筋ダンブログ

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みなさんこんばんは

待ちに待った土曜日ですね。

1週間お疲れさまでした。


さてただいま−5キロを実現させている私です。


そんな私の今日の食事内容は、

朝ななちき、チーズバーガー
昼五穀米の親子丼、アーサー汁卵焼き

です。



筋トレは足を中心に
スクワット系を少々。

今からまた上半身とストレッチをしていきたいと思います。



今の所順調に減っていますが、油断しないように気をつけていきます。


また、体重重視というよりは見た目を重視して取り組んでいこうかなと思います。


それでは皆さん良い週末を。


let's筋トレ。

本日のダイエット記録

みなさんこんばんは

今日のダイエットの記録を残していきたいと思います。

29日に健康診断があって今年入って90kgを超えていた私の体重ですが、なんと！！！

5kg落ちて85kgに下がってました！！

といってもダンスやっていた現役の頃よりも全然重いｗｗ

ということで本日もダイエットの食事・筋トレ記録を残していきたいと思います。

まずは食事の内容から。

お昼
スパムおにぎり・スパイシーチキン

夜
シーチキンご飯

食事はこんな感じです。

残念ながら昨日は筋トレをやっておらず・・・

今日は寝る前に時間あったらやりたい！！

と思いつつやることをやって参ります。

ではまた後日ダイエット記録を残していきたいと思います。

みなさんこんばんは。


昨日のわたしの食事内容は

昼におにぎり、スパイシーチキン、ファミチキ。


夜にTKG（卵かけご飯）。

を食べました。

（あとは間食にプロテイン）。


最近は短い時間で軽めにしか筋トレしていませんでしたが昨日は2時間とりあえず筋トレをやるという目標で、その間は筋トレ以外の事はしないと決めました。


追い込むのはまだなかなか難しいですが、少しずつ長い時間に慣れさせていって徐々に強度を上げていきたいと思います。



とりあえず少しづつダイエットに取り組んでいきます。

以上。

みなさんお待たせいたしました。
お待たせしすぎたのかもしれません。
久しぶりのブログ更新ですww

最近は結構やる気が出なくて更新サボってました。やれよww

さて、本日は告白をしたいも思います。

実は私、ここ一年でなんと体重20キロ増してしまいましたww

もともと太りやすい体質だった為筋トレと食事をサボりにサボっていたら気づいたらこんな体重に泣き


そこで今回は体重を20キロ減らす企画をしたいと思います。


普段のこれから定期的に普段の食事と、筋トレを更新していきますので、痩せたい方は一緒に頑張りましょう。



最近は邦楽しか聞いていなかったのでガンガン洋楽聞いて筋トレのモチベを上げてエンジン全開で行きたいと思います。

とりあえずは冬までにどのくらい落ちるかを経過を見て夏までにどのぐらい落とすかを決めていきたいと思います。

Let's筋トレ！！

筋持久力をアップさせるトレーニング方法をまとめました。



持久力には、「全身持久力」と「筋持久力」があります。全身持久力は心肺機能など主に内臓の力を必要とするので、全身持久力を高めるためにはジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動が効果的です。


筋持久力の場合は、特定の筋肉の持久力を必要とするので筋肉を動かし続ける反復運動や、鍛えたい筋肉に直接負荷をかけたトレーニングを行うとよいでしょう。


筋肉には瞬発的な動きが得意な「速筋（白筋）」と持久力に優れた「遅筋（赤筋）」に分けることができます。





持久力を高める3つのポイントは
・連続して20〜30回できるトレーニングを低負荷で行う
・セット間のインターバルは短くとる
・トレーニングで筋肉を動かせる限界近くまで追い込む
です。

・低負荷な筋トレ

筋持久力をつけるためのトレーニングは比較的軽い負荷をかけ、動かせる限界ぎりぎりまでくり返すことです。


とくに、背中の筋肉を意識してトレーニングしてみましょう。

背中にある背骨を支える脊柱起立筋には赤筋が多く存在しています。


赤筋は心臓や呼吸器など人間の基礎代謝を高めるのに必要な部位に多く存在しています。

つまり赤筋を多く含む部位に刺激を入れると、自然とエネルギー生成が多くなり、持久力も向上するのです。


コツコツと積み重ねていくことが、数か月後のスタミナにつながります。

・有酸素運動

全身持久力を高めるための有酸素運動にはジョギングや早足、サイクリングなどが適しています。

「ゼイゼイ」する呼吸ではなく「ハアハア」と一定のリズムで呼吸できるレベルの強度で長時間続けることを意識して行いましょう。


少し早足で行うウォーキングは安全に、また手軽に始められることから日常に取り入れやすい運動です。毎日1時間を目安に運動習慣を取り入れてみましょう。


既に運動習慣があるというときは少し強度を上げる、運動時間を増やすなどの工夫をしてみるのもおすすめです。

・インターバルトレーニング

さらにレベルアップをしたいときはインターバルトレーニングを取り入れてみましょう。

心拍を上げる時間（急走期）は1分当たり160〜180拍に設定し、不完全休息（レスト）で120〜130拍まで心拍を下げます。


この組み合わせを数セット行うことで、心肺機能の強化、スピードアップ、またマラソンのレースペースを養うなど、さまざまな効果が期待できます。





筋持久力を向上させると骨量アップ、アキレス腱や関節の柔軟性を高めることにも好影響を与えます。


また、筋持久力に優れた遅筋（赤筋）は年齢を重ねても衰えにくく老化にも強い筋肉です。


特に年齢と共に骨密度が低下する更年期後の女性は、遅筋を鍛えることによって骨量アップと老化防止が期待できるでしょう。

今回はプリズナートレーニングの内容について少しばかり触れていこうかな、とこの記事を書きました。

プリズナートレーニングの内容が気になる方はぜひご覧ください。

続きはこちら

今回は初心者でも長くプリズナートレーニングを続けるためのコツをまとめてみました。

トレーニングがあまり長く続かない人は是非見てください。続きはこちら

腹筋を割る体脂肪の落とし方を解説していきます。

続きはこちら

初心者はまずここを鍛えるべきBIG3とは








BIG3とは胸・背中・脚
の３つの部位のことです。

この３つは体の中で比較的大きな筋肉なので初心者がまずはじめに鍛えるならこの３つと言われています。




　

BIG3をきたえることでのメリットを書いていきます。

•大きな筋肉が鍛えられる

BIG3は身体の中で特に大きな筋肉なのでこのBIG3を鍛えることで筋肉量が増えます。

•時間が短縮できる

初心者が最初から長時間筋トレをし続けるのはキツイと思うのでこのBIG3さえ鍛えとけば、大幅にトレーニング時間を短縮することができます。

また、この３つに集中的にトレーニングする時間をさけるので、成長しやすいです。

•痩せやすくなる

BIG3は筋肉が大きいので、鍛えると筋肉量も増えやすくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪を燃焼させやすくなるので痩せやすくなります。

•シルエットが良くなる

BIG3は筋肉が大きいので、鍛えると服の上からでも身体のラインにメリハリがつき、シルエットがかっこよくなります。




　

逆にBIG3を鍛えることでのデメリットも見ていきましょう。

•小さい筋肉 疲れやすい

BIG3は大きい筋肉なのですが、トレーニングをする際は胸・背中・脚
だけを使っているのではなく、小さな筋肉、前腕、腰、ふくらはぎなども使っているため、BIG3に合わせた重い重量ばかりを扱うと小さな筋肉群が疲弊してしまい、キチンとBIGさ3に効かせることが難しくなってきます。




BIG3を鍛える時、主に筋肥大をしたい時の回数は10回上がるかどうかの重量で、これをできれば5セット、最低でも3セットはこなすようにしてください。

回数よりも重さとフォームを重視することで筋繊維を引き裂くことができ、これが回復して筋肉が大きくなっていきます。






1日でBiG3全てを鍛える時、理想な鍛える順番があります。
それは筋肉の使用する体積が広い高重量の部位から筋肉の使用する体積が狭い低重量の部位へと鍛えていくことです。

なので
脚→背中→胸
の順番で鍛えるのが理想です。

しかし、1日で3つとも鍛えようとすると、どうしても長時間になり、集中力が切れてしまい、しっかりと筋肉を追い込めない場合があります。

なのでなるべく鍛える部位は日を別にして鍛えるといいでしょう。

プロテインの飲みすぎによる副作用はあるのか？


今回ばプロテインによる副作用はあるのか
について解説していきたいと思います。


では、早速見ていきましょう。






プロテインを飲みすぎると肝臓や腎臓に悪いと聞きますが、
果たして本当にそうなのでしょうか。

実際はプロテインを大量に飲むことでのタンパク質の大量摂取では、内臓などへの副作用は証明されていません。


では、なぜこのようなことが言われ続けているのかというと、
単純にどの栄養素でも取りすぎると体に良くない。
という観点からきているものだと思われます。


なので、プロテイン＝肝臓や腎臓に負担がかかる
というわけではないのです。






プロテインを飲むと身長が伸びなくなるのか。

決してそんなことはありません。

むしろタンパク質は体を作る上で1番重要なもので、積極的に摂取したほうがいいです。

ではなぜプロテインを飲むと身長が伸びないと言われるのか、

それは筋肉がつきやすいのは身長が伸びきった後だからです。


そのため筋肉ゴリゴリの人は背が低い。

というイメージになりがちですが、
これ以上身長が伸びにくいので筋肉がついてきた。

といったほうが正しいでしょう。






プロテインを飲むと下痢をしやすくなるのか。

これはプロテインと一緒に飲んでいる牛乳に問題があると思います。


下痢をしやすくなったりお腹がゴロゴロするのは乳糖不耐症という原因の可能性が高いからです。

これは生まれつきの体質で、一定数の人が牛乳や乳製品に含まれている乳糖を吸収できない人がいます。


そのような人はプロテインを牛乳で割って飲むと下痢やお腹がゴロゴロしやすくなります。





プロテインを飲むと便秘になりやすいのか。

なりやすいです。


プロテインの主成分であるタンパク質はアミノ酸に分解された後、主に小腸で吸収されます。


動物性タンパク質を過剰摂取すると、分解、吸収されなかったものが腸内の悪玉菌のエサとなり増えます。

悪玉菌が増えすぎると腸内環境が悪くなり結果として便秘になる恐れがあります。


便秘でお困りでしたらソイプロテインに変えるのがオススメです。





よくプロテインを飲むと太る
と聞きますが、本当なのでしょうか。


たしかにプロテイン自体カロリーが0な訳ではないので、飲みすぎれば太るし、運動をいでプロテインばかりを飲んでいても太ります。


しかし、普通の食事よりは全然カロリーは低いので、むしろ1食をプロテインに変えると1日の摂取カロリーを抑えることができます。





プロテインを飲むと髪の毛がすくなるなるといったイメージを持っている人もいると思いますが、全く関係ありません。

男性ホルモンが増えればハゲやすくはなりますが、それは筋肉増強剤などのステロイドの類の物の話で、
プロテインの主成分はタンパク質なので、髪の毛が少なくなる恐れはありません。


また、髪の毛はタンパク質からできてているので、証明はされていませんが、逆に髪の毛にいいのかもしれません。