管理栄養士mak×子育て

昨晩は、「すき焼き風」でした

牛肉は、脂質異常症、メタボの方などには敬遠されがちですが・・・
（栄養指導・相談でも、お肉中心の方には、魚をとり入れるようお話しています）

牛肉にも体にとって大切な栄養素（タンパク質、吸収率の高いヘム鉄、ビタミンＢ群など）が含まれているので、とり入れたい食品です！
また牛肉にの赤身部位には、脂肪を効率よくエネルギーに変えるＬ-カルニチンが多く含まれています！

牛肉美味しいので、つい沢山食べてしまいそうになりますが・・・食べ過ぎないようにすることが大切ですね。＋豆腐、たっぷりの春菊で食べ過ぎ防止です！

寒くなってきましたね

冷え性の私にとって、特に冬重宝するのが、この「ジンジャーシロップ」です。



生姜の効能体を温める、血行促進、冷え性改善

このジンジャーシロップに使われている生姜が、長崎県島原のたくましい土地で育った生姜とのこと。
確かに「年齢と戦うたくましい体」を手に入れることができるような気がしてきますね(笑)

体が冷えたな〜と感じた時、これを飲むと、手足がポカポカ温まります！
私はお湯で割って飲んでいます。初めて飲んだ時は、濃い・・・正直美味しいと感じなかったのですが、最近はまってきました。美味しく飲んでいます
ジンジャーシロップ、ティースプーン４杯＋ティーカップ８分目くらいのお湯、これが私の感じる美味しい割合です。
冷え性の方はお試しあれ♪

そら豆を、さやつきのまま、塩ゆで（5分くらい）しました。

焼き魚、お肉料理などの付け合せにしても♪存在感はありますが、さやから出して皮をむくと…ちょぼっ（笑）少し塩をつけて食しました。ほくほく、美味しかったですそら豆の風味、甘味が楽しめました！

そら豆の栄養
植物性タンパク質、ビタミンB群、カリウム、鉄分、食物繊維などが豊富に含まれています。

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刺身のツマ余ってしまうことないですか？

余ったツマで、韓国風サラダを作りました！

水洗いして、大葉は千切りにして…
大根＆大葉
+キムチ
+千切りキャベツ
+細切り海苔
+ゴマ
（量は、残ったツマの量により、お好みで）

で、出来上がり〜！
美味しいです

「健康づくりのための運動基準2006」が改定され、新しい「健康づくりのための身体活動基準・指針2013」が厚生労働省より公表されました。

〇身体活動の方向性〇
「今より毎日10分ずつ長く歩く」
身体活動量10分増加で、3.2％の生活習慣病等及び生活機能低下のリスク低減が期待できるとのことです。

ちょっとでも長く歩くように心がけていきたいと思います
歩ける範囲なら…
バス停、駅は1つ手前で降りる！
コンビニは、最寄りよりもう1つ先へ行く！とか…
ちょっとした事を、日常生活に取り入れていきたいですね〜


〇エネルギー消費量の算出〇
強度（メッツ）×時間（ｈ）×体重（ｋｇ）　　←これまでは、係数1.05をかけていましたが、省略となりました。栄養指導の時、計算しやすくなりました
例えば、平地78〜85m/分の歩行は3.5メッツです。
体重60ｋｇで、1時間歩いた場合…3.5×１×60＝210kcalです。

体重減少を目的としたエネルギー消費量は、安静時のエネルギー消費量を引いて算出します。
（安静時もエネルギー消費してますので）
（3.5メッツ−1メッツ）×1時間×60＝150kcalとなります。
ダイエットの参考にしてくださいね

参照：厚生労働省

納豆＋〇〇、私がよく食べる〇〇

１位…ねぎ
２位…キムチ
３位…ほうれん草　　　　　です。

納豆＋ほうれん草、最近この組み合わせがお気に入りです小鉢、副菜一品にもなるし！

☆動物性蛋白質：植物性蛋白質＝1：1で摂取するのが理想です。
納豆はよく食べるようにしています。必ず冷蔵庫に常備！！冷凍にもできるからいいですよね



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「ほうれん草の胡麻和え」を作りました。かまぼこ入り！根の赤い部分入り！
ほうれん草の根元の赤い部分は骨の形成に関与するマンガン、鉄分が含まれています。捨てずに食べましょう！
良く洗って、ゆでて、小さく切れば食べやすいですよ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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「まいたけとりんごのマフィン」を作りました！ホットケーキミックスを使ったので簡単に、美味しくできました

材料(4個分）
・まいたけ…1/2パック
・りんご…1/4個
（A）
・ホットケーキミックス…120ｇ
・卵…1個
・砂糖…大さじ２
・メープルシロップ…大さじ２
・サラダ油…大さじ２
・低脂肪牛乳…60ｍｌ

作り方
�@りんごは皮をむき、一口大に切り、まいたけは食べやすい大きさに切る。耐熱皿にりんご、まいたけを入れ、ラップをしてレンジ600Wで1分30秒加熱する。
�Aオーブンは180℃に予熱しておく。
�B（A）をボールに入れて、よく混ぜ合わせる。まいたけ、りんごも加えて混ぜる。
�C型の6分目くらいまで、生地を流しいれて、180℃のオーブンで30分焼く。

マフィンにまいたけ！意外に合いますよ
まいたけの注目栄養成分
まいたけに含まれるβグルカンは、免疫力をアップさせ、ガン細胞の増殖を抑制する働きがあるといわれています。



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火を使わず！　「菜の花スモークサーモンパスタ」を作りました。
使ったのはこちら

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野菜もパスタも一緒に、電子レンジでチンできます！
たくさん作りたい場合には、向かないですが、パスタサラダ、一人前パスタを作りたい時にとても便利です。
電子レンジで簡単にできるし、耐熱ガラス容器、このままお皿になります



材料(1人分)
パスタ…100g
菜の花…1/4束
スモークサーモン…45g
玉ねぎ…1/8個
オリーブ油
塩
昆布茶
レモン果汁

作り方
�@菜の花を洗い、半分に切る。玉ねぎは、スライサーでスライスし、水にさらす。
�Aパスタをガラス容器に入れ、線まで水を入れ、オリーブ油、塩を少量入れて電子レンジにかける。(600W5分)
�B菜の花をパスタの上に置き、さらに電子レンジにかける。(600W4分)
　付属のざるで水気を切る。

�Cガラス容器にパスタ、菜の花を戻し、オリーブ油大さじ1/2、塩少々、昆布茶小さじ1/2を入れる。
　スモークサーモン、玉ねぎ、レモン果汁少量を入れて、混ぜる。

菜の花は、ビタミン(ビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2、βカロチン)、ミネラル(鉄、カリウム、カルシウム)、食物繊維などが豊富な緑黄食野菜です。菜の花は、野菜には少ないタンパク質も多いですよ　

「ボンゴレスープそうめん」を作りました！そうめんは、そのままつるっと食べても美味しいですが、そうめんボンゴレにしたり、そうめんチャンプルーにしても美味しいです夏に残ったそうめんがあれば、是非作ってみて下さいね

揖保乃糸美味しい




材料(2人前)
・そうめん3束
・あさり殻付き(砂出ししたもの)…200g
・キャベツ…1/8個
・人参…1/3本
・乾燥パセリ…少々
・にんにくチューブ1かけ
・白ワイン(もしくは酒)…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ2
・塩、胡椒…少々
・野菜ブイヨン1包

作り方
�@人参は、太めの千切り、キャベツは一口大に切る。あさりは流水に当て、殻と殻をこすり合わせながら洗い、ざるに上げる。

�A鍋にお湯を沸かし、そうめんを入れて少し固めにゆでる。ざるに上げ、流水でもみ洗いして水気をきる。

�Bフライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ熱し、人参、キャベツを入れ炒める。
あさりを並べ、白ワイン、水大さじ1を入れる。蓋をして1〜2分蒸す。

�Cあさりの殻が開いたら、蓋をとり、そうめんを加え混ぜる。塩、胡椒で味を調える。パセリを散らし、器に盛る。

�D野菜ブイヨンスープを作り(400mlの水を沸騰させ、野菜ブイヨン1包を入れかき混ぜる。)上からかける。

野菜ブイヨンこれです！簡単に美味しいスープが作れます！
動物性原料を一切使用せず、野菜の旨味で仕上げたブイヨンです！
化学調味量なども使用していないのも嬉しい！コンソメスープよりマイルドな味です。
パスタ、野菜スープ、チャーハンなどにも。

千代の一番　香澄（野菜ブイヨン）3袋30包入☆SS10P03mar13【RCP】