドライフルーツをストックしておくのも良いですね。





このダイエットの特徴は、「ガマンをしない」ことだと


私は思います。




極度のガマンは、拒食・過食・そしてリバウンドを引き起こしてしまいますから・・。

■昼食・夕食は普通に食べる　　






好きなものを食べて良いのです。



お昼を控えめにする方がいますが、



食後に苦しくならない程度ならば、昼食は好きなだけ食べた方が１日の良いペースを作れます。


活動の時間ですし♪。


寝る前に食べるよりも、ずっと効率的です。






昼食を控えめにして、お菓子をたくさん食べてしまっては、ダイエットには逆効果ですから。



（かつての私がそうでした。ご飯を少なくして、お菓子を沢山たべてしまうと、


しっかりと昼食を摂るカロリーよりも　遥かにカロリーをオーバーすることも・・・！）





早く効果を出したい場合は、和食をオススメします。


特にお米の割合をできるだけ多くして、おかずの割合を下げることをオススメします。


お米はおかわりしてもOKです。





ちなみに、私のオススメは、ローカロリーの食べ物（こんにゃくなど）や、


比較的カロリーの低い野菜を食事に取り入れ、


量は多く見えて、満腹感が出るわりには、太りにくい♪


便通を良くする効果も期待できますし、身体も元気になれます！

さてさて・・バナナの素晴らしさは、もうご存知ですね


どうしてもバナナ以外をご希望の方は、無理をせず、

代用の果物でも良いとのことです。



バナナダイエットの方法として無理強いはしていません。



苦手な方、どうぞご安心ください。(^。^;)



次に　１本では満足できない！といった場合についてお答えします。



どうしても追加で食べたい時は15分、できれば30分置いてからは何を食べてもOKです。


効果を早く出したい場合は、おにぎりなどお米をオススメします。



お米は腹持ちが良く、満腹感も出ますよ♪



仕事などの都合でオニギリが難しい場合は、飴がオススメ　


飴もお手軽にエネルギーが摂れます。朝の脳を活性化させたいなら
空腹のまま　何も飲まず食わずに活動することはもったいないことです。





冷凍したバナナの場合、胃腸を冷やしすぎてしまうため、習慣としてはオススメできません。



バナナを好まない方は、ムリして食べないでください。


また、朝バナナをスタートしてからバナナが好きになる方もいますが、



好みでない方はバナナが向いていない可能性が少なからずあります。


ムリと感じないで、ずっと続けられる果物は何か探してみましょう。


よく噛んで１種類で食べれば、同じような効果が期待できます。







このように、「ガマン」や「無理強い」がないということは、
ダイエットを成功させるための条件の一つとなることでしょう！。






今までのダイエット方法で続かなかった方でも、


気軽に続けられるかもしれませんね。








バナナは　栄養面以外に、



安い・甘い・洗い物不要など続け易さが優れているため

最もオススメしている食材なのだそうです。


お手軽に続けたいと　お思いの方にもピッタリですね。




■飲み物は　お水が重要　■ 　　　　　



　　
朝バナナの時は常温の水が良いです。


15分、できれば30分時間を置いてからは何を飲んでもOK。



（冷えを感じる方は、ショウガ湯など体を中から温めるものをオススメです。）





１日２リットルなどの量は指定ありません。


こまめに飲むだけで量は意識する必要ありません。


このように、指定が細かくないことも、続けるためにウレシイですね〜。






バナナは7割が水分です。


食事からも十分な水分補給ができていること


気温・湿度・体調・運動量・ストレスなどの影響で1日に必要な水分は毎日異なることを覚えておきましょう。



量を意識すると、ストレスになりがちです。



ムリに感じるのは理由があります。。


水も飲み過ぎれば、むくんだり、体質悪化の原因となります。



沢山飲む！というのでなく、
こまめに飲むものを水にすることで、味覚改善も狙っています。


味があるものをいつも、



飲んでいると味覚が鈍くなり、たくさん食べないと満足感が得られなくなります。


味覚が鋭くなると食事が今までよりもずっと楽しくなり


少ない量で満足感が得られるようになります。



食事を減らすと意識すると、我慢しているというふうに感じてしまいがちですので


胃に負担をかけない　「自然の状態に戻してあげる」と考えると気持ちも楽になります。



（これはあくまでも、私個人的なアドバイスとなりますが・・）



特に、自分自身が　「苦しいと思うくらい、毎回食べ過ぎている」と思う方は、


このような心がけをオススメします。




胃腸を休める時間を十分取るためにも、水分補給の基本は水にしましょう。


たまには何を飲んでも構いません。



お茶や、コーヒー、ジュースをたくさん飲んでいるから、


水分量は充分足りていると思い込まれている方もいらっしゃいますが、



お水と　飲み物は全く別のものとして考えるくらいが良いです。



お水は、意外と意識してとっても　尿などの便や汗、呼吸などで排出されています。


水分が足りないと　身体の中の血液も濃くなってしまいます。


これが病気のモトとなっている例もあるのです。


健康を願うなら、「水」の摂取は不可欠です。


便秘の方なども、お水をこまめにとるように　こころがけてみてください。





水の補給が良好になると、お肌がきれいになります


一気に大量の水を飲むと身体に「無理をしている」という意識が働いてしまうので



気づいたときに


少しずつ摂取するほうが、胃に負担になりにくく　効果的です。

朝バナナダイエットは、
テレビ番組で紹介され、話題になりました。


まず



一言で言えば、「朝食に生バナナを単品でよく噛んで食べる」


ハイ！これだけでダイエットできます。






数は食べたいだけ食べても良いというからウレシイ。



バナナは甘いので満腹感も出ます。お通じが良くなる効果も期待できることでしょう。






ここで、バナナの栄養素について（食材１００g当り）



・食物繊維が１.７g


・カリウムが３９０mg


・マグネシウムが３４mg



・ビタミンＣが１０mg






バナナの健康効果



バナナは私たちが活動するためのエネルギー源として大変優れています。



バ ナナの中の糖質は、ブドウ糖・果糖・ショ糖・でんぷんなど多様なため、

エネルギーが長時間持続するのです。



腹持ちが良いことや、朝食代わりにされることも頷けますね。　




普段朝食を抜きがちな方は、バナナを食べてエネルギーを補給すれば、



脳が活性化され仕事や勉強に集中することができます。




バナナには、ビタミンＢ１やＢ２、ナイアシンなどの



ビタミンＢ群が豊富 に含まれています。


ビタミンＢ群は補酵素として代謝に関与するビタミンで、



糖質やたんぱく質が体内で代謝され、エネルギーになるときに重要な役割を果たすのです。



これが不足すると、肌荒れや口内炎、口唇炎、皮膚炎などが起こるといわれています。



またバナナに含まれるカリウムは　フルーツの中でもダントツの含有量である。



カリウムは、血中のナトリウム(塩分）を排泄する働きがあり、



カリウムを十分に 摂ると血圧を下げる効果が期待できる。



日常が忙しく、食生活が不規則で　栄養が偏りがちな現代人は、

ナトリウムを多く摂取しがちな傾向があるため、


ダイエットを心がける方や、健康を望む方は、

カリウムを含む食品を摂取することも意識してはいかがでしょうか。



さらにバナナには、マグネシウムや食物繊維も他のフルーツに比べ豊富に含まれており、



食物繊維は便秘を解消し、大腸がんなどの病気を予防してくれます。



低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷり、抗がん作用も！


ぜひ毎日の食生活に取り入れたいものですね。





(参考文献　J-medical)