自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回は首を鍛える種目である、ネックラテラルエクステンションについて説明していきます。ネックラテラルエクステンションは首の横側を鍛えることができるので、首を太くすることができます。

首が太くなると逞しい印象を与えることができます。今の時期はマフラーを巻いたり、フードのついている服を着たりして首が隠れることも多いですが、夏場はTシャツやポロシャツなどを着て首が出るので、鍛えていると印象が変わります。

首を太くしたい方以外でも、格闘技をやっている方にもおすすめの種目です。首を鍛えていると、格闘技で受ける脳や首へのダメージを軽減することができます。



鍛えられる部位
胸鎖乳突筋　　首の横側の筋肉で、後頭部(耳の下あたり)から鎖骨と胸骨に至ります。横を向いた時に首に浮き出る筋肉が胸鎖乳突筋です。首を回したり曲げたりするときに使われます。

斜角筋群　　　首の横側の筋肉で、頚椎から肋骨の上部に至り、前斜角筋と中斜角筋と後斜角筋から成っています。斜角筋群は首を横に曲げる時に使われます。また呼吸する際にも使われます。


やり方
�@背筋を伸ばしてタオルやバンドなどを側頭部に引っかけ、端を片手で掴みます。体勢は立った状態でも座った状態でも大丈夫です。

�A掴んだタオルやバンドの端を真横に引っ張り首に負荷をかけ、負荷をかけている方向と反対側に首を倒していき、限界まで倒したら元の位置まで戻します。

片側ずつ行い、反対側も同様にして行います。

ネックラテラルエクステンションの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・慎重に負荷設定を行う
首はデリケートな部分なので、腕や脚など他の部位を鍛える時よりも、慎重に負荷設定を行うことが必要になります。無理のない負荷で行うようにしましょう。

・上半身を固定して行う
首を動かす際に上半身も一緒に動かしてしまうとうまく首に負荷がかからないので、上半身は固定して首だけ動かしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また首の関節を痛めるリスクもあるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり戻す
戻す時に勢いに任せて戻すと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり戻して動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。


終わりに
今回はネックラテラルエクステンションの説明をしました。注意点でも書きましたが、負荷設定は慎重に行った方がいいです。

首は全身の神経が集中している部分なので、首をケガすることで他の部位にも影響が出てしまうこともあります。

そして、なかなか治らないので無理のない負荷設定で行い、負荷を増やす時も少しずつ増やしていく方がいいです。