★禁煙の効果とコツ　【禁煙徒然日記】　日常のお悩み　ご参考にどうぞ

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たばこ

長年やめたかったけど、やめられない、憎い悪友でした

それでも、いつでも、どんな時でも必ずそばにいた。


やめなければいけないなと、ふと思い、禁煙を開始しました。

私は少々甘く考えていたかもしれません、吸わなければいいだろうぐらいしか思っておらず、これから発生する幾多の山あり、谷ありの苦難は夢にも思っていませんでした。

これから禁煙したことによる、体、心の変化を追ってご紹介していきます


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禁煙は遡ること７月１日、特に理由はありませんが１日のほうが禁煙期間が数えやすいだろうということで実施しました。

禁煙方法としては、６月３０日の２３時３０分、最後のタバコを吸って、「よし、もうやめた」と至極単純な方法をとりました。
特に禁煙外来、ニコチンガム、ニコチンパッチ等の禁煙補助剤の使用はせずに開始しました
　（後になって思えば、この時もっと禁煙に関して調べればよかったと後悔しました）

７月１日　朝　起床　朝食後　たばこ吸いたい　でも駄目だ　がまんだ　何とか切り抜けた

通勤　　　　　　 たばこ吸いたい　　　でも駄目だ　がまんだ　
会社　出社　　 たばこ吸いたい　　　でも駄目だ　がまんだ　非常に眠い
仕事中　　　　　たばこ吸いたい、眠い、ボーとする　がまんだ
昼　　　　　　　　たばこ吸いたい、眠い、ボーとする　がまんだ　　　
退社　　 　　　　たばこ吸いたい、眠い、ボーとする　がまんだ
帰宅　夕食　　 晩酌、お〜　ちょっとたばこは忘れた。でも味がなんだかいつも違うな

　このように、７月４日（金）の平日の間はこのように過ごしていました
　なんだかんだで、７月中はがまんだでずっと過ごしており、　こりゃいい感じだ、がまんすればできるもんだな〜と自分で自画自賛していたが、まだこの時点ではこれから起こる数々の困難は想像すらしていなかったです。

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禁煙開始一ケ月の７月は、吸いたい、眠い、ボーとするだけであり、コーヒーを飲む、ガムを食べる等で何とかやり過ごすことができました。

ニケ月目突入の８月です。少し様相が変わってきました。以下の症状が出てきました。

不安感、焦燥感、何かやりきれない、自信がないといった元気の無い症状が現れました。

特にたばこが吸いたいということでもないのです。
それが８月のお盆に差し掛かる前、だいたい８月１０日前ぐらいの時期でした。

何だこれはと最初は自分自身も分かりません。疲れてるのかなぐらいしか思いつきませんが、明らかに普段とは違う状態です。それでも何とか、仕事にも行けました、お盆休みで帰省もできましたが、やっぱり頭の中はすっきりしません。

次に８月半ばぐらいから、以下の症状が出てきました。

夜頻繁に目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚める（早期覚醒）です

これはおかしいなと感じ、いろいろとネットで調べました。禁煙うつ、禁煙ブルー、気分の落ち込み、不安感等、禁煙をする際のデメリット、離脱症状のことが様々な人や様々なタイミングであることを知りました。

お〜、こんなことがあるのか。禁煙といっても、ただ単にたばこ吸わないようにしているだけじゃあ駄目なんだなと初めて実感しました。

このままじゃいかんと感じ、またネットで調べ対策はないか等を必死で探しました。
その中で実施していった方法をまた、次回ブログでご紹介します。

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禁煙によるメリット
　健康、息切れしなくなる、お金の節約、たばこに束縛された生活からの解放、味覚が変わる（食べ物の味がよく分かる）等々禁煙によるメリットは多々あります。しかしながら全てメリットだけではないというのが実態ではないかと思います。

人それぞれ違うとは思いますが、一番の

禁煙によるデメリットとしては

気分の落ち込みや焦燥感　禁煙うつ

これが、最悪・最強のデメリットではないかと思います。

確かに今までたばこを吸って、ニコチンで脳に対して刺激を与えていたものを、ぱっとやめてしまえば混乱しますね。自力で神経伝達物質を出せない状態で不安感、焦燥感等出てきてもそれはしょうがないなと思います。

これは、私は気軽な気持ちで禁煙を開始しましたが、気分の落ち込みが出た時点で、必死にネットを探しまくっていろいろ調べたところ、色々な情報があるわあるわはで、改めて自分の準備不足を実感しました。

よく言われる、ニコチンガムやバッチ、禁煙外来での禁煙等、たしかに理にかなっているなと思いました。

禁煙開始してから２ケ月、根性だけで続けてきて、今どうすべきか考えました。

急激にニコチンを断ったことによって、神経伝達物質の調整がきかなくなり、うつに似た症状になってきたということは、ニコチンを補給してあげれば復活します。

しかしながら、今さらまたタバコを復活させるのも得策ではないです。

それでも、この禁煙うつをあなどってはいけないです。だんだんと重症化してくると、生活自体にも支障があることもありますので、とりあえず完全に遮断したニコチンを少しだけ復活させようと、ニコレットガムを購入しました

今さらの禁煙補助薬のニコレットガムですが、ひとつ取り出して、噛んでみました。
説明書に書いてある通り、舌先がピリピリします。

タバコのように
　　ガツンとクラクラ
するようなことはありません。

それでも何か、気分的なことも影響しているのでしょうか、少し落ち着いたような感じがしました。

　禁煙補助剤使わず、禁煙開始後　２ケ月後でした。何か順番が違いますが、それ以降１日２個〜３個のニコレットガムを噛みながら、今に至っております。

　禁煙うつの症状はだいぶ、やわらいできて、生活は支障なくできるようになってはいます。

　ニコチンガムのような、少量のニコチンでも、私としては効果が実感できました。

　次の段階としてはこのニコレットガムの減らし時、やめ時をどうするかを思案中です


　禁煙うつの話題は、当ブログ内の下記記事でもご紹介しています

　【禁煙７２】　一番つらい禁煙の離脱症状は？　今だから冷静に振り返って話せます

　【禁煙７７】　禁煙の離脱症状　まとめ２　禁煙うつ・禁煙ブルー

　【タバコ・禁煙知識５８】　禁煙うつ・禁煙ブルー　禁煙で気分の落ち込みの症状と原因と対処方法は？



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ここ数週間、睡眠障害があります。

最初は８月末（禁煙してから２ケ月ぐらい）は早期覚醒でどうしても朝５時ぐらいに目が覚めてしまう。

そして９月の２週目ぐらいからは中途覚醒で、一旦寝るが、途中２時、３時に目が覚めてしまう、それでも無理にでも眠るようにしてもそれほど長くは眠れずやはり５時、５時３０分には起きてしまう。

ニコチンの作用はいったいどこまで影響があるのだろうか、それだけ喫煙で痛めつけてきた報いなのだろうか、脳内物質が安定していないのか、さすがニコチン大魔王ですね。

禁煙によるデメリットですね、それでもあの悪しきタール、一酸化炭素、ニコチン（これはまだニコレットガムで補充）を断っていくために、ここでタバコを復活させてはいけないと思い、何とか過ごしています。

また禁煙してから、生活習慣を変えようと２３時には眠るようにしている。禁煙前は眠るのが１時、２時で朝６時３０分には起きていたので、睡眠時間は４時間３０分から５時間３０分であったことを考えると、まあしょうがないのかと思うようにしてます。

また眠るために以下のようなことをしています

�@出来る限り入浴する。（以前は朝シャワーのみがほとんどでした）

�A眠る前にホットミルクを飲む、夜はコーヒーは飲まない

�B眠る時に、YouTubeで「眠れる音楽」、「眠れる音楽　クラッシック」、「眠れる音楽　オルゴール」で検索して、最低音量で聞きながら眠る。オルゴールはディズニーがお勧めです

�C眠る前、途中に起きても、余計なこと、心配ごとは考えない。以前と睡眠時間はそんなに変わらないから気にしないと自分で自分に言い聞かせる。

�Dふとんに入ったら�B以外ＰＣやスマートフォンは使わない。

禁煙による症状は様々でしょうが、もし禁煙されている方で同じような症状が出ている方はご参考にして頂ければ幸いです。

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私の場合、使用する順番が変わってしまいましたが（タバコをやめてから２ケ月後に使用）、ニコチンガムの効果に対してご紹介したいと思います

私は当初、禁煙外来も禁煙補助剤も使用せず、「えいっ、や〜」でタバコをやめました。俗にいう根性やがまんといったところです。タバコはニコチン中毒、ニコチン依存症ということは言葉では聞いたことがありましたが、実際の仕組みをよく理解しないでいました。

その結果、気分の落ち込みといったいわゆる鬱的な症状になりました。その時です、必死に情報を集めて理解しようとしました。自分なりの解釈としましては

今まで、１時間ないし、数時間おきにタバコを吸ってニコチンをとっていた。その都度、脳にニコチンが作用して、ドーパミンの放出を過剰なまでに行い、落ち着いた気分になっていた。またニコチンが欠乏してくると、いらいらや不安があり、またタバコを吸って、ニコチンを補給して脳に作用させていた。それも急激に、何度となく、長年、繰り返していた。

そのタバコを急にやめ、今までタバコによって（ニコチン）作用させていた脳内物質が放出されない状態となり、脳が枯渇状態となったというところでしょうか。

もともとニコチンガムは、離脱症状、禁断症状を緩和させ、徐々にニコチン量を減らしていくものであり、一度に０か１００かではなく、８０ぐらいにして、６０ぐらいにして、４０ぐらいにしてとゆっくりとニコチンを減らしていくものであるので、たしかに離脱症状、禁断症状を和らげてくれるということは感じる。

しかし、タバコをきっぱりやめて２ケ月弱でまたニコチンをわざわざ体に入れることに対しての心理的抵抗もありました。しかしながらそれよりも離脱症状による精神的な落ち込みの方がつらい、ニコチンだけであれば、たばこのようにタールや一酸化炭素の害もないということで、ニコレットガムを購入して噛みました。

仕事終わりの夜のことでした。帰りがけに駅前のドラッグストアに行き２４個入りを購入して、とりあえず半分にして、おそるおそる食べてみました。普通のガムのようにあまり噛まずに、ほほに押し当ててニコチンが吸収されるようにしてみました。
心理的な影響もあったのかもしれませんが、少し頭がすっきりしたような気がしました。

禁煙から８８日目、ニコレットを噛み始めてから２５日目、今のところ非常に落ち込むようなことはない状態です。
ニコレットは日にもよりますが、１日　２個〜３個を食べております。日によっては１．５個（０．５個はガムを半分）ぐらいで済ます時もあります。ニコレットのご使用の手引によると、１日に２１本〜３０分吸っていた場合の１日の使用個数の目安は６個〜９個とのことで、かなり少なくなってはいます。

もう少し噛むガムの数を増やせば、中途覚醒や早期覚醒がなくなるかなと思ったりもしますが、そこまではしていません。今ではお守りのような存在にもなっているニコレットガムです。

今後は、１ケ月を目安に１日２個以下として、２ケ月目で１個、そして０個にしていきたいと考えています。


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タバコとお酒
禁煙する前までは、切っても切れない関係でした

仕事帰りに飲みに行くと、

まず、灰皿
メニューを見ながら一服
乾杯したあとの、ぷはーの後に一服
その後は、食べた後、飲んだ後、つまみが切れたところで一服

今考えると、なぜあんなに吸っていたのかと思うほど吸っていました。
そして飲みすぎ、吸いすぎとなると頭が痛くなっていました。

これもやっぱり依存症なんでしょうね。

私は禁煙してから２回ほど飲み会がありました（もちろん喫煙者もいました）が、その時は食べる、飲むに徹してタバコを吸うことは避けられました。

禁煙してからの難関のひとつはお酒の席ですね、普段私は家で発泡酒を１本程度飲むぐらいなので家では大丈夫ですが、やはり飲み会の席は危険です。副流煙や、お酒による判断力の欠如や吸ってしまうこと（禁煙失敗する）がよく聞かれます。

できれば禁酒も一緒にできればいいのですが、それもストレスになるといけないので、ほどほどがよろしいかなと思います。

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明日、火曜日は祝日ですが、今日、月曜日は仕事です
ちょうど出勤途中です

昨晩の睡眠状況ですが、

１９時ぐらいに夕食、発泡酒を飲んで、２０時頃からそのまま横になっていたら寝ていました。
２２時３０分ぐらいにふっと目が覚めました。嫁さんにお風呂入るように促されて入浴。

入浴後、牛乳飲んでまたふとんに入り、２３時３０分ぐらいに寝ました。

次に２時３０分ぐらいにふっと目が覚めました。時計を見て、２時３０分か３時間ぐらいで目が覚めるのが多いなと思いながら、スマホのyoutubeで「よく眠れる　クラッシク」を検索し、最小音量で聞きながらうとうとと眠りにつく。

次に４時３０分ぐらいにふっと目が覚めました。またスマホのyoutubeで「よく眠れる　クラッシク」を検索し、最小音量で聞きながらうとうとと眠りにつくが、寝てるのか、寝てないのかよく分からないような状態でした。
そして６時ぐらいになり、目もぱっちり覚めてしまっているので、そのまま起きました。

それでも意外に目覚めが悪くなく、眠いな〜、だるいな〜というのが無いのがせめてもの救いかもしれません。
朝食食べてしばらくしてから、ニコレットガム半分噛みました。
　（これが日課、癖になるのはまずいかなと思いながらも、平日はこのパターンが多いです）

体を動かさないといけないなと思い、いつもはバスで行くところを駅まで３０分かけて歩いて行きました。

ここでタバコを吸ってしまえば楽になるかなといった邪念が幾度となく登場してきますが、ニコレットガムでなんとかしのいでみます。

今日一日は、意識して体を動かすようにして、夜は夕食後横になったりせず、少し起きていてリラックスしてから寝てみようと思います。


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なぜ、タバコを吸うんですか？　

こう聞かれた時に、私自身も以前はそうですが

　・落ち着く、いらいら解消
　・ストレス解消
　・考えがまとまる
　・やる気がでる
　・頭がすっきりする
　・たばこがうまいから
　・コミュニケーションに有効

と答えたりしますが、最近は違うと思います。（違うと思うようにしました）

落ち着く、イライラ解消、ストレス解消等は、時間経過して、ニコチンの離脱症状をタバコを吸うことで緩和しているだけであって、また吸って、また離脱症状で、また吸っての繰り返しでした。

考えがまとまる、やる気がでる、頭がすっきりする、タバコがうまい、それもニコチンが脳に作用して、脳内物質を過剰に放出させているだけです。

コミュニケーションに有効、タバコ吸わなくてもコミュニケーションはできます。

ではタバコを吸うのはなぜでしょう、

タバコを吸うのは、ニコチン依存症（ニコチン中毒）だからです

「そうか、そうだったのか、ただ単にニコチン依存症だったんだ、だから発がん物質満載のタールも、一酸化炭素もたくさ　ん吸って、煙によるニコチンの急激な供給して脳を痛めつけ、体を痛めつけても吸っていたんだ。」

と思えるようになってきました

雨の日も、風の日も、つらい時も、楽しい時も、ちょっと体調が悪い時も、毎日、毎日規則正しく、一定周期でタバコを吸っていたことは、何だったんだろうと思うようにしています。

これだけ毎日、毎日タバコを吸っていれば、脳、体、心を痛めつけただろうに、すまなかった自分と謝りたいと思います。


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今回は自分自身で実感している禁煙のメリット・デメリットに関してをご紹介します

禁煙のメリット
○お金の節約
○タバコを吸う場所を探さなくて良くなった
○タバコを吸う時間がいらなくなった
○人差し指の黄ばみがなくなった
○階段の上りで息切れがなくなった
○体の健康を気遣えるようになった
○タバコの匂いがなくなった
○食べ物の味がおいしくなった

などなどありますが、メリットばかりだけではなくデメリットもあります。デメリットといっても、禁煙のデメリットではなく、禁煙の離脱症状によるデメリットですね。

禁煙の離脱症状のデメリット
○不安感、焦燥感等の気分の落ち込み
○中途覚醒、早期覚醒等の睡眠障害

で、これ以外のデメリットは実感してないです。

あくまでも私自身の実感によるもので、禁煙による影響や期間は人それぞれ様々のようですね

離脱症状のデメリット、なかなかタバコの魔の手からすんなりとは解放してくれないですね

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