★禁煙の効果とコツ　【禁煙徒然日記】　日常のお悩み　ご参考にどうぞ

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禁煙開始から１３３日　ニコレットガム中止から約２０日間、３週間経過しました。

もともと、ニコレットガムを禁煙二ヶ月過ぎたあたりで、初めて使用した理由が、気分の落ち込みがひどかったからでしたが、ニコレットを初めて一ヶ月後ぐらいに実は入院をしていました。

もちろん禁煙とは全く関係の無いことですが、痔の手術をして２週間ほど入院しておりまして、入院中はニコレットを噛んだり、噛まなかったりがありました。なぜかと申しますと、手術した後が痛くて痛くて、タバコ吸いたいとか吸いたくないとかのレベルではなく、タバコどころのさわぎではなかったからです。
少し痛みが和らいてきた後も、ニコレットを噛んでもあまり効果ないなと感じてきて、たまたま会社へ持って行くのを忘れて、スパッとやめたところ、なんともなく過ごせてしまったので、今もニコレット無しで過ごせています。

私の場合は特殊なケースで、これは禁煙しようとしている方にあてはまるパターンでは無いですが、禁煙する場合にはタバコ以上に気になるものがあると大丈夫だと言えそうです。

あれだけタバコ無しでは生活できなかったのが、すっかり、タバコもニコレットもいらずに過ごせており、もう吸いたいとは思わない状態になっていますので、まだまだ継続していける、いい感じになってまいりました。
禁煙に関しては節目、節目でご報告しますが、これからは禁煙のこつ、基礎知識に関して重点にご紹介していきます。

痔に関しては、ブログタイトルとは違いますので割愛しますが、もし同じような悩みがある方リクエストございましたら、禁煙の番外編としてご紹介しますのでコメント頂ければ幸いです。


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禁煙開始から、大変な思いをする３日間を過ぎたら、第二の関門である、３週間目までがあります。

人によって違いはあるようですが、離脱症状は３週間までがピークと言われています。

これは、今までニコチンによって作用していた脳内物質が正常に出来るようになってくる期間とも言われています。

ここは離脱症状と体の調子が良くなってくる実感とのせめぎあいでしょうか。

あくまでも私の実感ですが、まだこの時期は私はニコレットガム等の補助薬無しで、根性だけでやっていましたが、逆にこの時期は

”非常に吸いたい”

”昼間　眠い、ボーっとする”

以外は特に感じませんでした。中途覚醒や早期覚醒の睡眠障害も無く、睡眠も普通で、気分が落ち込む等も無く、ただ単に吸いたい、昼間眠いぐらいでした。

なので、禁煙による離脱症状は、喫煙の期間の影響や、個人差が非常にあると思います。

離脱症状としては、代表的なものは以下となりますが、私は一ヶ月半から二ヶ月ぐらいで、睡眠障害と気分が落ち込む感じが出てきました。

　タバコが吸いたい
　イライラする
　集中できない
　頭痛
　体がだるい、眠い
　眠れない
　便秘
　気分が落ち込む
　
これらの離脱症状を総合して考えると、ニコチンががっちり脳に作用していたんだなと感じることができます。
そのニコチンを急激に断ったことで、こういう症状が出ているんだなと、今となって実感できます。
この急激なニコチン断による症状を緩和するために、ニコチンガム、ニコチンパッチは有効なんだなと、身をもって実感できました。これも個人差があるとは思いますが、私には効果がありました。

禁煙はこれらの離脱症状を、うまく切り抜けて、初めて成功するものなので、この時期は正念場です。
今までのタバコとセットであった習慣となっている行動を変える、タバコを身の回りから遠ざけるように、環境を変える、タバコの代わりとなるような、飲み物、食べ物、ストレス解消となる行動をする等で、切り抜ければ、一気に楽になってくることも希望に過ごされると良いかと思います。


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禁煙を開始してから、３日間（７２時間）で体内のニコチンが抜け切る時間といわれています。（ニコチンガムやニコチンバッチ使用している方はあてはまりませんが）

最初の３日間を乗り切れば、徐々に体の変化を感じはじめる時期ではないでしょうか。

私の場合ですが、以下を感じていました

　●食べ物、飲み物の味が変わった、美味しく感じられた（味覚がはっきりしたような感じ）　　
　　特に缶コーヒーの味、白米の味が如実に変わりました

　●呼吸が楽になったように感じられた

　●昼間に眠い、ボーっとする、とにかく昼間眠かったです

ここから３週間目ぐらいが、体調の変化が表れてくるのと、ついつい精神的・心理的依存の習慣での喫煙が復活してしまう期間となりますので、注意が必要です。

まだまだこの期間では以下のような離脱症状がありますので、禁煙開始３日目までに次ぐ、第二の山場です。

離脱症状としては以下があらわれると良く言われています。

　○とにかく、タバコが吸いたい
　○イライラする、落ち着かない、集中できない
　○気分が落ち込む、元気が出ない
　○昼間に眠い、ボーッとする、体がだるい
　○便秘

ニコチンガム、ニコチンパッチを使われている方は、これらの離脱症状は多少緩和されているかと思いますが、根性禁煙されている方は、意思を強く持って、タバコを吸わないことを継続する必要があります。


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禁煙開始から１２８日経過しました。４ケ月経過して５ケ月目に突入です。
またニコレットガムをやめて１５日ほど経過しました。

たばこを吸っていたら、使っていた金額、本数は以下になっています（これはスマホの禁煙管理Liteという無料のアプリでの集計結果です）

節約できた金額　　　　　　　　　　６８，９９４円

吸わなかったタバコの本数　　　　３，２０９本

３、２０９本というと、レギュラーサイズで85mm弱なので、１本づつ積み重ねると２７２、７６５ｍｍで約２７２メートル、すごいですね。たった４ケ月でこんなになるんですね。

またニコレットガムですが、中止してから禁断症状（離脱症状）的な症状は出てきていないことと、気分が落ち込む等もなく過ごせています、また中途覚醒、早期覚醒ですが、今では２時か３時に１度ぐらいは目を覚ましますが、またトイレに行く、水また牛乳を飲む等して、すぐに寝るようにしているのと、朝はあえて早起きするようにしていますので、気にならないレベルまでにはなっています。

あれだけ吸っていたにもかかわらず、何とか止めて５ケ月目に突入できていることは自分でも驚きです。私のような者でも、やればできるもんですねと改めて実感しています。

今思いますと、途中からのニコレットガムの使用もあり、少し遠回りしましたが、これからも継続していきます。


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禁煙開始してからの第一の難関、初日から３日間についてご紹介したいと思います。

禁煙開始後の初日、まずニコチン切れによる離脱症状（禁断症状）が出ます。ニコチンが減っていくわけですから、タバコを吸いたいという欲求が非常に湧いてきます。まずそこで我慢が必要です、もしくは禁煙補助剤（ニコチンガム、ニコチンパッチ）の登場です。

この離脱症状（禁断症状）を何らかの手段で乗り切る必要があります。

深呼吸する、ニコチンガムを噛む、ニコチンパッチを貼っておく、お茶を飲む、普通のガムを噛む、アメを噛む、軽く体を動かしてストレッチする等、何とか吸わないようにする一番の踏ん張りどころです。初日はどうしても我慢するということが必要なので、ここで吸わないように何とか切り抜けましょう。

これまで、規則正しく吸ってきて、パッとやめるのですから、この期間は非常に苦しいです、ちょうど体の中からニコチンが抜けきる期間ですので。ニコチンガム、ニコチンパッチを使用されている方は、徐々に減らしていくようになるので、人それぞれとはなりますが、多少は緩和されているのではないでしょうか。

深呼吸する、ニコチンガムを噛む、ニコチンパッチを貼っておく、お茶を飲む、普通のガムを噛む、アメを噛む、軽く体を動かしてストレッチする等、何とか吸わないようにする一番の踏ん張りどころです。この期間はどうしても我慢するということが必要なので、ここで吸わないように何とか切り抜けましょう。



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禁煙開始日が決まりましたら、次は禁煙補助ツールを有効に使いましょう。

ここで禁煙補助剤ではなく、禁煙補助ツールとは何のことかと申しますと、禁煙日数、禁煙による節約金額をカウントしたりするものや、定期的に応援メールが来るようなものです。特に無料で行うのであれば、ぜひもう一つの手助けということでやっておくのは損はないかと思います。

私がやっていたのをご紹介しますと、
まずファイザー製薬のすぐ禁煙.jpです。その中に禁煙応援メールというのがあり、メールでアドバイスや応援をしてくれるものです。
以下がＵＲＬです
　　　http://sugu-kinen.jp/continue/materials/mail.html

また、スマートフォンアプリで禁煙　補助で検索すると色々な種類が検索されますので、お好みにあったものを選んでいけば良いかと思います。だいたいが、禁煙日数、吸わないで済んだタバコの本数、節約できたタバコ金額等を禁煙開始日よりカウントして、表示してくれるのが主です。

簡単なように見えますが、気をまぎらわしたり、やる気が出たりと、手助けになってくれ、それほど手間がかかるものでもないので、ぜひ行ってみてはいかがでしょうか。


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禁煙を始める準備が整いましたら、次に禁煙開始日の決定と１日目を乗り切る方法です

禁煙開始する日は、朝、夜、もしくは今あるタバコがなくなってから？

禁煙を開始する日は仕事、用事がない休みの前日が一番ではないかと私自身は思います。

なぜかと申しますと、たばこを吸わなくなった後、強烈な吸いたい願望、落ち着かない、強烈に眠くなる等、さまざまな禁断症状、離脱症状がくるからです。とても仕事や用事を済ませようなんて気がおこらないほど、強くなる方もいらっしゃるかもしれません。そのため、家でゆっくり休めたりする仕事、用事のない休みが長く続くタイミングがご推奨です。

禁煙を開始する日を決めたら、禁煙外来を使われる方は通院日の予約を、禁煙補助剤を使われる方は禁煙補助剤の準備を、私はあまりお勧めしませんが、根性禁煙をされる方はやめる日を決めるだけです。

私もそうでしたが、あれだけ規則正しく、毎日、毎日吸っていたものをやめるというのは、非常に大変です。
ここは強い意志を持ちつつ、しかしながらあまり重圧、プレッシャーをかけても心身ともによくないので、そこそこゆるく開始しましょう。

最後の１本を吸うのはOKだと思います。

ちなみに私は２３時ぐらいに最後の１本を吸って、そこから禁煙をスタートさせました。

それでは頑張って禁煙を開始しましょう。


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