自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はサイドプランクを説明していきます。サイドプランクは自重で腹斜筋を鍛える種目で、サイドブリッジとも呼ばれています。

サイドプランクは脇腹を引き締める効果があるので、ウエストを細くしたりくびれを作る、といった効果が期待できます。しかし負荷が軽いため、筋力アップや筋肥大の効果は期待できません。

器具を使わずにでき、体勢をキープするだけのアイソメトリックトレーニングなので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。


アイソメトリックトレーニングとは
サイドプランクは通常の筋トレと違い、同じ体勢をキープして筋肉を鍛えるという種目です。サイドプランクのように筋肉を動かさずに筋肉に刺激を与えて鍛えるトレーニングを、アイソメトリックトレーニングと言います。


鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、捻る時に使われます。

中臀筋 　 大臀筋の奥にあるお尻の筋肉で、大半が大臀筋に覆われています。立った状態で脚を外側に上げる時に使われます。また骨盤を安定させる働きがあります。

腰方形筋　　腰椎の左右にあり、腸骨から肋骨に至る四角い形をしたインナーマッスルです。上体を側屈させたり捻る時に使われます。


やり方
�@ヨガマットやトレーニングマットなどを床に敷いて、横向きに寝ます。

�A下側の腕の前腕を床について両足を伸ばし、腰を浮かせて頭からつま先までがまっすぐになるようにします。前腕を床につく時に肘が肩の真下に来るようにします。

その後できる範囲で体勢をキープし続けます。体勢が崩れてきたらうまく負荷がかからないので止めましょう。片側やったら逆側も同じようにしてやります。


サイドプランクの動画



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってきます。サイドプランクは体幹の筋肉で体を支えるトレーニングなので、体幹の筋肉を意識してやりましょう。

・体をまっすぐに保つ
体をまっすぐに保たないとうまく負荷がかからないので、上から見ても横から見ても頭からつま先までがまっすぐになるようにしましょう。


終わりに
今回はサイドプランクの説明をしました。サイドプランクはひたすら同じ姿勢を維持するだけの単調なトレーニングなので、音楽を聴きながらやったりテレビを観ながらやるなどして、退屈にならないよう工夫してやるといいと思います。

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