2013年07月30日
A301・「夏ばて防止」の自己点検
送られてきたメルマガに「あなたは大丈夫？ 夏バテしやすい10の習慣」という記事がありました。
誰もが知っていそうだけれど、守られにくい「好ましくない夏場の過ごし方」と「心がけるべき改善策」が列記されています。
「自分はどうだろうか？ 大丈夫か？ 改めるべきは何か？」をチェックしてみました。
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「問題点1」
（１）「日中はほとんどクーラーの効いた室内にいる」
（２）「クーラーの効いた室内と屋外とを頻繁に行き来している」
＜解説＞
・クーラーの効き過ぎた部屋に長くいたり、
・5℃以上の温度変化があると体温の調節機能が働きにくくなる。
＜改善策＞
・ エアコンの温度は28℃を目安に設定するのがよい。
・また、湿度の高さ も夏バテの要因の一つ。エアコンは冷房よりも除湿を心掛ける。
・冷房の強い部屋からいきなり暑い外に出ない様に、冷房を切るとか、効きの悪いところで少し身体を慣らしてから外に出る。
・扇風機 で体表の熱を冷ますのもおすすめ。風を直接カラダに当てないこと。
＜マイチェック＞
もともと冷房は好きでありませんが、暑いときはつけます。設定温度は28℃で、0,5時間でタイマー設定します。スポットクラー（冷風扇風機）を机の横に置き、時間帯の多くはこれで過ごします。「首振り」は常用です。
この設問に対しては大体ＯＫ！の様です。
「問題点２」
（１）「食事を簡単に済ませがち」
（２）「ダイエットをしている」
＜解説＞＜改善策＞
・夏バテ防止には、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く取ることが 効果的。ビタミンの中で特に重要なのは疲労回復効果のあるビタミンB群。 豚肉や豆類などに多く含まれているので、積極的に食べるようにする。
・おすすめは「枝豆」。ビタミンB1、B2に加え、 枝豆のタンパク質にはアルコールの分解を助ける働きも。夏にアルコール量が 増えるという人には欠かせないおつまみ。
その他、レモンやお酢など の酸味にも、食欲増進や疲労回復効果が期待できる。
＜マイチェック＞
持病の食事療法で栄養バランスと必要摂取量を管理しているし、大豆製品、発酵食品は多く攝っているのでＯＫ。人口調味料は避けレモンや酢を用います。幸い食欲は落ちることなく、過食もほとんどありません。アルコールを飲む習慣はありません。
こうして書き出すと模範的な食生活を送っていることになりますが、糖尿病での一病息災と言えそうです。
この設問に対しては大体ＯＫ！の様です。
「問題点３」
「食事には、つい冷たいメニューを選んでしまう」
＜解説＞＜改善策＞
・栄養素自体は足りていても、冷たいものばかり摂取すると胃液が薄まり、 消化機能の低下を招く。
・煮物やみそ汁など温かい料理が望ましい。
・ショウガやニンニク、シナモンにはカラダを温める 作用があるため、料理のアクセントとして活用のも一策。
＜マイチェック＞
・食事の多くは煮物、焼き物です。
・テレビでお医者さんが「ショウガが身体を温めると言われるが根拠はない」と言っていました。真偽は分かりませんが、ショウガやニンニクは好物でよく攝ります。
この設問に対しては大体ＯＫ！の様です。
「問題点４」
「シャワーで簡単に入浴を済ませてしまう」
＜解説＞＜改善策＞
・日中クーラーの効いた室内で長時間過ごす人は、湯船に入りカラダを温めると良い。 ・ぬるめのお湯に20〜30分程浸かるか、半身浴が おすすめ。
・湯船に入ることで血流を良くなる。
・副交感神経が優位になり、リラックス効果が 得られてぐっすり眠れる。
・ハッカなど爽快感のある入浴剤を用いることで夏の入浴も快適になる。
＜マイチェック＞
・毎日入浴の習慣があり、近年は湯温を下げて40℃で10〜15分です。
”ぬるめのお湯に20〜30分程浸る”？・・40℃は”ぬるめ”と思いますが、この温度で”20〜30分程”は長過ぎる？
「問題点５」
「エアコンをつけたまま眠る」
＜解説＞＜改善策＞
・エアコンをつけたまま眠ると、 風邪をひいたりする。
・（暑くて）眠れないときは、タイマーを利用する。
タイマーの設定時間は 3時間ほどが良いという説もある。根拠は、入眠してからの約3時間は、脳の休息に 深く関わるノンレム睡眠（深い睡眠）が多く出現する為とのこと。 ・エアコンではなく、扇風機（風が直接カラダに当たらないよう 気を付ける）とか、
氷枕で頭を冷やす、竹シーツを敷くなど体感温度 を下げる工夫は如何だろうか。
＜マイチェック＞
タイマーを0,5時間に設定している。寝付きは良い方で、タイマーが切れるのを覚えていません。
「問題点６」
「毎晩遅くまで起きているなど十分な睡眠時間を取っていない」
＜解説＞＜改善策＞
・睡眠不足は夏バテの主な要因となる。
・入眠の2時間ほど前に入浴したり運動したりして体温を上げると良。
体温が上がると、平熱に戻すために体温を下げる作用が 働きます。人は体温が下がった時に眠気を感じやすくなるため、熟睡しやすくなる。
・硬めの布団やマットで 背骨を伸ばすような体勢をとると、カラダがよく休まる。
＜マイチェック＞
・丑三つ時に就寝し、朝６時〜６時半起床が通常のパターンで、これに昼食後、ウオーキングや特別の用事がないときは小１時間午睡を取るので疲労の蓄積は感じていません。夜間に起きることも少なく、この設問に対しても大体ＯＫ！の様です。
「問題点７」
「のどが渇きにくく、水分をあまり取らない」
＜解説＞＜改善策＞
・「十分な水分補給」は、夏バテだけでなく熱中症予防の鉄則。
大人の場合、 1日約1.5〜2リットルを摂取の目安にすると良い。
・一度に大量に 飲もうとせず、朝起きた時、入浴前後、寝る前などにコップ約1杯、 それ以外でもこまめな水分補給が良い。
・汗をかくと塩分や ミネラル成分も失われがちなので、梅干し（中位）1日1個などおすすめ。
＜マイチェック＞
・食前食後、休憩時などに緑茶、麦茶、スポーツドリンクでの水分補給を励行しています。
・ウオーキングとかストレッチを行うときなど、こまめに一口、二口摂るようにしています。
「問題点８」
「冷たいジュースやビールが大好き」
＜解説＞＜改善策＞
・ジュースは糖分が多いため飲み過ぎには要注意。
・アルコール は利尿作用があり、摂取すると体内の水分が減少するため、水分補給にはならない。（むしろ逆効果となる）
・冷たい飲み物も消化機能を低下させるため、 暑い時こそ温かい飲み物を意識して摂るのが望ましい。温かくても爽やかな飲み心地のミントティーがおすすめ。
＜マイチェック＞
・ジュース類は飲まないように習慣づいています。
・ビールも酒も、アルコール類はもともと飲まないので、この設問は自動的にクリアーです。
「問題点９」
「昼ごろに出歩くことが多い」
＜解説＞＜改善策＞
・昼間、外出しなくてはならない場合は、 帽子や日傘などで直射日光を避ける。
・冷却機能のあるタオルやスカーフ、清涼スプレーなども涼を取るアイテムとして効果的。・体温の調節を上手に行うには、徐々にカラダを暑さに慣れさせることもポイント。
外出前の数分は冷房を避けるなど外気との差を軽減する工夫も有効。
＜マイチェック＞
・血糖値を下げるための運動は食後１〜２時間に行うのが効果的と言われます。朝食後に行うとよいのでしょうが、実際は昼食後に「歩く」ことが多くなっています。炎天下33℃〜35℃ともなると流石に出かけるのを躊躇しますが、植物観察を兼ねて里山や自然公園などに出かけることも度々で、~暑い最中の運動は少なくありません。
着帽し、濡れタオルを首に巻くなどすることもありますが、今年は殊に暑さが厳しいので、この先、少し控えめにしようかと思ったりします。
この設問については要注意です。
「問題点１０」
「ほとんど運動をしない」
＜解説＞＜改善策＞
・汗をかくことは、体温調節のためにも大切なこと。
・血流を良くする以外にも 自律神経の働きを整える効果がある。
・一日の中でも比較的涼しい朝や夕方、ストレッチやウオーキングなど軽い運動から始めてみるのも良い。
＜マイチェック＞
・問題点９と関連して、極端に暑い日は控えようとは思いますが、夏場でも「ほとんど運動をしない」事にはならないだろうと思います。
以上、指摘された問題点１〜問題点１０について自分をチェックしてみました。
問題点とされたことは、何れも目新しいことではなく、ごく当たり前！・・です。
項目に目を通すだけでは素通りしてしまいそうです。
人は自分の気分が優先して、大切なことでも案外無自覚に過ごしがちの様です。
己の欠点には氣付きにくい様です。
一つ一つ自分をチェックしていくと、案外欠けている点が見つかるかも知れません。
私は「暑い日中は外に出るのを控えめにしないと！」とそれとなく思っていましたが、実際は「ＧＯ！」の気分が先に立ち、殊にここ２，３年は「身体に応えた！」と感じる様になりました。
「一度サボると、そのままズルズルとサボリ続けてしまう！」という懸念があります。この舵取りが難しい様ですね。何れにしても「無理はきかなくなった！」ようです。
今回のチェックは、適当にブレーキを踏むキッカケを得たように思っています。
バックナンバータイトルを下記分類で一覧致します。
該当するジャンルの（１）〜（８）をクリックいただくと、そこに分類されているタイトルが一覧され、
タイトルをクリックいただくと本文が開きます。
1、「日記・諸事寸話」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（１）
2-1、「身体の健康」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（２）
2-2、「運動」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（３）
2-3、「食習慣・食生活」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（４）
3、「心・頭脳の健康」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（５）
4-1、「病気・傷害・医療」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（６）
4-2、「糖尿病」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（７）
5、「福祉・介護・看護」
「ジャンルなし」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（８）
（１）「日中はほとんどクーラーの効いた室内にいる」
（２）「クーラーの効いた室内と屋外とを頻繁に行き来している」
＜解説＞
・クーラーの効き過ぎた部屋に長くいたり、
・5℃以上の温度変化があると体温の調節機能が働きにくくなる。
＜改善策＞
・ エアコンの温度は28℃を目安に設定するのがよい。
・また、湿度の高さ も夏バテの要因の一つ。エアコンは冷房よりも除湿を心掛ける。
・冷房の強い部屋からいきなり暑い外に出ない様に、冷房を切るとか、効きの悪いところで少し身体を慣らしてから外に出る。
・扇風機 で体表の熱を冷ますのもおすすめ。風を直接カラダに当てないこと。
＜マイチェック＞
もともと冷房は好きでありませんが、暑いときはつけます。設定温度は28℃で、0,5時間でタイマー設定します。スポットクラー（冷風扇風機）を机の横に置き、時間帯の多くはこれで過ごします。「首振り」は常用です。
この設問に対しては大体ＯＫ！の様です。
「問題点２」
（１）「食事を簡単に済ませがち」
（２）「ダイエットをしている」
＜解説＞＜改善策＞
・夏バテ防止には、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く取ることが 効果的。ビタミンの中で特に重要なのは疲労回復効果のあるビタミンB群。 豚肉や豆類などに多く含まれているので、積極的に食べるようにする。
・おすすめは「枝豆」。ビタミンB1、B2に加え、 枝豆のタンパク質にはアルコールの分解を助ける働きも。夏にアルコール量が 増えるという人には欠かせないおつまみ。
その他、レモンやお酢など の酸味にも、食欲増進や疲労回復効果が期待できる。
＜マイチェック＞
持病の食事療法で栄養バランスと必要摂取量を管理しているし、大豆製品、発酵食品は多く攝っているのでＯＫ。人口調味料は避けレモンや酢を用います。幸い食欲は落ちることなく、過食もほとんどありません。アルコールを飲む習慣はありません。
こうして書き出すと模範的な食生活を送っていることになりますが、糖尿病での一病息災と言えそうです。
この設問に対しては大体ＯＫ！の様です。
「問題点３」
「食事には、つい冷たいメニューを選んでしまう」
＜解説＞＜改善策＞
・栄養素自体は足りていても、冷たいものばかり摂取すると胃液が薄まり、 消化機能の低下を招く。
・煮物やみそ汁など温かい料理が望ましい。
・ショウガやニンニク、シナモンにはカラダを温める 作用があるため、料理のアクセントとして活用のも一策。
＜マイチェック＞
・食事の多くは煮物、焼き物です。
・テレビでお医者さんが「ショウガが身体を温めると言われるが根拠はない」と言っていました。真偽は分かりませんが、ショウガやニンニクは好物でよく攝ります。
この設問に対しては大体ＯＫ！の様です。
「問題点４」
「シャワーで簡単に入浴を済ませてしまう」
＜解説＞＜改善策＞
・日中クーラーの効いた室内で長時間過ごす人は、湯船に入りカラダを温めると良い。 ・ぬるめのお湯に20〜30分程浸かるか、半身浴が おすすめ。
・湯船に入ることで血流を良くなる。
・副交感神経が優位になり、リラックス効果が 得られてぐっすり眠れる。
・ハッカなど爽快感のある入浴剤を用いることで夏の入浴も快適になる。
＜マイチェック＞
・毎日入浴の習慣があり、近年は湯温を下げて40℃で10〜15分です。
”ぬるめのお湯に20〜30分程浸る”？・・40℃は”ぬるめ”と思いますが、この温度で”20〜30分程”は長過ぎる？
「問題点５」
「エアコンをつけたまま眠る」
＜解説＞＜改善策＞
・エアコンをつけたまま眠ると、 風邪をひいたりする。
・（暑くて）眠れないときは、タイマーを利用する。
タイマーの設定時間は 3時間ほどが良いという説もある。根拠は、入眠してからの約3時間は、脳の休息に 深く関わるノンレム睡眠（深い睡眠）が多く出現する為とのこと。 ・エアコンではなく、扇風機（風が直接カラダに当たらないよう 気を付ける）とか、
氷枕で頭を冷やす、竹シーツを敷くなど体感温度 を下げる工夫は如何だろうか。
＜マイチェック＞
タイマーを0,5時間に設定している。寝付きは良い方で、タイマーが切れるのを覚えていません。
「問題点６」
「毎晩遅くまで起きているなど十分な睡眠時間を取っていない」
＜解説＞＜改善策＞
・睡眠不足は夏バテの主な要因となる。
・入眠の2時間ほど前に入浴したり運動したりして体温を上げると良。
体温が上がると、平熱に戻すために体温を下げる作用が 働きます。人は体温が下がった時に眠気を感じやすくなるため、熟睡しやすくなる。
・硬めの布団やマットで 背骨を伸ばすような体勢をとると、カラダがよく休まる。
＜マイチェック＞
・丑三つ時に就寝し、朝６時〜６時半起床が通常のパターンで、これに昼食後、ウオーキングや特別の用事がないときは小１時間午睡を取るので疲労の蓄積は感じていません。夜間に起きることも少なく、この設問に対しても大体ＯＫ！の様です。
「問題点７」
「のどが渇きにくく、水分をあまり取らない」
＜解説＞＜改善策＞
・「十分な水分補給」は、夏バテだけでなく熱中症予防の鉄則。
大人の場合、 1日約1.5〜2リットルを摂取の目安にすると良い。
・一度に大量に 飲もうとせず、朝起きた時、入浴前後、寝る前などにコップ約1杯、 それ以外でもこまめな水分補給が良い。
・汗をかくと塩分や ミネラル成分も失われがちなので、梅干し（中位）1日1個などおすすめ。
＜マイチェック＞
・食前食後、休憩時などに緑茶、麦茶、スポーツドリンクでの水分補給を励行しています。
・ウオーキングとかストレッチを行うときなど、こまめに一口、二口摂るようにしています。
「問題点８」
「冷たいジュースやビールが大好き」
＜解説＞＜改善策＞
・ジュースは糖分が多いため飲み過ぎには要注意。
・アルコール は利尿作用があり、摂取すると体内の水分が減少するため、水分補給にはならない。（むしろ逆効果となる）
・冷たい飲み物も消化機能を低下させるため、 暑い時こそ温かい飲み物を意識して摂るのが望ましい。温かくても爽やかな飲み心地のミントティーがおすすめ。
＜マイチェック＞
・ジュース類は飲まないように習慣づいています。
・ビールも酒も、アルコール類はもともと飲まないので、この設問は自動的にクリアーです。
「問題点９」
「昼ごろに出歩くことが多い」
＜解説＞＜改善策＞
・昼間、外出しなくてはならない場合は、 帽子や日傘などで直射日光を避ける。
・冷却機能のあるタオルやスカーフ、清涼スプレーなども涼を取るアイテムとして効果的。・体温の調節を上手に行うには、徐々にカラダを暑さに慣れさせることもポイント。
外出前の数分は冷房を避けるなど外気との差を軽減する工夫も有効。
＜マイチェック＞
・血糖値を下げるための運動は食後１〜２時間に行うのが効果的と言われます。朝食後に行うとよいのでしょうが、実際は昼食後に「歩く」ことが多くなっています。炎天下33℃〜35℃ともなると流石に出かけるのを躊躇しますが、植物観察を兼ねて里山や自然公園などに出かけることも度々で、~暑い最中の運動は少なくありません。
着帽し、濡れタオルを首に巻くなどすることもありますが、今年は殊に暑さが厳しいので、この先、少し控えめにしようかと思ったりします。
この設問については要注意です。
「問題点１０」
「ほとんど運動をしない」
＜解説＞＜改善策＞
・汗をかくことは、体温調節のためにも大切なこと。
・血流を良くする以外にも 自律神経の働きを整える効果がある。
・一日の中でも比較的涼しい朝や夕方、ストレッチやウオーキングなど軽い運動から始めてみるのも良い。
＜マイチェック＞
・問題点９と関連して、極端に暑い日は控えようとは思いますが、夏場でも「ほとんど運動をしない」事にはならないだろうと思います。
以上、指摘された問題点１〜問題点１０について自分をチェックしてみました。
問題点とされたことは、何れも目新しいことではなく、ごく当たり前！・・です。
項目に目を通すだけでは素通りしてしまいそうです。
人は自分の気分が優先して、大切なことでも案外無自覚に過ごしがちの様です。
己の欠点には氣付きにくい様です。
一つ一つ自分をチェックしていくと、案外欠けている点が見つかるかも知れません。
私は「暑い日中は外に出るのを控えめにしないと！」とそれとなく思っていましたが、実際は「ＧＯ！」の気分が先に立ち、殊にここ２，３年は「身体に応えた！」と感じる様になりました。
「一度サボると、そのままズルズルとサボリ続けてしまう！」という懸念があります。この舵取りが難しい様ですね。何れにしても「無理はきかなくなった！」ようです。
今回のチェックは、適当にブレーキを踏むキッカケを得たように思っています。
バックナンバータイトルを下記分類で一覧致します。
該当するジャンルの（１）〜（８）をクリックいただくと、そこに分類されているタイトルが一覧され、
タイトルをクリックいただくと本文が開きます。
1、「日記・諸事寸話」
-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（１）
2-1、「身体の健康」
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2-2、「運動」
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2-3、「食習慣・食生活」
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-・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（５）
4-1、「病気・傷害・医療」
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5、「福祉・介護・看護」
「ジャンルなし」
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