★禁煙の効果とコツ　【禁煙徒然日記】　日常のお悩み　ご参考にどうぞ

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思いの強い、弱い、何となくの意思の強弱は色々あるかとは思いますが、タバコを吸っている人は一度ぐらいはタバコを止めようかと思うことがあったと思います。

しかしながら、いろいろな言い訳をつけては、吸い続けている方が多いのではないでしょうか。（私も、２０年以上吸っていましたが、少なくても5回以上は止めようと思いましたが、26年目にして初の3ヶ月越えです）

禁煙をするための準備は、

�@本気でやめる心構え
�Aやめる方法
�Bやめる時期

が重要かと思います。


まず、タバコをやめるために何をするべきでしょうか。　

これは簡単です、本気でやめることを考えることです。


どうしようかなという中途半端な気持ちでは、今までの私の経験上ですが、必ず吸ってしまいます。

本気でやめるためには、健康の回復、お金の節約、時間の節約、習慣の改善、何を第一にしても良いとは思いますが、目的を持つことが必要だと思います。



次にどのように止めるかの決定です

　　１．お医者さんに相談だ　の禁煙外来

　　２．自分で禁煙補助剤にて

　　３．何も使わず、根性禁煙で

の３種類かと思いますが、禁煙による禁断症状、離脱症状を考えて、自分自身が耐えうることができる方法をとって頂きたいと思います。

私自身が禁煙して思うことは、気分の落ち込みや、焦燥感といった禁煙うつ症状や早期覚醒や中途覚醒といった睡眠障害が一番つらいのではないかと思います。

喫煙年数が長い方や、ご自身の体質や性格上、上記の症状が現れそうであると思えば、禁煙外来か禁煙補助剤を使用しての禁煙スタートをお勧め致します。

次にやめる時期ですが、これも意外と重要な要素となります。

できることであれば、仕事が忙しい時期を避けることや、連休前で家でゆったりできる時に開始することや、飲み会が近くで無い時に開始する等、タバコを吸うシチュエーションが少ないこと、まず直後の３日間を乗り切れる環境が整えられることが重要ではないでしょうか。

繊細な脳に対して、常に刺激を与え続けていたタバコをやめるには慎重に準備してから開始したほうが、失敗が少なくなるのではと思います。


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禁煙を始める準備が整いましたら、次に禁煙開始日の決定と１日目を乗り切る方法です

禁煙開始する日は、朝、夜、もしくは今あるタバコがなくなってから？

禁煙を開始する日は仕事、用事がない休みの前日が一番ではないかと私自身は思います。

なぜかと申しますと、たばこを吸わなくなった後、強烈な吸いたい願望、落ち着かない、強烈に眠くなる等、さまざまな禁断症状、離脱症状がくるからです。とても仕事や用事を済ませようなんて気がおこらないほど、強くなる方もいらっしゃるかもしれません。そのため、家でゆっくり休めたりする仕事、用事のない休みが長く続くタイミングがご推奨です。

禁煙を開始する日を決めたら、禁煙外来を使われる方は通院日の予約を、禁煙補助剤を使われる方は禁煙補助剤の準備を、私はあまりお勧めしませんが、根性禁煙をされる方はやめる日を決めるだけです。

私もそうでしたが、あれだけ規則正しく、毎日、毎日吸っていたものをやめるというのは、非常に大変です。
ここは強い意志を持ちつつ、しかしながらあまり重圧、プレッシャーをかけても心身ともによくないので、そこそこゆるく開始しましょう。

最後の１本を吸うのはOKだと思います。

ちなみに私は２３時ぐらいに最後の１本を吸って、そこから禁煙をスタートさせました。

それでは頑張って禁煙を開始しましょう。


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禁煙開始日が決まりましたら、次は禁煙補助ツールを有効に使いましょう。

ここで禁煙補助剤ではなく、禁煙補助ツールとは何のことかと申しますと、禁煙日数、禁煙による節約金額をカウントしたりするものや、定期的に応援メールが来るようなものです。特に無料で行うのであれば、ぜひもう一つの手助けということでやっておくのは損はないかと思います。

私がやっていたのをご紹介しますと、
まずファイザー製薬のすぐ禁煙.jpです。その中に禁煙応援メールというのがあり、メールでアドバイスや応援をしてくれるものです。
以下がＵＲＬです
　　　http://sugu-kinen.jp/continue/materials/mail.html

また、スマートフォンアプリで禁煙　補助で検索すると色々な種類が検索されますので、お好みにあったものを選んでいけば良いかと思います。だいたいが、禁煙日数、吸わないで済んだタバコの本数、節約できたタバコ金額等を禁煙開始日よりカウントして、表示してくれるのが主です。

簡単なように見えますが、気をまぎらわしたり、やる気が出たりと、手助けになってくれ、それほど手間がかかるものでもないので、ぜひ行ってみてはいかがでしょうか。


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禁煙開始してからの第一の難関、初日から３日間についてご紹介したいと思います。

禁煙開始後の初日、まずニコチン切れによる離脱症状（禁断症状）が出ます。ニコチンが減っていくわけですから、タバコを吸いたいという欲求が非常に湧いてきます。まずそこで我慢が必要です、もしくは禁煙補助剤（ニコチンガム、ニコチンパッチ）の登場です。

この離脱症状（禁断症状）を何らかの手段で乗り切る必要があります。

深呼吸する、ニコチンガムを噛む、ニコチンパッチを貼っておく、お茶を飲む、普通のガムを噛む、アメを噛む、軽く体を動かしてストレッチする等、何とか吸わないようにする一番の踏ん張りどころです。初日はどうしても我慢するということが必要なので、ここで吸わないように何とか切り抜けましょう。

これまで、規則正しく吸ってきて、パッとやめるのですから、この期間は非常に苦しいです、ちょうど体の中からニコチンが抜けきる期間ですので。ニコチンガム、ニコチンパッチを使用されている方は、徐々に減らしていくようになるので、人それぞれとはなりますが、多少は緩和されているのではないでしょうか。

深呼吸する、ニコチンガムを噛む、ニコチンパッチを貼っておく、お茶を飲む、普通のガムを噛む、アメを噛む、軽く体を動かしてストレッチする等、何とか吸わないようにする一番の踏ん張りどころです。この期間はどうしても我慢するということが必要なので、ここで吸わないように何とか切り抜けましょう。



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禁煙を開始してから、３日間（７２時間）で体内のニコチンが抜け切る時間といわれています。（ニコチンガムやニコチンバッチ使用している方はあてはまりませんが）

最初の３日間を乗り切れば、徐々に体の変化を感じはじめる時期ではないでしょうか。

私の場合ですが、以下を感じていました

　●食べ物、飲み物の味が変わった、美味しく感じられた（味覚がはっきりしたような感じ）　　
　　特に缶コーヒーの味、白米の味が如実に変わりました

　●呼吸が楽になったように感じられた

　●昼間に眠い、ボーっとする、とにかく昼間眠かったです

ここから３週間目ぐらいが、体調の変化が表れてくるのと、ついつい精神的・心理的依存の習慣での喫煙が復活してしまう期間となりますので、注意が必要です。

まだまだこの期間では以下のような離脱症状がありますので、禁煙開始３日目までに次ぐ、第二の山場です。

離脱症状としては以下があらわれると良く言われています。

　○とにかく、タバコが吸いたい
　○イライラする、落ち着かない、集中できない
　○気分が落ち込む、元気が出ない
　○昼間に眠い、ボーッとする、体がだるい
　○便秘

ニコチンガム、ニコチンパッチを使われている方は、これらの離脱症状は多少緩和されているかと思いますが、根性禁煙されている方は、意思を強く持って、タバコを吸わないことを継続する必要があります。


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禁煙開始から、大変な思いをする３日間を過ぎたら、第二の関門である、３週間目までがあります。

人によって違いはあるようですが、離脱症状は３週間までがピークと言われています。

これは、今までニコチンによって作用していた脳内物質が正常に出来るようになってくる期間とも言われています。

ここは離脱症状と体の調子が良くなってくる実感とのせめぎあいでしょうか。

あくまでも私の実感ですが、まだこの時期は私はニコレットガム等の補助薬無しで、根性だけでやっていましたが、逆にこの時期は

”非常に吸いたい”

”昼間　眠い、ボーっとする”

以外は特に感じませんでした。中途覚醒や早期覚醒の睡眠障害も無く、睡眠も普通で、気分が落ち込む等も無く、ただ単に吸いたい、昼間眠いぐらいでした。

なので、禁煙による離脱症状は、喫煙の期間の影響や、個人差が非常にあると思います。

離脱症状としては、代表的なものは以下となりますが、私は一ヶ月半から二ヶ月ぐらいで、睡眠障害と気分が落ち込む感じが出てきました。

　タバコが吸いたい
　イライラする
　集中できない
　頭痛
　体がだるい、眠い
　眠れない
　便秘
　気分が落ち込む
　
これらの離脱症状を総合して考えると、ニコチンががっちり脳に作用していたんだなと感じることができます。
そのニコチンを急激に断ったことで、こういう症状が出ているんだなと、今となって実感できます。
この急激なニコチン断による症状を緩和するために、ニコチンガム、ニコチンパッチは有効なんだなと、身をもって実感できました。これも個人差があるとは思いますが、私には効果がありました。

禁煙はこれらの離脱症状を、うまく切り抜けて、初めて成功するものなので、この時期は正念場です。
今までのタバコとセットであった習慣となっている行動を変える、タバコを身の回りから遠ざけるように、環境を変える、タバコの代わりとなるような、飲み物、食べ物、ストレス解消となる行動をする等で、切り抜ければ、一気に楽になってくることも希望に過ごされると良いかと思います。


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禁煙開始から３日目までに次ぐ第ニの山場、３週目を突破すれば、大進歩です。

ちょうどニコチンの作用が薄れてくる時期です、これからは精神的、心理的な依存からの脱却を迎える時期となっていきます。ニコレットガムやニコレットパッチを使用している方も、だんだんと数を減らしていく時期となります。

習慣となっていた喫煙が懐かしい、吸えなくて寂しい、つらいと思われている方は、まだまだ踏ん張り時です。この時期で気をつけて頂きたいのは、


今一本だけだから吸ってみよう、禁煙できているか試しに一本吸ってみよう、今日は飲み会だから特別な席で一本だけ、禁煙したおかげで体調が悪いから一本吸えば良くなると言った、何かと理由をつけて吸おうとする行為です。
せっかく、喫煙の煙で脳をがっと、刺激するのをやめて慣れてきたところで、

一本でも吸ってしまったら元に戻ります（禁煙開始時に後戻りです）


また、この時期で、つらい、寂しい、やる気が出ない、焦燥感、元気が出ない等、禁煙ブルー、禁煙うつの症状が出たり、早期覚醒、中途覚醒のような睡眠障害が出る方もおられるかもしれません。

タバコはいつまでも、やめるのをジャマします、仕方がありません、長年のつけです、がんばって乗り切る必要があります。

またこの時期は、禁煙開始のやる気みなぎる状態を過ぎ、多少安定してきているので、気が緩みがちなこともあるのと、ニコチンによって分泌していた脳内物質（アセチルコリン、セロトニン、ドーパミン等）が自力で創出するようになっている時期であり、その復活の度合いによっても違いいます。

この時期はただ我慢だけでは乗り切れません、自分自身の体、心にどのような変化が起きていて、何をするべきか冷静に見つめ直すことが必要です。ニコチンによって乱されていた脳内物質、自律神経への作用は気分や睡眠へ大きな影響を与えます、我慢や根性だけでは乗り切れません。

ニコチンガム、ニコレットパッチを使われている方は症状は多少緩和されているかと思いますが、この時期は脳をリフレッシュして、自分自身を奮い立たせることが必要です。

脳内物質ドーパミンの分泌はリズム運動、ウォーキング、朝太陽を浴びる、泣く・笑う・楽しむ等、心に感動を与える、食生活も含めて規則正しい生活、人やペットと触れ合う等が効果的と言われ、意識的に実践する必要があります。

第二の関門、精神的・心理的・習慣的依存からの脱却です、ここを乗り切れば、禁煙、いいえ卒煙に大きく近付く非常に大切な時期となります。ここを客観的に自分自身を分析して、ぜひ乗り切りましょう。


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禁煙を開始してから三ヶ月が過ぎたら、禁煙も成功にぐっと近づきます。

三ヶ月経過したということは、約９０日、１日４３０円のタバコを一箱買っていたら、３８，７００円節約できて、１、８００本のタバコを吸わなかったことになります。

三ヶ月を過ぎれば、禁煙は成功したようなもので、後は吸いたくなったら、我慢できるレベルとの話をよく聞きますが、実際はどうでしょうか。ここで考えなければいけないことは、やはり、ひとりひとり個人差があり、離脱症状のレベルや度合いが違うことがあります。

人によっては吸いたい気持ちはほとんど無い人、まだまだ吸いたい気持ちが非常に残っている人、ニコレット等の禁煙補助剤をやめられていない人、気分の落ち込み等、脳内物質の回復ができていない人、等、多種多様な状態の方がいると思います。

しかしながら、多数の方が禁煙三ヶ月過ぎれば、ほぼ離脱症状が無くなり、大丈夫という判断になるのではないでしょうか。三ヶ月は、禁煙外来の通院期間であったり、ニコレットガムを徐々に少なくして、最終的に０とする目標期間となりますので、禁煙の成功、次なる継続へ向けて頑張る期間の目安と言えます。

ここまできたら、吸うのはもったいないです、吸いたくなったら、どのような方法でも良いので我慢すべきだと考えます。
一本でもだめです、タバコは一本でも吸ったら、禁煙開始日と同じ状態となります。あっという間に元の喫煙者となり、今までの苦労が水の泡となります。

禁煙三ヶ月以降は、不意のアクシデントで喫煙してしまうのを防ぎ、タバコのことはもう忘れようとしていく期間ではないでしょうか。

また精神的依存、習慣がまだ、残っている方はニコチンガム等の禁煙補助薬を継続したり、外来で相談されたりして、吸わなくても良い状態にもっていく必要があります。

いずれにしても、ここまで吸わなかったのはりっぱなものです、何とかこの先も継続していけば、禁煙成功への道にぐっと近づきます。


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禁煙を始めて、三ヶ月を過ぎて、六ヶ月まで到達すれば大したもんです。そういう私もまだ、六ヶ月には到達していません。私は７月から始めてますので、六ヶ月到達は、大晦日から元旦にかけてとなります。

こういう節目がちょうど、何かのイベントにあたるところと重なるようにしていけば、禁煙の励みになったりするかもしれませんね。

しかしながら、禁煙から、六ヶ月と過ぎたところでも、再度喫煙して、喫煙者に戻るパターンも、少なくないとのことです。魔がさすのか、油断すると言った方が良いのかですが、ちょうど、吸ってしまう危険な時期でもあるようです。

この吸ってしまうパターンが、禁煙直後の

「吸いたくて、吸いたくて、たまらない、もう駄目だー」、

で吸うのではなく、

「冷静によしっ、吸ってみよう」、「ここまで禁煙できたから試しに」、「一本ぐらい大丈夫だろう」

とふいに吸ってしまうようです。

これも、喫煙してきた、タバコ脳がそうさせているのであって、もともと吸わなくていいものを、あえて吸う必要はないだろうと、強く思い、自分で自分に言い聞かせることが必要となります。

特に一本だけ、は一本だけでは終わらないので、そこだけは気をつける必要があります。

ニコチンとしての依存は解消され、脳内物質も正常になってきた、このぐらいの時期での吸うことは、自分自身の意思が十分絡んでいます。

禁煙直後のがまんは、根性だけではないですが、このぐらいの時期になると、がまんと根性の精神論も必要かなと思います。

このくらいの時期では、禁煙を始めて何が変わったかと振り返ってみると、効果的かもしれません

例えば
・お金を使わなくなった
・体調が良くなった
・痰がでなくなった
・階段の昇り降りでゼーゼー言わなくなった
・食べ物、飲み物の味がはっきり分かるようになった
・臭いがはっきり分かるようになった
・タバコを吸う時間がいらなくなった
・タバコを吸う場所を探す必要がなくなった

等々、いろいろと挙げられると思います。

禁煙も六ヶ月まできたら、後は継続するのみで、あえて吸わない選択をしましょう。


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