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2020年06月08日
糖質制限ダイエットメニュー：トンニラ玉
低糖質でおなかいっぱいになりたい・・・
そんな気持ちで作りました。
＜６人分＞ 1人前の糖質０.５ｇ（素人計算）
豚肉（切り落とし）200ｇ
卵 ３個
塩 ひとつまみ
ニラ １束（２００ｇ）糖質2.5ｇ
塩コショウ ４～５振り
しょうゆ 小さじ半分
オリーブオイル 大さじ２＋大さじ１
1. 卵3個をボウルに割り入れ、
塩一つまみを入れ、溶きほぐしておく。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ２を入れ、
中火で加熱する。
卵を入れ、大きくかき混ぜ、
大きめのいり卵を作る。
バットに上げておく。
3. そのままのフライパンに
オリーブオイル大さじ１を足し、
豚肉を入れ、
色が白っぽくなるまで炒める。
3. 肉の色が変わったら、ニラを入れ、
塩コショウを振り、さっと炒める。
全体に炒めたら、いり卵を足し、
しょうゆ入れ全体を混ぜたら出来上がり！
とっても気軽に作れますよ！
2020年06月07日
糖質制限ダイエットメニュー：なすの揚げびたし
なすは低糖質なのに、ほんとにおいしい！
しかも揚げるので満足度アップです！
＜６人分＞ １人前の糖質３.０ｇ（素人計算です）
なす ２本（３００ｇ）（糖質6.6ｇ）
揚げ油 ３００ｃｃ（こめ油推奨）
めんつゆ（２倍濃縮）８０ｃｃ（糖質11.5ｇ）
水 ８０ｃｃ
唐辛子（輪切り） ひとつまみ
1. なすは１ｃｍ厚さの輪切りにする。
2. めんつゆ、水、唐辛子を耐熱容器に入れ、
混ぜておく。
3. 揚げ油を１７０℃に加熱する。
なすを入れ、きつね色になるまで揚げる。
4. 揚がったものから、②のつけ汁にポイポイ入れていく。
全部入れたら、全体を混ぜ、３０分置いたら出来上がり！
冷蔵庫で保存すれば、３日はおいしく食べられます。
家族のなかで自分ひとり糖質制限に取り組んでいるかたは、
こういった作り置きがあると、もう１品簡単に増やせて
おなか一杯食べられます。
ここでは普通のめんつゆを使いました。
糖質が気になる方もおられると思いますが、
つゆ自体を飲むことはしないので、
私的にはOKにしています。
ですから、勝手に（摂取糖質量は３ｇより少ないはず・・・）
と思っています(^^ゞ
が、
厳密に糖質をセーブしたい方は、
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2020年06月06日
糖質制限ダイエットメニュー：お手軽温泉卵
おいしい温泉卵！
スーパーに行けば3個100円程度で売られていますが、
自分で作れば半額で作れちゃいます！
＜6個分＞
卵 ６個
水 １リットル
☆白だし 大さじ１～２（味見してお好みで）
☆水 大さじ２
1. なるべく厚手で蓋がある鍋を用意する。
土鍋でもOK！
2. 鍋に水１リットルを入れ、沸騰させる。
しっかり沸騰したら、鍋を火からおろす。
注意：そのまま置きっぱなしにしない。
ガス台に載せたままだと火が入りすぎるので、
シンクなどに移すこと。
3. 卵（冷蔵庫から直行でOK）をおたまでそっと
お湯の中に入れる。
６個全部入れたら、蓋をしめ、冷めるまで放置する。
4. 白だしと水をあわせて
温泉卵のだしを作る。
5. 卵が冷めたら、器に割って、だしをかけて完成！
放置するだけで出来上がる温泉卵。
簡単ですので、ぜひ作ってみてください。
卵の個数は６個で作ってください。
増減すると、うまくいかないことがあります。
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2020年06月05日
糖質制限ダイエットメニュー：ひじきと大豆の煮もの
ちょっとした小鉢があると助かりますね。
多めに作って手間を貯金しましょう！
＜6人分＞ 1人前・・・糖質1. 5ｇ前後
ひじき（水煮または生） 150ｇ～200ｇ
大豆（水煮） 200ｇ（糖質3.6ｇ）
人参 30ｇ：５ｃｍ目安（糖質2.8ｇ）
厚揚げ 1パック
あれば いんげんなど ひとつかみ
ゴマ油 大さじ１
☆和風顆粒だし 小さじ１
☆しょうゆ 大さじ２
☆酒 大さじ１（糖質2.5ｇ）
☆甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントSなど） 大さじ２
1. ひじきと大豆はざるにいれ、
さっと水洗いし、水を切る。
2. 人参は千切り、厚揚げは１ｃｍ×２ｃｍ程度の
食べやすい大きさに切る。
3. いんげんは食べやすく切る。
4. 表面加工（フッ素加工など）の鍋に
ごま油を熱し、ひじき、大豆、人参を
さっと炒める。厚揚げ、インゲンも入れる。
5. 全体に油が回って食材が温まったら、
水200cc、☆印の調味料をすべて入れ、
全体を混ぜ、沸騰するまで中火で加熱する。
6. 沸騰したら火を弱め、水分が3分の１まで
煮詰めて、出来上がり！
糖質量は素人計算になりますので、ご了承くださいm(__)m
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2020年06月04日
糖質制限ダイエットメニュー：ふわふわシフォンケーキ
低糖質でも、おいしいシフォンケーキが焼けますよ！
アーモンドパウダー（黒ごまアーモンドきなこでもOK)６０ｇ
ベーキングパウダー 5ｇ
甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントSなど） ３０ｇ＋１５ｇ
卵 4個
オリーブオイル 大さじ３
水 ６０ｃｃ
型はアルミ製シフォン17ｃｍ型を使用しています。
1. オーブンを170℃で余熱する。
2. アーモンドパウダーとベーキングパウダーをざるに入れ、
ふるっておく。（粉ふるいがある場合はそれを使ってください。）
3. 型の底の部分だけ敷き紙を敷く。(詳細は注意１）
4. 卵を白身と黄身に分ける。（詳細は注意２）
5. 黄身に甘味料15ｇを入れ、普通の泡だて器でよく混ぜる。
さらに②、オリーブオイル、水を入れ、よく混ぜておく。
6. 白身に甘味料を10ｇ入れ、電動泡だて器（強）で泡立て始める。
３分位泡立てたら、さらに10ｇの甘味料を加え、
さらに３分泡立て、さらに10gの甘味料を加え、
泡だて器を弱～中に弱めてさらに3分泡立てる。
シフォンケーキがしぼむ多くの原因は
泡立て不足です。全体で10分程度泡立てましょう。
7. ⑥でできたメレンゲをおたま1杯すくって
⑤に泡だて器でよく混ぜておく。
このひと手間で後の作業がグンと楽になります。
8. メレンゲに⑦を3回にわけて入れていく。
1回ごとにゴムベラで底の方から大きく全体を混ぜる。
混ぜすぎるとふくらまなくなりますが、
ムラがないように手早くさっくりと混ぜます。
9. シフォン型に４方向から生地を流し込む。
型のふちから１０ｃｍ位高い位置から流し込むこと。
生地が全部入ったら、ゴムベラで表面をひとなでし、
見た目を整える。
10. 型を高さ５ｃｍから3回落とし、余分な空気を抜く。
11. 余熱しておいたオーブンに入れ、30分焼く。
機種や気温で時間が変わるので、
時々様子を見てください。
焼き上がりのチェックとして、竹串を刺し、
串に生地がついていなければ焼き上がりです！
完全に冷めてから竹串やシフォンケーキ用のペティナイフを使って
型からはずします。てっぺんの敷き紙をそっとはがして完成！
12. 純脂肪生クリーム200ccにパルスイート液体小さじ2杯をいれ、
トロッとするまで電動泡だて器で泡立て、
切ったケーキに添えてお召し上がりください。
注意１：敷き紙はこちらを使っています。
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側面には何も貼りません。
シフォンケーキは型に生地が貼りついて焼きあがることで
高さを出す仕組みです。
側面に紙を貼ったり、バターを塗ったりすると、
焼き上がりが縮んでしまいます。
同じ理由で、フッ素加工などの型を使うと失敗しやすいです。
アルミ製の型は熱伝導がよく、
型に生地が貼りつくので、上手に作れます。
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注意２：白身と黄身を分けるのにはこのような器具を使うと簡単です。
私はダイソーで買いました。
アーモンドパウダーは60ｇで糖質6.5ｇ、
黒ごまアーモンドきなこの場合は60ｇで炭水化物7.9ｇです。
他はほぼ糖質はないので、
8等分した場合、目安として糖質１ｇ前後になると思います。
安心して食べられますね！
2020年05月27日
糖質制限ダイエットメニュー：低糖質ティラミス
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ティラミス、濃厚ウマウマです
＜６食分＞
クリームチーズ 200ｇ（レンジ600ｗ30秒でやわらかくしておく）
生クリーム（純脂肪推奨、なければ植物性でもＯＫ） 150cc
甘味料（スイートピアラカンカ、ラカントSなど） 大さじ４
SUNAO発酵バタービスケット 1箱
お湯30cc＋インスタントコーヒー3gを混ぜたもの
純ココア 大さじ２
1. お湯で溶いたインスタントコーヒーにビスケットを入れ、
スプーンなどでざくざく割る。
食感が残ったほうがおいしいので、
粉々にせず、大きめに割れればOK。
2. 生クリームに甘味料を入れ、電動泡だて器で八分立てまで泡立てる。
やわらかくなったクリームチーズをいれ、
低速で電動泡だて器でよく混ぜる。
電動泡だて器がない方は普通の泡だて器でも問題ありません。
（泡立てに６，７分ほどかかります。）
3. 器に1.を敷き、2.を入れ、ココアを大さじ１振りかける。
もういちど1.、2.を入れ、残りのココアを振りかけて出来上がり！
よく冷やしてお召し上がりください。
SUNAOの糖質が2袋で18.4ｇ、
純ココアの糖質が大さじ２で1.4ｇ
ですので、これを6等分すると1食分がおよそ糖質3.3ｇ。
チーズなどのごく少量の糖質を考慮しても、
1食分は糖質3.5ｇ前後になると思います。
ビスケットの食感がザクザクおいしいですよ。
ぜひ作ってみてください。
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2020年05月21日
糖質制限ダイエットメニュー：アボカドのチーズ焼き
アボカド、本当においしいですよね。
簡単でおいしいレシピをご紹介します！
カルボナーラのレシピはこちら
２人分
アボカド １個
卵黄 ２個
とろけるチーズ 30～60ｇ（お好みで）
ブラックペッパー 6振り（3振り×2個）
1. アボカドは２つに割る。
種をはずしておく。
2. 卵は卵黄と卵白に分ける。
今回は卵黄のみ使用します。
卵白は玉子焼きやお味噌汁などにご利用ください。
3. アボカドの穴（種があったところ）に卵黄を入れ、
その上からとろけるチーズをかけ、
ブラックペッパーを振る。
4. オーブントースターで10分ほど焼く。
機種によって時間が変わりますので、
最初は気をつけてみていてください。
おいしそうな焼き色がついたら出来上がり！
これ以上糖質は増やせないけど、
満腹感が足りないというメニューの時、
これを足すとおなか一杯になりますよ。
タンパク質たっぷり、栄養満点メニューです。
カルボナーラのレシピはこちら
タグ：アボカド チーズ焼き アボカド
2020年05月20日
糖質制限ダイエットメニュー：ロカボなチャーハン
私は伊豆河童さんの乾燥こんにゃく米を購入し、
米半合（約75ｇ）、こんにゃく米120ｇ、水360cc、酒大さじ１で炊いたものを
お米代わりに食べています。
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この割合で炊くと、100％お米とはだいぶん違った感じになりますが、
慣れるとそういうものだと記憶が上書きされ、
違和感もなくなりました。
このロカボなごはんを使って
時々チャーハンを作っています。
2食分
ロカボなごはん 120ｇ
卵 3個
ウインナー 3本
長ネギ 2分の1本
人参 3㎝
ピーマン 2分の1個
えのきだけ １袋
塩 ひとつまみ
塩コショウ ４～７振り
オリーブオイル 大さじ２
しょうゆ 大さじ１～２
1. 卵3個は塩ひとつまみを加え、溶きほぐしておく。
あとでごはんを加えるので、大きめのボウルがいいです。
2. ウインナーは５ｍｍ厚さにスライスする。
長ネギは小口切り、人参・ピーマン・えのきだけはみじん切りにする。
3. 卵にごはんを加え、よく混ぜる。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、ウインナーと野菜を入れ、
塩コショウを振って炒める。
5. 野菜がしんなりしてきたら、卵とごはんを入れる。
最初はスープ状ですが、中火でかき混ぜ続けると
卵に火が入ってだんだん固まってきます。
6. いりたまごを作る気持ちでひたすら混ぜ続ける。
卵にしっかり火が通ってパラパラになったら
鍋肌からしょうゆを入れ、しょうゆの香りを
立たせてさっと全体をかき混ぜる。
出来上がり！
野菜の分量はお好みで増やしてもいいと思いますが、
人参は糖質が多いですので、彩り程度にしたほうがいいと思います。
素人計算ですが、この分量だと、
ごはんの糖質はおよそ２２ｇ、１食分で１１ｇの計算です。
その他の食材の糖質を考慮しても、
１食分の糖質は１５ｇ以内だと考えています。
しらたきで「こんにゃく米」を作った体験談はこちら
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2020年05月19日
糖質制限ダイエットメニュー：低糖質パン粉でめちゃうまハンバーグ
低糖質パン粉を使って本当においしいハンバーグを作りましょう！
ハンバーグ8個分
合いびき肉 ８００ｇ
玉ねぎ 2分の1個
低糖質パン粉 20ｇ（大さじ５）
卵 1個
牛乳 大さじ２
塩 小さじ１
こしょう 5振り
オリーブオイル 手に付ける分 大さじ２
焼く時 大さじ４
1. パン粉に卵と牛乳を混ぜ、しっとりさせてなじませておく。
2. 玉ねぎをみじん切りにする。
3. ハンバーグに塩とこしょうを入れ、さっと混ぜ、
みじん切りの玉ねぎ、しとらせたパン粉を入れる。
粘り気が出るまでよくこねる。
4. 粘り気が出てきたら、8等分し、
手にオリーブオイルを付け、小判型に形作る。
その際、両手でキャッチボールのようにして空気を抜いておく。（割れ防止のため）
真ん中をへこませる。（火の通りをよくするため）
5. フライパンにオリーブオイルを入れ全面に伸ばしておく。
火をつける前にハンバーグをすべて入れ、中火にかける。
おいしそうな焼き色がついたら、ハンバーグを裏返し、
弱火にして蓋をし、火が通るまで焼く。
焼けた目安は、ハンバーグをフライ返しで軽く押してみて、
弾力があれば火が通っています。
出来上がり！
9. 付け合わせはブロッコリー・トマト・目玉焼きなどがおススメです。
粉ふきいもやニンジンのグラッセなどは糖質が高いです。
低糖質パン粉は糖質30％カットの商品です。
100ｇ当たり43.8ｇですので、
20ｇ当たり8.76ｇ。
玉ねぎ2分の1個で糖質およそ7.0ｇ、牛乳大さじ２で糖質およそ1.6ｇ。
全体の糖質はおよそ17.4ｇで、
1個当たりは2.2ｇ前後になると考えています。
美味しく作るコツは、
成形するときに手にオリーブオイルを付けることです。
これを怠ると、本当に味が落ちます。
手間ですが、頑張りましょう！
こちらの低糖質パン粉は糖質70％オフだそうです。
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タグ：美味しい ハンバーグ 低糖質パン粉
2020年05月18日
糖質制限ダイエットメニュー：マカロニサラダ
＜６食分＞
カーボフ（エルボ） 50ｇ（糖質13.8ｇ）
卵 ３個
ベビーチーズ ４枚
ハム ３~4枚
きゅうり １本
人参 中サイズ３分の１本
レモン果汁（もしくは酢）大さじ１
オリーブオイル 大さじ３
クレイジーソルト 適量
マヨネーズ 適量
1. 卵は固ゆで（沸騰したお湯に入れて９分）にしておく。
2. 人参は皮をむき、いちょう切りにする。
お湯を沸かし、カーボフと人参を入れ、６分茹でる。
茹で上がったらざるで水を切り、
熱いうちにクレイジーソルトを振りかけ、味をつける。
すぐにレモン果汁（酢）、オリーブオイルを掛け、
よくまぶすように箸で混ぜる。
ざるの下にオイルなど流れ出ますので、
下にバットやお皿を引いておいてください。
このひと手間を惜しむとバシャバシャの水っぽい仕上がりになるので、
頑張りましょう。
3. きゅうりは輪切りにスライスし、小さじ２分の１の塩をして５分ほど置いておく。
ベビーチーズは1㎝角に切り、
ハムは1㎝×2㎝程度の食べやすい大きさに切る。
4. ゆで卵は殻をむき、1個を４つぐらいに切り分ける。
きゅうりはさっと流水で洗い、しっかりと水けを絞る。
5. すべての材料が冷めたら、ボウルに卵以外の材料を入れ、
マヨネーズを好きなだけ入れて大き目のスプーンなどを使って
さっと混ぜる。大体均一になったら、
卵を加え、足りなければマヨネーズを足して、
卵の形を残すようにさっと混ぜる。
味を見て、足りなければ塩こしょうを足してください。
冷蔵庫で冷やして出来上がり！
カーボフは50ｇで糖質は13.8ｇだそうです。
我が家ではこの量は6人前なので、
マカロニの糖質は2.3ｇ。ほかの材料の糖質を考慮すると
大体1人前で3.0ｇ程度になると思います。
そんなに日持ちするものではないと思いますが、
我が家では3日で食べ切るようにしています。
糖質制限していてもマカロニサラダが食べられるなんて、感動です。
はごろもフーズさん、ありがとうございます！
カーボフ（エルボ）のリンクがなかったので、
カーボフ（サラスパ）のリンクをご紹介しておきますね。
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