自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はスピネーションについて説明していきます。スピネーションはダンベルを使って前腕を鍛える種目で、前腕を太くすることができます。また手首の強化もできるため、スポーツのパフォーマンスアップや手首のけが防止の効果も期待できます。



鍛えられる部位
前腕伸筋群　　前腕伸筋群は前腕の手の甲側についている11個の筋肉の総称で、手首を手の甲側に曲げる時や物を握る時に使います。前腕屈筋群同様、筋トレやスポーツ、日常生活といった様々な場面で使われる筋肉です。


やり方
�@プレート式のダンベルを用意してプレートを全部外し、シャフト（バー）だけにします。負荷を高めたい場合は片側にプレートを付けます。

�A片手でダンベルのシャフトの端を持って（プレートを付けている場合は付けていない側、シャフトだけの場合どちらでもいいです。）椅子に座り、ダンベルを持った腕の前腕を手首から先が膝から出るように太ももの上に置き、シャフトが床と平行になるぐらいまで内側に傾けます。

�B反対側の手でシャフトを持った腕の前腕を押さえながらシャフトを起こしていき、シャフトが床と垂直になる少し手前まで起こしたら元の位置まで戻します。


スピネーションの動画

動画ではダンベルを持った前腕を押さえていないですが、反対側の手で押さえて固定した方がやりやすいです。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・負荷設定を慎重に行う
手首はデリケートな関節なので負荷設定は慎重に行い、関節への負担を考慮しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また勢いをつけてやると手首を痛めるリスクもあるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまいます。また勢いよく下ろすと手首を痛めるリスクもあるので、ゆっくり下ろすように意識しましょう。

・腕を固定して行う
動作中に腕を動かしてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、腕は動かさずに固定した状態で前腕だけ動かして行うようにしましょう。


終わりに
今回はスピネーションの説明をしました。前腕のトレーニングは地味であまり人気がありませんが、前腕も鍛えれば発達しますし割と目立つ筋肉なので、メニューに取り入れてみてください。前腕のトレーニングも楽しいですよ。