目指せモテボディー 美しい体づくり 筋トレヤローの小言

昨日腰痛予防や原因について紹介しましたが、今回は腰回りの筋力アップトレーニングを紹介します。
腰痛の原因筋力低下が原因の１つでもあり腰回りの筋力、インナーマッスを鍛えることで予防にもなるのです。

サッカー選手のクリステァーノロナウドの画像です。
お腹がクイッと持ち上がるような腰周りの筋肉ですよね。
C.ロナの前から見た方のお腹周りが左右にぷっくり膨れているのが分かります。

サッカー選手の長友選手と香川選手です。
この2人も腰回りの筋肉がぐいっと持ち上がるような筋肉をしています。
これらの筋肉はお腹周りの筋肉であることから腹筋や腹斜筋であると誤解しがちだが、実際は“ 股関節の筋肉 ” であるのです。
サッカーに深く関係がありそうですね。
その正体は “ 腸腰筋 ” や “ 大腰筋 ” と呼ばれる腰周りのインナーマッスルです。
インナーマッスルとは、深層筋とも呼ばれ、関節の細かな動作や体勢を制御する補助的な役割を持った筋肉です。反対に大胸筋や背筋のような比較的表面にある筋肉がアウターマッスルと呼ばれています。

大腰筋の鍛え方

両足を伸ばして仰向けに寝ます
おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう。
両足を伸ばしたまま片足を床から浮かしていきます。
90度以上上げていきましょう
そしてゆっくりと下ろします。
8〜15回を目安に繰り返していきます。

腸腰筋のトレーニング

床又はベンチに仰向けに寝転び、膝を立てる
つま先は軽く揃え、手は体の横（インクラインベンチの場合は、頭の横か上）に置く
下腹部に力を入れ、膝を曲げた状態で足を持ち上げる。
お尻が少し浮くぐらいまで上げたら、ゆっくりと戻す。
足を床につけずに再び上げてを繰り返す
10回×3セットが目安。