自宅で出来るおすすめの筋トレ

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筋肉はトレーニングと食事によって作られるので、効率的に体作りを行っていくには食事内容にこだわる必要があります。栄養を摂る際に、どの食材から摂るかということは重要になります。

そして今回は筋トレする上でおすすめの食材の、サバについて説明をしていきたいと思います。サバにはタンパク質など体作りに役立つ栄養素が豊富に含まれています。そのサバに含まれている栄養素が、どう体作りで役立つのか説明していきます。


サバがおすすめな理由�@良質なタンパク質を豊富に含んでいる

サバは筋肉の材料であるタンパク質を豊富に含んでいるので、体作りする上でタンパク源として重宝します。日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、生のマサバは100gあたり20.6gのタンパク質を含んでいます。

また含まれているタンパク質の質も良く、アミノ酸スコアが100です。アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを表す数値で、100が満点です。

アミノ酸スコアが高いと、タンパク質を効率よく合成することができるので、タンパク質の含有量だけではなく、タンパク質の質にもこだわる必要があります。サバはタンパク質の含有量、質ともに優れていると言えます。


サバがおすすめな理由�ADHAとEPAを豊富に含んでいる
サバはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでいます。DHAとEPAは、サバやイワシやマグロなどの青魚に豊富に含まれている成分で、不飽和脂肪酸の一種のオメガ3脂肪酸というものです。

DHAとEPAはどちらも人間が体内で作ることができない成分なので、食事で摂取しなければなりません。

オメガ3脂肪酸には、男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌を高める働きがあります。テストステロンには筋肉を発達させる働きがあるので、テストステロン値が高い方が筋肉をつけやすくなります。

またテストステロンには、やる気を生み出すドーパミンの分泌を促す働きもあります。ですのでテストステロンを増やすということは、体作りを行う上で非常に重要です。

そしてオメガ3脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるので、DHAとEPAを摂ることで体作りをしやすくなります。


サバがおすすめな理由�BビタミンDを豊富に含んでいる

サバはビタミンDを豊富に含んでいます。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

カルシウムは体内でタンパク質を分解、合成する際に必要になるので、体作りをする上で重要な栄養素の1つです。またビタミンDには、筋肉のタンパク質合成を促す働きもあります。


おすすめの摂り方

缶詰がおすすめ
サバのおすすめの摂り方は、缶詰から摂ることです。缶詰の場合、調理せずにそのまま食べられるので手軽ということもありますし、缶詰は密封した状態で加熱調理されているので、DHAとEPAの酸化を最小限に抑えています。

DHAとEPAは酸化すると効果が失われてしまいます。酸化を最小限に抑えた缶詰なら、DHAとEPAを効率よく摂ることができます。

そして缶詰の中でも特におすすめなのが水煮です。水煮は骨が柔らかくなっていて骨ごと食べられるので、カルシウムも摂ることができます。


調理する際は調理法に注意
DHAとEPAを摂る上での注意ですが、DHAとEPAは脂なので、調理した際に流れ出てしまいます。揚げた場合、半分ぐらい流れ出てしまいます。焼いた場合は20％ほど流れ出ます。

煮る場合もDHAとEPAは流れ出ますが、煮汁も飲めば無駄なく摂ることができます。ですのでDHAとEPAを効率よく摂取したい場合は、煮るのが一番いいです。

終わりに
今回はサバにどんな栄養素が含まれていて、体作りにおいてどう役立つかということについて説明しました。

効率的に体作りを行ったり高いレベルを目指すには、食材を選んで食事する必要があります。数ある食材の中でもサバは特におすすめなので、普段の食事に取り入れてみてください。