ダイエットのツボ＆い・ろ・は♪

誰でも気軽にできるダイエットの王道9か条です。
気軽にできるかも！！

◆�@食事制限しすぎてストレスを溜めない


甘いものはNG、夜遅くは食べない…食事制限をしすぎるとストレスが溜まるもの。そんな状況が続くことで、かえってリバウンドしてしまったり。

◆�A糖質は控える or 白米を玄米に変える



一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすること。精製された白米は血糖値が上がりやすく、からだが糖化＝老化してしまう。本気で痩せたいと思うなら、その炭水化物にメスを入れるのが近道。完全に断つのが難しいというひとは、白米を玄米に変えるのがおすすめ。
玄米の中でも発芽玄米がおすすめです。玄米だけだと少し固いのですが、発芽玄米はそれだけでもおいしく食べやすいです。食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれています。


◆�B食物繊維をたくさん摂る

「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさん。

1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える
糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまうが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができる。

2) 腸内環境を整える
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがある。別名「痩せ菌」ともいわれる善玉菌を増やして腸内環境を整える。

3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える
悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は体外に排出する必要がある。その際に食物繊維が役立つ。

ちなみに、食物繊維を多く含む食材には、野菜、きのこ類、玄米、大豆類、海藻類などがある。

↓ちなみに炭サプリも手軽でいいですよ♪






◆�C合言葉はベジファースト。食事は必ず野菜から食べる


糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るように。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事。野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番。これを意識するだけでも変化が見られるはず。


◆�D肉、魚、卵、大豆製品…たんぱく質を必ず摂る

糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。そのビタミンB1は肉類（とくに豚肉）、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できる。

◆�E水を1日1.5リットル以上飲んでデトックス


水はダイエットに欠かせないもの。期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サポート」などがある。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増える。むくみを感じやすいひとはとくに心がけて。また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながる。

ただし注意したいのは、常温で飲むこと。冷たいと体を冷やしてしまってダイエットには逆効果に…。

とくに、朝はデトックスの時間なので水をたくさん飲むようにしましょう。朝起きてすぐは胃や腸が空っぽの状態。朝コップ1杯の水を飲むことで胃や腸のぜん動運動を活発にしておくことが大切です。

◆�F食後にコーヒーを飲む



コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方。

「カフェイン」にはリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがある。リパーゼは脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれる。また、カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きがある。代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるためダイエットに◎。

「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぎます。


◆�G不足しがちな栄養素を把握する

一般的に不足しがちなのが、たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンB群（B1、B2、B6）・ミネラル。

＜たんぱく質＞
血液や筋肉、酵素など体を作る主要成分。人間の体の1/5を占める。

＜脂質＞
オリーブオイルやオメガ3などからだにいい油を摂るべき。脂質が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまう。

＜食物繊維＞
野菜やきのこ類に多く含まれる。水溶性と不溶性の食物繊維があるため、両方ともバランスよく摂ることが大切。

＜ビタミンB群＞
3大栄養素の代謝や必要な栄養素の吸収をサポートしてくれる。

＜ミネラル＞
とくに不足しがちなマグネシウムと鉄を意識して摂ると◯。
マグネシウム：海藻類、魚介類、大豆などに多く含まれる。
鉄：赤身のお肉やマグロ、カツオといった赤身の魚を食べるなど、動物性食品がおすすめ。

さまざまな栄養を摂取するためには、いろんな食材をバランスよく食べる必要があります。例えば、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されます。単体でその食材だけ食べるというよりは組み合わせて食べる方が効果的です。





◆�H夜10時以降は食べない

夜10時から翌2時の間は、たんぱく質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化する。このBMAL1はからだに脂肪をつけやすくするという特徴がある。さらに、夜は活動量が減るので食べ過ぎると消化しきれずに残ってしまいがち。これが夜10時以降は食べないようにと言われる理由。

理想を言うなら、食事は夜10時には終わらせて、なるべく消化にいいものを食べましょう。夜遅い時間に食べてしまうと、寝ているあいだ胃腸が消化活動をしていて休まっていない状態。そうすると消化に血液も酵素も使われてしまうので、睡眠の質が下がってしまいます。

【クーポン対象】補正下着 加圧 インナーレディース タンクトップ プレスリム 加圧シャツ レース ブラック ベージュ 姿勢 フォーマル くびれメイク ぽっこりお腹 ボディーシェイパー ボディスーツ お腹 ウエスト 引き締め 痩せ 着圧インナー ダイエット 価格:1,760円 (2020/1/27 18:15時点) 感想(370件)