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外食では、どんなメニューの選び方をしていますか？
外食での注意点については、何度かこのブログでもご紹介してきていますが、
今日は、具体的なメニューを提示してお話していきたいと思います。
外食の特徴としては、糖質や脂質が多く、
食物繊維を多く含む野菜や海藻類やキノコ類が少ないというのがありますね。
言い方を変えれば、血糖値を上げやすいものが多く、
血糖値をコントロールしてくれるものが少ないということになります。
外食が悪いという訳ではありません。
ただし、この傾向を少しでも修正するためのメニュー選びや
食べ方のコツを知っておいて欲しいなぁと思います。

具体的に見ていきましょう。
今日、私は今サイゼリヤでこの記事を書いていますので、実際のサイゼリヤのメニューでお話をしてみようと思います。

サイゼリヤ人気No.1のある「ミラノ風ドリア」をメインと決めてみましょう。
「ミラノ風ドリア」は税込み299円という安価で、ボリュームもあり、本当においしいですよね。

�@ 栄養成分表示を確認してみましょう。
ファミレスの良いところはしっかり栄養成分表示を載せてくれているところですね。
「ミラノ風ドリア」は542kcal、塩分2.7gです。
たんぱく質や脂質の表示はありません。

�A 指示エネルギーや指示塩分量を比べる
ご自身の指示エネルギーは理解していますか？
例えば、1600kcal（20単位）の指示の方の場合、一食当たり500kcal〜600kcal程度ということになりますね。
「ミラノ風ドリア」は542kcalですから、適量のエネルギーということになります。
塩分量は高血圧や腎疾患を合併している方が6g/日未満、そうでない方は男性なら8g/日未満、女性なら7g/日未満と指示を受けている方が多いと思います。
一食当たり2〜3gを目安にするといいと思います。

�B バランスを考える
�Aの通り、エネルギーは適切ということになりました。
では、このまま「ミラノ風ドリア」のみで良いでしょうか。
バランスが良くないですよね。
バランスを整える基本は、「主食・主菜・副菜」を揃えることです。
ミラノ風ドリアは、主食にご飯、主菜にひき肉、副菜に玉ねぎやその他野菜？が入っているものの、野菜は120g/食が目安ですからやはり野菜が少な目です。
「いろどり野菜のミラノ風ドリア」に変更し、野菜料理を一品加えるなど工夫してみましょう。
「いろどり野菜のミラノ風ドリア」は590kcal、塩分3.1gです。
煮込み野菜をトッピングしただけなので、エネルギーや塩分は大きなプラスにはなりません。
これに、「わかめサラダ」を追加すると、92kcal、塩分2.1gです。

まとめます。
「ミラノ風ドリア」が食べたい！！というところから、「いろどり野菜ミラノ風ドリア」と「シェフサラダ」を注文した場合
〇いろどり野菜ミラノ風ドリア　590kcal　塩分3.1g
〇シェフサラダ　　　　　　　　196kcal　塩分0.7g
　　　　　　　　　　　合計　　786kcal　塩分5.2g
エネルギーも塩分もオーバーですね。
では、サラダも要らないのでは？と思うかもしれませんが、サラダはつけてください。
エネルギーに関しては、一日の食事でコントロールしましょう。
朝食と夕食を軽めにするか、ドリアの主食のご飯を1/4程度残して調整するのがベストです。
エネルギーと塩分をコントロールする食べ方については、次に示します。

�C食べ方を工夫する
�Bまででメニューの選び方は分かりました。
では、食べ方についてです。
�Bの通り、このメニュー選びでは塩分が多くなることが分かりました。
どのようにしたら塩分を減らせると思いますか？
ドリアに関しては、残すこと以外塩分を減らすことが難しそうですね。
サラダについてはどうでしょう。
野菜には塩分はほとんど含みませんので、この表示の塩分はドレッシングの塩分ということになります。
ドレッシングの栄養成分表示は、108kcal、塩分0.5gです。
つまり、サラダ自体の栄養成分表示は、88kcal（196-108kcal）、塩分0.2g（0.7-0.5g）ですね。
実は、このシェフサラダのドレッシングはオリーブオイルドレッシングなので、
油が多くエネルギーが高めなんです。
このドレッシングをサイゼリアドレッシングに変更することもできるようです。
サイゼリアドレッシングに変更すると、69kcal（塩分0.6g）に減らすことができます。
なので、注文の際に、「サイゼリアドレッシングに変更して別皿で持ってきてください。」
といえばパーフェクトだと思います。
ドレッシングの変更でエネルギーダウン、
ドレッシング別皿の注文でドレッシングの量を減らして塩分ダウン。
ぜひ試してみてください。

外食は血糖値が上がりやすいので、
単純だけれど、自宅より更にゆっくり食べるように意識かけることも重要ですね。
ゆっくり食べることで、食後の血糖値上昇を抑えてくれる働きがありますよ。

次回は、サイゼリヤの別のメニューでお話しようと思います。