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今日は血糖コントロールに強い味方になってくれる食物繊維について。

食物繊維の定義
「食物繊維とはヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称」。
食物繊維は、大腸において腸内細菌による嫌気的発酵（酸素を不必要をする発酵）を受け、
短鎖脂肪酸やガスを生成して、一部はエネルギー源として使用されます。

食物繊維の作用
・水を吸収して膨張し、容積（カサ）を増す。
・栄養成分を吸着する。
・水に溶けると粘性が出てゲル化する。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。
〇水溶性
→血糖上昇抑制、血清コレステロール上昇抑制、腸内フローラ改善、胆汁酸吸着、大腸がんの発生抑制
・※ペクチン（果物）：果実、野菜
・ガム質：麦、大豆
・粘性多糖類（グルコマンナン）：こんにゃく
・海藻多糖類（アルギン酸）：昆布、わかめ
〇不溶性
→排便促進（便量の増大）、胆汁酸吸着、大腸がんの発生抑制
・セミロース（ごぼう、小麦ふすま
・ヘミセルロース：とうもろこし外皮
・※ペクチン（不溶性）：果実、野菜
・リグニン：ココア、豆類、野菜
・キチン：えびやかにの殻
※ペクチン：果実や野菜が未熟な時は不溶性、成熟するにしたがい水溶性になる。

食物繊維は良いこと尽くめのように感じますよね。
ただ、食物繊維には栄養成分を吸着したり、吸収を阻害したりする作用があるため、
その過剰摂取は食事カルシウムや、鉄、銅、亜鉛などの微量栄養素の体外排出を増大させます。
厚生労働省から提示されている野菜の一日の摂取推奨量は360g以上です。
360gを摂取するのは結構大変なことなので、過剰摂取になることは考えにくいです。
一日360g以上を目標に積極的に摂取しましょう。
べジファースト（野菜を先に食べる）を忘れずに！