筋ダンブログ

筋持久力をアップさせるトレーニング方法をまとめました。



持久力には、「全身持久力」と「筋持久力」があります。全身持久力は心肺機能など主に内臓の力を必要とするので、全身持久力を高めるためにはジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動が効果的です。


筋持久力の場合は、特定の筋肉の持久力を必要とするので筋肉を動かし続ける反復運動や、鍛えたい筋肉に直接負荷をかけたトレーニングを行うとよいでしょう。


筋肉には瞬発的な動きが得意な「速筋（白筋）」と持久力に優れた「遅筋（赤筋）」に分けることができます。





持久力を高める3つのポイントは
・連続して20〜30回できるトレーニングを低負荷で行う
・セット間のインターバルは短くとる
・トレーニングで筋肉を動かせる限界近くまで追い込む
です。

・低負荷な筋トレ

筋持久力をつけるためのトレーニングは比較的軽い負荷をかけ、動かせる限界ぎりぎりまでくり返すことです。


とくに、背中の筋肉を意識してトレーニングしてみましょう。

背中にある背骨を支える脊柱起立筋には赤筋が多く存在しています。


赤筋は心臓や呼吸器など人間の基礎代謝を高めるのに必要な部位に多く存在しています。

つまり赤筋を多く含む部位に刺激を入れると、自然とエネルギー生成が多くなり、持久力も向上するのです。


コツコツと積み重ねていくことが、数か月後のスタミナにつながります。

・有酸素運動

全身持久力を高めるための有酸素運動にはジョギングや早足、サイクリングなどが適しています。

「ゼイゼイ」する呼吸ではなく「ハアハア」と一定のリズムで呼吸できるレベルの強度で長時間続けることを意識して行いましょう。


少し早足で行うウォーキングは安全に、また手軽に始められることから日常に取り入れやすい運動です。毎日1時間を目安に運動習慣を取り入れてみましょう。


既に運動習慣があるというときは少し強度を上げる、運動時間を増やすなどの工夫をしてみるのもおすすめです。

・インターバルトレーニング

さらにレベルアップをしたいときはインターバルトレーニングを取り入れてみましょう。

心拍を上げる時間（急走期）は1分当たり160〜180拍に設定し、不完全休息（レスト）で120〜130拍まで心拍を下げます。


この組み合わせを数セット行うことで、心肺機能の強化、スピードアップ、またマラソンのレースペースを養うなど、さまざまな効果が期待できます。





筋持久力を向上させると骨量アップ、アキレス腱や関節の柔軟性を高めることにも好影響を与えます。


また、筋持久力に優れた遅筋（赤筋）は年齢を重ねても衰えにくく老化にも強い筋肉です。


特に年齢と共に骨密度が低下する更年期後の女性は、遅筋を鍛えることによって骨量アップと老化防止が期待できるでしょう。