自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はロシアンツイストの説明をしていきます。ロシアンツイストは腹直筋上部と腹斜筋を同時に鍛えることができる種目です。ですのでお腹の正面と脇腹を同時に鍛えることができます。

基本的なやり方は自重ですが、ダンベルなどの重りを使って負荷を増やすこともできます。ダンベルなどを使えば高負荷でやることもできるので、筋トレ初心者の方から上級者の方まで幅広く取り組める種目です。

またバリエーションによっては腹直筋下部も鍛えることができるので、お腹周りを満遍なく鍛えることができる種目です。



鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。


やり方
�@床にトレーニングマットなどを敷いて座り、両脚を90度ぐらいに曲げて前に出し、上体を少し後ろに倒した状態でキープします。

�A腕を前に伸ばして両手を合わせます。

�B上体を左右どちらかに捻り、限界まで捻ったら上体を元の位置に戻して、反対側も同様にして行います。


ロシアンツイストの動画



負荷の調節方法とバリエーション
ダンベルを両手で持った状態で行うことで、負荷を高めることができます。ダンベル以外でもメディシンボールやペットボトルでも同様にして行うことができます。

そしてバリエーションとしては足を浮かせた状態で行うものがあります。足を浮かせて行うことで腹直筋の下部にも刺激を入れることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・体をしっかり捻る
腹斜筋は上体を捻ることで使われるので、しっかり体を捻って腹斜筋に刺激を与えましょう。


終わりに
今回はロシアンツイストの説明しました。ロシアンツイストは、腹直筋全体と腹斜筋に負荷をかけることができるので、お腹周りをまとめて鍛えることができる便利な種目です。

お腹周りをまとめていっぺんに鍛えることができるので、筋トレしたいけど忙しくてなかなかできないという方におすすめです。