アラフィフ目線　美容と健康の通販レビュー

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以前に思いつきで麻婆豆腐にチーズを入れてみたら意外と美味しかったので、そのことを記事に書きました（記事はこちら）。
そしてその後、「その食べ合わせっていいの？悪いの？」と思い調べたところ、マグネシウムとカルシウムについての関係を色々知ることになって、そのことも記事に書きました（記事はこちら）。

特に、マグネシウムとカルシウムの摂取量は１：２くらいが好ましいという話が一番印象に残ってましたが、最近はキンカン酢や豊潤サジーを飲む時に牛乳で割ってるので、牛乳の消費量が激しいです。
そこで、「カルシウムの摂り過ぎでマグネシウム不足になってるのでは？」という懸念が・・・
マグネシウムとカルシウムは相乗効果もあるけど拮抗関係でもあり、カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムが不足してしまうんですよね。

備忘録と復習も兼ねて、マグネシウムについて詳しく書こうと思います。



マグネシウムが身体にもたらす効果

・血圧を正常に保とうとする働きにより、高血圧の予防に効果的

・体内にあるマグネシウムの約60%は骨の中にあり、しなやかで丈夫な骨の生成に関わっている

・ストレスや睡眠不足や喫煙などによる血管の収縮を抑える効果により、偏頭痛に効果的

・酵素の活性化や糖をエネルギーに変える力があるため、ダイエットに期待できる

・体内の水分を腸に集める働きがあるので、便秘になりにくい

・血小板の凝集と筋肉の収縮を抑えるため、心筋梗塞や狭心症の予防になる

・尿管結石や頻尿の改善

・インスリン生産の改善

・イライラが抑制される


１日の必要摂取量

成人男性　　340~370mg
成人女性　　270~290mg

カルシウムとマグネシウムの２：１というバランスを考えると、上記の数字からだとカルシウムはマグネシウムを単純に二倍にして
成人男性　　680~740mg
成人女性　　540~580mg
ということになりますが、ちゃんと調べてみると

・成人男性
18歳~29歳　　900mg
30歳~49歳　　650mg
50歳~69歳　　700mg
・成人女性
18歳~29歳　　700mg
30歳~49歳　　600mg
50歳~69歳　　700mg

ちょっとズレが出てきてます、特に女性が
ただ、最近はカルシウム：マグネシウム＝１：１でもいいんじゃないか（マグネシウムをもっと摂った方がいいんじゃないか）という話もあるので、マグネシウムの量をカルシウムの推奨目安に合わせてもいいかもしれません。
たとえば成人女性50歳~69歳なら、「カルシウム700mg」に合わせてマグネシウム350mgってことです。

マグネシウムの過剰摂取による副作用は、腎機能が低下してたり高齢の方以外はそれほど深刻ではないようです。
サプリメントを大量に飲むなどしない限りは過剰摂取にならないと思いますが、吐き気・腹痛・便秘・倦怠感など感じた場合は注意してください。

下の表は、年齢別の摂取推奨量の早見表です。


出典：グリコ


マグネシウムが不足すると・・・

・血圧上昇、不整脈、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞など虚血性心疾患の危険性

・ホルモンがアンバランスになり神経が興奮し、震えや筋肉の痙攣

・不安、記憶障害、注意力散漫、抑うつ症

・強い月経痛や月経前症候群

・慢性的な不足は、がんや糖尿病のリスクを高める

・老化

・糖尿病の網膜症

・偏頭痛

・喘息、気管支炎、肺気腫

・尿管結石や頻尿

・骨粗しょう症


どんな人が不足しやすい？

マグネシウムは食物から摂りづらい栄養素ですが、普通に食事（一般的な家庭の食事）をしている分には極端に不足することはないとも言われています。

・スポーツなどして汗をかきやすい人（汗と一緒に体外へ）

・大量の飲酒をする人や、下剤や利尿剤を服用している人（尿と一緒に体外へ）

・カルシウム摂取量の多い人（カルシウムの尻拭いにマグネシウムが使われる）

・和食を食べる機会が少なく、ファーストフードやインスタント食品で済ますことが多い人

・ストレスが多かったり睡眠不足の人

・糖尿病の人（高浸透圧利尿のため）


マグネシウムを多く含む食品

【100gあたり含有量(単位:mg)】【1食で摂れる量(単位:mg)】
・あおさ海苔　　　3200　　　　　　　　　　5g＝160
・青海苔　　　　　 1400　　　　　　　　　　大さじ1杯＝28
・干しエビ　　　 　520　　　　　　　　　　 大さじ1杯＝42
・木綿豆腐　　　　130　　　　　　　　　　 半丁150g＝195
・炒りゴマ　　　 　360　　　　　　　　　　 大さじ1杯＝22
・アーモンド　　　 270　　　　　　　　　 　10粒＝38
・カシューナッツ 　240　　　　　　　　　　 10粒＝36
・納豆　　　　　　 100　　　　　　　　　　1パック50g＝50
・あさり　　　　　 100　　　　　　　　　　10個＝32　　　　　　　　
・するめ　　　　　 170　　　　　　　　　　1枚110g＝187
・ポップコーン　　95　　　　　　　　　　　1袋70g＝67

なまこも非常に多くのマグネシウムを含んでいますが、一般的ではないと思います・・・
また、100g中の含有量が多くても、100gも食べられない食材もあります。
それらのことを総合して考えると、木綿豆腐・納豆・青海苔・干しエビ・炒りゴマあたりが、普段の食卓に並べやすいのではないでしょうか。
おやつや晩酌には、ナッツ類・ポップコーン・スルメなど。
　

マグネシウムとカルシウムのバランスについて


カルシウムは身体に必要な大事な栄養素ではありますが、マグネシウムにバランスとってもらったり補助されている部分も多いので、マグネシウムが足りないと上手く機能しないどころか、過剰摂取で身体に悪影響を及ぼすこともあります。
骨の形成といえば真っ先にカルシウムというイメージがあり、小さい頃から「牛乳をたくさん飲んで骨を強くしよう！」なんて言われてましたが、これについても、マグネシウムあってのカルシウムなんです。
どんなにカルシウムだけを摂取しても、マグネシウムが足りないと骨粗しょう症になることもあります。

カルシウムは、高血圧などで血管が傷つくと、その傷を修復しようとします。
でもその状態が長期間に渡るとカルシウムをとりこんでた細胞が死に、血管に沈着し、動脈硬化になります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中の原因になりますが、マグネシウムはカルシウムの沈着を防ごうとし、カルシウムが血管を収縮させようとすることに対抗して、血管を広げようとする働きもします。

カルシウムもカルシウムで頑張っているのですが・・・、何かデメリットになりうる悪さをしている時、なんとか正常でいられるようにバランスを取ってくれてるのがマグネシウムです。
なので、カルシウムを摂ったら摂った分だけ、マグネシウムもそれに合わせてたくさん摂らなくてはならないのです。


マグネシウムを補給するサプリメント

よく見かけるのが「マグカル」というサプリメントで、つまりはマグネシウムとカルシウムが１：２で配合され、「バランス良く両方摂れるよ！」という商品です。
でも思うに、カルシウムは食品で摂りやすいけどマグネシウムは摂りにくいので、マグネシウムだけのサプリメントの方が、マグネシウム不足対策になるんじゃないの？と。
今回私がマグネシウムについて調べたのも、元々は「最近牛乳飲みすぎてるからマグネシウムとバランス取れないよー」ってことだったわけだし。
ところが、日本製にはそのような商品が少ない気がします。
そこで海外の製品も調べてみたらいくつかあったので、一度試してみようかと思います。
外国製品だけに、使ってみないことには怖くて紹介もできないので、しばらく飲んでみてから・・・

サプリメントではないのですが、最近頭痛専門医推奨のミネラルウォーターを飲み始めています。
1本に120mgもマグネシウムが含まれているのですが、天気の悪い日に頭がズキズキ痛むので、まずは偏頭痛対策として飲んでいるところです。
どっちみち牛乳飲みすぎてたのと頻尿気味で、「どんな人が不足しやすい？」の項目に当てはまっているから一石二鳥だな~と思って。

“日本頭痛学会”認定頭痛専門医 が推奨！「AECスッキリウォーター」お試しセット


このAECスッキリウォーターについては、あと1週間~10日ほど飲んでみたらレビューするつもりです。






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★商品名
アミノリセ１週間トライアルセット

★販売者
株式会社福光屋
★内容
・モイストソープ(洗顔石鹸)　　20g
・クレンジングミルク（メイク落とし）　　20ml
・ナチュラルモイストローション（保湿化粧水）　　20ml
・ナチュラルモイストエッセンス（保湿美容液）　　7ml
・ナチュラルモイストエマルジョン（保湿乳液）　　7g
・ナチュラルモイストクリーム（保湿クリーム）　　7g
★消費目安日数
約1週間分
★金額
1886円（税別）
★送料
無料
★備考
・後払い振込手数料無料
・お支払いが5000円未満の場合、代引き手数料324円

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レビューは近日公開予定

★商品名
「プラツェンタールエキストレ（高濃度プラセンタ美容液）」お試し



★販売者
株式会社スノーヴァ
★内容
プラツェンタールエキストレ　10mg
★消費目安日数
約15日分
★金額
2980円（税込）
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無料
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・お支払いはクレジットカード、代引きのみ
・一世帯につき一個限り

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【関連記事】
・4/23　「プラセンタサプリメントの効果にはどんなものがある？」
・4/24　「プラセンタ最大の特徴である成長因子（グロースファクター）について」
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レビューはこちらから↓

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だんなは昔から鯛めしが大好きで、都内に行きつけの店がありました。
でも私は一度も連れて行ってもらったことがなく、いつもお土産だけ。
それでも美味しいな〜と思っていたけど、初めて出来たてを食べるチャンスが訪れたのは京都旅行の時で、「石野銀平」というお店でした。

土鍋の中に真鯛が一匹どどーんっと入ってて、そのまま炊き上げた後にお店の人が丁寧に骨を取ってくれます。
炊き立てはさすがに鯛の風味も旨味もあり、本当に鯛めしの大ファンになってしまいました。

でも鯛めし専門店なんて近くにないですし、専門店じゃないお店で出されるのは春から初夏のほんの短い間だけ。
なかなか外で食べられる機会はありません。
そこで、家で作ってみることを考えてみました。

お祝いの席などでは大きな土鍋に鯛を一匹入れて炊くのが見栄え良くていいと思います。
でもみんなにそれを見せたとして、そのあと骨を綺麗に取りのぞいてから食卓に出すまでは時間がかかり、そんな面倒なこと滅多にできません。
なので、食べることだけ考えるなら切り身で作ったらどうだろうと思いました。

切り身は骨を取り除くのが簡単だし、大きな土鍋じゃなくても作れるし（もちろん炊飯器でも）。
そして一度切り身で試してみたらわりとうまくいったので、それ以来けっこう作るようになりました。


【材料】
A
・米　　3号
B
・みりん　　100cc
・酒　　100cc
・醤油　　50cc（白だしを使う場合は30〜50cc）
・ダシの素　　小さじ2杯（昆布を入れてもいいです）
・水　　上記の材料+水で、いつもの3合分の水量
C
・鯛の切り身2つ

【作り方】
1.米を洗って30分ほどBにつけておく

2.Cは洗って水気を取って塩を振り、あまり焦げない程度に焼いておく

3.1の上に2を置き、普段通り炊き上げる

4.15分ほど蒸らしたら切り身を取り出し、丁寧に骨を取る

5.ご飯に4を混ぜて出来上がり（皮が嫌な人は、皮は混ぜない）

6.うちは混ぜる時に炒りゴマも一緒に入れ、お茶碗によそったら三つ葉を散らしてます

※炊く前のダシ入り水は、お吸い物と同じかそれよりちょっと薄目が美味しいと思いますが、炊き上がりの味が薄かったらダシの素・塩・醤油などで調整を

※切り身を焼く時はあまり焼きすぎず、ちょっと生焼けくらいの方が仕上がりの身がふっくらです


炊けて蒸らし終わったところ。
この日は醤油は使わず白だしで作ったので、ご飯に色はついていません。
焼いた時に皮を少し焦がしてしまったので切り取っておきました。
香ばしい風味までは良いのですが、コゲ味は美味しくないし、色も汚くなるし。



骨を取り除いて混ぜたところ。炒りゴマが混ざってます。
切り身の骨は太くて分かりやすいです。
それでも少し残ってしまうことがあるので、お子様やご老人も食べる場合は丁寧に丁寧に・・・



お好みですが、調味料の味は薄目で炊き上げた方が、鯛の素材の美味しさを味わえます。
でもおかずが濃い味だと負けてしまって、あまり鯛めしの風味を感じられなくなります。
汁物も含め全体的にあっさりした味付けにして、濃い味のおかずは少量にした方がいいと思います。

鯛以外の素材（ゴボウや油揚げなど）を一緒に炊くのもいいのですが、個人的には鯛だけの鯛めしが好きです。
鯛はあまり強い香りがするものではないので、他の素材と一緒に炊いてしまうと香りが楽しめなくなります。

冷めた鯛めしはチンするとまた美味しくなりますが、お茶漬けにしても風味が復活します。
お茶漬けもたまらなく美味しいのですが炊き立ても捨てがたいため、ひつまぶしのように、一杯目はそのまま食べ、二杯目はお茶漬けで頂くのが私のお勧めです。


ちなみに、ネットで鯛めしの作り方を調べたところ、酒とみりんは50ccずつしか入れない人も多かったです。
私は100ccずつでちょうど良いのですが、そこのところはお好きにどうぞ〜







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まだ「春」というには寒い日が多いものの、今日みたいにコート無しで歩き回れるような暖かい日もチラホラ。
スーパーでも春の食材が並び始めてますが、ふきのとうはその中でも早く出回る方だと思います。
旬も2月から始まってて、3月でおしまいです。
なので、完璧にポカポカ暖かくなってしまうと、ちょっと遅いんですよね。

ということで、今日は約一年ぶりにふきのとうを買いました。
天ぷら用です。

葉を一枚ずつ丁寧に広げて、水で洗って・・・、なんかとても春っぽくて可愛かったので、並べて写真撮ってみました。




薄く小麦粉をはたいてから、天ぷら粉につけます。
揚げてる時から春の匂いがプンプン。
なにしろ一年ぶりなので、懐かしい！これこれ！！って感じでした。

口に含んだ時の苦さと季節感・・・、季節の味ってイイですよね。
最近は多くの食材が一年中出回るようになったので「季節の味」というものが薄れつつあるけど、日本はせっかく四季がある国なので、季節感をしっかり堪能したいです。



実は天ぷら作るのが苦手なので、完成品の写真はやめておきます







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