筋ダンブログ

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バルクアップ法 体を大きくする方法





バルクアップとは簡単に言うと体を大きくすることです。


筋繊維が強く太く結びついていくことです。



対してパンプアップは筋トレ後に水分や老廃物が溜まってしまって筋肉が膨らんでしまっている状態のことです。


このパンプアップと、バルクアップは違いますので覚えておきましょう。






バルクアップの種類を紹介していきます。

・ダーティーバルク

ダーティーとは日本語で汚いという意味です。

このことからダーティーバルクとはジャンクフードや体に悪いものでもなんでも大量に摂取し、とにかく総摂取カロリーを上げようというもの。

手っ取り早く体は大きくなりますが、健康面や、脂肪がつくことは覚悟しておきましょう。

・クリーンバルク

クリーンバルクはダーティーバルクとは正反対で、肉・魚・卵・野菜など体にいいもので摂取カロリーを上げていこうとするものです。

ダーティーに比べて体を大きくするのには時間がかかりますが、体にいいのでクリーンバルクが王道と言えるでしょう。

・リーンバルク

リーンバルクとは
脂肪を増やさずに、筋肉だけを増やす

という1番理想的なバルクアップ法です。


しかし、3つの方法の中で1番難しく、
ほかの２つと違って厳しいカロリー計算が必要です。

カロリーがオーバーし過ぎれば脂肪がつきますし、カロリーが少なすぎれば筋肉がつきません。


初心者には難しいバルクアップ法です。




バルクアップするためには基本的には次のような工程でバルクアップが見込めます。

・トレーニングで筋繊維を破壊

・食事や休息で筋繊維が太く頑丈に再生

これの繰り返しでバルクアップ、筋肉量の増大などに効果が表れます。


この最初の過程の筋繊維を破壊して、筋繊維が切れたまま休息もとらずにトレーニングを行うと、逆に筋肉が落ちてしまいバルクアップが期待できなくなってしまいますので気を付けましょう。





バルクアップを狙うための筋トレのコツを書いていきます。

・重量を上げる

・上げるより下げる動作

・トレーニングの間の休憩は長めに

・毎日同じ部位を鍛えない

・ゆっくりとした動作でトレーニングを行う

・限界まで追い込む

順番に解説していきます。

・1重量を上げる

バルクアップを狙いたいのなら扱える重量を上げていくのがいいです。

いつまでも同じ重量でトレーニングをすると体が不可になれてしまい、変化がなくなってしまうからです。


2週間に1回のペースで扱う重量を見直してみましょう。

この際に気を付けるべき点は自分に扱えない重量を扱わない

ということです。

自分に扱えない重量を扱ってしまうとケガの恐れがあるので気を付けましょう。

・2上げるより下げる動作

物を持ち上げる動よりも物を下す動作の方が人間はたくさんの筋繊維を使い、負荷も上がります。

なので下す動作のトレーニングではより一層集中して行いましょう。

・3トレーニングの間の休憩は長めに

バルクアップを目指すのであればトレーニングの間の休憩時間は多めにとりましょう。


持久力メインのトレーニングであれば休憩時間は短くてもいいですが、バルクアップの時は2〜3分を目安にとりましょう。

長すぎてもやる気がなくなってしまいますので2〜3分がちょうどいいです。

・4毎日同じ部位を鍛えない

最初で書いた通り、バルクアップの仕組みは
・筋繊維の破壊
・休息で回復
・筋繊維が太く頑丈にくっつく

の過程です。


毎日同じ部位トレーニングをしてしまうとオーバーワークになり、筋繊維がくっつかない状態でトレーニングをしてしまうことになるので、バルクアップの効果が薄くなってしまいます。


なので毎日違う部位を鍛えるようにしましょう。

・5ゆっくりとした動作でトレーニングを行う

バルクアップするためにはゆっくりとした動作でトレーニングをしましょう。

素早くやってしまうと反動でしっかりと筋肉に負荷がかけれなくなってしまい、筋繊維が切れづらくなってしまいます。

その分ゆっくりとした動作でやると地球の重量に逆らってる感がしてしっかりと筋肉に効かせることができます。

・6限界まで追い込む

きついですがバルクアップを望むのなら限界まで置きこむようにしましょう。

中途半端で終わってしまっては筋繊維が切れにくいです。

筋繊維を切るつもりで、ご褒美だと思ってぜひ限界まで追い込みましょう。




バルクアップに必要な食事のコツを紹介していきます。


・摂取カロリーを多めにとる

・PFCバランスを考えた食事

・摂取カロリーを多めにとる

バルクアップを目指しているのならやはり摂取カロリーは多めにとらなければいけません。

しかしカロリーが高ければなんでもいいのかというとそうでもありません。


前半でも紹介したように、

筋肉だけで増やしていのか、

早く大きくなりたいのか、

健康的に大きくなりたいのかで食べる物も違ってきます。

自分の目標に合った食事をとりましょう。

・PFCバランスを考えた食事

PFCバランスとは
・タンパク質

・脂質

・炭水化物


を現したものです。

バルクアップをしたいのなら

ｐ　タンパク質　30％

F　脂質　20〜30％

C炭水化物　40〜50％


を目安に摂取するようにしましょう。

トレーニング後にプロテインを摂取する必要がある人をまとめてみました。








何も食べていない状態でトレーニングをした人はトレーニング後にプロテインを摂取するのが望ましいです。

空腹のままトレーニングをするとタンパク質の分解が始まり、それが原因で負のアミノ酸バランスを引き起こします。

その負の状態はトレーニング後も続きます。

ですので、空腹のままトレーニングをした人はトレーニング後にプロテインや炭水化物を摂取しましょう。






空腹のままトレーニングをしてしまった人はプロテインを摂取すべきと書きましたが、トレーニング前の食事が3〜4時間前の人でもプロテインを摂取したほうがいいです。


食後のアミノ酸代謝率に基づくと、通常の食事のアナボリック効果は5〜6時間持続します。

このように栄養摂取が遅れる場合はトレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の維持や成長が見込めます。








筋肉をつけたい人はぜひともトレーニング後にプロテインを摂取しましょう。


筋肉の主な材料はタンパク質です。

タンパク質がなくては筋肉を成長させられません。


手軽になタンパク質を摂取できるのがプロテイン。


ゴールデンタイムと呼ばれるトレーニング後の30分以内にできるだけプロテインを摂取しましょう。



オススメのタンパク質の摂取量は
体重1kgに対してタンパク質2gです。


2g取れればベターですが、普通の食生活ではなかなか摂取できません。

そこでプロテインが手助けをしてくれます。


多少は2gよりも少なくてもいいですが、なるべく体重1kgあたりタンパク質2gを目指しましょう。




筋肉をつける上で食事は何よりも大切です。

筋トレ3割、食事7割とも言われるほどです。


また、筋肉をつけると基礎代謝も上がって太りにくくなるのでダイエット中の方にもオススメです。

ぜひとも普段の生活でもタンパク質を意識してみましょう。

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