人生が変わる！糖質制限DEミラクルライフ

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レシピを書くほどでもない簡単パスタを作ってみた。
まず、大豆麺（３０ｇ）は深めのフライパンで熱湯で6分茹で始める。
パスタ風にするのだから、お湯には塩を入れてもいいのかもしれないが、
私は今回は塩を入れるのを忘れていたので、入れずに茹でた。
その間に、野菜を刻んでおく。
ある野菜でいい。
今回は、キャベツ、パプリカ、しいたけ、アスパラガスを使用した。
キャベツはあまり小さく切ってしまうと風味が無くなるので、ざくっと3cm四方位になるよう大きめに切る。
次に、ベーコン（ウインナーでも良い）を1cm幅に切る。にんにく１/２個は薄切り。
アンチョビをみじん切りにする。アンチョビは1人前なら1〜２切れで良い。
茹で上がる2分前に野菜を鍋に入れ、麺と一緒に火を通す。
時間が来たら麺と野菜をざるに上げ、水を切っておく。
空いたフライパンにオリーブ油を大匙1.5目安に入れ、火をつけ、すぐににんにくを入れてゆっくり炒める。香りが出てきたら、ベーコンとアンチョビを入れ、火を通す。辛いものが好きな方は唐辛子の輪切りを入れよう。
（唐辛子は水にしばらく浸して置き、柔らかくなったら中の種を抜き輪切りにする。私は面倒なので輪切りになっているものを買っている。）
いい香りがしてくるので、麺と野菜を投入し、軽く炒める。塩コショウを２振りして全体が混ざったら出来上がり。

夏はやっぱり麺料理が食べたくなる。（私だけ？）
大豆のタンパク質、野菜、オリーブ油の脂質と、完全食といえるだろう。
是非お試し頂きたい。

アンチョビは、味のアクセントであり、
「パスタ感」を出すのに一役買うのでぜひ入れたいアイテム。
余ったアンチョビはラップで1回分ずつ包み、フリーザーバックにいれて冷凍しよう。

こちら私が購入している大豆麺です。安いのが嬉しい！↓

大豆麺【だいずめん】大豆麺 乾燥麺 低糖質麺 糖質制限 麺 大豆麺 ソイヌードル 低糖質食 大豆麺 満腹 ダイエット 大豆麺 まんま大豆 豆〜麺 乾燥めんタイプ 大豆麺 4玉入り×3袋(合計12玉)大豆麺 ※コンビニ後払い決済不可 価格:1,286円 (2017/8/12 14:01時点) 感想(4件)

用意するもの（4枚分）※糖質量：全体21.4ｇ/1枚分5.35ｇ　

パンdeスマート　100ｇ（糖質11.1ｇ）
甘味料　大匙３(スイートピアラカンカ、ラカントSなど）
ベーキングパウダー　５ｇ
卵　　　　　1個（糖質0.2ｇ）
牛乳　　　　200cc（糖質10.1ｇ）
バニラエッセンス　２〜３滴

【作り方】
1.卵と牛乳をボウルに入れ泡だて器でしっかり混ぜる。

　
2.そこにパンdeスマート、甘味料、ベーキングパウダーを入れ、だまがなくなるまでしっかり混ぜる。



3.バニラエッセンスを入れ、しっかり混ぜる。


4.フライパンに油を敷き、温める。温まったら１０cm位の大きさになるように生地を広げていれる。（小麦粉の生地よりも固いので、流しいれても広がらない。おたまなどで形よく広げる。）


5.弱めの中火で焼き色が付くまで焼く。3分〜5分位かかる。（小麦粉の生地のようにぷつぷつと穴が開きづらいので、面倒でも時々フライ返しでそっとめくって、裏の色を確認する）


6.裏が焼けたら返して、火力を弱火にする。反対側も色よく焼く。
　出来上がり。

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

パンを焼く元気がない時はパンケーキで簡単・すばやく主食を作りましょう。
温かいうちにラップして保存袋に入れ、冷凍できます。
解凍するときは、常温で解凍し、オーブントースターで軽く焼きます。
焦げるのが心配ならアルミホイルで包んで焼いてください。
私は甘味が欲しいので甘味料を大匙３入れました。多く感じるかもしれませんが、大匙２だとかなり控えめな甘さになります。
甘くない方がいい方は大匙１〜なしでいいと思います。

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用意するもの（10個分）※糖質量：全体14.4ｇ/1個分1.4ｇ　

鶏ミンチ　400ｇ（糖質0.0ｇ）
大葉　　　10枚　（糖質0.0ｇ）
玉ねぎ　　50ｇ　（糖質3.6ｇ）
醤油　　　小匙２（糖質1.0ｇ）
酒　　　　大匙１（糖質2.5ｇ）
塩コショウ　少々
片栗粉　　大匙１（糖質7.3ｇ）

オリーブ油　大匙２

【作り方】
1.玉ねぎをみじん切りにする。

2.油以外の材料を全部混ぜる。粘りが出てきたらよい。

3.２のタネを10等分して、1つ分ずつ手に取り、両手でキャッチボールして中の空気を抜き、形を整える。大葉で包む。

4.フライパンにオリーブ油を温め、３を並べて焼く。鶏肉は火が通りにくいので弱めの中火で蓋をして焼く。

5.両面に火が通ったら出来上がり。


※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

やっぱり肉料理は驚異的に糖質が低いです。
肉もただ焼くだけだと飽きてくるので、ちょっと手を掛けるとまたおいしく食べることができます。

用意するもの（1食分）※糖質量：1食分19.3ｇ　

大豆麺　25ｇ（炭水化物9.2ｇ）
ミートソース（レトルト）１袋（炭水化物9.9ｇ）
シュレッドチーズ　好きなだけ（およそ1食分で0.2ｇ）



【作り方】
1.大豆麺を５分茹でる。（お使いの大豆麺により最適なゆで時間は違いますので、説明書に従ってください）

2.違う鍋でレトルトを温める。

3.茹でた麺はざるに上げて水を切り、グラタン皿に載せる。

4.温めたミートソースを麺の上に掛ける。

5.その上にチーズをたっぷり載せる。

6.オーブントースターで5分目安で焼く。出来上がり。

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。


大豆麺のショップが入れてくれていたチラシに載っていたレシピです。
炭水化物＝食物繊維+糖質なので、正確な糖質量はもう少し少ないと思いますが、食物繊維の正確な量がわからないので、今回は炭水化物≒糖質で計算しました。
今のところ、大豆麺のレシピではこれが一番おいしいと思っています。
でも、さらにおいしいレシピを開発しようと思っています。

私が注文している大豆麺はこちら↓

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用意するもの（３食分）※糖質量：全体21.2ｇ/1食分7.1ｇ　

木綿豆腐　　　　　1丁（400ｇ前後）（糖質4.8ｇ）
玉ねぎ　　　　　　1/2個（100ｇ）　（糖質7.2ｇ）
牛切り落とし　　　200ｇ　　　　　（糖質0.0ｇ）
サラダ油orオリーブ油　大匙２
★水　　　　　　　150cc
★だしの素　　　　小匙１
★醤油　　　　　　大匙３　　　　　（糖質4.2ｇ）
★酒　　　　　　　大匙2　　　　　（糖質5.0ｇ）
★甘味料　　　　　大匙２（スイートピアラカンカ、ラカントS等）

【作り方】
1.豆腐は食べやすい大きさ（目安は2cm×3cm位）に切って耐熱容器に入れ、レンジで600w2分温める。水が出てくるので、捨てておく（やけど注意！）
玉ねぎは薄くスライスしておく。

2.テフロン加工のフライパンに油を敷き、温めて豆腐を入れる。中火位で焼き色が付くまで焼く。

3.焼き色がついたら、豆腐を寄せて空いたスペースに肉と玉ねぎを入れ、炒める。
肉の色が変わったら★印の調味料を上から順番に入れ、中火で沸騰させる。
沸騰したら、弱めの中火に火を落とし、全体が煮えるよう時々そっと混ぜ（がんがん混ぜると豆腐が粉々になるので、あくまでもそっと混ぜる）、水分が無くなったらすぐ火を止める。出来上がり。

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。


肉じゃがが大好物でしたが、糖質制限してると食べられないので、肉豆腐の出番が増えました。
みりんを入れると照りが出るのですが、糖質制限用にみりんを入れないレシピにしています。どうしてもみりんを使いたい場合は大匙１入れてください。その分、甘味料を大匙半分減らします。
みりんを入れたら糖質が9.9ｇプラスになります。

用意するもの（6個分）※糖質量：全体34.5ｇ/1食分5.8ｇ　

バナナ　100ｇ（糖質21.4ｇ）
★おからパウダー　50ｇ（糖質3.0ｇ）
★アーモンドプードル　50ｇ（糖質5.4ｇ）
★小麦グルテン　7ｇ（糖質0.7ｇ）
★ベーキングパウダー　5ｇ（アルミフリー推奨）
甘味料　大匙３（スイートピアラカンカ、ラカントSなど）
卵　3個（糖質0.6ｇ）
牛乳　50ml（糖質2.4ｇ）
レモン汁　小匙２
バター　50ｇ
クリームチーズ　50ｇ（糖質1.0ｇ）


【作り方】
1.卵は３つともボウルに割入れ溶きほぐす。そのまま置いて室温に戻す。
　オーブンを170℃に余熱する。

2.★印の粉をどんどんボウルに計っていき、泡だて器で混ぜ合わせる。その時にだまをつぶすように混ぜる。

3.バターとクリームチーズは室温で柔らかくしておく。もしくはレンジ300ｗで1分温め、あとは様子を見ながら10秒ずつ温め、柔らかくする。
柔らかくなったら必ずステンレスのボウルに入れ、泡だて器で良く混ぜ、クリーム状にする。

4.溶き卵を３.に少しずつ泡だて器で混ぜていく。この時、卵が室温に戻っていればきれいにクリーム状になるが、少しでも温度が低いとバターが分離してしまう。そうなってしまったら、ステンレスのボウルをごく弱火にかけ、じわじわと温めながら泡だて器で絶えず混ぜているとクリーム状になる。そしたらすぐに火からおろすこと。

5.クリーム状の生地に甘味料を入れ、泡だて器で良く混ぜる。

6.粉類を3回に分け、生地をゴムべらか木べらで混ぜる。

7.牛乳とレモン汁を加え、滑らかな生地ができるまで混ぜる。

8.バナナを半分に切り、50ｇはみじん切りにし、生地に混ぜる。
残りの50ｇは薄くスライスする。

9.マフィン型にバターかマーガリン（分量外）を塗り、7.の生地を等分に入れる。水をつけたスプーンの背で表面を均す。スライスしたバナナを等分に載せる。

10.オーブンに入れ、170℃で15分、160℃に温度を下げ25分目安に焼く。表面においしそうな色がついたら出来上がり。

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

バナナは糖質が高いので食べるのを諦めていましたが、こうすれば少量でもおいしく食べることができます。おからなので水分と一緒に食べましょう。

用意するもの（6食分）※糖質量：全体71.4ｇ/1食分11.9ｇ　

合挽ミンチ　　300ｇ（糖質0.0.ｇ）
玉ねぎ　　　　200ｇ（みじん切りにしておく）（糖質14.4ｇ）
トマト水煮缶（カットタイプ）　1缶（糖質4.8ｇ）
キドニービーンズ缶（110ｇ）　２缶（糖質36.1ｇ）
にんにく　　　　　1かけ（みじん切りにしておく）（糖質1.4ｇ）
★コンソメキューブ　1個　 （糖質2.1ｇ）
★トマトケチャップ　大匙２（糖質7.8ｇ）
★ウスターソース　　大匙１（糖質4.8ｇ）
★チリパウダー　　　3〜５振り
★クミン　　　　　　3〜５振り
★塩こしょう　　少々
オリーブ油　　大匙１

【作り方】
1.深めのフライパンにオリーブ油を温め、油がぬるいうちにみじん切りのにんにくをいれ、炒める。

にんにくのいい香りがしてきたらミンチを入れて炒める。


2.ミンチの色が変わったらみじん切りの玉ねぎを入れ、さらに炒める。


3.玉ねぎが透き通ったらトマト缶（汁ごと）・キドニービーンズ缶を入れる。

さらに★印の調味料を入れ、混ぜる。


4.蓋をして、20分を目安に弱めの中火で煮込む。

放っておくと水分が飛んで焦げる恐れがあるので、煮込んでいる間にサラダなどを作りながら側に居る。5分に1回は底から混ぜること。出来上がり。

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

6食分ということで多すぎると感じるかもしれませんが、1食分づつ冷凍保存袋（ジップロックなど）に入れて冷凍しておくと、後日助かります。
私はキドニービーンズが大好きなのでつい使ってしまいますが、大豆水煮なら200ｇでも糖質はわずか5.6ｇなので、ストイックに糖質を削減したい方は大豆水煮を使うといいと思います。

用意するもの（1ホール、８ピース分）※糖質量：全体22.9ｇ/1ピース分2.9ｇ　

うすあげ　　 40ｇ 長方形なら2枚、正方形なら4枚(糖質1.6ｇ）
バターかオリーブオイル　適量
★生おから　150ｇ（糖質量3.5ｇ）
★卵　　　　 2個　（糖質量0.4ｇ）
★牛乳　　　150cc（糖質量7.2ｇ）
★ほうれん草　50ｇ（糖質0.2ｇ）
★しめじ　　　50ｇ（糖質0.5ｇ）
★ハム　　　　4枚（糖質2.0ｇ）
★塩コショウ　少々
チーズ　　 50g (糖質7.5ｇ）

【作り方】
1.うすあげを蛇口のお湯で洗い油を落とし、ぎゅっとしっかりしぼり、切り開く。



2.パイ型（耐熱容器ならなんでも良い）にバターかオリーブオイルを塗る。

3.開いたうすあげを型に敷き詰める。


4.★印の材料をボウルに入れ、菜箸でよく混ぜる。


5.うすあげを敷いた型に4の材料を入れ、表面を均す。チーズをたっぷり散らす。


6.オーブンに入れ、190℃35分を目安に焼く。チーズにおいしそうな色が付いたら完成。


オーブントースターを使う場合は焦げやすいので、表面をアルミホイルで覆ってから焼き始め、完成間近にホイルを剥がして焼き色をつける。やけど注意！！

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

うすあげ（油揚げ）を使うことで簡単にキッシュが出来上がります。
水をしっかり絞らないとおいしくないです。
余熱は必要ありません。パイ生地を使う場合は膨らませるために余熱が必要ですが、うすあげなのでその必要がありませんし、常温の庫内にキッシュ生地を入れて加熱を始めるほうが中までしっかりと火が入ります。
焼き時間は目安です。お使いの機種や気温でも変わりますので、ご自分の目で確認してください。
もし、型にうすあげが貼りつくようなら、型にクッキングシートを敷くとより安心です。

用意するもの（1ホール、８ピース分）※糖質量：全体12.9ｇ/1ピース分1.6ｇ　

生おから　150ｇ（糖質量3.5ｇ）
甘味料　　 50g　（スイートピアラカンカ、ラカントSなど）
純ココア　 35g　（糖質量6.5ｇ）
卵　　　　 2個　（糖質量0.4ｇ）
ベーキングパウダー　5ｇ
牛乳　　　50cc　（糖質量2.5ｇ）

【作り方】
1.材料をすべて炊飯器の内釜に入れ、菜箸やスプーンを使ってよく混ざり合うようにまぜる。表面をきれいにならす。

2.炊飯器の「ケーキ」機能を選び、焼く。（我が家の炊飯器では初期値が45分）

3.炊き上がりの音楽が鳴ったら、竹串を刺して焼けたかどうか確認する。
目安は出した竹串が乾いているかどうか。
もしすごく濡れているなら、さらに10分焼いてみる。
焦げる心配があるので、あまり長時間追加で焼かず、ちょこちょこ焼くこと。

4.焼けたら、皿にあけ、5分ほど冷ましたらラップをふんわりと掛けて冷ます。
出来上がり。

※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

我が家の炊飯器は5.5合炊きです。
生おからを使うことでしっとりしたケーキが出来上がります。
甘味料を使っているのでラップをせずに粗熱を取るとものすごく乾燥してしまいます。必ずラップを掛けてください。

用意するもの（2食分）※糖質量：全体9.0ｇ/1食分4.5ｇ　

サバ　1尾（フィーレなら2枚・200ｇ）（糖質0.6ｇ）
醤油　大匙１（糖質1.8ｇ）
酒　　大匙１（糖質2.5ｇ）
しょうが（すりおろし）大匙１（糖質1.1ｇ）
おからパウダー　50ｇ（糖質3.0ｇ）
揚げ油　300cc以上


【作り方】
1.サバを8等分する。


2.ボウルに醤油・酒・しょうがを入れ、混ぜて漬けだれを作る。


3.漬けだれの中にサバの切り身を入れ、味が付くように混ぜる。
サバの身は柔らかいので、そっと絡める。そのまま10分以上置く。（暑い時期は冷蔵庫へ入れておく）


4.味が絡んだら、おからパウダーをまぶす。



5.170℃に加熱した揚げ油で色が付くまで揚げる。
醤油が入っているため、すぐに焦げてしまうので気を付ける。出来上がり。


※糖質量は素人計算です。ご了承ください。

魚、特に青魚はDHA・EPAの宝庫です。色んな食べ方で頻繁に食べたい食材ですね。
竜田揚げは大好きという方が多いです。
翌日のお弁当にもぴったりです。