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2017年08月28日
30日プランクチャレンジの後日談〜その1〜
こんにちは、YU YAです^ ^
富士ヒルを速く走るために始めた30日間プランクチャレンジ。
プランクは目標5分をクリアするも富士ヒル惨敗...。
それでも鍛えられた体幹のおかげで長時間自転車に乗っても腰が痛くなりにくくなり、内臓脂肪の燃焼作用で減量もできました
その時の記事はこちらhttps://fanblogs.jp/aracyclub/archive/74/0
味をしめた私は少しずつプランク時間を伸ばし現在は連続で10分、サイドプランクを織り交ぜて20分のトレーニングメニューを行なっています☆
ここまでやって見て理解した事ですが、プランクにもランナーズハイのようなドーパミンが溢れてきて『もっとこのまま続けていたいな！』というような感覚がやってくるということです。
私の場合は8分〜10分くらい継続してプランクしていると負荷による筋肉の悲鳴が消え始め、タイマーのカウントが早く感じるようになり、気持ちいい汗がドバドバ噴き出してきますw
プランクでこの状態になるポイントは個人的な解釈ですが...
一、30日間プランクチャレンジをクリアする
二、その後も毎日プランクを行い自分のペースで継続時間を伸ばして行く
三、インターバル時間にサイドプランクを行い色々な部位の体幹を使う
四、これらを如何に効果的に効率よく継続出来るかを考えながらも極力楽をする事を常に考えて行う
つまり自分の頭をトレーニング負荷に段々慣れさせながら心地よく感じさせる（騙していく？）ということですね！
プランク、最初は辛いですが本当にオススメです♪
2017年08月14日
お盆休みも連日雨...自転車を室内で楽しめる場所は？？
こんにちは、YU YAです^ ^
せっかくのお盆休みも連日の雨でライドもままなりませんね_:(´ཀ`」 ∠):
自宅でローラー台を回したり最近は仮想ライドのZwiftも普及してきているので雨の日トレーニングも捗りますが、今日はいつもとちょっと違った室内自転車体験が出来る場所を pick up してみました^ ^
☆都内でフィッティング&トレーニング！！ロードバイク総合サポート『グランディヴェル』☆
渋谷区千駄ヶ谷にある室内でフィッティング&トレーニングを受けれるお店だそうです↓
http://www.grandiver.com/index.html
初回は60分3000円で利用できるのでお試しでやってみる価値あり！
☆y'sロード独自のフィッティングサービス『バイオレーサー』☆
1000円という低価格でポジション測定をしてくれる入門フィッティングサービス！
より精度の高い5000円コースもあります^ ^
↓
http://www.ysroad.co.jp/support/bio/
☆最大傾斜角45度！その壁を走れ！！
『伊豆ベロドローム』☆
伊豆にあるサイクルスポーツセンターの中には世界標準のバイクトラックがあり土日祝には一般体験も出来るようです！
限られた時間内でしか体験できないので詳細はこちらをご確認ください↓
http://www.csc.or.jp/izuvelodrome/index.html
どれも自転車大好きな方々が行なっているサービスだと思いますので、スタッフさんと楽しく会話しながら普段とは違うトレーニングや体験をしてみてはいかがでしょうか？？^ - ^
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2017年08月13日
乳酸と回復走について
こんにちは、YU YAです^ ^
先日トライアスロン遊びをしている最中に友人がこんな事を言ってました。
『乳酸もエネルギーだから上手く使ってあげると溜まらず筋肉痛にならないんだよね』
激しい運動をした後に体内で生成される物質が乳酸。
乳酸が出来る仕組みや意味に関しては近年解明が進んでます↓
http://www.kinnikuguide.com/other/lactobacillus/
どうやら友人の言う通り、乳酸は疲労軽減に必要な物質だからこそ体内で作られる。
それが上手く使えず滞ると筋肉が酸化して筋肉痛を引き起こしてしまうので、上手く使い切ってあげればいいって事ですね！
ストレッチや半身浴では滞りを流す事が出来るようですが、乳酸を使うという視点で考えるとやはり運動する事が適切だと考えます。
そんな疲労軽減や回復目的の有酸素運動に『回復走』というものがあります☆
回復走を簡単に説明すると、
最大心拍の60〜70%程の緩やかな強度で30分〜１時間程の有酸素運動をし、体内に生成された乳酸を蓄積しないように上手く使ってあげる事で筋肉が凝り固まるのを防ぐ事。
ですかね？
行うタイミングは激しい運動をした当日とも翌日とも聞いたことがあります。
ランニングでもバイクでも効果はありそうですので私も積極的に取り組んでいます^ ^
パフォーマンス維持はスポーツや日常生活を毎日楽しめる身体であり続ける事。
セルフメディケーションは大切ですね☆
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2017年07月31日
【読書】自転車の教科書
こんにちは、YU YAです^ ^
TCF普及委員会のインストラクター講習で『心臓は12歳〜16歳頃までに大きく成長し、大人になってからでは大きくすることはできない』という話を聞き、今からエンジンの排気量アップを図ることは難しいのかと悟りました。
それならば身体の使い方や効率性を頭で追求しよう！という事で、今後色々なフィッティングやトレーニングの書籍を読み漁ろうと考えています。
今回読んだ本はこちら！
骨盤を立てる姿勢ではなく背中はフラットに前に倒すヤマメ乗り方法と有用性をを詳しく説明してくれています。
ざっくりと内容はこんな感じ↓
・自転車の真ん中に乗ろう
・正しい前傾姿勢とは
・ヤマメの学校式は『おじぎ乗り』
・踏まずに回るペダリングをしよう
・3点支点の荷重移動
・正しく自転車に乗るための体づくりとフィッティング
各章ごとに説明が細かく書いてありますのでちゃんと教えられた感覚になります。
読んだ感想としては確かに理にはかなっているなぁとは思いました。
ヤマメ乗りは武道に例えると合気道なのかな？という印象です。
特に参考になった部分はペダリングは1時から7時で踏み込むのではなく自重を左右の母子球に重心移動させて回し続けるイメージであると夢の永久機関が出来上がるとの事。
この場合、下死点が7時の位置でここが最も楽な体制であるポジションにフィッティングを行うそうです。
私は現状6時が下死点であったのでサドルを15mm上げ、お尻を乗せる位置を若干後ろに変更したところ7時下死点にすることができました。
しばらくヤマメ乗りを意識して走って見て、気付いた点をレポートしたいと思います^_^
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2017年07月25日
【トレーニング】メンバーSさんのトレーニングメモ
こんにちは、YU YAです！
こちらのコーナーではクラブメンバーんの皆さんが普段されているトレーニングやフィッテイングについての内容をピックアップさせて頂きご紹介しています。
今回はウエイト器具を使ったトレーニングの一例としてメンバーSさんのトレーニング内容を記載させていただきます。
〜以下本文〜
コンディションによって、多少内容は変わりますが、 今回は自宅で下記です。
ウェイト系は週一のみですね。
・ダンベルスクワット 40kg 25回 × 2
・デッドリフト 40kg 25回 × 2
・チンアップ 20回 × 2※完璧にできるのは7回くらい
・バランスボールに背中をつけてダンベルプレス
・バランスボールにお腹をつけてバランスボールエクステンション
・バランスボールv ボールに座って足あげ
自宅なのでスペースの問題から補助器具おけず、重量低めで回数稼ぐといった感じです。
筋肥大というより筋持久力アップと体幹アップを狙っています。
それ以外の日はだいたいプランクとサイドプランクですね。
︎このメニューにたどりついた理由定時退社日を除き、平日は仕事帰りが遅く、
なるべく自転車に乗る時間を確保するために、ジムには通わず自宅でできる筋トレメニューの作成を検討。
また、自宅で安全かつ効率的に（複数筋肉を同時に鍛えられるor副次的なメリットがある）行える筋トレメニューを複数書籍を参考に作成。
メインに参考にしたのは、サイクリストトレーニングバイブル、サイクリング解剖学。
︎効果・ハンドルの荷重が減り、以前よりもペダルに体重を乗せられるようになった
・高強度やダンシングでこいでいるときに体がぶれずに安定
・長時間坂や峠を登っても背中や腰の痛みがでなくなった
・以前よりも高強度のダンシングが楽になり、持続時間が長くなった
・長時間のデスクワークで背中や腰の痛みがなくなった
・猫背がなくなり、姿勢がよくなった
〜以上本文〜
ウエイト器具欲しいですねー！
私の家では奥さまから子供が遊ぶと危ないとのご意見で禁止されてますが、バランスボールなら子供達と一緒に遊びながら体幹トレーニングできるかも☆
今後ともよろしくお願いします！
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2017年06月18日
【限界挑戦】30日プランクチャレンジ改☆富士ヒルレポート付き
こんにちは、YU YA です^_^
結論としてはプランクは最長8分、富士ヒルは公式記録で1h37minとどちらも目標に若干届かず。
なんとも中途半端になってしまいましたorz
ですが、３０日プランクチャレンジがもたらしてくれたのは富士ヒルクライムを走った翌日に痛みや疲労を残さない強い身体でした。
これからもプランクは続け、次の富士ヒルや他の大会に備えたいと思います！
更新が1週間遅れたのはなんだかんだで目標クリア出来なかったメンタルショックのせいです(^^;
レースから1週間、再び自転車で走り始めるとあーだこーだ考えていたのが馬鹿らしく思えるぐらい気持ちいい風を切ることが出来ました。
アインシュタインの言葉に『人生は自転車のようなものだ。バランスを保つには走り続けなければならない』とあるように、私も立ち止まらずに前を向いて走り続けて行きたいと改めて思いました☆
今後ともよろしくお願いします！
2017年06月06日
【25日目】30日プランクチャレンジ改☆富士ヒルまで体幹強化360s×2
こんにちは、YU YAです^ ^
娘登場！6分なんとかクリア☆
明日はレストディ。
体幹の筋肉疲労を回復させ月曜日、今の自分が出来る最長のプランクに挑戦したいと思います！
その後は週末の富士ヒルに備えて筋肉疲労を取り最終調整に入ります。
【目標】
富士ヒルクライム（2017年6月11日開催）までの間の30日間で10分×2回のプランクをできる様になり、１時間15分のゴールタイム（シルバーメダル）を目指します
2017年06月04日
【24日目】30日プランクチャレンジ改☆富士ヒルまで体幹強化320s×2
こんにちは、YU YAです^ ^
富士ヒル出発まであと1週間。3〜4日前からはコンディションの調整期間にする予定ですので、それまでに10分にどこまで近づけるか、体重をあと何百グラム落とすことができるかを課題にトレーニングして行きます☆
録画は早朝5時頃に行なっているのですが、この日は猫やら妻やら次々起きてきて撮影がカオスになりしたw
【目標】
富士ヒルクライム（2017年6月11日開催）までの間の30日間で10分×2回のプランクをできる様になり、１時間15分のゴールタイム（シルバーメダル）を目指します
2017年06月02日
【23日目】30日プランクチャレンジ改☆富士ヒルまで体幹強化300s×2
こんにちは、YU YA です^ ^
当初の目標である300second 、5分にようやく到達しました！
2set目が4分超えてからはどうしても腰を上げて休んでしまいますが、もう汗をかくためと割り切って挑んで行きたいと思います！
あと7日で10分に到達させるためには日に45秒ずつタイムを伸ばさなければなりませんが、正直この上げ幅は故障を引き起こしかねないと判断し、ここから先はできる範囲で上げて行きます。
あくまで富士ヒルシルバーを取るために始めたプランク。30日で10分到達出来ないのは悔しくありますが、しっかりカラダのメンテナンスもして行きたいと思います。
【目標】
富士ヒルクライム（2017年6月11日開催）までの間の30日間で10分×2回のプランクをできる様になり、１時間15分のゴールタイム（シルバーメダル）を目指します
2017年06月01日
【22日目】30日プランクチャレンジ改☆富士ヒルまで体幹強化260s×2
こんにちは、YU YAです^ ^
数分の間ひたすらストップウオッチのカウントを眺め続けることに少し飽きてきました´д`
音楽を聴いたり、本を読んだりすれば気が紛れるとアドバイスを頂きましたが携帯は撮影に使い本は汗の餌食になるので、この苦行が楽しくなるまで続けたいと思います☆
体勢は悪くないと思いますが2set目が如何してもお尻を上げてしまいます...。ここを踏ん張って行けると10分も見えてくるのかなと思います。
減量の方は順調で、この1ヶ月程の間で4kg減を達成しております！プランクでは3分超えたあたりから汗が噴き出しますし、食事も糖質制限やオメガ3摂取など気をつけています^ - ^
あと2週間無い中何処まで無理をし過ぎず追い込んでいけるか、自分に期待です☆
【目標】
富士ヒルクライム（2017年6月11日開催）までの間の30日間で10分×2回のプランクをできる様になり、１時間15分のゴールタイム（シルバーメダル）を目指します