自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はダンベルスティッフレッグドデッドリフトの説明をしていきます。ダンベルスティッフレッグドデッドリフトはダンベルを使ったスティッフレッグドデッドリフトです。

スティッフレッグドデッドリフトはデッドリフトのバリエーションの1つです。通常のデッドリフトと違う点は、脚をあまり曲げずにやるという点です。そのため大腿四頭筋があまり動作に関与せずに、主にハムストリングスに刺激が入ります。


鍛えられる部位
ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。


やり方
�@両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして立ちます。足の幅は腰幅ぐらいにします。

�A脚を少し曲げて上体を前傾していき、ダンベルを体の前に下ろしていきます。上体が床と平行になるぐらいまで前傾したら、上体を起こしていきます。


ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの動画

この動画では上体を完全に起こしていますが、上体を起こした時に上体が完全に起きる（上体が床に対して垂直になる）手前で止めると負荷を逃がさずできます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作中に負荷が抜けないように注意しましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるので、背筋を伸ばした状態で動作しましょう。

・上体を完全に起こし切らない
上体を起こす時に完全に起こしてしまうと負荷が抜けてしまうので、上体を起こす時は上体が床に対して垂直になる少し手前で止めましょう。

・骨盤を前傾させる(お尻を後ろに突き出す)
骨盤を前傾させないと(お尻を後ろに突き出す)とハムストリングスに刺激が入らないので、しっかり意識してやりましょう。


終わりに
今回はダンベルスティッフレッグドデッドリフトの説明をしました。デッドリフト系の種目はフォームが難しいので、筋トレ初心者の方だときちんとしたフォームでやるのが難しいと思います。

初心者の方は軽めの負荷で始めるといいと思います。うまくできない場合は、やっている様子を動画に撮って確認してみると悪い点が分かりやすいので、試してみてください。