2016年09月14日
安眠に導く筋弛緩の方法
心のストレスは体をこわばらせて肩こりなどの体のストレスになって寝つきを妨げていることがあるそうです。
私も寝つきが悪くて以前は睡眠導入剤を処方してもらって飲んでいたことがあります。この時、一番効き目があったのは筋弛緩をする薬が含まれているものでした。
自分では気が付いていませんでしたが、寝る時も体が緊張していたようです。実はストレスなどで緊張が抜けない人が多いそうです。
そこで、睡眠の専門医が書いた書籍にあった筋弛緩方法を紹介します。
（１）リラックスするための「筋弛緩トレーニング法」
① 布団やベッドの上で、あお向けになり全身の力を抜きます。
② この時、両手は力を抜いて手のひらを上にして両脇におきます。そして目を静かに閉じます。
③ 両手に力を入れてぎゅっと握りしめます（約5秒間）
④ 一気に力を抜いて、約30秒間リラックスします。
そして、③、④を3回繰り返します。
さらに、肩や足などに、こりを感じるところがあれば、上と同様にして力を入れたり緩めたりする。
（２）目の周りのこりをほぐすリラックス法
これは、顔の筋肉を動かして目の周りの緊張をほぐす方法です。目は開いて行います。
① 額にしわを寄せるようにして眉毛をあげます。
② 眉をひそめるようにして中央に眉毛を寄せます。
③ かたく目をつぶります。
④ 目線を左→右→上→下の順に動かします。
⑤ 目を元に戻して前を見ます。
これで終わりますが、物足りない場合は、①～⑤を繰り返しても良いと思います。
（３）全身のストレスを解消するストレッチ（あお向け）
① 布団やベッドの上であお向けになります。そして両手と両足を思いっきり伸ばします。（両手は両耳にあたるように伸ばします）でもこれは、ベッドや部屋のスペースの関係で出来ないため、私は、両腕は腰の脇に置いた形にしました。
② 上体をゆっくり起こして、両手で両ひざをかかえてまるくなります。そして、その姿勢のままで、ボールのように前後に体を動かします。
③ あお向けの上体に戻ります。片方のひざを両手で持ち、ゆっくりと胸に引き寄せます。そして足をもとに戻して、反対側のひざを同じように胸に引き寄せます。これを10回程繰り返します。
④ あお向けの状態に戻り、両手と両足を思いっきり伸ばします。（①と同じ）
⑤ 身体は水平にしたまま、両手と両足をゆっくり右側に曲げる。（私は、両手と両足は宙に浮かせて曲げました）
⑥ 同様にして反対側に曲げます。これを数回繰り返します。
（４）全身のストレスを解消するストレッチ（うつぶせ）
① 両手を胸の両脇に置いた状態でうつぶせになります。
② 両手を前について腕を伸ばして上体を持ち上げます。
③ 猫が伸びをするような姿勢で息を吐きながらお尻を後ろに引きます。その時両手は前の方に伸ばしています。この姿勢を15秒程保ちます。
これらは就寝前に行うと寝つきが良くなり、起きた時に行うと体を目覚めさせてくれるそうです。本当のことを言うと私は3日と続きませんでした。
しかし、たしかに緊張がとれて気持ちはよかったです。全てやろうと意気込んだのが原因かもしれません。できそうなものだけでも続けて行えば効果はありそうです。
私も寝つきが悪くて以前は睡眠導入剤を処方してもらって飲んでいたことがあります。この時、一番効き目があったのは筋弛緩をする薬が含まれているものでした。
自分では気が付いていませんでしたが、寝る時も体が緊張していたようです。実はストレスなどで緊張が抜けない人が多いそうです。
そこで、睡眠の専門医が書いた書籍にあった筋弛緩方法を紹介します。
（１）リラックスするための「筋弛緩トレーニング法」
① 布団やベッドの上で、あお向けになり全身の力を抜きます。
② この時、両手は力を抜いて手のひらを上にして両脇におきます。そして目を静かに閉じます。
③ 両手に力を入れてぎゅっと握りしめます（約5秒間）
④ 一気に力を抜いて、約30秒間リラックスします。
そして、③、④を3回繰り返します。
さらに、肩や足などに、こりを感じるところがあれば、上と同様にして力を入れたり緩めたりする。
（２）目の周りのこりをほぐすリラックス法
これは、顔の筋肉を動かして目の周りの緊張をほぐす方法です。目は開いて行います。
① 額にしわを寄せるようにして眉毛をあげます。
② 眉をひそめるようにして中央に眉毛を寄せます。
③ かたく目をつぶります。
④ 目線を左→右→上→下の順に動かします。
⑤ 目を元に戻して前を見ます。
これで終わりますが、物足りない場合は、①～⑤を繰り返しても良いと思います。
（３）全身のストレスを解消するストレッチ（あお向け）
① 布団やベッドの上であお向けになります。そして両手と両足を思いっきり伸ばします。（両手は両耳にあたるように伸ばします）でもこれは、ベッドや部屋のスペースの関係で出来ないため、私は、両腕は腰の脇に置いた形にしました。
② 上体をゆっくり起こして、両手で両ひざをかかえてまるくなります。そして、その姿勢のままで、ボールのように前後に体を動かします。
③ あお向けの上体に戻ります。片方のひざを両手で持ち、ゆっくりと胸に引き寄せます。そして足をもとに戻して、反対側のひざを同じように胸に引き寄せます。これを10回程繰り返します。
④ あお向けの状態に戻り、両手と両足を思いっきり伸ばします。（①と同じ）
⑤ 身体は水平にしたまま、両手と両足をゆっくり右側に曲げる。（私は、両手と両足は宙に浮かせて曲げました）
⑥ 同様にして反対側に曲げます。これを数回繰り返します。
（４）全身のストレスを解消するストレッチ（うつぶせ）
① 両手を胸の両脇に置いた状態でうつぶせになります。
② 両手を前について腕を伸ばして上体を持ち上げます。
③ 猫が伸びをするような姿勢で息を吐きながらお尻を後ろに引きます。その時両手は前の方に伸ばしています。この姿勢を15秒程保ちます。
これらは就寝前に行うと寝つきが良くなり、起きた時に行うと体を目覚めさせてくれるそうです。本当のことを言うと私は3日と続きませんでした。
しかし、たしかに緊張がとれて気持ちはよかったです。全てやろうと意気込んだのが原因かもしれません。できそうなものだけでも続けて行えば効果はありそうです。
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