健康・ダイエット・美容の日記and気になる情報

まぐろの韓国風サラダ


＊　まぐろはビタミンB2とビタミンB6を多く含んだ食材で、
　　ニキビ、吹き出物の改善に有効。
　　カリウムも多く含まれているのでむくみの予防、
　　改善にも役立つ食材です。


（材　料）
　　　　　まぐろの赤身　150g
　　　　　ルッコラ　20g
　　　　　たまねぎ　50g
　　　　　- A -
　　　　　長ねぎみじん切り　大さじ2
　　　　　にんにくすりおろし　小さじ1/2
　　　　　すりごま（白）　大さじ1
　　　　　しょうゆ　大さじ1
　　　　　ごま油　小さじ1
　　　　　コチュジャン　小さじ1

（作り方）

　　　　　1.まぐろは5mm厚さに切り、
　　　　　　Aをあわせたタレにからめておく。
　　　　　2.ルッコラは食べやすい大きさに切っておく。
　　　　　　たまねぎは薄切りにして水にさらし、
　　　　　　ざるに上げて水気を切っておく。
　　　　　3.器にたまねぎとルッコラをのせ、
　　　　　　その上にまぐろを盛り付けて出来上がり。

エビとチンゲンサイのクリーム煮



＊　青梗菜（チンゲンサイ）はβ-カロテンやビタミンCが豊富に含み
　　β−カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わりますが、
　　ビタミンAは皮膚や粘膜を覆う上皮組織の分化にはたらき
　　肌の乾燥、かさつきを抑える。


（材　料）
　　　　　えび　8尾
　　　　　チンゲンサイ　２株
　　　　　しいたけ　2枚
　　　　　ねぎ　10cm
　　　　　サラダ油　大さじ1
　　　　　しょうがの薄切り　1/2片
　　　　　中華スープの素　小さじ1
　　　　　片栗粉　小さじ1
　　　　　牛乳　1カップ
　　　　　塩・こしょう　各少々
　　　　　- A -
　　　　　塩　少々
　　　　　こしょう　少々
　　　　　酒　大さじ1


（作り方）
　
　　　　　1.エビは尾を残して殻と背わたを取り
　　　　　　Aをからめて下味をつける。
　　　　　2.チンゲンサイは株ごとさっとゆでて、
　　　　　　1枚ずつ切り離し、くるりと巻いて結ぶ。
　　　　　3.しいたけは石づきをとって4等分に切り、
　　　　　　ねぎは斜め薄切りにする。
　　　　　4.なべにサラダ油を熱し、しょうが、ねぎを炒める。
　　　　　　１としいたけを加えてさらに炒め、
　　　　　　スープの素、牛乳を加えて煮る。
　　　　　5.チンゲンサイを加えてひと煮し、
　　　　　　塩、こしょうで味をととのえる。
　　　　　　水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて出来上がり。

かぼちゃの鶏そぼろ煮


＊　ビタミンEが特に豊富なかぼちゃ。
　　野菜の中でもトップクラスの含有量で、
　　しかも一回に使用する量もほかの野菜より多めなので、
　　肌の老化防止にピッタリの食材。
　　しわやたるみの予防、改善


（材　料）かぼちゃ　150g
　　　　　鶏ひき肉　50g
　　　　　しょうがの薄切り　2枚
　　　　　グリーンピース　30g
　　　　　しょうが汁　小さじ1
　　　　　片栗粉　小さじ1
　　　　　- A -
　　　　　だし汁　1カップ
　　　　　しょうゆ　大さじ1
　　　　　酒　大さじ1


（作り方）

　　　　　1.　かぼちゃは食べやすい大きさに切ってラップで包み
　　　　　　　電子レンジで3分加熱する。
　　　　　
　　　　　2.　鍋でしょうがの薄切りとひき肉をから炒めし、
　　　　　　　ひき肉がぱらぱらになったらＡを入れてしばらく煮る。
　　　　
　　　　　3.　２にしょうが汁を入れ、
　　　　　　　大さじ1/2の水で溶いた片栗粉を回しいれてとろみをつける。
　　　　　　　グリーンピースを加え、
　　　　　　　器に盛ったかぼちゃにかけて出来上がり。　　　　

パプリカのツナディップ


＊パプリカはビタミンC、ビタミンEを豊富に含み
　抗酸化作用で美肌の敵で
　ある過剰な活性酸素を除去してくれます。



（材　料）パプリカ（赤・黄）
　　　　　各1/2個

　　　　　- A -
　　　　　ツナ缶(ノンオイル)　50ｇ
　　　　　たまねぎ　50ｇ
　　　　　塩　小さじ1/4
　　　　　マヨネーズ　大さじ1
　　　　　レモン汁　小さじ1/2
　　　　　こしょう　少々

（作り方）
　　　　　1.　パプリカは種を除いて縦1.5cm幅に切ります。
　　　　　
　　　　　2.　たまねぎはみじん切りにして水にさらして
　　　　　　　水気を切ってほかのＡの材料と混ぜ合わせて
　　　　　　　ディップを作ります。
　　　　　
　　　　　3.　器に、パプリカをのせ、
　　　　　　　ディップを添えたら出来上がり。

納豆とモロヘイヤのネバネバ和え


＊モロヘイヤはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、
　食物繊維が豊富で、鉄やカルシウムといったミネラルも豊富。
　
　食物繊維とあわせてビタミンB群の摂取は便秘解消へとつながり、
　便秘が原因となるニキビ、吹き出物の改善に有効です。


（材　料）　納豆　100ｇ
　　　　　　付属のたれ、練りがらし
　　　　　　モロヘイヤ　1/2束
　　　　　　塩　少々
　　　　　　しょうゆ　少々
　　　　　　ごま油　少々


（作り方）

　　　　　　1.　モロヘイヤは硬い茎の部分を切り、塩茹でする。
　　　　　　2.　茹で上がったら、水にとり、
　　　　　　　　水気を切って1cm長さに切る。
　　　　　　　　プロセスチーズは5mm角に切る。
　　　　　　3.　モロヘイヤ、チーズ、　
　　　　　　　　納豆をボウルに入れ、
　　　　　　　　しょうゆで和えて出来上がり。

ピーマンとしめじの鶏みそ炒め


＊ピーマンに含まれるビタミンEとともに、肌の老化を防止して、
　しわ、たるみを予防、改善してくれます。
　
しめじはビタミンB 2を含み、
　脂質の代謝を促して皮脂の分泌異常が原因で引き起こされるニキビ、
　吹き出物の改善に効果を発揮する食材です。

ピーマンに含まれるβ-カロテンは
必要に応じて体内でビタミンAに変換され、
肌のうるおいを保ち、乾燥肌を予防、改善してくれます。




（材　料）　ピーマン　3個
　　　　　　しめじ　1パック
　　　　　　ねぎ　5cm
　　　　　　しょうが千切り　少々
　　　　　　ごま油　小さじ2
　　　　　　鶏ひき肉　80g
　　　　　- A -
　　　　　　みそ　大さじ1 2/3
　　　　　　しょうゆ　小さじ1
　　　　　　砂糖　小さじ2
　　　　　　酒　小さじ2


（作り方）
　　　　　1.　ピーマンはへたと種を取って乱切りにし、
　　　　　　　しめじは石づきを取って小房に分ける。
　　　　　　　ねぎは斜め切りにする。
　　　　　
2.　フライパンにごま油を熱し、
　　　　　　　ひき肉、しょうがを炒め、香りが立ったら
　　　　　　　ねぎ、しめじ、ピーマンを入れて炒め合わせる。
　　　　　　　全体に火が通ったらＡの調味料を回しいれ、
　　　　　　　全体にからめたら出来上がり。

かぶの葉と厚揚げのさっと煮 ）



（材　料）　かぶの葉　150g
　　　　　　厚揚げ　110g
　　　　　　塩　少々

　　　　　　- A -

　　　　　　だし汁　1/2カップ
　　　　　　しょうゆ　大さじ1/2
　　　　　　みりん　大さじ1/2


（作り方）
　　　　　1.　かぶの葉は茎の付け根をよく洗い、
　　　　　　　塩少々を加えた熱湯でゆで、
　　　　　　　3cm長さに切る。
　　　　　2.　厚揚げは熱湯にくぐらせて油抜きをし、
　　　　　　　水気を切って一口大に切る。
　　　　　3.　鍋にAの材料を入れて中火で煮立て、
　　　　　　　煮立ったところで２の厚揚げを加えて５〜６分煮て、
　　　　　　　さらに１のかぶの葉を入れて
　　　　　　　中火で2分ほど煮て出来上がり

かぶの葉のひすいチャーハン

＊かぶの葉はビタミンCシミ、ソバカス、しわ、たるみの予防・改善。
　卵黄に含まれるコリンはボケや老化を防止する重要な成分。
　アスタキサンチン、は強力な抗酸化作用があり、
　抗性酸素の除去にはたらきます。


(材　料）　かぶの葉　200g
　　　　　 卵　2個
　　　　　 長ねぎ（みじん切り）30g
　　　　　 桜えび　10g
　　　　　 中華スープの素　小さじ1
　　　　　 ごはん　300g
　　　　　 塩･こしょう　各少々
　　　　　 サラダ油　大さじ2


（作り方）
　　　　　1　.かぶの葉は塩少々を加えた熱湯でさっとゆで、
　　　　　　　冷水にとり、水気を絞ってこまかく刻む。
　　　　　2.　ボウルに卵を割りほぐし、
　　　　　　　塩・こしょうで味付けをする。
　　　　　　　サラダ油大さじ１を熱したフライパンで
　　　　　　　半熟状のいり卵を作って取り出す。
　　　　　3　.残りのサラダ油大さじ１をフライパンで熱し、
　　　　　　　１と長ねぎ、桜えびを入れて炒め合わせる。
　　　　　　　スープの素を加え、２とご飯を入れ、
　　　　　　　炒めあわせ、器にもって出来上がり。

小松菜と油揚げのピリ辛炒め



＊　小松菜は、β−カロテンカロテン、ビタミンC、
　　鉄分を豊富に含み
　　優れた抗酸化作用で、シミ、ソバカスの改善。
　　β−カロテンは体内で必要に応じて
　　ビタミンAに変わります。　
　　
　　ごまはビタミンB１やビタミンE、
　　カルシウムを豊富に含み
　　小松菜に含まれるビタミンAとともに、
　　ごまに含まれるビタミンEも
　　老化予防にはたらき、しわ、たるみを予防・改善。



（材　料）　油揚げ　2枚
　　　　　　小松菜　150g
　　　　　　にんにく(みじん切り)１かけ
　　　　　　豆板醤　小さじ1/2
　　　　　　ごま油　大さじ1
　　　　　　塩　小さじ1/4

　　　　　　- A -
　　　　　　すりごま（白）　大さじ１
　　　　　　砂糖　大さじ1
　　　　　　しょうゆ　大さじ1
　　　　　　オイスターソース　小さじ1

(作り方）　1.油揚げは熱湯をまわしかけて油抜きをし、2cm幅に切る。
　　　　　
　　　　　 2.小松菜は3cm長さに切り、
　　　　　　 ごま油大さじ1/2を熱したフライパンで炒め、
　　　　　　 小さじ1/4の塩を入れたお湯1カップを加えてひと混ぜし、
　　　　　　 ざるにあげて水気を切る。
　　　　　
　　　　　 3.ごま油大さじ1/2を熱してにんにくと豆板醤を炒め、
　　　　　　 香りが立ったところでAを加え、
　　　　　　 １と２をさっと炒めあわせて出来上がり。

高野豆腐の炊き合わせ

＊ビタミンEも豊富で、しわやたるみなどの肌の老化防止に。
　鉄分も豊富なので、血行不良が原因のくすみが気になる方に。
　（鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします）


（材　料）　高野豆腐　2枚
　　　　　　干ししいたけ　4個
　　　　　　にんじん　60g
　　　　　　ゆでたけのこ　100g
　　　　　　絹さや　6枚
　　　　　　
　　　　　- A -
　　　　　　だし汁　1 1/3カップ
　　　　　　しょうゆ　大さじ1 1/3
　　　　　　みりん　大さじ1　1/3
　　　　　　塩　少々

(作り方）　1.高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、
　　　　　　　1枚を4等分にする。
　　　　　 2.干ししいたけは水でもどし、4つ割にし、
　　　　　　 にんじんは5mm厚さの輪切りにする。
　　　　　　 たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
　　　　　 3.鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて
　　　　　　 中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、
　　　　　　 具材に味をしみ込ませる。
　　　　 　4.３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って
　　　　　　 飾り付けたら出来上がり。