管理栄養士erinaの栄養相談塾☆糖尿病療養指導士の最新糖尿病治療

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今日は、覚えておきたい1単位＝80kcalの量についてお話します。

【主食】
・ご飯：50g⇒コンビニおにぎりは100gなので2単位です。
・食パン：30g⇒食パン6枚切りは60g（2単位）、8枚切りは45g（1.5単位）です。
・うどん：80g

【果物】
・りんご・なし：半分
・バナナ：1本
・柿・桃：1個
・みかん：2個
・キウイ：1個半

【野菜】
・300g

【たんぱく質】
・卵：1個（50g）
・挽肉：40g
・木綿豆腐：100g
・鮭：1切れ（60g）

参考にしてみてくださいね。

今まで食品交換表についてお話をしてきました。
80kcalを1単位とおく食品交換表ですが、
さすがに全食品を覚えることはできませんよね。
ただ、簡易的に計算しやすくするためには、
良く食べる食品だけでも覚えておくと本当に便利です。

表1〜6、調味料について良く使う食品をまとめた「6つの食品グループ」という資料がありますので、
どうぞご活用ください。

今日は、外食料理の単位数　〜その他編〜　についてお話します。
下記に平均値を載せていますので、参考にしてみてください。
合計単位に80kcalをかけるとエネルギーが算出出来ます。

表1は穀類、表3は肉・魚・卵・大豆製品、表5は油脂類です。
外食はこれらに偏っていることが分かりますね。

〇その他

　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ピザ（1人前） 7〜10 　　3.0〜4.5　　　2.0〜4.5　　　0.5〜1.5　　　 0〜0.3


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・お好み焼き 5〜9 　　 2.5〜4.5　　　1.0〜2.0　　　1.0〜2.0　　　 0.2〜0.4


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・たこ焼き 4〜6 　　 2.5〜3.0　　　0.5〜1.5　　　 0.5〜2.0　　　 0〜0.3

今日は、外食料理の単位数　〜一品料理編〜　についてお話します。
下記に平均値を載せていますので、参考にしてみてください。
合計単位に80kcalをかけるとエネルギーが算出出来ます。

表1は穀類、表3は肉・魚・卵・大豆製品、表5は油脂類です。
外食はこれらに偏っていることが分かりますね。

〇一品料理

　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・シュウマイ 　　　　　3〜4　　　　1.0〜2.0　　　1.0〜2.5　　　0〜0.5　　　　 0〜0.1


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ギョウザ 　　　　3〜5　　　　1.0〜2.0　　　1.0〜2.0　　　0.5〜1.0　　 　　 0


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・酢豚 5〜8　　　　0.5〜1.0　　　1.5〜3.5　　　1.5〜2.0　　　 0.3〜1.0


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・八宝菜 3〜5　　　　 0〜0.5　　　1.0〜2.0　　　1.0〜2.0　　　 0〜0.2


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・えびフライ 4〜6　　　　1.0〜2.0　　　0.5〜1.5　　　1.5〜3.0　　　　 0


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ビーフシチュー 4〜6　　　　0.5〜1.0　　　1.5〜3.0　　　0.5〜1.5　　 0.3〜1.2


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ハンバーグステーキ 6〜8　　　　0.5〜1.5　　　3.5〜5.0　　　1.0〜1.5　　 0.1〜0.3


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・豚カツ 6〜7　　　　1.0〜2.0　　　2.5〜3.5　　　1.5〜2.0　　　 0〜0.3


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・鶏のから揚げ（1人前）4〜7　　　　0.5〜1.0　　　2.0〜4.0　　　1.0〜2.0　　　　 0

今日は、外食料理の単位数　〜パン食編〜　についてお話します。
下記に平均値を載せていますので、参考にしてみてください。
合計単位に80kcalをかけるとエネルギーが算出出来ます。

表1は穀類、表3は肉・魚・卵・大豆製品、表5は油脂類です。
外食はこれらに偏っていることが分かりますね。

〇パン食

　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・野菜サンド 4〜5 2.0〜3.5　　　 0〜1.0　　　 1.0〜2.0　　　　　0


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・卵サンド 4〜6 2.0〜3.0　　　 1.0〜1.5　　 0.5〜2.0　　　　　0


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ハムサンド　　　　　 4〜6 2.0〜3.0　　　 0.5〜1.5　　　0.5〜2.0　　　　　0


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ミックスサンド 5〜6 2.5〜3.5　　　 0.5〜1.5　　 1.0〜2.0　　　　　0


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・カツサンド 6〜8 2.5〜4.0　　　 1.0〜2.0　　 1.5〜2.0　　　　0〜0.2


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ホットドック　　　　 4〜5 2.0〜2.5　　　 1.5〜2.5　　 0〜0.5　　　　 0〜0.2


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ハンバーガー 4〜5 2.0〜3.0　　　 1.0〜1.5　　 0.5〜1.0　　　　 0〜0.2

今日は、外食料理の単位数　〜スパゲティー編〜　についてお話します。
下記に平均値を載せていますので、参考にしてみてください。
合計単位に80kcalをかけるとエネルギーが算出出来ます。

表1は穀類、表3は肉・魚・卵・大豆製品、表5は油脂類です。
外食はこれらに偏っていることが分かりますね。

〇スパゲティー

　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ミートソース 7〜9 4.5 〜5.0　 1.0〜2.0　　　0.5〜1.5　 　 　0〜0.3


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・トマトソース 7〜9 4.5 〜5.5　 0〜1.0　　　1.0〜2.0　 　 　0〜0.6


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・カルボナーラ 7〜10 5.0 〜5.5　 0〜0.5　　　1.5〜2.5　 　 　0


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・シーフード 7〜8 4.5 〜6.0　 1.0〜1.5　　　1.0〜2.0　 　 0〜0.2


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・マカロニグラタン 5〜7 2.0 〜3.0　 1.0〜1.5　　　1.0〜2.0　 　0〜0.1

今日は、外食料理の単位数　〜中華めん料理編〜　についてお話します。
下記に平均値を載せていますので、参考にしてみてください。
合計単位に80kcalをかけるとエネルギーが算出出来ます。

表1は穀類、表3は肉・魚・卵・大豆製品、表5は油脂類です。
外食はこれらに偏っていることが分かりますね。

〇中華めん料理

　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・ラーメン　　　　　　　5〜7　　　　4.0〜5.0　　 0.5〜1.0 　0.5〜1.0　　　　0〜0.2


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・冷やし中華　　　　　　5〜7　　　　3.5〜4.5　　 1.0〜1.5 　　 0.5　　　　 0.2〜0.3


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・焼きそば 6〜8　　　　4.0〜5.5　　 0.5〜1.0 　1.0〜1.5　　　　0〜0.3


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・チャンポン 6〜9　　　　4.0〜6.0　　 1.0〜1.5 　0.5〜1.5　　　　0〜0.1


　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・皿うどん 6〜9　　　　3.0〜5.0　　 0.5〜1.5 　1.5〜2.5　　　　0〜0.2

今日は、外食料理の単位数　〜うどん・そば類編〜　についてお話します。
下記に平均値を載せていますので、参考にしてみてください。
合計単位に80kcalをかけるとエネルギーが算出出来ます。

表1は穀類、表3は肉・魚・卵・大豆製品、表5は油脂類です。
外食はこれらに偏っていることが分かりますね。

〇うどん・そば類

　　食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・かけうどん（そば） 　　3〜4　　　 2.5〜3.5 　　　0〜0.5　　　　　0　　　　　0.1〜0.3


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・卵うどん（そば）　　　4〜5　　　 2.5〜3.5 　　　1.0〜1.5　　　 　0　　　　　0.1〜0.3


食品名　　　　 　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・しっぽくうどん（おかめ） 3〜5　　　 2.5〜3.5 　　　0.5〜1.0　　　　0　　　　　0.1〜0.5


食品名　　　　　　 合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・たぬきうどん（そば） 4〜5　　　 3.0〜3.5 　　 　0〜0.5　　　 0.5〜1.0　　 　0.1〜0.5


食品名　　　　　　 合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・きつねうどん（そば） 4〜5　　　 2.5〜3.5 　　　0.5〜1.5　　　 　0　　　　　0.3〜0.5


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・かもなんばん 4〜5　　　 2.5〜3.5 　　　1.0〜1.5　　　　 0　　　　 0.1〜0.5


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・肉うどん（そば） 4〜6　　　 2.5〜3.5 　　　1.0〜2.0　　　 　0　　　　　0.3〜0.5


食品名　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・なべ焼きうどん 5〜7　　　 3.0〜4.0 　　　1.5〜2.5　　 　0〜0.5　　　　0.1〜0.3


食品名　　　　　　　　合計単位　　　　表1　　　　　表3　　　　　表5　　　　　調味料
・天ぷらうどん（そば）　　　5〜6　　　 3.0〜4.0 　　　0.5〜1.0　　　0.5〜1.5　　　0.1〜0.3

今日は、食品交換表を活用した外食の摂り方についてお話します。

〇外食時には、食品指示単位数に合わせて計れないので、食べる量を目安で決めることになります。
・日頃から家庭で食品の重量をはかり、食品の1単位の目安量を良く覚えておきましょう。
・自分の食事ごとの指示単位数・量をよく覚えておきましょう。
・外食時には、料理の材料が、食品交換表でどの表の食品か、何単位に相当するかと目安で概算し、
　自分の指示単位から見て何をどれだけ食べればよいか、
　あるいは何をどれだけ残せばいいのかを決めましょう。

〇外食時には、以下のような食べ方の工夫を行うと良いでしょう。
・表1と表5の食品が多く、表6の野菜が少ないという傾向があります。
　表1の食品は指示単位に合わせて食べ、あとは残しましょう。
・油を多く使った料理は少量にしましょう。
・野菜は一品料理をとるか、その日の家庭の食事で補うようにしましょう。
・ほとんどの外食は食塩含有量がかなり多く、注意が必要です。
　調味料を足すといたことは避けましょう。
・丼物、寿司などの単品やご飯物は栄養バランスが偏ります。
　定食など品数の多いメニューを選びましょう。
・麺類など一品料理を選ぶときは具の多いものを選ぶ習慣を身につけましょう。
・最近では、外食店で、エネルギーや成分表示がされている場合が増えていますので、
　それを参考にすることも重要です。

次回は、実際の外食料理の具体的な単位数についてお話します。

では、実際に食品交換表を活用した献立の立て方について考えてみましょう。

【献立のたて方】
〇献立をたてる順序
毎日の食事は、食品交換表の表1〜表6の各表から指示されている単位分の食品を選んで献立を作ります。
まず、朝食・昼食・夕食で食べたいと思う主食（表1の穀物、芋類など）や
主菜（表3の魚介、大豆製品、卵、チーズ、肉）を選び、
副菜(表6の野菜）を添えると献立の骨格が出来上がります。

〇食品交換表をみて各食品の指示単位相当量を決める
朝食・昼食・夕食・間食の各食事で、それぞれどんな食品をどんな料理で食べるのかが決まったら、
食品交換表をみてそれらの食品の指示単位に相当する量を決めます。
例えば、朝食で表1の食品の指示単位が3単位の場合、
これをご飯にするときは、食品交換表の表1をみると、
ご飯は1単位が50gですから、50g✕3単位＝150gになります。
他の食品についても、これと同様に、
それぞれどんな食品がのっている食品交換表の表をみて。指示単位に相当する量を決めます。

〇材料を計りながら調理
献立ができたら、あとは料理をつくる時に、もう一度食品交換表をみて、
献立に使った食品1単位のg数を調べ、計りで計って量を確認してから調理すれば、
指示されたとおりの食事ができあがります。

【1日20単位（1600kcal／炭水化物55％）の食事献立（例）】
これから、上記に示した1日の指示単位が20単位（1600kcal／炭水化物55％）の配分例に基づいて、
朝食・昼食・夕食・間食の献立をたててみましょう。

＜1日20単位（1600kcal／炭水化物55％の献立例＞
〇朝食：合計5.5単位
表1：3単位、表2：0.5単位、表3：1単位、表4：0単位、表5：0.3単位、表6：0.3単位、調味料：0.4単位
＜メニュー＞麦ごはん、納豆のオクラ和え、きんぴらごぼう、味噌汁、バレンシアオレンジ

表1：米と押し麦1：1で麦ごはん150g（3単位）にします。
表3：納豆40g（1単位）と表6のオクラ30gを醤油で混ぜ合わせます。
表6：ごぼう30gと人参10g、こんにゃく10gをきんぴらごぼうにします。
　　味噌汁の具にはほうれん草30gとしめじ15gを入れます。
表5：きんぴらごぼうに植物油3g（0.3単位）を使います。
調味料：きんぴらごぼうに砂糖1.5g（0.1単位）、味噌汁（1椀分）に味噌10g（0.3単位）を使います。
表2：バレンシアオレンジ100g（0.5単位）


〇昼食：合計6.3単位
表1：3単位、表2：0単位、表3：2単位、表4：0単位、表5：0.8単位、表6：0.4単位、調味料：0.1単位
＜メニュー＞ごはん、豚肉の生姜焼き野菜添え（ドレッシング）、卵スープ、さやいんげんの胡麻和え

表1：ごはん150g（3単位）
表3：卵スープに鶏卵25g（0.5単位）を入れます。
　　　豚ロース60g（1.5単位）を生姜焼きにします。
表6：生姜焼きに生姜5gを使います。
　　　付け合わせにレタス10gとブロッコリー30g、トマト30gを添えます。
　　　胡麻和えにさやいんげん40gを茹でて使います。
　　　卵スープの具に玉ねぎ10gとパセリ1gを入れます。
表5：生姜焼きの豚ロースを焼くのに植物油3g（0.3単位）、
　　　付け合わせの野菜にかけるドレッシングとして植物油3g（0.3単位）を使います。
　　　胡麻和えに胡麻3g（0.2単位）を使います。
調味料：生姜焼きにみりん2g（0.1単位）を使います。


〇夕食：合計6.2単位
表1：3単位、表2：0単位、表3：2単位、表4：0単位、表5：0.4単位、表6：0.5単位、調味料：0.3単位
＜メニュー＞ごはん、まぐろとたいの刺身、炊き合わせ、なすときのこの炒め物、きゅうりの三杯酢

表1：ごはん150g（3単位）
表3：まぐろ（赤身）60g（1単位）とたい30g（0.5単位）を刺身にしてわさび醤油を添えます。
　　　生あげ30g（0.5単位）を炊き合わせにします。
表6：さしみにわさぎ5gを添えます。
　　　さしみのつまにとさかのり20g、大根20g、しその葉1枚、穂じそ1本を使います。
　　　人参10g、しいたけ10g、さやえんどう5gを炊き合わせにします。
　　　なす50g、エリンギ20gをオイスターソースで炒めます。
　　　きゅうりの三杯酢にきゅうり50gを使います。
表5：なすときのこの炒め物に植物油4g（0.4単位）を使います。


〇間食：合計2.0単位
表1：0単位、表2：0.5単位、表3：0単位、表4：1.5単位、表5：0単位、表6：0単位、調味料：0単位
＜メニュー＞牛乳、りんご

表4：牛乳180ml（1.5単位）
表2：りんご75g（0.5単位）（皮、芯を除いた重さ）


〇食品を交換して献立を変えてみましょう。

食品を交換して変化にとんだ食事を楽しみましょう。
・この献立の朝食の納豆1単位を好みに応じて、表3の生揚げ1単位60gに変えるも良いでしょう
・朝食をパン食にする場合は、ごはん3単位のかわりに同じ表1の食パン3単位90gにします。
　朝食んもパン食に合わせて納豆1単位を同じ表3のロースハム1単位40gに交換します。
　そして、納豆、みそ汁、きんぴらごぼうに含まれていた野菜約100gをサラダや野菜炒めにします。
・このようにして、昼食、夕食、間食でも、この献立で使った食品を
　同じ表の中の食品と同じ単位数で交換して、献立を変えてみてください。

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