ちゃりじじいのチープな節約自転車通勤ライフ

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　本格的に自転車に乗りだすとあちこちが痛くなりませんか？
　多くはポジションが原因なので、見直してみましょう。
　私が経験した主な痛みと対策を紹介しますので参考にしてください。

【お尻が痛い】
　お尻というか、男性の大事なところの裏側あたりが痛い。
　サドルを交換したり、ゲル入りサドルカバーを使っても痛みが治まらない。

・原因
　骨盤が立っていないために、サドルにデリケートな部分が当たるためです。
　サドルはあまり柔らかくすると逆効果の場合もあります。

・対策
　背なかを丸くして、骨盤を立てるようにします。
　ちょうど臀部でサドルの広い面に座るようにすると痛みがなくなります。

【首がこる】
　長時間乗っていると肩や首がパンパンになる。
　ひじや手のひらがしびれてくる。

・原因
　体重を腕で支えているため、肩や腕に無駄な力が入っている。

・対策
　体重をハンドル、サドル、ペダルの3点で分散する。
　腕を突っ張らず、ひじを少し曲げて腕に体重をかけない。
　わきを締め、肩甲骨を広げる感じでハンドルを握る。（ボールを抱える感じ）



【ひざが痛い】
　自転車を長時間漕いでいると膝が痛くなってくる。

・原因
　ひざが左右にぶれている。

・対策
　つま先とひざが正面から見て一直線になるようにペダリングする。

　ここに紹介したものはごく一部です。
　具合が悪いと思ったら自分で判断せず、病院で診てもらいましょう。
　あまり無理をしてこじらせると長引いてしまいます。
　痛みがあるときには無理せず休むことも大切です。

　

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【私のダイエット歴】
　2004年、体重85kg、ウエスト91cmから自転車通勤を開始。
　1か月くらいでウエスト88cmになるものの、体重に変化なし。
　2006年　一念発起してダイエット開始。
　7か月で、体重60kg、ウエスト75cmまで減量。
　その後、2010年までの約4年間で徐々にリバウンドし、体重70kg、ウエスト81cmに。
　2018年1月現在、2010年の体重、ウエストを維持継続中。

【自転車とダイエット】
　自転車通勤で運動をしているのになぜそれだけでは痩せないのでしょう？
　私の通勤は、片道12kmを40分で通っているので、メッツ値はだいたい6メッツになります。
　私は現在70kgなので、往復の消費カロリーは600kcalです。
　脂肪1kgのカロリーは7000kcalなので、単純に考えると１ヶ月に1kg以上は痩せるはずなのですが、実際は痩せません。
　なぜかと言うと、その分食べてしまうから。
　運動をするとお腹がすいて食べ物は美味しいし、ビールもうまい！
　ショートケーキが300kcal、缶ビールが150kcal位なので、ご褒美とか言ってちょっと油断すると、すぐに消費したカロリーを越えてしまいます。

【ダイエットを成功させるには】
　私が実施したダイエットはレコーディングダイエットでした。
　基礎代謝が1日1600kcalなので、食事の摂取カロリーと、運動による消費カロリーを差引き、1300kcalを目標として毎日管理するものです。



　色々なアプリがあるので使ってみるのも良いかもしれません。
　１食400kcal強に抑えるためには、いろいろ工夫が必要です。
　単純にご飯を減らすと食べた気がしないので、お粥にしてカサを増し、さらに玄米にして腹持ちを良くするなどの工夫が必要です。
　おかずは野菜が中心ですが、筋肉を落とさないためには肉や魚もバランスよくとることが大事です。
　ダイエット中にサラダばかりを食べている方を見かけますが、ドレッシングの油がかなり高カロリーなので注意です。
　また、極端な食事制限をすると、体が飢餓状態となり筋肉を分解してしまいます。
　筋肉が減ると基礎代謝が落ち、体重が減りづらくなり、リバウンドしやすい体になってしまうので、適度な運動と、バランス良い食事が大事です。（色々なダイエット方法がありますが、極端なものは避けるべきかと）

　成功するコツをまとめると、
・正直に記録、管理する。（食べ過ぎたらウソをつかずきちんと記録する。翌日は少なめに。）
・3食、バランスよく食べ、運動をすることにより基礎代謝を落とさない。（基礎代謝はリバウンドを防ぎます）
・食事が満足できるように工夫し食べ過ぎない。（玄米のお粥とか）⇒簡単！お粥の作り方
・1日1回決まった時刻に体重を測り、体重の減少を喜ぶ。（モチベーションアップ！）
・食べることを忘れるくらい熱中できることを見つける。（私は自転車整備とか・・）

【継続！】
　ダイエットは体重を減らして成功ではありません。
　最も難しいのが、体重の維持です。
　ダイエットが成功した途端、元の食事に戻し、食事をやめたら元に戻ってしまうのは当たり前です。
　私もダイエットをやめた直後から、4年間で徐々に10kgも太ってしまいました。
　当然、途中で気が付いて、食事を減らしたりするのですが、気がゆるむと再度太ってしまうことの繰り返し。
　これを止めるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取って、”プラスマイナスゼロ”の生活を継続すること。
　でも、厳しいダイエット生活を一生続けるのは考えただけでも心が折れます・・
　（一生、糖質を取らないとか、無理ですよね・・）

　継続のコツは、
・生活の一部に運動を取り入れること。
・ゆっくり食事を楽しみ、少ない食事で満足できるようになること。
・毎日決まった時刻に体重を測る。
・熱中できる趣味を持ち、食べ物のことを忘れる時間をもつこと。
　
　ダイエットは一生の付き合いです。
　無理なダイエットは一時的に成功してもすぐにリバウンドが襲ってきます。
　なまけたくても会社にはいかなければならないので、自転車通勤は良い運動の手段だと思います。

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　通勤なので、帰りはほぼ必ず夜になります。
　しっかりしたライト、リフレクタを装備して、車から目立つようにしましょう。

・フロントライト
　当初は小型のＬＥＤライトを使ってましたが、夜のサイクリングロードは真っ暗で何も見えません。
　無灯火の自転車や、真っ黒のジャージを着たジョギングランナーが視界に突然現れて非常に危険です。
　相手側から見ても、点滅の小型ライトと常時点灯の高輝度ライトでは、全く見え方が違います。
　サイクリングロード以外でも暗い路地はたくさんあるので、しっかり前を照らせる高輝度ライトを使って安全を確保しましょう。
　バッテリー式高輝度ライトもありますが毎日充電するのが面倒なことと、盗まれた時のダメージが大きいので、私はハブダイナモ+ライトにしています。
　ロードレーサーにハブダイナモって重くて使い物にならないのでは？　と思ったのですが、意外と重くなく、毎日快適に通勤しています。


・テールライト/リフレクタ
　後ろから突っ込まれないためにも、目立つことは重要です。
　テールライトで自分から光るのはもちろんですが、リフレクタもけっこう有効です。
　車のヘッドライトが当たる角度によっては、リフレクタの方が目立つこともあります。
　どんな時でも目立つように、テールライトとリフレクタ両方装備するのがbestかと思います。


・ウェア
　なるべく明るい色のものを選び、夜でも目立ちましょう。
　私はヘルメットは白、ウインドブレーカーはリフレクタ付を選んでいます。
　

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　主要駅付近の時間貸し駐輪場を把握しておくと、出張や買い物など都内どこでも安心して出かけられます。
　私がよく利用する駐輪場を紹介します。（2018.1現在：詳しくは各自治体等のHPをご覧ください）

・北千住
　北千住西口自転車駐輪場

　料金:100円/12時間(最初2時間無料：ルミネで買い物をすると無料)

・赤羽
　赤羽駅西口北自転車駐車場

　料金:100円/1日
　※東北本線に乗るときによく利用します。

・池袋
　池袋駅東自転車駐車場

　料金:100円/12時間(最初2時間無料)

・新宿
　新宿駅東南口自転車駐輪場

　料金:100円/6時間(最初2時間無料)
　※新宿にも他に多数駐輪場がありますが、屋根付きは少ないようです。

・初台
　サイカパーク初台

　料金:100円/14時間(最初1時間無料)
　※京王線沿線に向かう時に便利です。

・秋葉原
　秋葉原駅西側高架下自転車駐輪場

　料金:100円/1日(最初2時間無料)
　※ガード下なので雨でも安心です。けっこう混みます。

・東京
エコステーション21東京駅外堀通り駐輪場A

　料金:100円/12時間(最初1時間無料)
　※東京駅周辺は駐輪場が少ないです。露天なので雨に注意。

・浜町
浜町公園地下駐輪場

　料金:100円/8時間(最初2時間無料)

・大鳥居
　京急大鳥居有料駐輪場

　料金:160円/1日
　※羽田空港に駐輪場がないので、ここにおいて羽田空港に向かいます。　露天ですので天気に注意。
　　最近、天空橋にもできたようですが使ったことはありません。

・品川
　品川駅港南口自転車等駐車場

　料金:160円/1日
　※東海道新幹線を利用するときに便利です。

　よく雑誌などで側溝のふたや白線が滑って危険と言われてますが、以外と危険なのが道路の段差です。
　特にロードのように細いタイヤでは、ママチャリだと難なく越えられる歩道と車道の段差に弾き返されます。


　車道から歩道に入る際はなるべく直角に近い角度で入るようにしましょう。


また、車道の舗装面と側溝の継ぎ目や、側溝のふたの隙間も以外と大きい段差があることがあり急にハンドルを取られることがあります。



側溝の上はなるべく避けて、車道の舗装面の左側を走るのが安全です。


道幅が狭く、どうしても側溝の上を走らなければならないときは、段差に十分注意して走りましょう。

ちなみにこの程度のスリットなら、特にタイヤが落ちることはないので、無理によけず真っ直ぐ通過したほうが安全だと思います。

　リアディレイラーの変速の調子が悪くなる原因はチェーンの伸び、ディレイラーの曲り等色々な原因がありますが、シフトケーブルも原因の一つです。
　新車から少し経つと、シフトケーブルの初期のび（新品のケーブルが使っているうちに少し伸びること）てきます。
　丁寧に根気よくやれば簡単に調整できるのでやってみましょう。

【必要な工具】
　なし
　（スタンドがない場合は、ディスプレイスタンドが必要です）

【調整ねじの位置】
　リアディレイラーのワイヤーの付け根部分に調整ねじがあります。



【調整の仕方】
・変速の調子を見る
　後輪を浮かして左手でクランクを回しながら、右手でシフトレバーを操作し変速の調子を見ます。


　シフトレバーを一段LOWに動かしても変速されなければワイヤーが伸びているかもしれません。


早速調整してみましょう。

・調整ねじを回して調整
　時計回りでディレイラーが手前（HIGH側）、反時計回りで奥（LOW側）に移動します。

※注意※
　調整ねじは1/4回転づつ、慎重に調整しましょう。
　回しすぎると最初の位置が分からなくなって取り返しがつかないことに・・
　また、LOW側に移動しすぎると、スプロケットとスポークの間にチェーンが落ちて取れなくなってしまします。
　走っている途中で落ちると地獄です・・

・確認
　ギア1枚ずつ調子を見て、全部のギアが最も調子のいい場所を根気よく見つけましょう。

　


　

　ブレーキシューが減ってきたり、ブレーキワイヤの初期のび（新品のワイヤが使用して少し伸びること）により、ブレーキの引きしろが大きくなりブレーキが引きづらくなります。
　このままだとブレーキの利きが悪くなるので、ブレーキシューがまだ残っているときは、ブレーキワイヤの調整ねじで引きしろを調整しましょう。

※これだとブレーキが利きません。急いで調整しましょう。

【必要な工具】
　なし

【調整ねじの位置】
　調整ねじの位置はキャリパーブレーキのワイヤ取り付け位置の根元にあります。
・フロント

・リア


【調整のしかた】
　調整ねじを反時計回りに回すと、ブレーキの幅が狭くなります。
　ブレーキレバーを引いて、ちょうど良い引きしろまで調整します。
・フロント

・リア


※こんな感じですかね？

【チェック】
　最後にホイールを回し、ホイールとブレーキが触れないか、ブレーキを引いてきちんと止まるかをチェックして完了です。
　こまめにチェックしてベストコンディションで通勤しましょう。

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　お昼のカロリーを抑えるために、お弁当を持参していますが、ご飯が少ないと食べた気がしません。
　そこで私はお粥にしてかさましをしています。
　家で炊くのは面倒なので会社にで簡単にできるお粥を紹介します。
【用意するもの】
・スープジャー
　私は270mlのものを使ってます。
　安物は保温力がイマイチなので、少々高くても信頼できるメーカのものがBestです。

・スープジャー専用ポーチ
　スープジャーむき出しだとちょっと保温力が弱い気がします。
　専用のものがなければタオル等でくるむなど工夫しましょう。

・お米
　もちろん白米でokですが、私は腹もちがいいので玄米ともち麦のブレンドを使ってます玄米7:もち麦3の割合がいい　感じな気がします）

・熱湯
　ポットのお湯でOK!

【作り方】
・熱湯でスープジャーを温めます


・一度お湯を捨て、お米を入れます


・熱湯を注いだら蓋を閉め、保温バックに入れたら2〜3時間置きます

　270mlのスープジャーで大さじ2ハイ位が目安です
　もち麦は水分を良く吸うので、白米だけのときは少し多めの方が良いかもしれません
　好みで量を調整しましょう

・完成

私は玄米でちょっと食べづらいので、インスタント味噌汁のもとを入れて食べてます

　今日のおかずはウインナーと野沢菜の炒め物
　これで大体350kcal位かな？
　ウインナーはカロリーが高いので、バジルチキン（むね肉）や魚にすれば300kcal位に抑えられます


　朝、会社に着いたときに仕込むと、お昼にはちょうど食べ頃になります。
　朝おかずを作るのが面倒な時は、コンビニのホットスナックや缶詰をおかずにしてもいいので便利です。

　自転車を買ってしまえば、あとは金がかからないと思っている方もいるかと思いますが、多少の出費はあります。
　大まかにはこんな感じの出費が必要です。
　自停車通勤の費用と電車通勤との比較をしてみたので参考にしてください。

・駐輪場代
　場所によって料金は様々。日帰り、月極め、１年契約と様々なので自分に合ったところを探しましょう。
　一年契約の場合、人気のあるところは早く埋まってしまうので3月になったら即手続きをした方がいいです。

・消耗品
　私の経験では、タイヤ1万ｋｍ位で交換が必要です。（ちょっと使いすぎかも？）
　その他にも、ブレーキシュー、チェーンなども定期的に交換が必要ですし、オイルも時々指してあげないといけません。

・雨のときの電車賃
　雨以外でも、飲み会や得意先への出張など、自転車が使えないことは多々あります。
　週5日勤務のうち、自転車で通えるのは平均3日くらいかと。

　今まで、自宅の足立区から西新宿、池袋、人形町と自転車で通勤してきました。
　電車、バスとのコスト比較をしてみましたので参考にしてください。（全部6か月で比較しています）

【西新宿】
　通勤距離：往復約40ｋｍ
・定期代
　80,950円（電車利用：6か月定期）
・自転車通勤コスト
　52,800円
　（内訳）
　　駐輪場　7,800円（週3回利用：1回100円）
　　消耗品　4,000円（タイヤ、ブレーキシュー、2年に1回のチェーン交換材料費）
　　電車賃 41,000円（週2回電車通勤：回数券利用）
------------------------------------------------------------------------------
　　差引　自転車の方が 28,150円　お得！

【池袋】
　通勤距離：往復約20ｋｍ
・定期代
　52,620円（バス利用：3か月定期×2回）
・自転車通勤コスト
　26,424円
　（内訳）
　　駐輪場　3,000円（1年契約　6,000円）
　　消耗品　2,000円（タイヤ、ブレーキシュー、4年に1回のチェーン交換材料費）
　　バス代 21,424円（週2回バス通勤：suica利用）
------------------------------------------------------------------------------
　　差引　自転車の方が 26,196円　お得！

【人形町】
　通勤距離：往復約20ｋｍ
・定期代
　74,150円（電車利用：6か月定期）
・自転車通勤コスト
　50,000円
　（内訳）
　　駐輪場 11,000円（半年契約）
　　消耗品　2,000円（タイヤ、ブレーキシュー、4年に1回のチェーン交換材料費）
　　電車賃 37,000円（週2回電車通勤：回数券利用）
------------------------------------------------------------------------------
　　差引　自転車の方が 24,150円　お得！

　場所によっていろいろ変わりますが、大体どこでも電車より安く通勤できます。
　会社によって、自転車通勤を認めないところや、電車賃でなく自転車通勤費として一定額を支給するところなど様々なので一概には言えませんが参考にしてみてください。

掃除やメンテナンスをする際、こんなものもあると便利です。


・灯油
　汚れのひどいチェーンを洗います。
　古くなった灯油で十分。
　自転車を痛めるという説もありますが、10年使ってきて全く問題ありません。

・オイルパン
　灯油を入れて、この中でチェーン等を洗います。
　100均のものでOK。

・刷毛
　オイルパンの中でチェーンを洗うのに使います。
　油性ペンキ用の腰の強いものがいいですね。
　これも100均でOK。

・ふた付きの空き缶
　残った灯油の保存用。
　ふた付き缶コーヒーの空き缶を洗って使ってます。

・エプロン
　掃除やメンテナンスの際、けっこう汚れが服に飛び散ります。
　エプロンをつけているとだいぶ防げます。
　おなかのところに大きなポケットがあると、アーレンキー等のちょっとしたものを入れられて便利。
　100均のもので十分です。

・ラジオペンチ
　ワイヤの先端をつまんだり、狭いところのねじをつまんだり、用途色々。
　安いもので十分です。

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・ニッパ
　ちょっとしたものを切ったり、色々使えます。
　小さいものが一つあると便利。

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・パーツ用受け皿
　磁石のついているもの3〜4枚あると便利です。
　私は100均で買いました。

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・自転車用洗車ブラシ
　こういうのが一つあると便利。

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・パーツクリーナー
　油汚れのひどいところにひと吹き。
　これがあるときれいになります。

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・グリス
　ハブなどのベアリングが入っている部分はデュラエースグリスを使ってます。
　その他の部分はホームセンターで買った安いものを・・
　ねじを締める前にねじ山に少し塗っておくと錆びつきを防止できます。

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・タイラップ
　スピードメータなどの配線など、けっこうあちこちに使えます。
　細いものが便利です。
　100均でOK。

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・ビニールテープ
　バーテープの巻き終わりなど、用途いろいろ。
　1本あると便利です。

さらにこれもあると便利