目指せモテボディー 美しい体づくり 筋トレヤローの小言

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12月は忘年会シーズンで飲みが多い。
酒とそれについてくるつまみで1日の摂取カロリーが大幅に増えてる。
最近すこし脂肪がついてきた気がする。
筋トレもすこしサボりがちだ。
筋トレには依存性があり、やり始めるとまた筋トレをしないと気が済まない気持ちになる。
1日の2日筋トレをしないだけで筋肉が退化している気がする。
筋トレが愛おしくてしかたないきもちになる。
筋トレを続けていると、すこしずつだが体の変化がおきてくる。
筋トレで追い込んだ直後にわかると思うがパンプアップ(筋トレ後に筋肉がパンパンに膨れ上がること)する。
昨日まで無かった筋肉が浮き出て、筋肉がついたことを実感できるようになる。
すると次第に雑誌やテレビでしか見たことのないような筋肉が自分にもついてくる。
そうなると筋トレが楽しくて仕方なくなる。
やらないとまた前みたいなだらしない体になってしまう。
そんな気持ちにさせてくれる、筋トレの魅力。
筋トレはこの便利な現代社会で人間本来本来が使ってきた筋肉を退化させてきた。
車や電車、エレベーター、エスカレーター、掃除機ロボット、ありとあらゆる機会に頼り人間が使う筋肉を機械で行うことのできる社会だ。
筋トレは人間本来の筋肉を取り戻すために必要なことなのだ。

一昨日、その前の日にした筋トレで筋肉痛がハンパない。
一昨日は二の腕を強化するためにアームカールを20キロのダンベルで12回6セット。

懸垂バー、逆手持ちで10回6セット

この二種目を一種目ずつ行い、1セットのインターバルに20秒。
筋肉が休まるこなく負荷を与え続ける。
これがかなりきついが効果的だ。
久しぶりに二の腕がパンパンになった。
その前の日は胸の強化トレーニングを行った。
プッシュアップバーを使い腕立て伏せ30回7セットだ。

こんなやつだ。
これは普通の腕立てより低い状態まで体を落とすことができるので負荷が大きい。
インターバルの間隔を20秒〜30秒でおこなう。
大事なのは筋肉を意識しながらおこなうことだ。
胸はもちろん肩甲骨辺りを意識しながらやると背筋もつく。
それとあと一種目。
懸垂バーを使ってのワイパーという筋トレだ。

こんな感じだ。
これを15回3セットだ。
これはかなり高負荷のトレーニングのためあまりセット数は多くやらない。
これは腹斜筋を鍛えるトレーニングだ。

これらのトレーニングで筋肉痛で体がバキバキだ。
あと2日は同じ部位はトレーニングできそうにない。
今日はまた違う部位を鍛えるとするか。

筋トレははっきり言ってきつい。
筋トレを追い込んだ次の朝はものすごくだるいときもある。
筋肉痛の状態での生活はつらい。
大した動きをしてなくても激痛がはしる。
筋トレで体をでかくしたい、細マッチョになりたくて筋トレしている人は、筋肉痛なんて日常茶飯事だ。
筋肉なんてそんなすぐにはつかない。
一ヶ月二ヶ月続けたぐらいじゃ体の変化なんてそんなに変わらない。
筋トレは忍耐力が必要だ。
時間を短縮して筋トレを行うなら、筋肉に与える負荷を大きくし、毎回のメニューの密度を濃くする必要がある。
それと同時にオーバーワークにならないように最大限の頻度で筋トレを行うことも効率よく筋力アップさせる鍵だ。
オーバーワークになってしまうと逆に筋肉はつかなくなる。
1日に行う筋トレを部位別に分け高負荷、短いインターバルで回数をこなす。
次の日にまた違う部位を鍛える。
また次の日に違う部位を鍛える。
そうすると初めに鍛えた筋肉は48時間以上の休息を与えることができ超回復することがでる。
この間も語らせてもらったがあとは体作りで重要な飯だ。
高タンパクの食事をとり、少なくとも体重1kgに対して1.5gは摂取する。
もっと言えば体重1キロに対して2グラムの摂取すれば効果的だ。
例えだ体重60キロなら120グラムのたんぱく質を1日に摂取する。

あとは良質な睡眠が必要だ。
睡眠のゴールデンタイム22時から2時の間に睡眠をとるように心がければ効率よく筋肉がつく。

なかなか毎日このような生活は厳しいかもしれないが筋トレした日ぐらいは意識して生活してみよう。

男は外に出れば7人のてきがいる。
一歩外に出ればそこは戦場だ。
まさにその通りだ。
若い時は許されていたことが年老いて責任を追うごとにの実感が湧いてくる。
職場に行き営業マンとして働くなら、周りは成績を争う敵ばかり、飲み屋で働く女性やホストは売り上げで天と地の差を見るほどの差が出るくらい収入が違う。
まさに戦場で生き抜いたものだけが勝ち得る世界なのだ。
だがそんなことばかりだけが勝者ではない。
男の世界、いや、生きるという意味の世界では鍛え上げられた鋼の鎧こそが勝者ではないだろうかと思う。
その鎧は、生半可な考えや行動力ではなし得ることのできない結果の証だ。
現代社会の便利豊かな環境で進化をとげた現代社会の貧弱な体にムチを与え、いかに原始的な、野生的な体を取り戻す、そんな訓練を成し得た体はもはや見る者を魅了する。
「6パックはどんなファッションよりもかっこいい」、鍛え上げられた鋼の鎧はどんな高級ブランドよりも価値があり、人間そのものの、生きてゆくために必要な要素を取り入れたものだ。
悪いことは言わない。
筋トレしろ。
今の、日本はフィットネスに対して遅れをとっている、平和主義の、この社会では社会が豊かになりどんどん体を使うことを忘れていく。
メタボが増え病気に無知な日本人が増えてくる。
筋トレをすれば、まず飯、栄養管理の大切さを自分で考え、生きていくために必要なことをかんがえだす。
筋トレは体を鍛えるのではなく、精神力
の強化、ストイックに自分を追い込む忍耐力の方が鍛えられる。
自分自身を成長させるなら筋トレしろ。
筋トレは自分を裏切らない。

普段私は足の筋トレをあまりしないが、昨日、一昨日スクワット、ふくらはぎの筋トレをしたがために足がパンパンの筋肉痛だ。
足が筋肉痛だと非常に辛い。
朝は動いてる時に常に使う筋肉なので、歩く時や階段をのぼるだけでつらい。

昨日小言18で紹介した足の筋肉を鍛えるスクワットですが主に太ももを鍛える筋トレです。
今回はあまり鍛えることのないふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレを紹介します。
普段はあまり意識してみない筋肉ですが、競輪選手のふくらはぎなんてかっこいいですよね。

短パンの下の方からさりげなくこんな筋肉が見えたらかっこいいですね。
ふくらはぎは体の重心を支える下半身の要です。そのため、地上で行うスポーツのパフォーマンスを向上させるにはほぼ確実にふくらはぎの筋肉が重要になってきます。
地味ですが、ふくらはぎの筋トレを行うことは、スポーツ全体のパフォーマンスアップへ繋がります。
ふくらはぎの筋肉は女性にもオススメです。引き締まったふくらはぎは美脚でファッションが楽しめます。
さらっと美しいふくらはぎになるとハイヒールも似合います。
ふくらはぎは血流に大事な部分なので鍛えることで、重力によって下半身に溜まりがちな血液や水分をポンプの様に上半身や体全体に送ることが出来るため、ふくらはぎの筋肉を鍛えるということは、冷えやむくみの解消につながるのです。
血流が良くなれば老廃物の排出や新陳代謝も良くなり老化の防止にもなります。
そのほかにも疲れにくい体にもなります。
血流が悪いと、栄養を体の隅まで運べなかったり体にたまった二酸化炭素を血液が回収できなくなったりしまうので結果的に疲れてしまうのです。
どうでしょうふくらはぎを鍛えるとお得なことばかりですね。
ではさっそくふくらはぎの筋トレを紹介します。

足首が上下出来るように台などの上に立ち、
体がぶれないように前でも横で良いので壁に手をつきつま先立ちになります。
背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上下します。
これを15〜20回×5セットです。
初めはきついとおもいますが、なれてきたらダンベルを持って負荷をかけてやるといいでしょう。

ほかにも色々なふくらはぎ筋トレがありますが今回はカーフレイズという筋トレを紹介させていただきました。
是非お試しください。

今日は先ほど、足の筋肉を鍛えると代謝が良くなると紹介させてもらったのでスクワットのやり方をご紹介させていただきます。
スクワットといえば誰しもが知る筋トレと思いますが姿勢や、負荷をかければ効率よく筋肉がつきます。
スクワットは腹筋運動の何倍も筋肉量増加ができます。
筋肉の約70パーセントは足にあるも言われてますからスクワットで足を鍛えればダイエットにも効果抜群(筋トレヤローの小言18参照)
ではさっそくやってみましょう。


足を肩幅ぐらいに開き、同じく両手も肩幅ぐらいに前にもってきます。
太ももと床が水平になるくらいまでおとし、3秒から5秒程度キープします。
これを15〜２０回×3〜5セット行います。


これだけで腹筋運動の何倍もの筋肉量を使います。
普段あまり外を歩かない人やデスクワークが多い方は初めはきついとおもいますが、何回か続けるとすぐなれると思います。
でもやりすぎはケガや逆に筋肉の減少になるので、しっかり筋肉痛を治し筋肉を休めてから再開してください。
姿勢をしっかりまっすぐに保つことが大事ですので前かがみにならないように意識しながら行ってください。
前かがみになりスクワットを行うと膝を痛めたりケガの原因になるので気をつけてください。
あと女性の場合、回数をこなしすぎるの足が太くなりますので1日に５０回ぐらいを目安におこなってください。
適度なスクワット運動は抜群のスタイルに変化します。

痩せるためにはスクワット、美脚目指すならスクワット、是非お試しください。

基礎代謝というものをご存知だろうか。
基礎代謝とは人間が無意識に行う呼吸や内臓の動き、体を動かさなくても自然に消費されるカロリーのことだ。
基礎代謝は十代後半にピークを迎えそれから歳をとるにつれ、消費カロリーが少なくなってくる。

あくまでこの表は目安だが、これが歳をとるにつれ肥満になる原因の１つだ。
あとは1日の生活でどのくらいの運動量があるかで消費カロリーがかわってくる。
一日中デスクワークの人もいれば外で体を動かす人もいる。
競泳の選手なんて1日に8000キロカロリー以上消費する日もある。
だが、アスリートでない限り普通の生活でせいぜい2000キロカロリーから3000キロカロリーぐらいの消費量だろう。
当たり前のことだかそれぞれの生活で消費カロリーは違ってくる。
ではいかに消費カロリーを多くするのかというと、筋肉量を増やすことだ。
筋肉が多ければ基礎代謝は増える。
だが筋肉は部位によって大きい筋肉と小さい筋肉がある。
体の筋肉で一番大きな筋肉は足だ。
足の筋肉を太くするとにより、全体の筋肉の比率が増え代謝が良くなるということだ。

まず体脂肪を減らしたいなら、足の筋肉を鍛えるといいということだ。

体作りの基本は飯だ。
ほぼ7割は飯、食い方や食べる物、時間で決まる。
この間小言9で食事の大切さを語らせてもらったが、今回はその栄養について語らせてもらう。
三大栄養素とは食べ物に含まれる栄養のことで、たんぱく質、脂質、炭水化物の３つの栄養素のことをいう。
今回はたんぱく質について語ろう。
たんぱく質とは主に筋肉を作る栄養素だ。
たんぱく質には植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質が、あるが植物性蛋白質よりも動物性蛋白質の方が、より多くの良質蛋白質が含まれている。
ではまず植物性たんぱく質とはどういうものかというと、豆腐や納豆豆乳などである。
動物性のたんぱく質は肉、卵、魚、などだ。

動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質と比較して体内で利用しやすく、牛乳・肉・卵などから摂取するたんぱく質の90〜99％が使われます。植物性たんぱく質の方が体内へのたんぱく質吸収が70〜90％と少なめ。
タンパク質は水分に次ぎ、人体構成の１７％くらいになり、皮膚や髪、血液、爪、筋肉、内臓はタンパク質で作られています。また、蛋白質は筋肉や骨、ホルモン、免疫細胞など身体の構成をする。
よくテレビなどで筋トレをすると髪や肌がきれになるといわれている。
たしかにボディービルダーの肌は綺麗だ、つやもでている。
蛋白質が不足すると粘膜が弱くなったり免疫細胞が少なくなったり基礎体力が落ちていきいく。
だがたんぱく質を摂りすぎるとエネルギーとして使われなかった分が体内に蓄積され肥満の原因になるので注意が必要だ。

あと、動物性のたんぱく質を摂りすぎるとおならが臭くなったりもする。
たしかに私のおならも激臭だ。
激臭プンプン丸だ。

あとたんぱく質を摂取するにあたって大事なのはアミノ酸だ。
アミノ酸は体内で合成できるものとできないものがある。

体内で合成できないものは食事から摂取するしなければならない。
良質なたんぱく質とは例えば卵。
アミノ酸スコアというものがあるがこの数値が100に近いものほど良質なたんぱく質といえる。

このスコアを意識して食事してみよう。
今後の筋トレライフが変わるかもしれないぞ。

今日はものすごく冷え込む1日だ。
そんな時こそ朝トレや、ストレッチは重要な役割をはたす。
寝てる間に固まった筋肉をほぐすストレッチや軽い筋トレやランニングはその日一日の新陳代謝が活発になるため、エネルギー燃焼効率が高まるという効果がある。
すると、今までと同じ動作をしていても、消費されるカロリーが変わってくるため、脂肪が燃えやすく、かつ、溜めにくい体になる。
ちょっとした運動で、こんないいことがあるのだから、これを見逃す手はない。