目指せモテボディー 美しい体づくり 筋トレヤローの小言

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市原隼人
俳優、年齢30歳
筋肉がくっきり見える理想のモテボディだ。
男気溢れる俳優として人気があるが、この肉体美を見ればますます好きになる女子も多いだろう。


山本裕典
元俳優 29歳
1枚目は昔の写真だがかなりの細マッチョだ。
この頃はまだモテボディとは言えないが2枚目を見るとかなり鍛え上げられているモテボディだ。
腹筋下部にも血管が浮き出ている。
憧れる腹筋だ。



三浦翔平
俳優 29歳
三浦翔平も隠れた細マッチョだ。
甘いフェイスの裏に秘めた胸筋には女性もメロメロだ。


綾野剛
俳優 35歳
これまた見た目とは裏腹に鍛え上げられたモテボディ。
この画像のせいか何となくブルースリーを思い浮かばせるような肉体美だ。


山田孝之
俳優 34歳
胸毛がセクシーだ。

最近筋トレをさぼりがちな私だ。
今日はもう少ししたらがっつり筋トレをやるつもりだ。
飲み会のせいか少し脂肪がついてきて筋肉の筋のラインが見えにくくなってきている。
飲み会で家に帰り着くのも遅いので、食事管理なんてできたもんじゃない。
まぁ12月はそんなもんだ。
それでいいのだ。
ストレスを溜め込んで体を鍛えても体に毒なだけだし、続かない。
食いたい時はガッツリ好きなもんを食って、次の日からガッツリ筋トレと食事管理。
これが理想の筋トレライフだ。
週7日で、1日3食食べてる人なら週21食。
1日４食食べてる人なら28食。
これを全てが食事管理して365日生活するのはかなり体に毒だ。
私の場合は基本1日、朝、昼、夕方、夜の4食食べている。
週で28食あるうちの4〜6食をガッツリ好きなものを食べるようにしている。
例えば飲み会の席での揚げ物、ピザ、ラーメン、炒め物など、油がたくさん含まれているものを好きなだけ食べる。
が、残りの20食弱の食事をたんぱく質多め、炭水化物、脂質は控えめで食事すれば細マッチョは維持される。
もちろん筋トレも適度に行わなくてはならないが。
週のうちに1食は好きなものを好きなだけ食べているという、女性人気ジムトレーナーもいる。
この食事の仕方は、細胞が活性化されるというのだ。
多くのアスリートも行なっている、食事法だ。
芸能人で食事制限を毎食毎食365日続けいるやり方もあるが、なかなか一般人には難しい。
無理してやる必要がない。
自分が長続き出てるやり方でやるのが一番いいのだ。

最近筋トレをさぼりがちな私だ。
今日はもう少ししたらがっつり筋トレをやるつもりだ。
飲み会のせいか少し脂肪がついてきて筋肉の筋のラインが見えにくくなってきている。
飲み会で家に帰り着くのも遅いので、食事管理なんてできたもんじゃない。
まぁ12月はそんなもんだ。
それでいいのだ。
ストレスを溜め込んで体を鍛えても体に毒なだけだし、続かない。
食いたい時はガッツリ好きなもんを食って、次の日からガッツリ筋トレと食事管理。
これが理想の筋トレライフだ。
週7日で、1日3食食べてる人なら週21食。
1日４食食べてる人なら24食。
これを全てが食事管理して365日生活するのはかなり体に毒だ。
私の場合は基本1日、朝、昼、夕方、夜の4食食べている。
週で24食あるうちの4〜6食をガッツリ好きなものを食べるようにしている。
例えば飲み会の席での揚げ物、ピザ、ラーメン、炒め物など、油がたくさん含まれているものを好きなだけ食べる。
が、残りの20食弱の食事をたんぱく質多め、炭水化物、脂質は控えめで食事すれば細マッチョは維持される。
もちろん筋トレも適度に行わなくてはならないが。
週のうちに1食は好きなものを好きなだけ食べているという、女性人気ジムトレーナーもいる。
この食事の仕方は、細胞が活性化されるというのだ。
多くのアスリートも行なっている、食事法だ。
芸能人で食事制限を毎食毎食365日続けいるやり方もあるが、なかなか一般人には難しい。
無理してやる必要がない。
自分が長続き出てるやり方でやるのが一番いいのだ。

メリークリスマス。
クリスマスは筋トレ最良の日だ。
ひとりぼっちで寂しく過ごしてる人でジムで筋トレ行ってるトレーニーなら、デートでジムに来ないトレーニーが多くなるため、普段混み合っている器具がほぼ独占して使用できる。
カップルがイルミネーションを見にいっている間に、ガラガラのマシーンを選び放題、好き放題使用できる。
まさにトレーニーにとっては最高の日になるというわけだ。
イルミネーションという絶景をみるのもいいが、ほぼ貸切状態のジムという稀にしか見れない絶景をみるのもクリスマスの１つの楽しみなのかもしれない。
デートがあるにしろ半日いや、1時間でもいいんでジムに行ってみてはいかがかな。
そして自らで鍛え上げバンプアップさせた筋肉を自分自身のご褒美にし、チキンをほうばりプロテインを飲む。
最高の食材を食しサンタに良質な筋肉をくださいと祈りながら眠る。
そんなクリスマスもいいのではないか。
メリークリスマス。

今日は上半身の筋トレをやります。
ニーレイズ
床に長座し、両手の掌を体の後ろにつく。
上体を後傾させ、爪先揃えて両脚を床から浮かせる。息を吐きながら膝を曲げて足を引きつけ、同時に上体を少し前に屈める。足首は曲げずにできるだけ伸ばしたまま行います。

15〜20回3セット行います。
写真では椅子に座りながらの運動ですが、床でやるのがオーソドックスなやりかたです。
これでお腹は効率化的かつ機能的な筋トレです。

フットエレベイテッドプッシュアップ
椅子の座面に両足の爪先を置き、プッシュアップの姿勢をとる。
手はハの字。
肩甲骨は痩せた上体。
そのまま顔と胸をできるだけ床ギリギリに近づけて1秒キープ。
腰を落とさず体のラインはまっすぐに。2秒で元へ。

大胸筋上部を鍛える筋トレです。
10回×3セット
普通の腕立て伏せよりも負荷がかかるので効果的です。
慣れてきたら回数、セット数を増やすといいでしょう。
是非お試しください。

今日はクリスマスイブだ。
話は筋トレとは異なるが今日この日は競馬の有馬記念だ。
このレースで引退するキタサンブラックに注目が集まるレースになりそうだ。

キタサンブラックとはあの演歌歌手北島三郎の馬だ。
な勝ち鞍は2015年の菊花賞、2016年の天皇賞（春）、ジャパンカップ、2017年の大阪杯、天皇賞。
賞金獲得は15億を超え、戦績は19戦11勝、現在6冠、あのディープインパクトの7冠にあと少しに迫る記録を持ち賞金獲得はディープインパクトを超える最強の馬だ。

もちろん今回のレースで一番人気だ。
キタサンブラックに乗る騎手は武豊だ。
武豊がレース前のインタビュー「勝ちたいというより、勝たせてあげたい」と言っていた。
もうすぐレースが始まる。
キタサンブラックの最終戦はどうなるのだろうか。

12月は忘年会シーズンで飲み事が多い。
どうしても酒、つまみでカロリーオーバーしてしまう。
酒自体はそんなにカロリーが高くないものがあるが、どうしてもつまみは揚げ物炒め物など脂分が多い食べ物を好んで食べてしまう。
これが飲み会に行くと太る原因だ。
酒は種類によっては太らないものもあるが、お酒を飲むとどうしてもカロリーの高いものを好んで食べしてまう。
お酒は適量であればそれ自体のカロリーはそこまで深刻なものではなく、熱（体温上昇）になったり、血行増進などでほとんどは消費されるといわれている。
しかもアルコールはすぐにエネルギーに変わるので、体重増加につながるものではないのだ。
缶ビール350mlでだいたい150〜200キロカロリーで体内に摂取されるのは50〜60キロカロリー程度だ。
なにも具材を入れていない白飯のおにぎりでだいたい180〜200キロカロリーあるから、4分の1程度しか摂取されないのだ。
アルコールを飲むと、アルコールの分解を最優先にするので、脂肪やたんぱく質の分解は、後回しにされ、その結果、分解されなかった脂肪やたんぱく質が、体内に残りやすく、太りやすくなる。
肝臓がアルコールを先に分解しようとし、脂肪を後回しに分解するので、体に蓄積されるのだ。
この理屈からいえばやはり、おつまみで太るという事なのだ。
お酒の席ではなるべく、脂質の多い揚げものや、動物性のものではなく、野菜サラダや、アルコールを分解しやすい枝豆、豆腐などを選んで食べるのも重要だ。
といってもなかなか飲みの席では気にしてられないという人もいると思うがそれはそれでいいと思う。
我慢はストレスだ。
ストレスを溜め込むと長続きしないからな。
話は戻るが、太る、太らないお酒の種類を紹介しよう。

焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒は、アルコール以外のカロリーが含まれないので、蒸留酒だけを飲む分にはカロリーゼロ
なのだ。
太りやすい酒は、ビール、日本酒、チューハイ、カクテルなどだ。

ビールはアルコール以外に糖質、たんぱく質が含まれているからふとりやすい。
日本酒は数あるお酒の中でも最も糖質の量が多いお酒だ。そのため、太りやすいお酒とされている。 また、身体の冷えは代謝が下がることに繋がります。日本酒を飲む際は「熱燗」がいいのだ。

チューハイ、カクテルはチューハイやカクテルに入れる甘くて美味しい果汁や砂糖シロップには、もちろん糖質が加わっている。そのため梅酒やチューハイ・カクテルは太りやすいお酒だと言える。
太りにくい酒といえば、焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン、テキーラなどだ。
焼酎などの蒸留酒には、ビールなどの醸造酒に含まれている糖質・たんぱく質などが含まれていない。ビールなどに比べると太りにくいお酒と言える。
ウイスキー、ブランデーは焼酎と同様、糖質などが含まれていないため太りにくいと言われている。また、ウイスキー・ブランデーの香りには、醸造酒にある食欲増進効果がないとか。代わりに脂肪の代謝を促すホルモンを増やしてくれる働きがある。
ウォッカ、ジン、テキーラはこれらの蒸留酒は、度数が高いためカロリーは高いがエンプティ・カロリーは体重増加につながるものではないのでセーフだ。ちなみに、テキーラ1ショットのカロリーはチロルチョコ1個分とほぼ同等だ。
といっても飲み会では好きな酒を飲んで楽しむのが一番なんであまり気にせずに飲むのが一番いい。

あと一週間で会社の忘年会だ。
毎年恒例行事で忘年会では腕相撲大会がある。
勝てば賞金がもらえるのだが、私は毎年参加しない。
なぜなら腕相撲が弱いからだ。
腕相撲はどこを鍛えればいいのかわからない。
だいたい強い奴の特徴は、体重がおもい、腕が太いという、勝手なイメージがある。
私はどちらかというと細身で手首も細い。
だから弱いのかと思っているが、どうだろう。
強くなる筋トレはダンベルカールなど上腕二頭筋に効く筋トレをすればいいのだろうか。
誰か腕相撲が強い人教えてくれ。

筋トレするなら高たんぱく質の食事をしたほうがいいのだが今日は先ほど食べた晩飯を紹介しよう。
この間小言16で語ったたんぱく質だが筋肉を作るにはたんぱく質は必須だ。
日頃から高たんぱく、低脂質の食事をするように心がけている私だか、だいたい毎日食べているのが卵だ。
卵は高たんぱくでアミノ酸スコアも100で筋肉には非常にいい食材だ。
ボディービルダーなんて1日になんこも生卵を食べている人がいる。
卵といっても、黄身の部分と白身の部分があるがたんぱく質があるのは白身の部分だ。
よくボディービルダーは黄身の部分をはぶいて食事をしたりしている。
まぁでも白身の部分だけじゃ味気ないから私は黄身も食べている。
それと私がよく食べているのが鶏肉だ。
鶏肉でもよく食べる部位は胸肉だ。

胸肉は高たんぱくで脂質もそれほど高くない。
しかも低価格だ。
私がいつも買っている胸肉は100グラム50円をきる。

栄養素はだいたいこんな感じだ。
100グラムで約20グラムのたんぱく質が入っている。
この鶏肉(100〜150グラム)に塩こしょうをふり片栗粉をなじませる。
そしてナス半分を乱切りにしておく。
フライパンが温まったら、皮の方から鶏肉を炒め、その間に調味料を混ぜ合わせる。
砂糖、醤油、味噌、みりん、これを大さじ一杯ずつ。
ほんだし(かつおだし)4グラム。
豆板醤お好みで。
水150cc
これを混ぜ合わせておく。
皮が焼けたらひっくり返し、酒を大さじ2杯いれ、ナスを入れ蓋をして中火で2分煮込む。
ニンニクチューブ5センチ、生姜チューブ5センチいれ、混ぜ合わせた調味料を入れ蓋をして5分ほど中火で煮込む。
これで完成だ。

これが今日のおかずだ。
あと主食は玄米、ドンブリ一杯に卵をかけ納豆を乗せたものだ。
卵で約7グラム、納豆で約7グラム、鶏肉で25グラム、合計約45グラムのたんぱく質を一度の飯で摂取することができた。
このようにたんぱく質の表記はなるべく気にしながら、なおかつアミノ酸スコア(小言16参照)が高い食事を食せ。
今日の晩飯はこんな感じだ。
また次回は違うメニューやコンビニ筋トレ飯なども紹介していこう。

服の上から盛り上がる背筋、背筋が鍛えられている人は魅力的ですね。
肩幅が広い人や背筋が盛り上がっている人は後ろ姿がとてもたくましいです。
背筋や肩幅は厚着をしててもわかりやすく、鍛えられてる人はがっちりして見えます。
これは格闘家の山本キッド選手の背筋です。

すごく絞られて、筋がくっきり見える美しい筋肉ですね。
山本キッド選手はレスリング出身の選手なので相手を掴み後ろに投げ飛ばしたりする動作などするのでこのような背筋がついたのでしょう。
練習ではぶら下がっていないサウンドバックのような重たい袋を何回も投げて練習するんだそうです。
これはイギリスの俳優ジェイソンステイサムです。

これはまた山本キッド選手とは違う感じですね〜。
なんか見るからにヤバさを感じる筋肉ですね。
ジェイソンステイサムの役柄から僕のイメージですけど、殺し屋の筋肉？サイボーグの筋肉？のような表現をしてしまいそうな感じです笑
どちらもたくましいですがなんか対照的なイメージもありますね。
ではこのような背筋を作るにはどのようなトレーニングをすればいいのか紹介します。
背筋トレーニングのテッパンは懸垂です。

こんな感じです。
これを10回×5セット
慣れてない方は回数を少なくしてみてもいいと思います。
逆に慣れてきたら回数を増やすといいでしょう。
広背筋を意識しながら、身体を引き上げる際、肘を骨盤の
少し後ろ側に引くというイメージを持ち
バーを胸に引きつけます。
そして、身体は大きく反らさず、でも
肘を後方に引いている分、胸は張っている
というのが理想的です。
こんな感じで懸垂すれば意識せずに行った時よりも負荷がかかり、限界回数は少なくなり効果的にトレーニングできます。
初めは回数も少ないと思いますが、徐々に回数を増やし、それでも物足りないなら重りをつけてから行うとかなりの高負荷トレーニングになりますので、ぜひお試しください。
他にも背筋の鍛え方はたくさんあります。
またの機会にご紹介します。