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2021年02月15日
「プチ断食」ってダイエットに有効？
数あるダイエットの中で「プチ断食」とは、言うまでもなく定期的に食事を抜くダイエットのことなんですね。
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そもそもプチ断食って何？
「プチ断食」は、その名のとおり定期的にゆる〜い断食をくり返す方法。
0時から13時までカロリーがあるものはいっさい口にしないのがポイントです。
といっても、別に断食の時間が決まっているわけじゃなくて、摂取するカロリーも目標の体重しだいで変わります。
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プチ断食の何がいいの？
「プチ断食」のメリットは大きく以下の７つです。
1. とにかく痩せやすい：ダイエットにカロリー制限が必要なのは言わずもがな。適度に断食の時間をはさむことで、食事量のコントロールが簡単になります。
2. 簡単に実践できる：断食というと「腹が減って難しそう…」と思っちゃいますが、14〜16時間の断食なら一食を抜くだけでOKなので比較的楽だと思います。ある研究では、定期的な断食を始めてから２日が過ぎればほぼ空腹もなくなるとか。
3. 老化防止：断食がアンチエイジングに良いのは有名な話。カロリーの摂取を減らすことで成長ホルモンが分泌されまして、肌が若がえるほか筋肉量もアップされるそう。
4. 寿命がのびる：断食は寿命にも多くの影響を与えます。ざっくり言えば、体が飢餓状態になることで、逆に遺伝子が寿命をのばそうと頑張るんだそうです。
5. ガンの予防になる：これはまだ議論の余地があるところなんですが、断食はガンの予防になる可能性が大。１日おきに断食をすると、ガン患者の死亡率が下がったなんて研究もあるそうです。
6. 食事が美味い： 言うまでもないですが、一食ガマンしたぶんだけ食事が美味くなります。味に敏感になり、生のキャベツをかじっただけでも甘みを感じたりします。
7. 金の節約になる ：これも当然のことながら、一食ぶん食費が浮きます。
と、良いことだらけ。
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プチ断食の実践例
「プチ断食」は決まった時間だけ食事を抜けばOKなので、特に決まったルールはないんですが、試してみたい方のために基本メニューをあげておきます。
１：初級編1「週末断食」
週に１日だけ何も食べない日を作るだけ。例えば、土曜の正午に昼飯を取ったら、日曜の正午まで何も食べずにがんばりましょう。慣れてきたら、次の「１日のうち一食だけを抜く」パターンに移るといいかも。
２：初級編2「１日のうち一食だけを抜く」
単純に１日のうちで都合がいい食事を抜くパターン。朝起きるのが遅い人なら朝食を抜けばいいし、日中に忙しいなら昼食をカット、といった感じで、自分が空腹を感じにくい時間を選ぶのがコツです。
３：中級編１「5:2ダイエット」
「週5日間は好きなだけ食べて、週2日だけは500キロカロリー以下におさえる」というパターンをくり返す方法。これも意外とラクにできていいと思います。
４：中級編2「リーンゲインズ」
「1日のうち8時間以内は好きなだけ食べて、それ以外の16時間は断食」というもの。人間の体は、最後の食事から12時間ぐらいで「脂肪燃焼モード」に入るので、16時間の断食期間を設けることで効率よく体脂肪を減らせるようになるんだそう。
５：上級編「日替わり断食」
「１日に2,000キロカロリーを食べたら次の日は完全に断食」というサイクルをくり返す方法。
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プチ断食のよくある質問
１：本当に腹は減らないの？
体験した人の話し、初日だけツラい思いをしましたが、もともと朝食を抜くことが多かったせいか翌日からは楽勝でした。同じくリーゲインズに挑んだ友人たちも、たいていは２日で体が慣れてくるようです。人間の適応力すごい。
２：断食中は何も口にしちゃいけないの？
カロリーがなければ口にしても構いません。主にお茶とコーヒーなど。ちなみに、ゼロカロリー系のダイエット飲料は、実際は多少のカロリーがあるのでNG。
３：断食中にエクササイズをしてもいいの？
一般的に「断食中はエネルギーがないのでダメ！」なんて言いますが、実は空腹状態で運動をすると
代謝が良くなったり、筋肉のタンパク質合成能力がアップしたりと、さまざまなメリットがあります。運動は血糖値を上げて空腹を減らす効果もあるんで、時間があればぜひエクササイズしましょう。
４：朝食を抜きたくない！
朝食じゃなくても、昼食でも夕食でも好きなものを抜いて構いません。どの食事をガマンできるかは各自の遺伝子タイプによって違うので、自分が「早起き型」か「夜ふかし型」かを見極めるといいかも。
最後に、
プチ断食は、毎日ダイエットを意識しなくてもいい分、ストイックになり切れない人に向いているかもしれませんね。ちょっと食べ過ぎてしまった翌日など、ゆる〜く体調を調整したいときにもおススメですよ。
無理をしないで、気軽にダイエットにチャレンジしてみよう！
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そもそもプチ断食って何？
「プチ断食」は、その名のとおり定期的にゆる〜い断食をくり返す方法。
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「プチ断食」のメリットは大きく以下の７つです。
1. とにかく痩せやすい：ダイエットにカロリー制限が必要なのは言わずもがな。適度に断食の時間をはさむことで、食事量のコントロールが簡単になります。
2. 簡単に実践できる：断食というと「腹が減って難しそう…」と思っちゃいますが、14〜16時間の断食なら一食を抜くだけでOKなので比較的楽だと思います。ある研究では、定期的な断食を始めてから２日が過ぎればほぼ空腹もなくなるとか。
3. 老化防止：断食がアンチエイジングに良いのは有名な話。カロリーの摂取を減らすことで成長ホルモンが分泌されまして、肌が若がえるほか筋肉量もアップされるそう。
4. 寿命がのびる：断食は寿命にも多くの影響を与えます。ざっくり言えば、体が飢餓状態になることで、逆に遺伝子が寿命をのばそうと頑張るんだそうです。
5. ガンの予防になる：これはまだ議論の余地があるところなんですが、断食はガンの予防になる可能性が大。１日おきに断食をすると、ガン患者の死亡率が下がったなんて研究もあるそうです。
6. 食事が美味い： 言うまでもないですが、一食ガマンしたぶんだけ食事が美味くなります。味に敏感になり、生のキャベツをかじっただけでも甘みを感じたりします。
7. 金の節約になる ：これも当然のことながら、一食ぶん食費が浮きます。
と、良いことだらけ。
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プチ断食の実践例
「プチ断食」は決まった時間だけ食事を抜けばOKなので、特に決まったルールはないんですが、試してみたい方のために基本メニューをあげておきます。
１：初級編1「週末断食」
週に１日だけ何も食べない日を作るだけ。例えば、土曜の正午に昼飯を取ったら、日曜の正午まで何も食べずにがんばりましょう。慣れてきたら、次の「１日のうち一食だけを抜く」パターンに移るといいかも。
２：初級編2「１日のうち一食だけを抜く」
単純に１日のうちで都合がいい食事を抜くパターン。朝起きるのが遅い人なら朝食を抜けばいいし、日中に忙しいなら昼食をカット、といった感じで、自分が空腹を感じにくい時間を選ぶのがコツです。
３：中級編１「5:2ダイエット」
「週5日間は好きなだけ食べて、週2日だけは500キロカロリー以下におさえる」というパターンをくり返す方法。これも意外とラクにできていいと思います。
４：中級編2「リーンゲインズ」
「1日のうち8時間以内は好きなだけ食べて、それ以外の16時間は断食」というもの。人間の体は、最後の食事から12時間ぐらいで「脂肪燃焼モード」に入るので、16時間の断食期間を設けることで効率よく体脂肪を減らせるようになるんだそう。
５：上級編「日替わり断食」
「１日に2,000キロカロリーを食べたら次の日は完全に断食」というサイクルをくり返す方法。
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プチ断食のよくある質問
１：本当に腹は減らないの？
体験した人の話し、初日だけツラい思いをしましたが、もともと朝食を抜くことが多かったせいか翌日からは楽勝でした。同じくリーゲインズに挑んだ友人たちも、たいていは２日で体が慣れてくるようです。人間の適応力すごい。
２：断食中は何も口にしちゃいけないの？
カロリーがなければ口にしても構いません。主にお茶とコーヒーなど。ちなみに、ゼロカロリー系のダイエット飲料は、実際は多少のカロリーがあるのでNG。
３：断食中にエクササイズをしてもいいの？
一般的に「断食中はエネルギーがないのでダメ！」なんて言いますが、実は空腹状態で運動をすると
代謝が良くなったり、筋肉のタンパク質合成能力がアップしたりと、さまざまなメリットがあります。運動は血糖値を上げて空腹を減らす効果もあるんで、時間があればぜひエクササイズしましょう。
４：朝食を抜きたくない！
朝食じゃなくても、昼食でも夕食でも好きなものを抜いて構いません。どの食事をガマンできるかは各自の遺伝子タイプによって違うので、自分が「早起き型」か「夜ふかし型」かを見極めるといいかも。
最後に、
プチ断食は、毎日ダイエットを意識しなくてもいい分、ストイックになり切れない人に向いているかもしれませんね。ちょっと食べ過ぎてしまった翌日など、ゆる〜く体調を調整したいときにもおススメですよ。
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