自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はラテラルヒップリフトの説明をしていきます。ラテラルヒップリフトは自重でできる腹斜筋の種目で、脇腹の引き締めに効果的な種目です。脇腹を引き締めるとウエストにくびれを作ることができます。

そしてウエストにくびれができると体にメリハリが生まれるので、男性でも女性でもメリハリのある体を作りたい方におすすめの種目です。

またラテラルヒップリフトは器具を使わずにできますし、フォームも簡単なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目と言えます。



鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き床で横向きに寝て、下側の腕の前腕を肩の下あたりにつきます。

�A腰を持ち上げ両足を伸ばし体を一直線にして、下側の腕で体を支えます。上側の手はどこに置いてもいいですが、腰に添えるとやりやすいです。

�B腰をゆっくり落としていき、腰が床につく少し手前で止め、元の位置まで持ち上げます。

片側やり終えたら、逆側も同様にして行います。


<ラテラルヒップリフトの動画



負荷の調節方法
ウエイトベストを着て行うと負荷を高めることができます。ウエイトベストはスクワットや腕立て伏せなど、他の自重の種目でも使えて汎用性が高いのでおすすめです。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腰を床につけない
腰を下ろした時に床に腰がついてしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろす時は腰が床につく少し手前で止めるようにしましょう。


終わりに
今回はラテラルヒップリフトの説明をしました。腹斜筋は大きな筋肉ではないですが、シルエットに影響する筋肉なので、ボディメイクをする上で重要な筋肉です。

特に男性で逆三角形の体を目指している場合、腹斜筋の引き締めが必要になってくるので、逆三角形の体を目指している方にとって腹斜筋のトレーニングは重要になります。

小さな筋肉はおろそかにしがちですが、大きい筋肉と同じようにしっかり鍛えていく事で、きれいな体が作れると思います。

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