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2016年11月19日
集中できない人は寝ない訳
こんにちは！
ぺぎそんです。
皆さんはちゃんと眠ってますか？
寝る時間を削って頑張っても仕事はうまくいきません。
仕事中や会議中、居眠りせずにいるために、あくびをしたり自分をつねったり歯ぎしりをしたり舌をかんだりと、必死の努力をしたことはありませんか？ あるいは、もう少しやる気や集中力を高めるために、何度もコーヒーの自動販売機に通ったことは？
ほとんどの人は、毎朝起きて、朝食をかきこむか、コーヒーを1杯ぐらい飲んで出勤するだけで、ほかに特別な準備をすることも、エネルギーを補充するための段階を踏むこともなく、一日中十分な集中力をキープできると思っています。
しかし、集中力と生産性の専門医として20年以上研究を続けてきた私からすれば、こうした生活は「だめなエネルギー管理」で見事にトップテン入りです。拙著『ハーバード集中力革命』でも詳しく触れていますが、多くの人が「エネルギー不足」を思っている以上に軽く考えているのです。
「エネルギー不足」はすなわち「集中力不足」である
もし、現在のあなたが先に挙げたような生活を送っていたとしても、気を悪くする必要はありません。エネルギーをコントロールする方法を教えてくれるような人は、会社の中を見回してみても、ほとんどいそうにないからです。
重要なのは「これからどうしていくか」です。コーヒースタンドやドーナツショップ、栄養ドリンクの販売店は、あなたの無知を大歓迎するでしょう。けれども、あなたの脳や身体は違います。エネルギーの状態が悪ければ、パフォーマンスや能力は低下してしまうばかり。そこで、私からお伝えしたいもっとも大事なルールがこれです。「エネルギーが当たり前にあるものと思わない」こと。
エネルギーが少ない状態では、油断しがちになり、一片の注意も払うことができなくなります。エネルギー不足はすなわち集中力不足です。高いエネルギーを備えることは、高い集中力の十分条件ではなくとも、必要条件なのです。
多くの人はなぜか、疲れ果てたり、大きな失敗をいくつもしたりするような不調に陥るまで、自分のエネルギー管理という、極めて重要で簡単なことを気にかけません。
しかし、あなたの身体は、あなたの脳が知るより前に、自分のエネルギー状態を知ります。――まるで、身体にも脳があるかのように。あなたの脳は、間違いなくあなたの身体の一部ですから、その身体の準備が整っていなければ、勝負に勝つことも、作りたいものを作ることも、集中することも、学ぶこともできません。そこで、身体や精神のエネルギーをしっかりと管理するために、習慣を変える必要があることを覚えておいてほしいのです。
効率的なエネルギー管理には2つの要素があります。第1の要素が予備作業、第2の要素が日々の維持管理です。特に前者――そもそもの危険や疲労状態を招かないように防止するための予備作業――が、ないがしろにされがちです。
エネルギー不足を解消する最強の習慣
エネルギー管理の予備作業として私がお伝えしているアドバイスはいくつかありますが、その中で筆頭にくるのが「睡眠」です。人間として機能し、健康的にパフォーマンスを発揮するうえで、何よりも欠かせない習慣です。
「そんな当たり前のこと、とっくに知っているよ」と言いたくなるかもしれません。しかし、知っていることがすべて実践できていることかといえば別の話です。重要なのは、あなたが日常生活の中で実践して、働いているときにも遊んでいるときにも、身体と脳に十分支援してもらえるようにすることです。
現代社会では、数え切れないほどの人が、睡眠不足によって多かれ少なかれ自分を傷つけています。身体が必要とするだけの睡眠をとっていない状態が続くと、食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠不足は肥満につながります。
睡眠不足はほかにも、高血圧や免疫機能の低下、ガンのリスク増大、風邪やインフルエンザへのかかりやすさにも影響します。また、イライラや記憶力の低下につながることもよく知られています。そのうえ、注意が散漫になり、それが時にADHD（注意欠陥・多動性障害）とそっくりな兆候を示すこともあります。睡眠不足は、あなたを最速で危険地帯へと導く“高速道路”なのです。
「自分の脳と身体のためにできる最高の行為の1つが、十分な睡眠をとること」――そんなふうに言うと、あなたはこう答えるかもしれません。「それはそうだと思うけれど、必要なだけの睡眠をとる時間がないんです。やらなければならない仕事があまりに多いので、家族に会う時間を少しでもとろうとしたら、寝る時間ぐらいしか削れるところがありません」
まず、その誤った思い込みから目を覚ましましょう。睡眠時間をとるために、自分の優先順位をリセットするのです。それだけの価値があることは、科学的に証明されています。
ジャーナリストのデイヴィッド・ランダルは、次のように述べています。「睡眠はいまや、あらゆることに影響する、複雑な処理だということがわかっている。そしてまた、幸福に不可欠な要素でもある。自分で認識しているかどうかにかかわらず、どういう食事をするか、いくらおカネを使うか、どこに住むかなどよりも、昨晩どのように眠ったかのほうが、おそらくあなたの生活に大きな影響をおよぼす。自分の想像力や感情、健康、技術を習得したり問題を解決したりする能力など、あなたが“自分”だと思っているものを形作るあらゆる要素は、あなたが毎晩頭を枕に横たえている間に脳の中で起こることの副産物に過ぎない」
自分に必要な「睡眠量」を見つける方法
必要な睡眠量は人によって異なります。自分に必要な睡眠量を見つける方法の1つが、「目覚まし時計などの外的な手段を使わずに、どれだけ長く眠るかを調べる」ことです。就寝前にお酒を飲まず（アルコールが睡眠を阻害するため）、疲れすぎていない状態であれば、適切な睡眠時間に達したときに自然に目が覚めて、生理的にどれだけの睡眠が必要かを身体が教えてくれます。
ほとんどの成人はひと晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。もっと少なくていい人や、もっとたくさん必要な人もいます。何時間眠るにせよ、睡眠を時間の浪費だとか仕事時間を削って得た宝物だとか思わないでほしいのです。あなたの脳と身体は、何にも先んじて十分な睡眠を必要としています。いま十分な睡眠がとれていないなら、睡眠のために新たな習慣を身に付けなければなりません。
最初は自制心が必要になるでしょうが、やる気を確固たるものにしてくれる“見返り”がすぐさま訪れるはずです。目覚まし時計のスヌーズボタンと格闘する必要のない、さわやかですっきりとした朝。あなたは1日の初めに、最高の仕事を正しくこなすだけのエネルギーの急上昇を感じることでしょう。
ぺぎそんです。
皆さんはちゃんと眠ってますか？
寝る時間を削って頑張っても仕事はうまくいきません。
仕事中や会議中、居眠りせずにいるために、あくびをしたり自分をつねったり歯ぎしりをしたり舌をかんだりと、必死の努力をしたことはありませんか？ あるいは、もう少しやる気や集中力を高めるために、何度もコーヒーの自動販売機に通ったことは？
ほとんどの人は、毎朝起きて、朝食をかきこむか、コーヒーを1杯ぐらい飲んで出勤するだけで、ほかに特別な準備をすることも、エネルギーを補充するための段階を踏むこともなく、一日中十分な集中力をキープできると思っています。
しかし、集中力と生産性の専門医として20年以上研究を続けてきた私からすれば、こうした生活は「だめなエネルギー管理」で見事にトップテン入りです。拙著『ハーバード集中力革命』でも詳しく触れていますが、多くの人が「エネルギー不足」を思っている以上に軽く考えているのです。
「エネルギー不足」はすなわち「集中力不足」である
もし、現在のあなたが先に挙げたような生活を送っていたとしても、気を悪くする必要はありません。エネルギーをコントロールする方法を教えてくれるような人は、会社の中を見回してみても、ほとんどいそうにないからです。
重要なのは「これからどうしていくか」です。コーヒースタンドやドーナツショップ、栄養ドリンクの販売店は、あなたの無知を大歓迎するでしょう。けれども、あなたの脳や身体は違います。エネルギーの状態が悪ければ、パフォーマンスや能力は低下してしまうばかり。そこで、私からお伝えしたいもっとも大事なルールがこれです。「エネルギーが当たり前にあるものと思わない」こと。
エネルギーが少ない状態では、油断しがちになり、一片の注意も払うことができなくなります。エネルギー不足はすなわち集中力不足です。高いエネルギーを備えることは、高い集中力の十分条件ではなくとも、必要条件なのです。
多くの人はなぜか、疲れ果てたり、大きな失敗をいくつもしたりするような不調に陥るまで、自分のエネルギー管理という、極めて重要で簡単なことを気にかけません。
しかし、あなたの身体は、あなたの脳が知るより前に、自分のエネルギー状態を知ります。――まるで、身体にも脳があるかのように。あなたの脳は、間違いなくあなたの身体の一部ですから、その身体の準備が整っていなければ、勝負に勝つことも、作りたいものを作ることも、集中することも、学ぶこともできません。そこで、身体や精神のエネルギーをしっかりと管理するために、習慣を変える必要があることを覚えておいてほしいのです。
効率的なエネルギー管理には2つの要素があります。第1の要素が予備作業、第2の要素が日々の維持管理です。特に前者――そもそもの危険や疲労状態を招かないように防止するための予備作業――が、ないがしろにされがちです。
エネルギー不足を解消する最強の習慣
エネルギー管理の予備作業として私がお伝えしているアドバイスはいくつかありますが、その中で筆頭にくるのが「睡眠」です。人間として機能し、健康的にパフォーマンスを発揮するうえで、何よりも欠かせない習慣です。
「そんな当たり前のこと、とっくに知っているよ」と言いたくなるかもしれません。しかし、知っていることがすべて実践できていることかといえば別の話です。重要なのは、あなたが日常生活の中で実践して、働いているときにも遊んでいるときにも、身体と脳に十分支援してもらえるようにすることです。
現代社会では、数え切れないほどの人が、睡眠不足によって多かれ少なかれ自分を傷つけています。身体が必要とするだけの睡眠をとっていない状態が続くと、食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠不足は肥満につながります。
睡眠不足はほかにも、高血圧や免疫機能の低下、ガンのリスク増大、風邪やインフルエンザへのかかりやすさにも影響します。また、イライラや記憶力の低下につながることもよく知られています。そのうえ、注意が散漫になり、それが時にADHD（注意欠陥・多動性障害）とそっくりな兆候を示すこともあります。睡眠不足は、あなたを最速で危険地帯へと導く“高速道路”なのです。
「自分の脳と身体のためにできる最高の行為の1つが、十分な睡眠をとること」――そんなふうに言うと、あなたはこう答えるかもしれません。「それはそうだと思うけれど、必要なだけの睡眠をとる時間がないんです。やらなければならない仕事があまりに多いので、家族に会う時間を少しでもとろうとしたら、寝る時間ぐらいしか削れるところがありません」
まず、その誤った思い込みから目を覚ましましょう。睡眠時間をとるために、自分の優先順位をリセットするのです。それだけの価値があることは、科学的に証明されています。
ジャーナリストのデイヴィッド・ランダルは、次のように述べています。「睡眠はいまや、あらゆることに影響する、複雑な処理だということがわかっている。そしてまた、幸福に不可欠な要素でもある。自分で認識しているかどうかにかかわらず、どういう食事をするか、いくらおカネを使うか、どこに住むかなどよりも、昨晩どのように眠ったかのほうが、おそらくあなたの生活に大きな影響をおよぼす。自分の想像力や感情、健康、技術を習得したり問題を解決したりする能力など、あなたが“自分”だと思っているものを形作るあらゆる要素は、あなたが毎晩頭を枕に横たえている間に脳の中で起こることの副産物に過ぎない」
自分に必要な「睡眠量」を見つける方法
必要な睡眠量は人によって異なります。自分に必要な睡眠量を見つける方法の1つが、「目覚まし時計などの外的な手段を使わずに、どれだけ長く眠るかを調べる」ことです。就寝前にお酒を飲まず（アルコールが睡眠を阻害するため）、疲れすぎていない状態であれば、適切な睡眠時間に達したときに自然に目が覚めて、生理的にどれだけの睡眠が必要かを身体が教えてくれます。
ほとんどの成人はひと晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。もっと少なくていい人や、もっとたくさん必要な人もいます。何時間眠るにせよ、睡眠を時間の浪費だとか仕事時間を削って得た宝物だとか思わないでほしいのです。あなたの脳と身体は、何にも先んじて十分な睡眠を必要としています。いま十分な睡眠がとれていないなら、睡眠のために新たな習慣を身に付けなければなりません。
最初は自制心が必要になるでしょうが、やる気を確固たるものにしてくれる“見返り”がすぐさま訪れるはずです。目覚まし時計のスヌーズボタンと格闘する必要のない、さわやかですっきりとした朝。あなたは1日の初めに、最高の仕事を正しくこなすだけのエネルギーの急上昇を感じることでしょう。
集中できない人は寝ない訳
こんにちは！
ぺぎそんです。
皆さんはちゃんと眠ってますか？
寝る時間を削って頑張っても仕事はうまくいきません。
仕事中や会議中、居眠りせずにいるために、あくびをしたり自分をつねったり歯ぎしりをしたり舌をかんだりと、必死の努力をしたことはありませんか？ あるいは、もう少しやる気や集中力を高めるために、何度もコーヒーの自動販売機に通ったことは？
ほとんどの人は、毎朝起きて、朝食をかきこむか、コーヒーを1杯ぐらい飲んで出勤するだけで、ほかに特別な準備をすることも、エネルギーを補充するための段階を踏むこともなく、一日中十分な集中力をキープできると思っています。
しかし、集中力と生産性の専門医として20年以上研究を続けてきた私からすれば、こうした生活は「だめなエネルギー管理」で見事にトップテン入りです。拙著『ハーバード集中力革命』でも詳しく触れていますが、多くの人が「エネルギー不足」を思っている以上に軽く考えているのです。
「エネルギー不足」はすなわち「集中力不足」である
もし、現在のあなたが先に挙げたような生活を送っていたとしても、気を悪くする必要はありません。エネルギーをコントロールする方法を教えてくれるような人は、会社の中を見回してみても、ほとんどいそうにないからです。
重要なのは「これからどうしていくか」です。コーヒースタンドやドーナツショップ、栄養ドリンクの販売店は、あなたの無知を大歓迎するでしょう。けれども、あなたの脳や身体は違います。エネルギーの状態が悪ければ、パフォーマンスや能力は低下してしまうばかり。そこで、私からお伝えしたいもっとも大事なルールがこれです。「エネルギーが当たり前にあるものと思わない」こと。
エネルギーが少ない状態では、油断しがちになり、一片の注意も払うことができなくなります。エネルギー不足はすなわち集中力不足です。高いエネルギーを備えることは、高い集中力の十分条件ではなくとも、必要条件なのです。
多くの人はなぜか、疲れ果てたり、大きな失敗をいくつもしたりするような不調に陥るまで、自分のエネルギー管理という、極めて重要で簡単なことを気にかけません。
しかし、あなたの身体は、あなたの脳が知るより前に、自分のエネルギー状態を知ります。――まるで、身体にも脳があるかのように。あなたの脳は、間違いなくあなたの身体の一部ですから、その身体の準備が整っていなければ、勝負に勝つことも、作りたいものを作ることも、集中することも、学ぶこともできません。そこで、身体や精神のエネルギーをしっかりと管理するために、習慣を変える必要があることを覚えておいてほしいのです。
効率的なエネルギー管理には2つの要素があります。第1の要素が予備作業、第2の要素が日々の維持管理です。特に前者――そもそもの危険や疲労状態を招かないように防止するための予備作業――が、ないがしろにされがちです。
エネルギー不足を解消する最強の習慣
エネルギー管理の予備作業として私がお伝えしているアドバイスはいくつかありますが、その中で筆頭にくるのが「睡眠」です。人間として機能し、健康的にパフォーマンスを発揮するうえで、何よりも欠かせない習慣です。
「そんな当たり前のこと、とっくに知っているよ」と言いたくなるかもしれません。しかし、知っていることがすべて実践できていることかといえば別の話です。重要なのは、あなたが日常生活の中で実践して、働いているときにも遊んでいるときにも、身体と脳に十分支援してもらえるようにすることです。
現代社会では、数え切れないほどの人が、睡眠不足によって多かれ少なかれ自分を傷つけています。身体が必要とするだけの睡眠をとっていない状態が続くと、食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠不足は肥満につながります。
睡眠不足はほかにも、高血圧や免疫機能の低下、ガンのリスク増大、風邪やインフルエンザへのかかりやすさにも影響します。また、イライラや記憶力の低下につながることもよく知られています。そのうえ、注意が散漫になり、それが時にADHD（注意欠陥・多動性障害）とそっくりな兆候を示すこともあります。睡眠不足は、あなたを最速で危険地帯へと導く“高速道路”なのです。
「自分の脳と身体のためにできる最高の行為の1つが、十分な睡眠をとること」――そんなふうに言うと、あなたはこう答えるかもしれません。「それはそうだと思うけれど、必要なだけの睡眠をとる時間がないんです。やらなければならない仕事があまりに多いので、家族に会う時間を少しでもとろうとしたら、寝る時間ぐらいしか削れるところがありません」
まず、その誤った思い込みから目を覚ましましょう。睡眠時間をとるために、自分の優先順位をリセットするのです。それだけの価値があることは、科学的に証明されています。
ジャーナリストのデイヴィッド・ランダルは、次のように述べています。「睡眠はいまや、あらゆることに影響する、複雑な処理だということがわかっている。そしてまた、幸福に不可欠な要素でもある。自分で認識しているかどうかにかかわらず、どういう食事をするか、いくらおカネを使うか、どこに住むかなどよりも、昨晩どのように眠ったかのほうが、おそらくあなたの生活に大きな影響をおよぼす。自分の想像力や感情、健康、技術を習得したり問題を解決したりする能力など、あなたが“自分”だと思っているものを形作るあらゆる要素は、あなたが毎晩頭を枕に横たえている間に脳の中で起こることの副産物に過ぎない」
自分に必要な「睡眠量」を見つける方法
必要な睡眠量は人によって異なります。自分に必要な睡眠量を見つける方法の1つが、「目覚まし時計などの外的な手段を使わずに、どれだけ長く眠るかを調べる」ことです。就寝前にお酒を飲まず（アルコールが睡眠を阻害するため）、疲れすぎていない状態であれば、適切な睡眠時間に達したときに自然に目が覚めて、生理的にどれだけの睡眠が必要かを身体が教えてくれます。
ほとんどの成人はひと晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。もっと少なくていい人や、もっとたくさん必要な人もいます。何時間眠るにせよ、睡眠を時間の浪費だとか仕事時間を削って得た宝物だとか思わないでほしいのです。あなたの脳と身体は、何にも先んじて十分な睡眠を必要としています。いま十分な睡眠がとれていないなら、睡眠のために新たな習慣を身に付けなければなりません。
最初は自制心が必要になるでしょうが、やる気を確固たるものにしてくれる“見返り”がすぐさま訪れるはずです。目覚まし時計のスヌーズボタンと格闘する必要のない、さわやかですっきりとした朝。あなたは1日の初めに、最高の仕事を正しくこなすだけのエネルギーの急上昇を感じることでしょう。
ぺぎそんです。
皆さんはちゃんと眠ってますか？
寝る時間を削って頑張っても仕事はうまくいきません。
仕事中や会議中、居眠りせずにいるために、あくびをしたり自分をつねったり歯ぎしりをしたり舌をかんだりと、必死の努力をしたことはありませんか？ あるいは、もう少しやる気や集中力を高めるために、何度もコーヒーの自動販売機に通ったことは？
ほとんどの人は、毎朝起きて、朝食をかきこむか、コーヒーを1杯ぐらい飲んで出勤するだけで、ほかに特別な準備をすることも、エネルギーを補充するための段階を踏むこともなく、一日中十分な集中力をキープできると思っています。
しかし、集中力と生産性の専門医として20年以上研究を続けてきた私からすれば、こうした生活は「だめなエネルギー管理」で見事にトップテン入りです。拙著『ハーバード集中力革命』でも詳しく触れていますが、多くの人が「エネルギー不足」を思っている以上に軽く考えているのです。
「エネルギー不足」はすなわち「集中力不足」である
もし、現在のあなたが先に挙げたような生活を送っていたとしても、気を悪くする必要はありません。エネルギーをコントロールする方法を教えてくれるような人は、会社の中を見回してみても、ほとんどいそうにないからです。
重要なのは「これからどうしていくか」です。コーヒースタンドやドーナツショップ、栄養ドリンクの販売店は、あなたの無知を大歓迎するでしょう。けれども、あなたの脳や身体は違います。エネルギーの状態が悪ければ、パフォーマンスや能力は低下してしまうばかり。そこで、私からお伝えしたいもっとも大事なルールがこれです。「エネルギーが当たり前にあるものと思わない」こと。
エネルギーが少ない状態では、油断しがちになり、一片の注意も払うことができなくなります。エネルギー不足はすなわち集中力不足です。高いエネルギーを備えることは、高い集中力の十分条件ではなくとも、必要条件なのです。
多くの人はなぜか、疲れ果てたり、大きな失敗をいくつもしたりするような不調に陥るまで、自分のエネルギー管理という、極めて重要で簡単なことを気にかけません。
しかし、あなたの身体は、あなたの脳が知るより前に、自分のエネルギー状態を知ります。――まるで、身体にも脳があるかのように。あなたの脳は、間違いなくあなたの身体の一部ですから、その身体の準備が整っていなければ、勝負に勝つことも、作りたいものを作ることも、集中することも、学ぶこともできません。そこで、身体や精神のエネルギーをしっかりと管理するために、習慣を変える必要があることを覚えておいてほしいのです。
効率的なエネルギー管理には2つの要素があります。第1の要素が予備作業、第2の要素が日々の維持管理です。特に前者――そもそもの危険や疲労状態を招かないように防止するための予備作業――が、ないがしろにされがちです。
エネルギー不足を解消する最強の習慣
エネルギー管理の予備作業として私がお伝えしているアドバイスはいくつかありますが、その中で筆頭にくるのが「睡眠」です。人間として機能し、健康的にパフォーマンスを発揮するうえで、何よりも欠かせない習慣です。
「そんな当たり前のこと、とっくに知っているよ」と言いたくなるかもしれません。しかし、知っていることがすべて実践できていることかといえば別の話です。重要なのは、あなたが日常生活の中で実践して、働いているときにも遊んでいるときにも、身体と脳に十分支援してもらえるようにすることです。
現代社会では、数え切れないほどの人が、睡眠不足によって多かれ少なかれ自分を傷つけています。身体が必要とするだけの睡眠をとっていない状態が続くと、食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠不足は肥満につながります。
睡眠不足はほかにも、高血圧や免疫機能の低下、ガンのリスク増大、風邪やインフルエンザへのかかりやすさにも影響します。また、イライラや記憶力の低下につながることもよく知られています。そのうえ、注意が散漫になり、それが時にADHD（注意欠陥・多動性障害）とそっくりな兆候を示すこともあります。睡眠不足は、あなたを最速で危険地帯へと導く“高速道路”なのです。
「自分の脳と身体のためにできる最高の行為の1つが、十分な睡眠をとること」――そんなふうに言うと、あなたはこう答えるかもしれません。「それはそうだと思うけれど、必要なだけの睡眠をとる時間がないんです。やらなければならない仕事があまりに多いので、家族に会う時間を少しでもとろうとしたら、寝る時間ぐらいしか削れるところがありません」
まず、その誤った思い込みから目を覚ましましょう。睡眠時間をとるために、自分の優先順位をリセットするのです。それだけの価値があることは、科学的に証明されています。
ジャーナリストのデイヴィッド・ランダルは、次のように述べています。「睡眠はいまや、あらゆることに影響する、複雑な処理だということがわかっている。そしてまた、幸福に不可欠な要素でもある。自分で認識しているかどうかにかかわらず、どういう食事をするか、いくらおカネを使うか、どこに住むかなどよりも、昨晩どのように眠ったかのほうが、おそらくあなたの生活に大きな影響をおよぼす。自分の想像力や感情、健康、技術を習得したり問題を解決したりする能力など、あなたが“自分”だと思っているものを形作るあらゆる要素は、あなたが毎晩頭を枕に横たえている間に脳の中で起こることの副産物に過ぎない」
自分に必要な「睡眠量」を見つける方法
必要な睡眠量は人によって異なります。自分に必要な睡眠量を見つける方法の1つが、「目覚まし時計などの外的な手段を使わずに、どれだけ長く眠るかを調べる」ことです。就寝前にお酒を飲まず（アルコールが睡眠を阻害するため）、疲れすぎていない状態であれば、適切な睡眠時間に達したときに自然に目が覚めて、生理的にどれだけの睡眠が必要かを身体が教えてくれます。
ほとんどの成人はひと晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。もっと少なくていい人や、もっとたくさん必要な人もいます。何時間眠るにせよ、睡眠を時間の浪費だとか仕事時間を削って得た宝物だとか思わないでほしいのです。あなたの脳と身体は、何にも先んじて十分な睡眠を必要としています。いま十分な睡眠がとれていないなら、睡眠のために新たな習慣を身に付けなければなりません。
最初は自制心が必要になるでしょうが、やる気を確固たるものにしてくれる“見返り”がすぐさま訪れるはずです。目覚まし時計のスヌーズボタンと格闘する必要のない、さわやかですっきりとした朝。あなたは1日の初めに、最高の仕事を正しくこなすだけのエネルギーの急上昇を感じることでしょう。
集中できない人は寝ない訳
こんにちは！
ぺぎそんです。
皆さんはちゃんと眠ってますか？
寝る時間を削って頑張っても仕事はうまくいきません。
仕事中や会議中、居眠りせずにいるために、あくびをしたり自分をつねったり歯ぎしりをしたり舌をかんだりと、必死の努力をしたことはありませんか？ あるいは、もう少しやる気や集中力を高めるために、何度もコーヒーの自動販売機に通ったことは？
ほとんどの人は、毎朝起きて、朝食をかきこむか、コーヒーを1杯ぐらい飲んで出勤するだけで、ほかに特別な準備をすることも、エネルギーを補充するための段階を踏むこともなく、一日中十分な集中力をキープできると思っています。
しかし、集中力と生産性の専門医として20年以上研究を続けてきた私からすれば、こうした生活は「だめなエネルギー管理」で見事にトップテン入りです。拙著『ハーバード集中力革命』でも詳しく触れていますが、多くの人が「エネルギー不足」を思っている以上に軽く考えているのです。
「エネルギー不足」はすなわち「集中力不足」である
もし、現在のあなたが先に挙げたような生活を送っていたとしても、気を悪くする必要はありません。エネルギーをコントロールする方法を教えてくれるような人は、会社の中を見回してみても、ほとんどいそうにないからです。
重要なのは「これからどうしていくか」です。コーヒースタンドやドーナツショップ、栄養ドリンクの販売店は、あなたの無知を大歓迎するでしょう。けれども、あなたの脳や身体は違います。エネルギーの状態が悪ければ、パフォーマンスや能力は低下してしまうばかり。そこで、私からお伝えしたいもっとも大事なルールがこれです。「エネルギーが当たり前にあるものと思わない」こと。
エネルギーが少ない状態では、油断しがちになり、一片の注意も払うことができなくなります。エネルギー不足はすなわち集中力不足です。高いエネルギーを備えることは、高い集中力の十分条件ではなくとも、必要条件なのです。
多くの人はなぜか、疲れ果てたり、大きな失敗をいくつもしたりするような不調に陥るまで、自分のエネルギー管理という、極めて重要で簡単なことを気にかけません。
しかし、あなたの身体は、あなたの脳が知るより前に、自分のエネルギー状態を知ります。――まるで、身体にも脳があるかのように。あなたの脳は、間違いなくあなたの身体の一部ですから、その身体の準備が整っていなければ、勝負に勝つことも、作りたいものを作ることも、集中することも、学ぶこともできません。そこで、身体や精神のエネルギーをしっかりと管理するために、習慣を変える必要があることを覚えておいてほしいのです。
効率的なエネルギー管理には2つの要素があります。第1の要素が予備作業、第2の要素が日々の維持管理です。特に前者――そもそもの危険や疲労状態を招かないように防止するための予備作業――が、ないがしろにされがちです。
エネルギー不足を解消する最強の習慣
エネルギー管理の予備作業として私がお伝えしているアドバイスはいくつかありますが、その中で筆頭にくるのが「睡眠」です。人間として機能し、健康的にパフォーマンスを発揮するうえで、何よりも欠かせない習慣です。
「そんな当たり前のこと、とっくに知っているよ」と言いたくなるかもしれません。しかし、知っていることがすべて実践できていることかといえば別の話です。重要なのは、あなたが日常生活の中で実践して、働いているときにも遊んでいるときにも、身体と脳に十分支援してもらえるようにすることです。
現代社会では、数え切れないほどの人が、睡眠不足によって多かれ少なかれ自分を傷つけています。身体が必要とするだけの睡眠をとっていない状態が続くと、食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠不足は肥満につながります。
睡眠不足はほかにも、高血圧や免疫機能の低下、ガンのリスク増大、風邪やインフルエンザへのかかりやすさにも影響します。また、イライラや記憶力の低下につながることもよく知られています。そのうえ、注意が散漫になり、それが時にADHD（注意欠陥・多動性障害）とそっくりな兆候を示すこともあります。睡眠不足は、あなたを最速で危険地帯へと導く“高速道路”なのです。
「自分の脳と身体のためにできる最高の行為の1つが、十分な睡眠をとること」――そんなふうに言うと、あなたはこう答えるかもしれません。「それはそうだと思うけれど、必要なだけの睡眠をとる時間がないんです。やらなければならない仕事があまりに多いので、家族に会う時間を少しでもとろうとしたら、寝る時間ぐらいしか削れるところがありません」
まず、その誤った思い込みから目を覚ましましょう。睡眠時間をとるために、自分の優先順位をリセットするのです。それだけの価値があることは、科学的に証明されています。
ジャーナリストのデイヴィッド・ランダルは、次のように述べています。「睡眠はいまや、あらゆることに影響する、複雑な処理だということがわかっている。そしてまた、幸福に不可欠な要素でもある。自分で認識しているかどうかにかかわらず、どういう食事をするか、いくらおカネを使うか、どこに住むかなどよりも、昨晩どのように眠ったかのほうが、おそらくあなたの生活に大きな影響をおよぼす。自分の想像力や感情、健康、技術を習得したり問題を解決したりする能力など、あなたが“自分”だと思っているものを形作るあらゆる要素は、あなたが毎晩頭を枕に横たえている間に脳の中で起こることの副産物に過ぎない」
自分に必要な「睡眠量」を見つける方法
必要な睡眠量は人によって異なります。自分に必要な睡眠量を見つける方法の1つが、「目覚まし時計などの外的な手段を使わずに、どれだけ長く眠るかを調べる」ことです。就寝前にお酒を飲まず（アルコールが睡眠を阻害するため）、疲れすぎていない状態であれば、適切な睡眠時間に達したときに自然に目が覚めて、生理的にどれだけの睡眠が必要かを身体が教えてくれます。
ほとんどの成人はひと晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。もっと少なくていい人や、もっとたくさん必要な人もいます。何時間眠るにせよ、睡眠を時間の浪費だとか仕事時間を削って得た宝物だとか思わないでほしいのです。あなたの脳と身体は、何にも先んじて十分な睡眠を必要としています。いま十分な睡眠がとれていないなら、睡眠のために新たな習慣を身に付けなければなりません。
最初は自制心が必要になるでしょうが、やる気を確固たるものにしてくれる“見返り”がすぐさま訪れるはずです。目覚まし時計のスヌーズボタンと格闘する必要のない、さわやかですっきりとした朝。あなたは1日の初めに、最高の仕事を正しくこなすだけのエネルギーの急上昇を感じることでしょう。
ぺぎそんです。
皆さんはちゃんと眠ってますか？
寝る時間を削って頑張っても仕事はうまくいきません。
仕事中や会議中、居眠りせずにいるために、あくびをしたり自分をつねったり歯ぎしりをしたり舌をかんだりと、必死の努力をしたことはありませんか？ あるいは、もう少しやる気や集中力を高めるために、何度もコーヒーの自動販売機に通ったことは？
ほとんどの人は、毎朝起きて、朝食をかきこむか、コーヒーを1杯ぐらい飲んで出勤するだけで、ほかに特別な準備をすることも、エネルギーを補充するための段階を踏むこともなく、一日中十分な集中力をキープできると思っています。
しかし、集中力と生産性の専門医として20年以上研究を続けてきた私からすれば、こうした生活は「だめなエネルギー管理」で見事にトップテン入りです。拙著『ハーバード集中力革命』でも詳しく触れていますが、多くの人が「エネルギー不足」を思っている以上に軽く考えているのです。
「エネルギー不足」はすなわち「集中力不足」である
もし、現在のあなたが先に挙げたような生活を送っていたとしても、気を悪くする必要はありません。エネルギーをコントロールする方法を教えてくれるような人は、会社の中を見回してみても、ほとんどいそうにないからです。
重要なのは「これからどうしていくか」です。コーヒースタンドやドーナツショップ、栄養ドリンクの販売店は、あなたの無知を大歓迎するでしょう。けれども、あなたの脳や身体は違います。エネルギーの状態が悪ければ、パフォーマンスや能力は低下してしまうばかり。そこで、私からお伝えしたいもっとも大事なルールがこれです。「エネルギーが当たり前にあるものと思わない」こと。
エネルギーが少ない状態では、油断しがちになり、一片の注意も払うことができなくなります。エネルギー不足はすなわち集中力不足です。高いエネルギーを備えることは、高い集中力の十分条件ではなくとも、必要条件なのです。
多くの人はなぜか、疲れ果てたり、大きな失敗をいくつもしたりするような不調に陥るまで、自分のエネルギー管理という、極めて重要で簡単なことを気にかけません。
しかし、あなたの身体は、あなたの脳が知るより前に、自分のエネルギー状態を知ります。――まるで、身体にも脳があるかのように。あなたの脳は、間違いなくあなたの身体の一部ですから、その身体の準備が整っていなければ、勝負に勝つことも、作りたいものを作ることも、集中することも、学ぶこともできません。そこで、身体や精神のエネルギーをしっかりと管理するために、習慣を変える必要があることを覚えておいてほしいのです。
効率的なエネルギー管理には2つの要素があります。第1の要素が予備作業、第2の要素が日々の維持管理です。特に前者――そもそもの危険や疲労状態を招かないように防止するための予備作業――が、ないがしろにされがちです。
エネルギー不足を解消する最強の習慣
エネルギー管理の予備作業として私がお伝えしているアドバイスはいくつかありますが、その中で筆頭にくるのが「睡眠」です。人間として機能し、健康的にパフォーマンスを発揮するうえで、何よりも欠かせない習慣です。
「そんな当たり前のこと、とっくに知っているよ」と言いたくなるかもしれません。しかし、知っていることがすべて実践できていることかといえば別の話です。重要なのは、あなたが日常生活の中で実践して、働いているときにも遊んでいるときにも、身体と脳に十分支援してもらえるようにすることです。
現代社会では、数え切れないほどの人が、睡眠不足によって多かれ少なかれ自分を傷つけています。身体が必要とするだけの睡眠をとっていない状態が続くと、食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠不足は肥満につながります。
睡眠不足はほかにも、高血圧や免疫機能の低下、ガンのリスク増大、風邪やインフルエンザへのかかりやすさにも影響します。また、イライラや記憶力の低下につながることもよく知られています。そのうえ、注意が散漫になり、それが時にADHD（注意欠陥・多動性障害）とそっくりな兆候を示すこともあります。睡眠不足は、あなたを最速で危険地帯へと導く“高速道路”なのです。
「自分の脳と身体のためにできる最高の行為の1つが、十分な睡眠をとること」――そんなふうに言うと、あなたはこう答えるかもしれません。「それはそうだと思うけれど、必要なだけの睡眠をとる時間がないんです。やらなければならない仕事があまりに多いので、家族に会う時間を少しでもとろうとしたら、寝る時間ぐらいしか削れるところがありません」
まず、その誤った思い込みから目を覚ましましょう。睡眠時間をとるために、自分の優先順位をリセットするのです。それだけの価値があることは、科学的に証明されています。
ジャーナリストのデイヴィッド・ランダルは、次のように述べています。「睡眠はいまや、あらゆることに影響する、複雑な処理だということがわかっている。そしてまた、幸福に不可欠な要素でもある。自分で認識しているかどうかにかかわらず、どういう食事をするか、いくらおカネを使うか、どこに住むかなどよりも、昨晩どのように眠ったかのほうが、おそらくあなたの生活に大きな影響をおよぼす。自分の想像力や感情、健康、技術を習得したり問題を解決したりする能力など、あなたが“自分”だと思っているものを形作るあらゆる要素は、あなたが毎晩頭を枕に横たえている間に脳の中で起こることの副産物に過ぎない」
自分に必要な「睡眠量」を見つける方法
必要な睡眠量は人によって異なります。自分に必要な睡眠量を見つける方法の1つが、「目覚まし時計などの外的な手段を使わずに、どれだけ長く眠るかを調べる」ことです。就寝前にお酒を飲まず（アルコールが睡眠を阻害するため）、疲れすぎていない状態であれば、適切な睡眠時間に達したときに自然に目が覚めて、生理的にどれだけの睡眠が必要かを身体が教えてくれます。
ほとんどの成人はひと晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。もっと少なくていい人や、もっとたくさん必要な人もいます。何時間眠るにせよ、睡眠を時間の浪費だとか仕事時間を削って得た宝物だとか思わないでほしいのです。あなたの脳と身体は、何にも先んじて十分な睡眠を必要としています。いま十分な睡眠がとれていないなら、睡眠のために新たな習慣を身に付けなければなりません。
最初は自制心が必要になるでしょうが、やる気を確固たるものにしてくれる“見返り”がすぐさま訪れるはずです。目覚まし時計のスヌーズボタンと格闘する必要のない、さわやかですっきりとした朝。あなたは1日の初めに、最高の仕事を正しくこなすだけのエネルギーの急上昇を感じることでしょう。
2016年11月18日
疲れない脳の作り方、、、瞬間妄想とは？
こんにちは！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
疲れない脳の作り方、、、瞬間妄想とは？
こんにちは！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
疲れない脳の作り方、、、瞬間妄想とは？
こんにちは！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
疲れない脳の作り方、、、瞬間妄想とは？
こんにちは！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
疲れない脳の作り方、、、瞬間妄想とは？
こんにちは！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
ぺぎそんです。
忙しい人は“瞬間瞑想”でもＯＫ 疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想
マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第１回「睡眠より仕事に直結！ マインドフルネスで脳を鍛える」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第２回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などの会社から参考にして書いていこうと思います。
■瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」
瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の３つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。
１「調身」＝姿勢を整える
（１）長く座っていてつらくないこと
（２）胸が十分開いていること
瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。
「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」
また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。
「１点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）
慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。
２ 調息＝呼吸を整える
（１）ゆっくり呼吸すること
（２）吸うよりも吐く時間を長くすること
３秒くらいかけて鼻から息を吸い、５〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。
「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）
３ 調心＝心を整える
３つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な２つの方法を知っておこう。
（１）集中瞑想
（西本さんの話を参考に編集部が作図、下の図も）
一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考（拡散思考）を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。
集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力（集中力、記憶力、意思決定）の向上と関係があるのではないかと考えられている。
呼吸に集中する
↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
↓
上記のことを繰り返す
（２）観察瞑想
瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。
観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。
拡散する思考・感覚を抑制しない
↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
（このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい）
■１日１回プチ瞑想を取り入れよう
瞑想の方法が分かったら、大切なのは実践すること。いわゆる瞑想状態に深く入り込むには15〜20分のトレーニングを要するが、まずは姿勢と呼吸を意識し、１日に５分でもいいので、移動中や入浴中などいつもの習慣のついでに瞑想を取り入れるのがおすすめだ。
５分の瞑想も難しいという場合は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、時々姿勢と呼吸を意識し、「その瞬間」に集中するのでもいい。
「まだ検証中ではありますが、短くても頻度を上げることで瞑想の効果があるのではないかという研究もされています。マインドフルネスはやり方にこだわらず『今ここ』に集中すること自体が重要なので、実践は生活の中のいろいろな場面で可能です」
「今ここ」に集中することは、どの瞬間でもできる。例えば、洗顔しながら、移動中の電車内で、あるいはメールの送信ボタンを押す前に「今ここ」に集中してひと呼吸する、なども一つの手かもしれない。
また、シャワーを浴びているときや、歩いているとき、ヨガやストレッチをするときなど、自分の体に何らかの感触があるときに、その感覚に集中するのも取り組みやすい方法だ。
「人間はいろいろなことに考えを巡らせながら生きているのですが、それが多すぎると疲れてしまいます。意識は過去や未来にも向いてしまうものですが、感覚というのは基本的に今ここにしか起こっていないので、体の感覚を通すのは意識を今ここに持ってくる近道になると思います。おいしいものを食べるとき、スマホを片手に『ながら』で食事するのでなく、本気で味覚に集中するのもマインドフルネスを取り入れる一つの方法になります」
瞑想を１週間に２回ほど実践すれば、ある程度「すっきりする」「落ち着く」という実感が得られる人は多いという。ただし、脳の基礎力を高め、疲れにくい脳をつくるには、継続して実践することが最も大切だ。
まずは日常の習慣の「ついで」となるタイミングを見つけて、できれば５分、それが無理でも瞬間、瞬間の瞑想を取り入れ、楽しみ工夫しながら続けてみると良いかもしれないペンよ！
2016年11月17日
1日をやる気にする15の方法！
こんにちは！
ぺぎそんです。
落ち込むことは誰にでもあります。大切なのは、そこからうまく這い上がること。落ち込んだときに思い出したい、元気を取り戻すいくつかのシンプルな方法。
これで、マイナス思考になりがちな1日を打破しましょう。
01.
誰かを笑顔にする
誰かに笑わせてもらうのを待つのではなく、自分から誰かを笑顔にすることで、自分にも「ぽっ」としあわせな気持ちが巡ってくるのです。
02.
静かな時間を楽しむ
たまには、スマホの電源をOFFにしてみましょう。次から次へやってくる新しい情報から自分を切り離すことで、本当の意味での「リラックスタイム」が手に入るはず。
03.
周りの言うことを
気にしすぎない
誰もが、少しづつ異なった意見を持っているものです。周りを気にしてばかりではなく、自分が正しいと思う道を進まないと、知らず知らずのうちに自分を見失うことになってしまいます。
04.
夢を思い描いてみる
どんどん想像力を膨らまして、クリエイティブな心を豊かにしましょう。夢は見るだけならタダです。今の自分には無理そうな、すごく大きなものだって大歓迎です。
05.
意見が合わなくても
気にしない
言い争いも、つねに「勝つ」必要はありません。議論に出くわしたときは、言葉をうまく選ぶように気をつけましょう。
06.
アンハッピーな関係は
断ち切る
ある人間関係を保つことが自分をアンハッピーにしているのであれば、潮時かもしれません。もし、小さなことでも自分の「イライラメーター」が稼働してしまうのであれば、その関係維持に時間を割く必要はありません。
07.
周りには自分を
ハッピーにしてくれる人を置く
アンハッピーな人とは離れ、ハッピーにしてくれる人は近くに。これだけであなたの人生の幸福感は倍増するはず。
08.
睡眠はたっぷりとる
しっかり眠ることは、食べることと同じくらい大事です。あなたの不調は、寝不足からきているかもしれませんよ。
09.
終わったことは
振り返らない
ある程度の後悔は、人生につきものです。ハッピーな日々を送りたいのであれば、「過去の経験」を「今日という日をより良くするツール」として、利用しましょう。
10.
思いきって
新しいことに挑戦
当たり前ですが、毎日同じことをしていると、すぐに飽きてしまいます。つねに新しいことにチャレンジすることで、おきまりの毎日にもメリハリがつきます。
11.
コントロール外のものは
うまく手放す
自分がコントロールできないことにいつまで突っかかっているのでは、あまりにも時間がもったいない。ときには、容赦なく手放す技術も身につけましょう。
12.
気が向いたらでOK
疲れているときは、お誘いを断ったっていいんです。無理に毎回「イエス」と言う必要はありません。
13.
「嫉妬」は「学び」に
変える
素敵な人生を歩んでいる人からは、とても多くのことが学べます。嫉妬ではなく「学び」にすることで、自分の糧にしていきましょう。
14.
正直になろう
撃沈してしまったときこそ、「気分が浮かない自分」を認めてあげましょう。素直に自分の感情を受け入れると、一気に気持ちが楽になります。
15.
「変化」を受け入れよう
落ち込んでいる「今」のこの状況には、必ず終わりがきますペンよ！
ぺぎそんです。
落ち込むことは誰にでもあります。大切なのは、そこからうまく這い上がること。落ち込んだときに思い出したい、元気を取り戻すいくつかのシンプルな方法。
これで、マイナス思考になりがちな1日を打破しましょう。
01.
誰かを笑顔にする
誰かに笑わせてもらうのを待つのではなく、自分から誰かを笑顔にすることで、自分にも「ぽっ」としあわせな気持ちが巡ってくるのです。
02.
静かな時間を楽しむ
たまには、スマホの電源をOFFにしてみましょう。次から次へやってくる新しい情報から自分を切り離すことで、本当の意味での「リラックスタイム」が手に入るはず。
03.
周りの言うことを
気にしすぎない
誰もが、少しづつ異なった意見を持っているものです。周りを気にしてばかりではなく、自分が正しいと思う道を進まないと、知らず知らずのうちに自分を見失うことになってしまいます。
04.
夢を思い描いてみる
どんどん想像力を膨らまして、クリエイティブな心を豊かにしましょう。夢は見るだけならタダです。今の自分には無理そうな、すごく大きなものだって大歓迎です。
05.
意見が合わなくても
気にしない
言い争いも、つねに「勝つ」必要はありません。議論に出くわしたときは、言葉をうまく選ぶように気をつけましょう。
06.
アンハッピーな関係は
断ち切る
ある人間関係を保つことが自分をアンハッピーにしているのであれば、潮時かもしれません。もし、小さなことでも自分の「イライラメーター」が稼働してしまうのであれば、その関係維持に時間を割く必要はありません。
07.
周りには自分を
ハッピーにしてくれる人を置く
アンハッピーな人とは離れ、ハッピーにしてくれる人は近くに。これだけであなたの人生の幸福感は倍増するはず。
08.
睡眠はたっぷりとる
しっかり眠ることは、食べることと同じくらい大事です。あなたの不調は、寝不足からきているかもしれませんよ。
09.
終わったことは
振り返らない
ある程度の後悔は、人生につきものです。ハッピーな日々を送りたいのであれば、「過去の経験」を「今日という日をより良くするツール」として、利用しましょう。
10.
思いきって
新しいことに挑戦
当たり前ですが、毎日同じことをしていると、すぐに飽きてしまいます。つねに新しいことにチャレンジすることで、おきまりの毎日にもメリハリがつきます。
11.
コントロール外のものは
うまく手放す
自分がコントロールできないことにいつまで突っかかっているのでは、あまりにも時間がもったいない。ときには、容赦なく手放す技術も身につけましょう。
12.
気が向いたらでOK
疲れているときは、お誘いを断ったっていいんです。無理に毎回「イエス」と言う必要はありません。
13.
「嫉妬」は「学び」に
変える
素敵な人生を歩んでいる人からは、とても多くのことが学べます。嫉妬ではなく「学び」にすることで、自分の糧にしていきましょう。
14.
正直になろう
撃沈してしまったときこそ、「気分が浮かない自分」を認めてあげましょう。素直に自分の感情を受け入れると、一気に気持ちが楽になります。
15.
「変化」を受け入れよう
落ち込んでいる「今」のこの状況には、必ず終わりがきますペンよ！
1日をやる気にする15の方法！
こんにちは！
ぺぎそんです。
落ち込むことは誰にでもあります。大切なのは、そこからうまく這い上がること。落ち込んだときに思い出したい、元気を取り戻すいくつかのシンプルな方法。
これで、マイナス思考になりがちな1日を打破しましょう。
01.
誰かを笑顔にする
誰かに笑わせてもらうのを待つのではなく、自分から誰かを笑顔にすることで、自分にも「ぽっ」としあわせな気持ちが巡ってくるのです。
02.
静かな時間を楽しむ
たまには、スマホの電源をOFFにしてみましょう。次から次へやってくる新しい情報から自分を切り離すことで、本当の意味での「リラックスタイム」が手に入るはず。
03.
周りの言うことを
気にしすぎない
誰もが、少しづつ異なった意見を持っているものです。周りを気にしてばかりではなく、自分が正しいと思う道を進まないと、知らず知らずのうちに自分を見失うことになってしまいます。
04.
夢を思い描いてみる
どんどん想像力を膨らまして、クリエイティブな心を豊かにしましょう。夢は見るだけならタダです。今の自分には無理そうな、すごく大きなものだって大歓迎です。
05.
意見が合わなくても
気にしない
言い争いも、つねに「勝つ」必要はありません。議論に出くわしたときは、言葉をうまく選ぶように気をつけましょう。
06.
アンハッピーな関係は
断ち切る
ある人間関係を保つことが自分をアンハッピーにしているのであれば、潮時かもしれません。もし、小さなことでも自分の「イライラメーター」が稼働してしまうのであれば、その関係維持に時間を割く必要はありません。
07.
周りには自分を
ハッピーにしてくれる人を置く
アンハッピーな人とは離れ、ハッピーにしてくれる人は近くに。これだけであなたの人生の幸福感は倍増するはず。
08.
睡眠はたっぷりとる
しっかり眠ることは、食べることと同じくらい大事です。あなたの不調は、寝不足からきているかもしれませんよ。
09.
終わったことは
振り返らない
ある程度の後悔は、人生につきものです。ハッピーな日々を送りたいのであれば、「過去の経験」を「今日という日をより良くするツール」として、利用しましょう。
10.
思いきって
新しいことに挑戦
当たり前ですが、毎日同じことをしていると、すぐに飽きてしまいます。つねに新しいことにチャレンジすることで、おきまりの毎日にもメリハリがつきます。
11.
コントロール外のものは
うまく手放す
自分がコントロールできないことにいつまで突っかかっているのでは、あまりにも時間がもったいない。ときには、容赦なく手放す技術も身につけましょう。
12.
気が向いたらでOK
疲れているときは、お誘いを断ったっていいんです。無理に毎回「イエス」と言う必要はありません。
13.
「嫉妬」は「学び」に
変える
素敵な人生を歩んでいる人からは、とても多くのことが学べます。嫉妬ではなく「学び」にすることで、自分の糧にしていきましょう。
14.
正直になろう
撃沈してしまったときこそ、「気分が浮かない自分」を認めてあげましょう。素直に自分の感情を受け入れると、一気に気持ちが楽になります。
15.
「変化」を受け入れよう
落ち込んでいる「今」のこの状況には、必ず終わりがきますペンよ！
ぺぎそんです。
落ち込むことは誰にでもあります。大切なのは、そこからうまく這い上がること。落ち込んだときに思い出したい、元気を取り戻すいくつかのシンプルな方法。
これで、マイナス思考になりがちな1日を打破しましょう。
01.
誰かを笑顔にする
誰かに笑わせてもらうのを待つのではなく、自分から誰かを笑顔にすることで、自分にも「ぽっ」としあわせな気持ちが巡ってくるのです。
02.
静かな時間を楽しむ
たまには、スマホの電源をOFFにしてみましょう。次から次へやってくる新しい情報から自分を切り離すことで、本当の意味での「リラックスタイム」が手に入るはず。
03.
周りの言うことを
気にしすぎない
誰もが、少しづつ異なった意見を持っているものです。周りを気にしてばかりではなく、自分が正しいと思う道を進まないと、知らず知らずのうちに自分を見失うことになってしまいます。
04.
夢を思い描いてみる
どんどん想像力を膨らまして、クリエイティブな心を豊かにしましょう。夢は見るだけならタダです。今の自分には無理そうな、すごく大きなものだって大歓迎です。
05.
意見が合わなくても
気にしない
言い争いも、つねに「勝つ」必要はありません。議論に出くわしたときは、言葉をうまく選ぶように気をつけましょう。
06.
アンハッピーな関係は
断ち切る
ある人間関係を保つことが自分をアンハッピーにしているのであれば、潮時かもしれません。もし、小さなことでも自分の「イライラメーター」が稼働してしまうのであれば、その関係維持に時間を割く必要はありません。
07.
周りには自分を
ハッピーにしてくれる人を置く
アンハッピーな人とは離れ、ハッピーにしてくれる人は近くに。これだけであなたの人生の幸福感は倍増するはず。
08.
睡眠はたっぷりとる
しっかり眠ることは、食べることと同じくらい大事です。あなたの不調は、寝不足からきているかもしれませんよ。
09.
終わったことは
振り返らない
ある程度の後悔は、人生につきものです。ハッピーな日々を送りたいのであれば、「過去の経験」を「今日という日をより良くするツール」として、利用しましょう。
10.
思いきって
新しいことに挑戦
当たり前ですが、毎日同じことをしていると、すぐに飽きてしまいます。つねに新しいことにチャレンジすることで、おきまりの毎日にもメリハリがつきます。
11.
コントロール外のものは
うまく手放す
自分がコントロールできないことにいつまで突っかかっているのでは、あまりにも時間がもったいない。ときには、容赦なく手放す技術も身につけましょう。
12.
気が向いたらでOK
疲れているときは、お誘いを断ったっていいんです。無理に毎回「イエス」と言う必要はありません。
13.
「嫉妬」は「学び」に
変える
素敵な人生を歩んでいる人からは、とても多くのことが学べます。嫉妬ではなく「学び」にすることで、自分の糧にしていきましょう。
14.
正直になろう
撃沈してしまったときこそ、「気分が浮かない自分」を認めてあげましょう。素直に自分の感情を受け入れると、一気に気持ちが楽になります。
15.
「変化」を受け入れよう
落ち込んでいる「今」のこの状況には、必ず終わりがきますペンよ！
