自宅で出来るおすすめの筋トレ

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テストステロンという言葉は、一度は耳にしたことがあると思います。しかしテストステロンについて詳しく知っているという方は、それほど多くないと思います。

テストステロンは筋トレと深い関わりがあるので、筋トレをしているなら詳しく知っておいた方がいいと思います。

今回はそのテストステロンがどういうもので、どんな働きがあるのか、また増やすにはどうしたらいいのかということについて説明していきます。


テストステロンとは

まずはテストステロンとは何かを説明していきます。テストステロンとは男性ホルモンの一種で、男性ホルモンの中で最も分泌されていて、最も強い作用を持っています。

男性ホルモンという名前で呼ばれていますが、女性の体でも少し分泌されています。テストステロン値は20歳前後がピークで、加齢と共に減少していきます。しかし減少具合には個人差があります。



体作りする上で役立つテストステロンの働き

健康を保つ働きがある
テストステロンは血管を若く保ったり、免疫機能を向上させるという働きがあります。またガンや脳梗塞や心筋梗塞といった、病気のリスクを減らして健康を保つ働きがあります。

精神面や脳にいい働きもある
テストステロンには、ドーパミンというやる気を生み出す物質の分泌を促進する働きがあります。また集中力や判断力、記憶力を高める働きもあります。トレーニングのモチベーション維持や、トレーニング中の集中力を高めるのに役立ちます。

筋肉を発達させる働きがある
テストステロンには筋肉を発達させる働きがあるため、テストステロン値が高い方が筋肉をつけやすくなります。筋肉を効率的に増やしていくには、テストステロンを増やすことがカギとなります。

体作りをする上で役立つ働きは以上のようなものがあります。以上の働き以外にも精力増強などの働きがあります


テストステロンを増やすには

・筋トレをする
テストステロンを増やすには筋トレが有効と言われています。そしてただ筋トレをすればいいというわけではなく、負荷設定が重要で10RM(10回ギリギリできる負荷)ぐらいの負荷で行うのが効果的とされています。

またインターバルの時間も重要で、あまり長くない方が良く1分がいいと言われています。つまり10RMでインターバル1分で筋トレするのが、テストステロンを増やすにはベストということになります。

・体脂肪を減らす
肥満の人はテストステロン値が低いという研究結果があるので、テストステロンを増やすには、体脂肪を落として体を絞ることが有効と言えます。

・睡眠をしっかり取る
しっかり睡眠時間を確保することもテストステロンを増やす上で重要で、7時間以上寝るのがいいと言われています。

また寝る時間帯も大事で、夜の10時から夜中の2時にかけてホルモンの分泌が活発になるので、テストステロンを増やすなら夜の10時までには寝た方がいいです。

・亜鉛やビタミンDを摂取する
亜鉛やビタミンDはテストステロンを増やす効果があるので、食事で摂取することでテストステロンを増やすことができます。

亜鉛は牡蠣や煮干し、ビーフジャーキー、豚レバーなどに多く含まれています。ビタミンDはあん肝やいくら、きくらげ、しらす干しなどに多く含まれています。

亜鉛の一日の推奨摂取量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、男性の場合(15歳から69歳)10mg、女性の場合(15歳から69歳)8mgとなっています。

ビタミンDの一日の目安量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、男女ともに(18歳以上)5.5㎍となっています。

食事で必要量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを使うという方法もあります。サプリメントなら手軽に必要量を摂ることができます。

・DHAとEPAを摂取する
DHAとEPAにもテストステロンを増やす効果があるので、食事で摂取することでテストステロンを増やすことができます。DHAとEPAはマグロやイワシやサバといった青魚に多く含まれています。

一日の目安量は厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、男性の場合18歳から29歳が2.0g、30歳から49歳が2.1g、50歳から69歳が2.4gとなっていて、女性の場合18歳から49歳が1.6g、50歳から69歳が2.0gとなっています。

DHAとEPAも食事で必要量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを使うという方法があります。

・ストレスをためない
ストレスはテストステロンを減少させるので、自分なりのストレス発散法を作るなど、ストレスをためないように努めることが必要になります。

・ストレッチをする
ストレッチにはテストステロンを増やす効果があります。筋トレ後にストレッチをすれば、使った筋肉をほぐすこともできますし、テストステロンを増やすこともできるので、筋トレ後にストレッチをする習慣をつけてしまうのがいいと思います。

・長時間の有酸素運動は避ける
長時間の有酸素運動はテストステロンを減らしてしまうので、有酸素運動を行うとしても30分ぐらいまでにしておく必要があります。


終わりに
今回はテストステロンについて説明しました。テストステロンはトレーニングの効果に影響してくるので、効率的に体作りを行っていくには、テストステロン値が高い状態を保つということが必要になってきます。

また健康にも関わる重要なホルモンなので、今回紹介した方法を参考にしてテストステロンを増やすように意識してみてください。

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