自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はダンベルデッドリフトについて説明したいと思います。ダンベルデッドリフトはダンベルを使って行うデッドリフトです。

デッドリフトは筋トレBIG3と言われている3つの種目の内の一つで、背面にある筋肉をまとめて鍛えることができます。

大臀筋やハムストリングスといった大きな筋肉をまとめて鍛えることができるので、代謝を高めるのにも有効なトレーニングです。

ちなみにデッドリフトという名前は、デッドリフトの動作が死体を持ち上げる動作に似ていることからつけられました。バーベルで行う場合との違いは、可動域が広くなります。その一方扱える重量はバーベルよりも軽くなります。


鍛えられる部位
ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

大腿四頭筋　　太ももの前面を覆う筋肉で、外側の外側広筋、内側の内側広筋、外側広筋と内側広筋の間にある大腿直筋、そして大腿直筋の奥にある中間広筋の4つの筋肉で構成されています。股関節の屈曲や膝関節の伸展で使われます。全身の筋肉の中で最も大きい筋肉です。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。


やり方
�@肩幅ぐらいに足を広げて立ち、両手にニュートラルグリップ（手の平を内側に向ける）でダンベルを持ちます。

�A骨盤を前傾させてお尻を突き出し、背筋を伸ばした状態で上体を前傾させていき、ダンベルを足首のあたりまで下ろしたら上体を起こしていき、元の位置に戻します。上体を起こしたら肩甲骨を寄せ、広背筋にしっかり刺激を入れます。


ダンベルデッドリフトの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってきます。デッドリフトの場合ターゲットになる部位が多いので意識するのは大変ですが、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・初めて行う場合は負荷設定を慎重に行う
デッドリフトは初めて行う場合は正しいフォームで行うのが難しいので、筋トレ初心者の方はまず軽めの負荷で始めて、しっかりフォームを習得してから高重量で行うようにしましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるので、背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。

・骨盤を前傾させる
腰に負担をかけないために骨盤を前傾させて、お尻を後ろに突き出すようにして行うようにしましょう。

・ダンベルをあまり体から離さない
動作中にダンベルが体から遠ざかると腰に負担がかかるので、ダンベルをあまり体から離さないようにしましょう。

・腕で引き上げない
腕で引き上げてしまうと広背筋に負荷が集中して他の部位にあまり効かなくなってしまうので、上体を使って引き上げるようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。


終わりに
今回はダンベルデッドリフトの説明をしました。デッドリフトは複数の筋肉をまとめて鍛えられるので優れたトレーニングですが、フォームを間違っていると腰を痛めるので、注意点を意識しながら慎重に行うようにしてください。