目指せモテボディー 美しい体づくり 筋トレヤローの小言

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今日はアブローラーを使った筋トレをします。
アブローラーとは腹筋モーレツに鍛える器具です。

こんなやつです。

私はいつも膝を突かずに体を伸ばしきるまでやります。
これを8〜15回を8セットぐらい(腹筋が悲鳴をあげるくらい)やります。
やっている最中はそんなに辛くないのですが、はっきりいって筋肉痛はやばいです。
確実にきます。
しかも3.4日治りません。
でもアブローラーが今までやった腹筋筋トレで一番効果がありました。
初めから寝そべるまで伸ばすことなんて不可能なので、最初は膝をついてやっても十分腹筋はつきます。

初めは私もひざをつきながらしかできませんでした。
でも違う動作で腹筋を鍛えるうちにいつの間にか１回、３回、５回とできるようになりました。
腹筋と一言でいっても細かく分けると、下部、中部、上部などいろいろあるのでその部位によって筋トレの種目も変わってくるのです。
アブローラーをやっていても、久しぶりに普通の上体起こしをしたら筋肉痛になることもあります。
腹筋の鍛え方はいろいろあるので、いろいなトーレーニングで鍛えてみてください。
また後日紹介します。

Tシャツの上から盛り上がる胸筋。
たくましいですよね。

腹筋や二の腕はきたえていても露出しない限りなかなか鍛えてるかわかりません。
たくましく鍛えられた胸筋をみるとただもんじゃない雰囲気が出ますよね。
胸筋を鍛えるトレーニングは器具を使うならベンチプレスをやるのがいいのですが、今回は自宅でもできる筋トレを紹介します。
基本的な腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋全体に効果的です。
今日は基本的な腕立て伏せに少し工夫を加えて負荷をかけるやり方です。
胸筋の内側の筋肉を鍛える筋トレです。

基本的な腕立て伏せよりも両手の感覚を狭めます。
そして体を上下するだけです。

これだけで内側の胸筋にかなりききます。
この腕立て伏せをやったことない方は初めはきついかもしれないですけどなれるとそうでもありません。
これを15〜20回×5セットおこないます。
これを続けると胸筋の内側が割れてたくましいで胸筋が出来上がります。
是非試してみてください。

筋トレというのは、その目的によって異なるが毎日やればいいってもんじゃない。
週に二、三日いや、１日でも十分筋肉質な体になる。
よくテレビでタレントが週に6日はジムに行って鍛えるとか言ってるが、そんなこと一般人にはまず無理だ。
朝は７時に起床し夜の８時まで残業し仕事で疲れて帰ってきてジム、飲みのさそいを断ってでもジム、そんな生活はっきりいってできない。

週に6日など金と時間に余裕がある人だからこそできることだ。
毎日毎日筋トレをしないとこんな体になれませんという、筋肉にとっては悪い宣伝効果だ。
私も仕事が忙しくジムに行く時間などない、ほとんどが自宅トレーニングでしている。
多いときは週に3.4日筋トレをするが、しないときは週に1日もしない。
より効率よく筋肉をつけるために食事やトレーニングメニューに気を使ってるだけだ。


効率よくやればモテボディーになれる。
この間も紹介したが筋肉痛の状態で筋トレを行うと筋繊維が破壊され逆に筋肉がつかなくなる。
2〜3日の休息を与えまたトレーニングする。
その休息の間に違う部位を鍛える。
1日にオールジャンルの部位を鍛えるのではなく2〜4種類程度のトレーニングで徹底的に鍛え、次の日はまた違う部位を徹底的に鍛える、そして休息を与え筋肉に良質な食生活をする。
これだけでモテボディーは手にはいる。
週6日のジム通いなんて必要ない。
週に2.3日の自宅トレで十分なのだ。

男性が女性をみるとき、顔を除き一番初めに見るところはどこでしょう。
それはお尻です。
今回は女性なら誰もが憧れるくびれ、引き締まったお尻を手に入れる筋トレを紹介します。
お尻の筋肉を鍛えると筋肉がつき自然と引き締まります。
簡単で短時間でできる筋トレを紹介します。

この動作を10回×5セットするだけです。
私もたまにお尻の筋トレをしますけどすぐに効果がでます。
カッチカチでひきしまったおしりになります。

次にくびれを作る筋トレを紹介します。

くびれを作るには上半身をひねる動作を行わなわないといけません。
ベリーダンスやフラフープなどの運動もありますが今回は自宅で簡単にできる筋トレを紹介します。
腹筋の両サイドの筋肉、腹斜筋という筋肉をきたえます。
ここの筋肉です↓

腹筋運動の上体起こしにひねりを加えるだけです。こんな感じですね↓↓↓↓

これを15〜20回×3セット〜5セット行います。
慣れてない方はすぐに筋肉痛になると思いますが、筋肉痛になるということは筋肉が付いているということです。
筋肉がつけば脂肪も落ちてくびれもできます。
是非お試しください。

今日はものすごく寒い。今年一番の冷え込みではないだろうか。
朝一番は体がこわっている。
寝ている間に筋肉はカチカチに固まってやがる。
肉体労働の方々はもちろんそうでない方々もストレッチをすることをオススメする。
体を伸ばすだけで気分ハッピーだ！

ビジネスの世界でもスポーツの世界でも勝つためにはまず相手を知ることだ。
営業マンなら得意先の担当の趣味、大手企業の業績など、ボクシングなら相手の得意なコンビネーション、ガードの隙ができるとこなど事前に調べるのは当たり前のことだ。
勝つためには先手を打つことが常識だ。
ではフィットネスにおいて先手必勝とはどういうことだろうか。
それは食事管理である。
筋トレをして、モテボディーや美ボディ、ゴリマッチョになるには食事管理は非常に重要なことである。

例えばボディービルダーの食事法を考えてみる。
彼らは１日に5〜6回食事し増量期にはものすごい量を食べる。
なぜなら食事なしにあの大きな筋肉は作れないからだ。

食事は車で言えばガソリンだ、車体(体)を動かす動力になっているのだ。
つまり運動(筋トレ)前にたくさんのエネルギーを食事から摂取し重いものを持ち上げる動力を作っているのだ。
体を動かすにはエネルギーが必要そのためには考えられないほどの食事が必要になるのだ。
食事前2時間前にエネルギーを大量摂取し、そのエネルギーが失われた頃にまたエネルギーを大量に摂取する。
動くためにエネルギーを大量摂取
↓
筋トレしてエネルギーを消費
↓
また次動くためにエネルギーを大量摂取
の繰り返しだ。
だがこれでは体は大きくなるが脂肪もついてしまう。
そこでボディービルダーはコンテスト前に減量を行う。
炭水化物を取らない。最終的には水分、塩分を抜くという作業をし無駄な脂肪をなくし血管を浮き立たせあの彫刻のような筋肉を作り上げるのだ。
常人には到底真似できない努力をしているのだ。
ボディービルダーは体作りのスペシャリストとも言われ、食事は7割トレーニング3割というほど食事管理で体作りは変わってくる。
すなわち筋トレをさほどしなくても筋肉は浮き出てくるということだ。
例えば腹筋。
腹筋は何もトレーニングしないでも個人差はあるが、誰しも6、8個に割れているという。ではなぜ腹筋が割れていないのかといいと、それは腹筋の上に脂肪がついてるからだ。
多少のトレーニングは必要だが体脂肪を削れば腹筋は割れて見える。
例えばどうだろう、昔は腹筋割れてたのに20代後半になって割れなくなったという人が周りに何人もいないだろうか。
それは年をとるにつれ基礎代謝が落ち１日に消費するカロリーが少なくなってきているからだ。
そうすると同じ食事量でも体脂肪だけ残り腹筋は見えなくなり見るも無残なメタボになる。

だがこの問題は食事管理で解決できるのだ。食事はする時間帯や食べる量を減らさず食べる「物」を変えるだけで劇的に変化するのだ。
まずは日常生活で食べているものカロリーや栄養素を知り、それを続けていくことがモテボディーや美ボディの基本だ。
三大栄養素、カロリー、食事するタイミング、これを「まず知ること」

この間は、小言5筋トレ後のケアを語らせてもらったが、今回は筋トレ後のプロテインについて語ろう。
筋トレ後はプロテインの摂取は筋肉肥大に最も効果的だ。
特に筋トレ後３０分以内だ。
これをプロテイン摂取のゴールデンタイムという。
筋トレや運動直後は吸収がいいからプロテインなどタンパク質を摂ることは非常に効果的だ。
その次に効果的なのは寝る前、朝食後や昼食後の順に続く。
筋トレ後30分以内のプロテインはどんな高級食材よりも価値があることを覚えといてほしい。
是非お試しあれ