人生が変わる！糖質制限DEミラクルライフ

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スーパーで手に入る材料で、
かんたんなチーズケーキを焼きませんか？

クリームチーズ　200ｇ
牛乳　　　　　　100cc
卵　　　　　　　2個
黒ごまアーモンドきなこ　50ｇ（大さじ３）
甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントSなど）　70ｇ


※最初にオーブン１７０℃で余熱しておきます。

1.　クリームチーズを室温に戻すか、電子レンジ600ｗ30秒掛け、
　　やわらかくする。

2.　クリームチーズにほかの材料をすべて加え、
　　泡だて器でよく混ぜる。
　　結構、水っぽいシャバシャバした生地ですが、
　　気にせず型に入れて大丈夫です。
　　でも、底が抜けるタイプの型はそのまま置いておくと危険なので、
　　型に入れたらすぐに焼き始めましょう。

3.　型に流しいれ、余熱が済んだオーブンに入れ、
　　１７０℃で４５分、次に１６０℃１５分で焼く。
　　オーブンは機種によって焼き加減が違うので、
　　最初は様子をみながら焼いてください。
　　火が通ってもちょっとプルプルしていますが、
　　冷めたら固まります。
　　焼けたかどうかわからないときは竹串をさしてみてください。
　　串にべちゃべちゃした生地がついてくるときは
　　１６０℃で１０分位ずつ時間を増やして様子を見てください。

4.　焼けたらオーブンからすぐに出し、
　　粗熱がとれるまで冷まし、ラップをして
　　その後冷蔵庫でひんやり冷やす。出来上がり！

牛乳の糖質は100ccで4.8ｇ
「黒ごまアーモンドきなこ」は50ｇで糖質およそ6.6ｇです。

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１ホールの糖質はおよそ12ｇほどになると考えられます。
８等分したばあい、
１ピースの糖質はおよそ1.5ｇになるでしょう。

私は底が抜ける型を使いました。
そういう型がない場合は、
オーブンペーパーなどを敷くほうが良いと思います。
もしどうしてもきれいに型から出せないばあいは、
大きいスプーンですくって、
ココアパウダーを振ったりして
おしゃれに盛り付けちゃいましょう！
味は折り紙付きですよ。



　
　

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糖質５０％オフパスタ　80ｇ
ベーコンまたはウインナー　ウインナーなら３本程度
玉ねぎ　４分の１個
にんにく1片
チーズ　30g
卵　　　1個（溶きほぐしておく）
牛乳　　70cc
塩　　　一つまみ（親指、人差し指、中指でつまんだ量）
クレイジーソルト　3〜５振り
オリーブオイル　大さじ３程度
ブラックペッパー　好きなだけ
粉チーズ　好きなだけ

1.　玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、ウインナー（ベーコン）５ｍｍ厚さに切っておく。

2.　大きな鍋にお湯をたっぷり沸かし、パスタの表示時間（今回の商品では7分）ゆでる。
　　糖質オフのパスタはお湯に塩を入れる必要はないようです。減塩でうれしい。
　　ゆであがったらざるに上げておく。

3.　フライパンにオリーブオイルを弱火で熱する。あまり熱くならないうちににんにくを入れ、
　　いい香りがしてくるまでやさしく混ぜる。
　　火力が強いとすぐに焦げてしまうので、弱火で気長にやりましょう。

4.　ニンニクの香りが立ち始めたら、玉ねぎを入れ炒める。
　　玉ねぎにはしっかり火を通したほうが、食べたときにパスタと馴染んでおいしい。
　（が、あめ色になるまで炒めたりする必要はありません。）
　　さらにウインナー（ベーコン）を入れクレイジーソルトを振り、火を通す。

5.　具材に火が通ったら、弱火にしてから牛乳を入れる。
　　牛乳が沸騰する前にチーズを入れ、弱火でかき混ぜ、チーズを溶かす。
　　味を見て、塩気が足りなかったら塩をひとつまみ足す。

6.　チーズが溶けたらパスタを入れ、パスタにソースが絡むようにやさしく混ぜる。

7.　パスタにソースがいい感じで絡んだら、フライパンをガス台から降ろし、溶き卵を
　　円を描くように注ぎ、手早く全体を混ぜる。
　　火を消してもガス台に乗せたままだと、卵に火が通りすぎてしまいます。
　　必ずガス台から降ろしてください。

8.　お皿に盛り付け、粉チーズ・ブラックペッパーを掛けて、出来上がり！

このパスタは100ｇあたり糖質26.0ｇなので、
80ｇ使用すると糖質20.8ｇになる計算です。
他の具材も低糖質なものばかりですので、
ランチで食べるならアリだと思います！

鶏むね肉　２枚
★煮汁　　
　　水　　　800cc
　　みりん　大匙１
　　酒　　　150cc
　　醤油　　200cc
　　甘味料　大匙６（スイートピアラカンカ、ラカントSなど）
　　しょうが　２片（スライスしておく）
　　にんにく　２かけ（スライスしておく）

1.　煮汁の材料をすべて蓋ができる深めの鍋に入れ、沸騰させる。

2.　中火で1分ほど沸騰させたら、弱火にする。
　　鶏むね肉を2枚入れ、落し蓋（アルミホイルでよい）を入れ、
　　沸騰直前の状態を30分保つ。

3.　その間に、付け合わせのゆで卵を作る。
　　卵が隠れるくらいたっぷりのお湯を沸かす。
　　卵はお尻をスプーンでひびが入るくらい、軽くポンと叩いておく。→剥きやすくなる
　　沸騰したら、お玉でそっと卵を入れ、
　　中火で7分ゆでる。（半熟）
　　固ゆでが好きなかたは9分ゆでる。
　　茹でたらすぐに水に漬け、少し冷めたらやけどに気を付け殻をむく。

4.　むね肉の入った鍋が30分経ったら、火を止め、
　　殻をむいたゆで卵を入れる。
　　落し蓋をキッチンペーパーに変え、味がよく染みるようにし、
　　鍋蓋をして35分そのまま放置する。

5.　35分経ったら、むね肉と卵を鍋から出す。
　　（入れっぱなしにすると熱が入りすぎてパサつくことがあるので、
　　必ず鍋から出すこと。）

6.　切れる熱さになったら、スライスして出来上がり！
　　2枚もあるので、残りは粗熱がとれたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。
　　冷めたくてもおいしいです。
　　お好みになりますが、
　　薄味が好きな方は煮汁に漬けずに冷蔵し、
　　濃い味が好きな方は煮汁に漬けて冷蔵してください。

みりんが大さじ１入ることが気になる方もおられると思いますが、
私的には煮汁は飲まないので、
実際に口に入る糖質はごく少量になると思います。
みりんを少量いれることでしっとり感が出ます。

コロナ自粛のため、家にいる時間が増えた。
こうなってみると、
不思議と新しいことをやってみたくなる。
このゴールデンウイーク中に
ふと思い立って、醤油麹をはじめてみることにした。

用意するものは
乾燥米麹と醤油、そして広口の空き瓶。
瓶は本当は煮沸消毒したほうがいいんだろうな・・・
と思いつつ、そのまま使うことにする。←そういうとこやぞ！

自分で自分に突っ込みつつ、
瓶に麹をざらざらと流し込む。
大体瓶の8分目ぐらいでいいだろう。
そして醤油を麹が隠れるまで注ぐ。
ネット情報では麹と醤油が1：1とのことだが、
とにかく麹が醤油から出ていなければいいようだ。
発酵するので瓶のふたは締めてはいけない。
（たぶんだが、爆発するかもしれない。）

たったこれだけなのに、早くも愛情を感じてしまう。
かわいいやつだな・・・しっかり発酵してね！

３０分ほどしたらもう顔がみたくなり、
乗っけていた蓋を取った。

・・・まずい。麹の量も醤油の量も、いろいろまずいことになっている。
まず、麹が多すぎたようだ。
乾燥麹なので、醤油をぐんぐん吸い込んで、
醤油が全く足りない。
とりあえず、醤油を追加する。
ひたひた状態にして、また３０分。

開けてみると、、、だめだ。
完全にこの瓶では器が小さすぎる。
醤油を吸い込んだ麹はどんどん膨張しているではないか。

私は決断した・・・これは瓶を２つに分けるしかない。
もう一つ瓶を出し（当然煮沸消毒はしない）、
全体の5分の２くらいをそちらに移した。
そして両方の瓶に醤油をたっぷりと注ぐ。
もう、この時点で当初の予定の3倍ぐらいの醤油を使ってしまった。
乾燥麹はなかなかの「欲しがりさん」である。

そうそう、うっかりしていた。
清潔なスプーンで全体をしっかり混ぜる。
ああ、また醤油が足りない感じになってしまった。
ここまできたら、もう引き下がれない。
さらに醤油をぶち込む。
もってけドロボー！！

1時間後、やっと麹の状態が落ち着いた。
減塩を期待してはじめたはずの醤油麹。
なのに、かなりの醤油を突っ込んでしまったけど。。。
まあ、いいか。

というわけで、醤油麹が我が家に来て4日が過ぎた。
1日1回、底から全体をよくかき混ぜる。
どんどん香りがよくなり、
見た目もどろりとしてきて、とても美味しそう。
7日〜10日で出来上がるらしい。
出来たら冷蔵して、醤油代わりにどんどん使おう。
醤油麹は、減塩・血圧降下、免疫力アップなどが期待できるそうだ。
麹だから、
肉や魚の下味に使ったら絶対柔らかく、臭みなく仕上がるだろう。
しかも醤油麹は塩麹の10倍のうま味だという。
醤油党の私としては最高の調味料になるかも！？

醤油麹ができたら、
どんどんレシピを開発していくつもりだ。

ちなみに、
最初の瓶を「こうじろう」、
2つ目の瓶を「こうざぶろう」
と名付けて愛でている。

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相変わらず、おからにハマっています。
今日はおからチーズケーキをご紹介します。
糖尿病の方はもちろん、そうでない方もきっとおいしく召し上がっていただけるとおもいます。

材料は
クリームチーズ　200ｇ（糖質4.6ｇ）
生おから　50ｇ（糖質1.15ｇ）
甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントSなど）90ｇ
卵2個
生クリーム　100cc（糖質3.1ｇ）
レモン果汁　大匙２
バニラエッセンス or ブランデー　少々（お好みで）


型は１６〜１８cmの丸型を想定していますが、
パウンド型でもエンゼル型でもなんでもいいと思います。
ただ、できれば金属製（熱伝導率が良いもの）の方が
香ばしく仕上がるように思います。
もちろん、パイレックス（耐熱ガラス）しかない方はそれでOKです。

オーブンは１７０℃に余熱しておく。
型の底に、底の形に切ったクッキングペーパー（グラシンペーパー）を敷く。
側面はバター、マーガリンなどを塗っておく。
焼き上がりの生地が柔らかいので、ペーパーは必ず敷いておきましょう。

クリームチーズは室温に戻しておくか、レンジ600w30秒にかけ、柔らかくする。
ハンドミキサー（低速）でゆっくりと混ぜ、クリームのようになるまで混ぜる。
（ハンドミキサーがない方はへらでかき回しても良いですが、少々時間がかかります。
ハンドミキサーは安いものなら980円位から売っていますので、ひとつ持っているといろいろ助かりますよ）
クリーム状になったら、材料を上から1つずつ入れては混ぜていく。
全部入れ、全体が均一に混ざったら型に流しいれる。
オーブンに入れ50分を目安に焼く。
オーブンの機種によって時間が変わりますので、初めて焼くときは時々焼き具合をチェックしてください。

焼きあがったらオーブンから出し、冷まします。

これ、おからが入っているって言われないとわかりません。
糖質はホールで8.85ｇなので、仮に10等分すると0.885ｇ。
安心してお召し上がりください。

暑い。
まさに殺人的暑さである。
こんな時はスイカとチャンプルーが救いの神だ。
今日は大好きな麩を使って「フーチャンプルー」を作ろう。
「お麩できなこ団子風」の時にも語ったけれど、
私は麩が大好きだ。
「小町麩」はもちろん、「車麩」や「仙台麩（油麩）」は大体キッチンの一隅でスタンバイしている。

だから、15年ほど前に石垣島に行って初めて「フーチャンプルー」なるものを食べたときはとても感動した。それからは夏になるとちょくちょく食卓に登場するメニューである。

今回は4人分の分量でご紹介する。
まず、ゴーヤ1本は縦に二つ割にし、中のタネと綿をスプーンでこそげ落とす。
タネと綿が苦みが特に強いので、しっかりこそげた方がいい。
次に1ｍｍ厚さ位の薄切りにする。厚みがあればあるほど、エグみと苦みが残るので、薄くしたいのだが、紙のように薄くしてしまうと独特の食感が無くなってしまうので注意したい。
薄切りにしたゴーヤをボウルに入れ、塩を揉みこむ。
塩は大きめのゴーヤなら小匙１弱、小さめのゴーヤなら小匙１/２を目安に。
しっかり揉みこんだらそのまま10分ほど放置する。
その間に麩を用意しよう。今回は10ｇにした。私は麩愛好家なので多めに入れてしまうが、もう少し少なくてももちろん構わない。
麩は小町麩か車麩がいい。油麩はちょっとくどい感じになってしまう。
麩は水につけて戻す。小町麩なら５分もかからないので急ぐときは小町麩がおススメだ。
卵1個をボウルで溶き、塩ひとつまみを入れ混ぜておく。そこに麩をしっかり水けを絞って入れ、菜箸でなじませる。そのまま５分ほど放置して卵液を吸わせる。
ゴーヤに戻ろう。ゴーヤは少ししんなりして少量の水も出ているはずだ。
そのまま流水で揉むようにして洗う。泡がどんどん出てくるのだが、これがアクで苦みとエグみなので泡があまりでなくなるまで水を替えつつよく洗う。
すっきり洗いあがったら両手でしっかり水けを絞り、ざるなどに上げておく。

あと、豚肉（切り落としでよい）も300ｇ程度用意する。

では焼いて行こう。
フライパンに油を敷き、麩を卵液ごと流しいれる。そのまま少しおいて、いい焼き色がついてきたら裏返し、両面に焼き色を付ける。

一旦、お皿に上げる。
フライパンに大匙１程度の油を足し、豚肉を焼き始める。ピンクの部分がほぼなくなったらすぐにゴーヤを投入。さっと焼く。豚肉は火が通りすぎると固くなるのであくまでもさっと焼くのがおいしさのポイント。
ゴーヤにも火が通ったら麩を戻し入れ、味付けをする。
私は生協で買っている「フーチャンの中華料理の素」を良く使う。この分量なら大匙３でちょうどいい味になる。
こういうのを使わないときは、塩コショウを適量振り、仕上げにオイスターソースを大匙１入れる。
出来上がり。好みでかつおぶしをのせて召し上がれ。

糖質は4人分で11.5ｇ。1人前で2.9ｇとなる。
内訳
麩　10ｇ（糖質5.4ｇ）
ゴーヤ　1本（糖質2.2ｇ）
中華の素　大匙３（糖質3.9）

お好み焼きほど粉が必要でないとんぺい焼きは糖質制限的に取っつき易いメニューだと思う。
今回は4人前の分量。
まず、大豆粉50ｇ、小麦粉20ｇ、だしの素小匙2、水150ccをボウルに入れ、泡だて器でだまがなくなるまでしっかり混ぜておく。

キャベツ100ｇを千切りにする。エノキも冷蔵庫に余っていたので100ｇ入れることにした。あとは豚肉100ｇをざく切りにする。
これを油を引いたフライパンで炒め、塩コショウする。
炒めたものはバットやお皿に移しておく。

フライパンをさっとキッチンペーパーで拭き、再度油を入れ、生地をフライパンの左半分に流しいれる。そこに炒めた具材と好みでキムチ20ｇを乗せる。
右半分には卵1個を割り入れる。黄身は崩しておく。

火が通ってきたら卵を左にパタンと閉じるように載せ、

お皿に移す。
オタフク「お好みソースカロリーハーフ」とマヨネーズ、鰹節をかけて出来上がり。

糖質は1人前14.6ｇ。キムチを外せば11.5ｇに収まる。
これを作るときはフライパンはめちゃくちゃ滑りの良いテフロン加工を使おう。
鉄やこびりつくフライパンを使うと残念な仕上がりになる。

大好きな牛乳かんを糖質制限的に作ってみた。

まず、粉寒天４ｇを水400ccに入れ、泡だて器でぐるぐるとかき混ぜながら中火にかける。沸騰したら弱火にし、さらに2分かき混ぜながら火をかける。
寒天は沸騰してから2分ほど煮溶かさないと溶けきれないので、気を付けていただきたい。
そこに甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントＳなど）を60ｇ入れ、混ぜて溶かす。
火を止め、かき回しながら牛乳200ccを加える。
ガラスの容器を用意し、そこに果物をいれる。
今回は冷凍ベリーミックスを入れてみた。
上から寒天液を流しいれる。

ある程度粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
1時間もしたら牛乳寒天の出来上がり。

食べてみると、甘味料がとても控えめなので、甘味が欲しい方は上からパルスイート液体を掛けて食べたほうがおいしくいただける。
いんや、私は人工甘味料は嫌いなの！という方はラカントS液体を掛けるか、そのままでお召し上がり頂きたい。

この分量で大体6人分位出来上がる。
牛乳は200ccで糖質9.6ｇ。
ベリーミックス100ｇ使用で炭水化物13.4ｇ。
ということで、1人前の糖質は3.8ｇである。

まだまだ残暑厳しいので、ぜひ一度お作り頂きたい。

私がいつも使っている甘味料↓↓↓↓おススメです！

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だんごが食べたい。
昔、夏休みに祖母の家に里帰りすると、必ず「きなこ団子」を作ってくれた。
私にとっては、「きなこ団子」と言えばスイカに並ぶ夏の味なのだ。

とはいえ、いまの私は糖質制限者。
団子なんて夢のまた夢だ。
でも、糖質制限生活は「創意工夫」の連続である。
なんとかして「団子風」なものを食べられないものか・・・
昼も夜も頭をひねっていたら、アイディアは湧いてくるものである。

私は「麩」が大好きだ。
グルテンフリーが隆盛を誇る現在、麩は多くの人から敵視されているようだが・・・。
麩は小麦グルテンの塊なので、それも仕方ない。
ただ、糖質制限的には問題ないので、グルテンフリーに取り組んでいない方は麩も食べられるということはお伝えしたい。

麩の糖質は５ｇで2.7ｇ。5ｇというと、いわゆる「小町麩・おつゆ麩」で12個前後だ。
いくら麩が好きといっても、1度に12個も食べたらもうお腹いっぱいである。
なので、今回は麩は５ｇでいってみよう。
材料は次の通り。
麩（小町麩）　５ｇ　糖質2.7ｇ
きなこ10ｇ　　　　　糖質3.1ｇ
塩　　　　　　　　　少々
甘味料　　　　13ｇ（スイートピアラカンカ、ラカントＳなど）
牛乳　　　　　30cc　糖質1.4ｇ
バター　　　　10ｇ

糖質の合計は7.2ｇになる。
スイーツとしてはなかなか優秀だと思う。

まず、麩は水につける。

5分くらいで戻るので、しっかり水を絞る。

牛乳・卵・甘味料３ｇを良く混ぜ、

水を絞った麩を漬ける。

液を吸うように、菜箸でよく混ぜる。

きなこと塩、甘味料１０ｇをスプーンなどでよく混ぜ、きなこを作る。

フライパンにバターを入れ、火をつける。（火をつける前にバターを入れるとバターが焦げにくい）

そこにフレンチトースト状の麩を入れ、
こんがり焼き色が付くまで焼く。


焼き色がついたら、きなこをまぶしで出来上がり。


なかなかイケる。
これなら罪悪感を感じることなくきなこ団子を食べられるというものだ。
次は「もち麩」で作ってみよう、とワクワクしている。

みんな大好き餃子！
これを糖質制限的に作るなら、皮が問題だ。
皮を大根で作ってみよう。
大根は可能な限り薄切りにする。
とはいえ、あまりに薄さにこだわると絶対丸くカットできない。
少々厚くなっても大丈夫なので、丸い形をキープしてほしい。
大根を皿に並べ、表裏ともに塩を振る。

後で水で洗うのだが、味はしっかりついてしまうので、塩の量は控えめがいいと思う。
15分ほど放置する。

その間に餃子の餡を作る。
にらは1cm幅のざく切りにする。塩を振ったりする必要はない。
ミンチ200gに対してにら１束。
あとはにんにく１片、親指より少し大きい位のショウガをみじん切りにしておく。
調味料は醤油大匙1.5、酒大匙２、オイスターソース大匙１、片栗粉大匙１、
甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントS等）大匙2.5、ごま油ひと回し、塩コショウ少々。
これを全部ボウルに入れて良く混ぜ合わせる。
（にらを塩もみしなくていいのか？と思う方もおられるだろう。
結論から言うとしなくてOK。
普通は餡に乳化のための水を足すのだが、にらに含まれている水分を活用するのだ。）
粘り気が出てきたら餡は完成である。

では包んでいこう。
まず、大根は流水で洗い流して塩分を落とす。
水分が出て柔らかくなっているので、そこに餡を乗せ、二つ折りにする。

大根の厚みで二つ折りにしにくいものは、ちぎれないように気を付けながら軽く折り目をつける。

あとは焼いていく。フライパンかホットプレートにオリーブ油をたっぷり目に入れ、餃子で拡げながら置いていく。火をつけ、温まってきたら30〜50ccの水を入れ、蓋をする。水が蒸発し、裏に焦げ目がついたら裏返し、両面においしそうな焼き色がついたら出来上がり。


餃子の皮である大根にも塩味がついているので、ポン酢につけなくてもおいしく食べられる。（ポン酢に含まれる糖質を摂らなくて済む。）
酢とこしょうで食べるのもおいしい。
実際、大根餃子を食べてみると、わざわざ糖質が含まれている小麦粉の皮を食べる必要性がわからなくなる。
そのくらい、大根餃子はおいしいと思う。

餡は30個分位できるので、家族には普通の餃子の皮で作ってあげれば、家族仲良く餃子パーティーができる。
手間をかけずにおいしく糖質制限を続けていきたい。