ぺぎそん(ほのぼの)世間ニュース！

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こんにちは！

ぺぎそんです。

人間は、　「食欲や性欲など本能にかかわる欲求は、“動物脳”によるもの。非常にエネルギーが強く、生存を脅かすようなストレスがかかると暴走しやすい。この“動物脳”をコントロールするには、知識や情報を冷静に処理して判断する“人間脳”を適切に働かせるアプローチが必要」と、脳神経外科医の方はそう推薦したが、「食べたい」という欲求や、不安や恐れといった感情は、脳の内側にある大脳辺縁系（扁桃体）から生まれる。この本能的で原始的な“動物脳”に対して、進化した“人間脳”が集めた様々な情報を処理し、「ダイエット中だから食べてはいけない」などと判断する。
　ダイエットで結果を早く出そうとして食事を急に減らしたり抜いたりするとますます食べたくなるのは、動物脳が暴走している状態。食事量を少しずつ減らす、血糖値が急激に上がらない食事に変更するなど、“動物脳”にかかるストレスが小さいダイエット法を選ぶほうが、「食べたい」気持ちは抑えられる。
　「食べたい」という“動物脳”の働きに対して、「食べるべきではない」という“人間脳”の判断とどちらを実行するかを、コントロールしているのは、大脳辺縁系と大脳新皮質の間にある、帯状回（たいじょうかい）という部分（図）。「脳全体の“司令塔”として自我と強く関係し、集中力や気づき、洞察力などもここの働きによるものだ。大人になるにつれて徐々に発達するが、使い方によってさらに鍛えることもできる」
“動物脳”と“人間脳”の間にあって、脳全体の“司令塔”的な役割を果たすのが、帯状回（たいじょうかい）。いま自分が何をしているのかなど、自分の状態を常にモニターしている部分で、集中する、観察するなども、帯状回の機能だ！

■瞑想で脳をリセット
　脳の司令塔である帯状回を鍛える方法として篠浦さんが薦めるのは、息を長く吐くだけの簡単な瞑想（めいそう）。帯状回は、脳の前方にある前頭葉から後方の楔前部（けつぜんぶ）まで、前後に長く分布しているが、「神経線維が最も多く集まっているのは、後方の楔前部。リアルタイムの情報をありのままに受け入れるところで、“いま必要なこと”を的確に選ぶのに大きな役割を果たす。自分の息に“気づく”タイプの瞑想をしている人の脳を、MRI画像で調べたところ、この部分に血流が集まって活性化していることが確認できたらしい、
　「瞑想には、動物脳の回路をいったんストップして、人間脳を適切に働かせて脳が本来あるべき姿にリセットする作用がある」と、考えているらしく、失敗が許されない難しい手術を数多く手がける不安から、お酒を飲まずにいられないこともあったそう。「通勤電車で瞑想を実践したところ、飲まないでもいられるようになったみたいペンっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

突然ですが冬太り3大原因を答えられますか？


今回はその三大原因について話していきます！

その中で、「寒いと体が冷え、血行不良から代謝が落ちる」という話や逆に「寒いと身体が熱を発生させようとして、体脂肪が使われる」という両極端の話を聞いたことがありませんか？実はこの二つとも正解です。
しかし実際は、年末年始のイベントが重なって食べ過ぎてしまうことが太る要因となっているそうなんです。そして寒いから体を動かす機会が減っていくことも冬太りの原因に。

つまり冬太りの三大原因は 「暴飲暴食」「冷え」「運動不足」。
分かりきった話ではありますが、この対策をするのが冬太りしないための一番の近道なんです。
今回はこの「3大原因」の対策をお教えします。

冬太り「3大原因」の対策
冬太りを防ぐためには、秋のうちから筋肉を作っておくことが大切です。運動するにはちょうど良い季節なので基礎代謝を上げておきましょう。
ウォーキング、腹筋、背筋などを取り入れたり、朝起きた時にストレッチするだけでも、体温が上がるので基礎代謝も上がります。肩甲骨を回すのもオススメ。肩甲骨周辺には脂質や糖質をエネルギーに変換する働きがある「褐色脂肪細胞」が集まっているので、動かしてあげると痩せやすい体になります。
食事中にカテキンなどの脂肪燃焼効果が認められた食品を一緒に飲むのも良いです。

また秋から寒暖差により自律神経も乱れ始めます。手足を温めるように、手袋、マフラーなどをしたり、ゆっくり半身浴し、自律神経も整えておきましょう。
「体温をあげる」「筋肉をつける」「自律神経を整える」この3点に注意して秋のうちから痩せやすい体を手に入れるぺんっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

マラソンレースの前になると、エネルギーを蓄えなくちゃとばかりに炭水化物三昧になるランナーのみなさん。走るためのエネルギー源となるグリコーゲン（多糖類の一種）を通常より多く摂って体に貯蔵することを"カーボローディング"と言うそうだけど、具体的なおすすめレシピがあったら重宝すると思われる物をご紹介します！



1.炭水化物だけにしない
ホッジソン博士は、「炭水化物は走っている間のエネルギーとなりますが、タンパク質や脂肪も体を回復させる働きをする大切な栄養素なので、毎食、炭水化物だけでなくタンパク質や脂肪も摂取するようにしてください」と説明。例えばトーストにアボカドを載せたり、ヨーグルトにイチゴやラズベリーをトッピングしたりすると良いそう。

2.ヘルシーな脂肪を摂る
「脂肪は関節を保護して、動きをスムーズにしてくれます。回復力を高め、体温維持や栄養素の吸収、体にエネルギーを蓄える作用もあります。ナッツやシード類、アボカド、ヘンプオイル、ココナッツオイル、（本物の）バター、サケやサバやイワシのような脂肪分の多い魚を毎日の食事に取り入れてください。低脂肪の食事は健康を害する危険性があります」

3.レース前日は、夜遅くには食べない
前日は早めに夕食を済ませ、睡眠を十分に取りましょう。「前夜の食事は食べ過ぎることのないように、体に消化と休息の時間を与えてください。早めに食事を摂れば、睡眠時間も十分に確保できます」。

4.レース当日に、初めて口にする物を選ばない
マラソン当日に真新しいシューズを履かないのと同様に、食べたことのない物に手を出すのは避けた方がよさそう。「トレーニング中に、自分にとって何を摂取するのがベストかを知っておきましょう。レース当日に、飲んだことのないエナジーゼリーやスポーツドリンクは選ばないように」。

5.レース当日の朝食は、炭水化物を食べる
当日の朝は体を強くするために、いよいよ燃料を入れる時。「食物繊維や脂肪は、胃の調子が悪くなるかもしれないので、レース当日の朝食では最小限にしましょう。炭水化物を摂取するのが、レース中のパフォーマンスを下げない確実な方法です。ポリッジ（オートミールに牛乳や水を入れたおかゆ）やトースト、シリアル、ベーグル、フルーツジュースがベストでしょう」。

6.水分補給を忘れない
レース前日や当日の朝にも、十分な水分を摂ることが必要なのだそう。「少しずつ、間を空けずに飲むのがポイントです。水分不足は耐久力の低下を招きます。水分レベルが2％減っただけで、パフォーマンスが下がるという調査結果が出ています」。

7.レース中にも燃料補給
4〜5時間何も食べなかったら、座っているだけでもお腹が空くはず。まして走り続けていたらなおのこと。「私たちの体は車と同じで、ガソリンがなければ走れません。炭水化物の蓄えはレース中に使い果たされてしまうので、疲労を感じる前に炭水化物を摂取することが必要です。走るスピードによっても違いますが、1時間に30〜60gの炭水化物を摂ることを目標にしましょう」。エナジーゼリーでもスイーツでもOKなのだそう。

8.ゴールしてすぐに食べない
ゴールしたら体を休めて、何かを食べる前にお水を飲むこと。「ゴール直後の脳はまだ緊張モードです。その状態で食べると効率よく消化できず、逆効果になることもあるので、体が落ち着くまで30分ほど待つのがベストです。しばらく経ってからタンパク質、炭水化物、ヘルシーな脂肪をバランスよく摂取すれば、筋肉の疲労を回復させ、グリコーゲンの補給、関節のサポートに役立ちます」。頑張った後は楽しんでぺんっ！

それでは、運動前後に食べるといい食材を紹介します！

運動前に食べると良いものは、

・天然サーモンステーキ、サバ、チキンやターキーの胸肉
・アボカド半個をマッシュして、細かく刻んだミニトマトと赤タマネギを混ぜ合わせる
・クレソン、ほうれん草、ニンジン、ビーツ（カエンサイ）の根、トマト、フェンネル、キュウリにコショウを振ったカラフル野菜サラダ（カラフルな野菜は何でも入れてOK。野菜にも炭水化物は含まれているのだとか）
・バスマティライスか、蕎麦か、中サイズの焼きイモ1本
・ココナッツオイルで作った卵2〜3個のスクランブルエッグ
・トマトとほうれん草
・茹でたサツマイモ1/2本
・バナナ1本
または
・キヌアのポリッジ（キヌア100gと甘味料なしのアーモンドミルクを鍋に入れて温める）
・リンゴ1個を細かく切ったものか、ベリー類をトッピング
・シナモンを振りかけるなど、

運動後に食べると良いものは、

・チキン胸肉
・サラダたっぷり（レース前と同様）
・オリーブ
・アボカド
・玄米かキヌア
・バナナ1本
または
・天然サーモンステーキかタラの切り身
・ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの緑の葉野菜に、ズッキーニ、アスパラガス、リーキ、ニンジン、ブロッコリーなどを加える（バターやココナッツをトッピング）
・ベリー類と全脂肪ナチュラルギリシャヨーグルトなど

食べ物を変えると運動やスタイルに影響を与えるので無理なく実行あるのみですペンっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

マラソンレースの前になると、エネルギーを蓄えなくちゃとばかりに炭水化物三昧になるランナーのみなさん。走るためのエネルギー源となるグリコーゲン（多糖類の一種）を通常より多く摂って体に貯蔵することを"カーボローディング"と言うそうだけど、具体的なおすすめレシピがあったら重宝すると思われる物をご紹介します！



1.炭水化物だけにしない
ホッジソン博士は、「炭水化物は走っている間のエネルギーとなりますが、タンパク質や脂肪も体を回復させる働きをする大切な栄養素なので、毎食、炭水化物だけでなくタンパク質や脂肪も摂取するようにしてください」と説明。例えばトーストにアボカドを載せたり、ヨーグルトにイチゴやラズベリーをトッピングしたりすると良いそう。

2.ヘルシーな脂肪を摂る
「脂肪は関節を保護して、動きをスムーズにしてくれます。回復力を高め、体温維持や栄養素の吸収、体にエネルギーを蓄える作用もあります。ナッツやシード類、アボカド、ヘンプオイル、ココナッツオイル、（本物の）バター、サケやサバやイワシのような脂肪分の多い魚を毎日の食事に取り入れてください。低脂肪の食事は健康を害する危険性があります」

3.レース前日は、夜遅くには食べない
前日は早めに夕食を済ませ、睡眠を十分に取りましょう。「前夜の食事は食べ過ぎることのないように、体に消化と休息の時間を与えてください。早めに食事を摂れば、睡眠時間も十分に確保できます」。

4.レース当日に、初めて口にする物を選ばない
マラソン当日に真新しいシューズを履かないのと同様に、食べたことのない物に手を出すのは避けた方がよさそう。「トレーニング中に、自分にとって何を摂取するのがベストかを知っておきましょう。レース当日に、飲んだことのないエナジーゼリーやスポーツドリンクは選ばないように」。

5.レース当日の朝食は、炭水化物を食べる
当日の朝は体を強くするために、いよいよ燃料を入れる時。「食物繊維や脂肪は、胃の調子が悪くなるかもしれないので、レース当日の朝食では最小限にしましょう。炭水化物を摂取するのが、レース中のパフォーマンスを下げない確実な方法です。ポリッジ（オートミールに牛乳や水を入れたおかゆ）やトースト、シリアル、ベーグル、フルーツジュースがベストでしょう」。

6.水分補給を忘れない
レース前日や当日の朝にも、十分な水分を摂ることが必要なのだそう。「少しずつ、間を空けずに飲むのがポイントです。水分不足は耐久力の低下を招きます。水分レベルが2％減っただけで、パフォーマンスが下がるという調査結果が出ています」。

7.レース中にも燃料補給
4〜5時間何も食べなかったら、座っているだけでもお腹が空くはず。まして走り続けていたらなおのこと。「私たちの体は車と同じで、ガソリンがなければ走れません。炭水化物の蓄えはレース中に使い果たされてしまうので、疲労を感じる前に炭水化物を摂取することが必要です。走るスピードによっても違いますが、1時間に30〜60gの炭水化物を摂ることを目標にしましょう」。エナジーゼリーでもスイーツでもOKなのだそう。

8.ゴールしてすぐに食べない
ゴールしたら体を休めて、何かを食べる前にお水を飲むこと。「ゴール直後の脳はまだ緊張モードです。その状態で食べると効率よく消化できず、逆効果になることもあるので、体が落ち着くまで30分ほど待つのがベストです。しばらく経ってからタンパク質、炭水化物、ヘルシーな脂肪をバランスよく摂取すれば、筋肉の疲労を回復させ、グリコーゲンの補給、関節のサポートに役立ちます」。頑張った後は楽しんでぺんっ！

それでは、運動前後に食べるといい食材を紹介します！

運動前に食べると良いものは、

・天然サーモンステーキ、サバ、チキンやターキーの胸肉
・アボカド半個をマッシュして、細かく刻んだミニトマトと赤タマネギを混ぜ合わせる
・クレソン、ほうれん草、ニンジン、ビーツ（カエンサイ）の根、トマト、フェンネル、キュウリにコショウを振ったカラフル野菜サラダ（カラフルな野菜は何でも入れてOK。野菜にも炭水化物は含まれているのだとか）
・バスマティライスか、蕎麦か、中サイズの焼きイモ1本
・ココナッツオイルで作った卵2〜3個のスクランブルエッグ
・トマトとほうれん草
・茹でたサツマイモ1/2本
・バナナ1本
または
・キヌアのポリッジ（キヌア100gと甘味料なしのアーモンドミルクを鍋に入れて温める）
・リンゴ1個を細かく切ったものか、ベリー類をトッピング
・シナモンを振りかけるなど、

運動後に食べると良いものは、

・チキン胸肉
・サラダたっぷり（レース前と同様）
・オリーブ
・アボカド
・玄米かキヌア
・バナナ1本
または
・天然サーモンステーキかタラの切り身
・ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの緑の葉野菜に、ズッキーニ、アスパラガス、リーキ、ニンジン、ブロッコリーなどを加える（バターやココナッツをトッピング）
・ベリー類と全脂肪ナチュラルギリシャヨーグルトなど

食べ物を変えると運動やスタイルに影響を与えるので無理なく実行あるのみですペンっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

最近、寒さが非常に強くなってきて、肌に突き刺さるように寒いですが、運動はしていますか？

運動はあなたの中核温を上げ、発汗を促し、蒸発する時の気化熱によって体温を下げるもの。このプロセスは、体の状態を元に戻すことを意図しているそうだけど、肌や髪が濡れてベトベトになるのは、汗に含まれるミネラル成分のせい。

ところが、効果的な運動と汗とは必ずしも関係しないという、驚きの事実が。スポーツアメリカに語った以下のコツを覚えれば、もう運動で汗だくになる必要はなくなるかも!?

1．1つの姿勢を保つ
ズボラさんならご存じのとおり、動くことはじっとしているより運動量を必要とするもの。ジャンプスクワットは息が切れるし、汗ダラダラになるけれど、スクワットの姿勢のままじっとしたり、または壁スクワットであれば、汗をかくことなく筋肉を鍛えられるのだとか。

2．膝や肘を曲げない
関節を曲げた状態をキープするのは、筋肉に負荷がかかるもの。しかも角度が鋭いほどより負荷が強まるのだとか。だから、肘を曲げた前腕プランクの方が、肘を伸ばした状態のプランクよりキツイというわけ（スクワットより立っている方が楽なのと同じ）。でも、ストレートアームプランクでも十分キツイので、体幹、胸、肩を鍛えることができるそう。

3．フィットネスの道具は使わない
バランスボールやボスボールなど、普段あまり使わない筋肉を使ってバランスをとるような道具は、使用者により多くの労力を要求するもの。これらにすでに慣れている人でもない限り、心拍数が上がり、汗だくになる可能性大。道具を使わない「1」や「2」のプランクやスクワットなら、汗をかかずに体を鍛えることができるとのこと。

4．ウェイトを軽くする
重いウェイトを持ち上げれば鍛えられるかもしれないけど、ウェイトを重くすれば重くするほど体に負荷がかかり、汗だくに。そこで重量は、少なくとも8回続けて上げられるくらいのほどほどの重さにすること。これだとあまり鍛錬にはならないかもしれないけど、今のフィットネスレベルを維持しつつ、カロリー消費するのには有効とのこと。

5．小さな動作をゆーっくりと行う
時間をかけて1つの動作をすることで（例えば二頭筋カールなど）発汗を最小限に抑えることができる、とボーリーさん。

6．止め時を知る
あなたのフィットネスレベルにおける限界を知り、汗がしたたり落ちる前にトレーニングを止めること。「理想的には、ギリギリまでがんばりたいところでしょうけどね」とボーリーさん。

7．セットの合間に休む
1つの動作からすぐに別の動作に飛び移ると、体が安静時の心拍数に回復する時間がなくなるのだとか。しっかり休憩を挟まないと、これまた汗ビッショリに。

8．ゆっくりと慎重に動くエクササイズを選ぶ
体温を上げることなく有酸素運動をしたり、体に大きな変化を感じたりするのは無理だとしても、ゆっくりとコントロールされたエクササイズによって、汗をかかずにある程度のトレーニングをすることは可能だと言われてるペンっ？

こんにちは！

ぺぎそんです。

最近、寒さが非常に強くなってきて、肌に突き刺さるように寒いですが、運動はしていますか？

運動はあなたの中核温を上げ、発汗を促し、蒸発する時の気化熱によって体温を下げるもの。このプロセスは、体の状態を元に戻すことを意図しているそうだけど、肌や髪が濡れてベトベトになるのは、汗に含まれるミネラル成分のせい。

ところが、効果的な運動と汗とは必ずしも関係しないという、驚きの事実が。スポーツアメリカに語った以下のコツを覚えれば、もう運動で汗だくになる必要はなくなるかも!?

1．1つの姿勢を保つ
ズボラさんならご存じのとおり、動くことはじっとしているより運動量を必要とするもの。ジャンプスクワットは息が切れるし、汗ダラダラになるけれど、スクワットの姿勢のままじっとしたり、または壁スクワットであれば、汗をかくことなく筋肉を鍛えられるのだとか。

2．膝や肘を曲げない
関節を曲げた状態をキープするのは、筋肉に負荷がかかるもの。しかも角度が鋭いほどより負荷が強まるのだとか。だから、肘を曲げた前腕プランクの方が、肘を伸ばした状態のプランクよりキツイというわけ（スクワットより立っている方が楽なのと同じ）。でも、ストレートアームプランクでも十分キツイので、体幹、胸、肩を鍛えることができるそう。

3．フィットネスの道具は使わない
バランスボールやボスボールなど、普段あまり使わない筋肉を使ってバランスをとるような道具は、使用者により多くの労力を要求するもの。これらにすでに慣れている人でもない限り、心拍数が上がり、汗だくになる可能性大。道具を使わない「1」や「2」のプランクやスクワットなら、汗をかかずに体を鍛えることができるとのこと。

4．ウェイトを軽くする
重いウェイトを持ち上げれば鍛えられるかもしれないけど、ウェイトを重くすれば重くするほど体に負荷がかかり、汗だくに。そこで重量は、少なくとも8回続けて上げられるくらいのほどほどの重さにすること。これだとあまり鍛錬にはならないかもしれないけど、今のフィットネスレベルを維持しつつ、カロリー消費するのには有効とのこと。

5．小さな動作をゆーっくりと行う
時間をかけて1つの動作をすることで（例えば二頭筋カールなど）発汗を最小限に抑えることができる、とボーリーさん。

6．止め時を知る
あなたのフィットネスレベルにおける限界を知り、汗がしたたり落ちる前にトレーニングを止めること。「理想的には、ギリギリまでがんばりたいところでしょうけどね」とボーリーさん。

7．セットの合間に休む
1つの動作からすぐに別の動作に飛び移ると、体が安静時の心拍数に回復する時間がなくなるのだとか。しっかり休憩を挟まないと、これまた汗ビッショリに。

8．ゆっくりと慎重に動くエクササイズを選ぶ
体温を上げることなく有酸素運動をしたり、体に大きな変化を感じたりするのは無理だとしても、ゆっくりとコントロールされたエクササイズによって、汗をかかずにある程度のトレーニングをすることは可能だと言われてるペンっ？

こんにちは！

ぺぎそんです。

最近、寒さが非常に強くなってきて、肌に突き刺さるように寒いですが、運動はしていますか？

運動はあなたの中核温を上げ、発汗を促し、蒸発する時の気化熱によって体温を下げるもの。このプロセスは、体の状態を元に戻すことを意図しているそうだけど、肌や髪が濡れてベトベトになるのは、汗に含まれるミネラル成分のせい。

ところが、効果的な運動と汗とは必ずしも関係しないという、驚きの事実が。スポーツアメリカに語った以下のコツを覚えれば、もう運動で汗だくになる必要はなくなるかも!?

1．1つの姿勢を保つ
ズボラさんならご存じのとおり、動くことはじっとしているより運動量を必要とするもの。ジャンプスクワットは息が切れるし、汗ダラダラになるけれど、スクワットの姿勢のままじっとしたり、または壁スクワットであれば、汗をかくことなく筋肉を鍛えられるのだとか。

2．膝や肘を曲げない
関節を曲げた状態をキープするのは、筋肉に負荷がかかるもの。しかも角度が鋭いほどより負荷が強まるのだとか。だから、肘を曲げた前腕プランクの方が、肘を伸ばした状態のプランクよりキツイというわけ（スクワットより立っている方が楽なのと同じ）。でも、ストレートアームプランクでも十分キツイので、体幹、胸、肩を鍛えることができるそう。

3．フィットネスの道具は使わない
バランスボールやボスボールなど、普段あまり使わない筋肉を使ってバランスをとるような道具は、使用者により多くの労力を要求するもの。これらにすでに慣れている人でもない限り、心拍数が上がり、汗だくになる可能性大。道具を使わない「1」や「2」のプランクやスクワットなら、汗をかかずに体を鍛えることができるとのこと。

4．ウェイトを軽くする
重いウェイトを持ち上げれば鍛えられるかもしれないけど、ウェイトを重くすれば重くするほど体に負荷がかかり、汗だくに。そこで重量は、少なくとも8回続けて上げられるくらいのほどほどの重さにすること。これだとあまり鍛錬にはならないかもしれないけど、今のフィットネスレベルを維持しつつ、カロリー消費するのには有効とのこと。

5．小さな動作をゆーっくりと行う
時間をかけて1つの動作をすることで（例えば二頭筋カールなど）発汗を最小限に抑えることができる、とボーリーさん。

6．止め時を知る
あなたのフィットネスレベルにおける限界を知り、汗がしたたり落ちる前にトレーニングを止めること。「理想的には、ギリギリまでがんばりたいところでしょうけどね」とボーリーさん。

7．セットの合間に休む
1つの動作からすぐに別の動作に飛び移ると、体が安静時の心拍数に回復する時間がなくなるのだとか。しっかり休憩を挟まないと、これまた汗ビッショリに。

8．ゆっくりと慎重に動くエクササイズを選ぶ
体温を上げることなく有酸素運動をしたり、体に大きな変化を感じたりするのは無理だとしても、ゆっくりとコントロールされたエクササイズによって、汗をかかずにある程度のトレーニングをすることは可能だと言われてるペンっ？

こんにちは！

ぺぎそんです。

最近、寒さが非常に強くなってきて、肌に突き刺さるように寒いですが、運動はしていますか？

運動はあなたの中核温を上げ、発汗を促し、蒸発する時の気化熱によって体温を下げるもの。このプロセスは、体の状態を元に戻すことを意図しているそうだけど、肌や髪が濡れてベトベトになるのは、汗に含まれるミネラル成分のせい。

ところが、効果的な運動と汗とは必ずしも関係しないという、驚きの事実が。スポーツアメリカに語った以下のコツを覚えれば、もう運動で汗だくになる必要はなくなるかも!?

1．1つの姿勢を保つ
ズボラさんならご存じのとおり、動くことはじっとしているより運動量を必要とするもの。ジャンプスクワットは息が切れるし、汗ダラダラになるけれど、スクワットの姿勢のままじっとしたり、または壁スクワットであれば、汗をかくことなく筋肉を鍛えられるのだとか。

2．膝や肘を曲げない
関節を曲げた状態をキープするのは、筋肉に負荷がかかるもの。しかも角度が鋭いほどより負荷が強まるのだとか。だから、肘を曲げた前腕プランクの方が、肘を伸ばした状態のプランクよりキツイというわけ（スクワットより立っている方が楽なのと同じ）。でも、ストレートアームプランクでも十分キツイので、体幹、胸、肩を鍛えることができるそう。

3．フィットネスの道具は使わない
バランスボールやボスボールなど、普段あまり使わない筋肉を使ってバランスをとるような道具は、使用者により多くの労力を要求するもの。これらにすでに慣れている人でもない限り、心拍数が上がり、汗だくになる可能性大。道具を使わない「1」や「2」のプランクやスクワットなら、汗をかかずに体を鍛えることができるとのこと。

4．ウェイトを軽くする
重いウェイトを持ち上げれば鍛えられるかもしれないけど、ウェイトを重くすれば重くするほど体に負荷がかかり、汗だくに。そこで重量は、少なくとも8回続けて上げられるくらいのほどほどの重さにすること。これだとあまり鍛錬にはならないかもしれないけど、今のフィットネスレベルを維持しつつ、カロリー消費するのには有効とのこと。

5．小さな動作をゆーっくりと行う
時間をかけて1つの動作をすることで（例えば二頭筋カールなど）発汗を最小限に抑えることができる、とボーリーさん。

6．止め時を知る
あなたのフィットネスレベルにおける限界を知り、汗がしたたり落ちる前にトレーニングを止めること。「理想的には、ギリギリまでがんばりたいところでしょうけどね」とボーリーさん。

7．セットの合間に休む
1つの動作からすぐに別の動作に飛び移ると、体が安静時の心拍数に回復する時間がなくなるのだとか。しっかり休憩を挟まないと、これまた汗ビッショリに。

8．ゆっくりと慎重に動くエクササイズを選ぶ
体温を上げることなく有酸素運動をしたり、体に大きな変化を感じたりするのは無理だとしても、ゆっくりとコントロールされたエクササイズによって、汗をかかずにある程度のトレーニングをすることは可能だと言われてるペンっ？

こんにちは！

ぺぎそんです。

30歳を過ぎたら身に付けたい３つの健康習慣を、とある偉い人を参考に運動編。前回の記事では「食事」をテーマに取り上げたが、今回は気になる「運動」について話を聞いた。「忙しくて時間がない30〜40代のビジネスパーソンにぴったり」と、ある偉いがおすすめする注目のHIITトレーニングって？
■健康維持のために「つらい」運動をする必要はない
　健康を維持するために、運動をすればいいことは誰でもわかっているだろう。だが、「わかっちゃいるけれど、おっくうになってしまって……」という人は多いに違いない。とくに30代から40代にかけては、仕事や家庭のことに追われているためか、なかなか運動をする時間がとれない傾向にあるようだ。しかもここ数年、運動をしている人の割合はさらに減っているという。
　最近の調査によれば、運動を習慣にしている人は、30代では男女とも１割前後、40〜50代では男性が２割前後、女性も１〜２割と低い数字が出ている。

棒グラフは、１回30分以上の運動を週２回以上実施し、それを１年以上持続している人の割合。青が男性、オレンジが女性を示している。
　「運動の習慣がつかない理由として、運動に対して『大変そう』『つらそう』という負のイメージが強いことが挙げられます。わざわざ貴重な時間を削ってまで『つらいことをしたくない』と思っている人は多いのではないでしょうか。でも、健康維持のために、つらくなるほどの運動をする必要はありません。ウオーキングの習慣を身につけるだけで病気になりにくくなり、死亡率が下がることがわかっています」
　例えば4000人以上の米国男性（平均年齢63歳）を対象にした調査によれば、ウオーキングや軽いサイクリング程度の軽めの運動をするくらいでも、まったく運動しないより明らかに死亡リスクが４割ほど低下することがわかっている［注１］。
　ただ、「死亡リスクが下がる」といわれても、30〜40代の人には遠い未来の話に聞こえてしまい、「だったらぜひ歩こう」という気にはなかなかなれないだろう。30〜40代における運動を考えた場合、死亡リスク以前に考えるべき要素がある。
［注１］Wannamethee SGほか. Lancet. 1998年
■現代人の筋力は30〜40代で落ちている
　もしかして、あなたは階段や歩道の段差でつまずくことが増えていないだろうか。それは、筋肉（この場合は足の大腿四頭筋）が衰えている証拠。脳でイメージした通りに、足が上がらなくなっているのだ。
　かつては、40歳あるいは50歳を過ぎたころから、そうした現象が現れたが、最近では30代から早くもそんな体験をする人が増えている。これは、運動をしない人が増えたことと無関係ではない。
　「とくに鍛えることをしない限り、筋力は20代でピークを迎え、30歳を過ぎると徐々に落ちていきます。ですから、30代で筋肉を鍛える運動をしなければ、その落ち方は激しくなっていくばかりなのです」と川田教授は語る。
　では、どういう運動をするのがよいのだろうか。体にいい運動というと、ウオーキングやジョギングのような有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれない。有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら長時間続けて行う軽度〜中程度の運動のことだ。有酸素運動をすると、体脂肪の燃焼が活発になるため、ダイエット効果があり、生活習慣病の予防にもつながる。
■有酸素運動は大切だが、それだけでは足りない
　「もちろん、有酸素運動は大切です。生活習慣病予防や持久力を維持するのが目的ならば有酸素運動をするのがよいでしょう。でもそれだけでは、瞬間的に大きな力を出せる『速筋（そっきん）』を鍛えることができません。速筋を鍛えるには、筋力トレーニング（筋トレ）も必要です」と川田教授。
　「速筋」とは、ダッシュやジャンプをしたり、重いものをグイッと持ち上げたり、急な動きや大きな力を出すときに活躍する筋肉のこと。それに対して、長い間運動を続けたり、エネルギーを生産したりするために使われる筋肉は「遅筋（ちきん）」と呼ばれている。
　「速筋が衰えると、とっさの動きや素早い身のこなしができません。30代を過ぎて引退するスポーツ選手が多い理由の一つは速筋が衰えていくことです。一般の人でも、速筋が衰えると身のこなしが緩慢になり、年寄り臭く見えてしまいます。そうなると、運動がますますおっくうになるだけでなく、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動をした場合にも、歩幅が狭くなったりスピードが落ちたりし、運動の効果も薄れてしまうのです」

　では、速筋を維持するには、どのような運動をすればよいのか。一般には筋トレがいいとされているが、それこそ「きつい」「時間もかかる」ということで働き盛りのビジネスパーソンには敬遠されてしまうだろう。
　そこで推薦するのは、最近注目を浴びている「HIIT（High Intensity Interval Training）トレーニング」だ。筋肉に対して、高強度（High Intensity）の負荷を断続的（Interval）に与えるトレーニングである。
■有酸素運動と筋トレの効果が同時に得られる「HIITトレーニング」
　HIITはリオデジャネイロ五輪におけるニッポン柔道の復活を支えた最新の科学的トレーニング法の一つとして注目を集めている。だが、そんなに難しく考えることはない。高強度の運動を何十秒か行い、１〜２分休み、またきつい運動をする……といったことを何回か繰り返せばいい。
　「例えば、高強度の運動を20秒間続け、それを２分間隔で３回繰り返すといった感じです。若干負荷がかかっている自転車型トレーニングマシンを20秒間全力でこぐのを３回繰り返せば、普通に45分間マシンをこぎ続けたのと同じ運動効果が得られることが報告されています［注２］。具体的には、この研究では、HIITトレーニングによって、インシュリン感受性の向上（肥満や糖尿病の予防につながる）、最大酸素摂取量の増加（持久力の指標で、高めれば肥満、動脈硬化、生活習慣病などの予防につながる）、筋肉のミトコンドリア含有量の増加（エネルギー代謝がよくなる）が見られました」ととある偉い人が説明してます。
　「最大酸素摂取量が増えるということは、それだけ、有酸素運動能力が高まっているということです。その分、体を動かしたときに、脂肪燃焼が促されます。ミトコンドリアはエネルギー産生の場なので、増えればその分、体のエネルギー産生が促されて、体脂肪燃焼につながります。負荷をかけて自転車をこぐことで、もちろん速筋も鍛えられ、筋肉量が増えれば、その分、ミトコンドリア数も増えてエネルギー産生が増し、さらに脂肪燃焼が促されるらしいです。

カナダMcMaster大学の研究：デスクワークに従事している27人の男性（27±８歳、BMI 26±６kg/m2)を、「激しいトレーニング」「通常のトレーニング」「トレーニングを行わない」という３つのグループに分けて、それぞれトレーニングを週３回実施し、12週間での変化を観察した。
　上のグラフで、「激しいトレーニング」は「自転車型トレーニングマシンを20秒間全力でこぐ運動を、２分の間隔で３回繰り返す」、「通常のトレーニング」は「自転車型トレーニングマシンを45分間、楽なペース（最大心拍数の70％以下）でこぎ続ける」というもの。
　「激しい」といっても、健康な30〜40代ならば20秒間全力でこぐくらいなら何とかなるだろう。２分間隔で３回繰り返しても、５分で終わる。それだけで、長々と45分間こぐのと健康効果が変わりないのだから効率的だ。
　「何よりも重要なのは、HIITをすることで、有酸素運動と筋トレのどちらの効果も得られるということです。つまり、有酸素運動による体脂肪の燃焼、筋トレによる筋肉量の増大が同時に期待できるのです」と川田教授。
　忙しくて時間がない働き盛りのビジネスパーソンにはぴったりの運動といえよう。ただし、短時間にせよ、かなり強度の高い運動を行うので、血圧が高いなど健康に不安がある人はあらかじめ医師に相談してほしい。
　「自転車型トレーニングマシンを使えば、ペダルの負荷は簡単に設定できます。また、ある程度負荷がかかった状態で全力を出し切ることができればＯＫで、細かい負荷のレベルにこだわる必要はありませんし、もちろん自転車にこだわる必要もありません」と川田教授。
　ある偉い人は、自宅にある自転車型トレーニングマシンを使って毎朝このトレーニングを行っている。それを始めてから、明らかに体が変わったことを実感したという。「例えば、以前よりも階段がずっと楽に上れるようになったのです。効果が体感できると、またやりたいという気持ちになるので、好循環が生まれますね」（川田教授）。
　「自転車型トレーニングマシンなんて値段が高いし、家が狭いから置く場所なんてない」と思う人もいるかもしれないが、今では１万円台で買える機種もあり、意外に場所もとらない、と川田教授。ウオーキングマシンは音が出るので近所迷惑になる恐れがあるが、自転車型マシンならばその心配もほとんどないのもメリットだ。まずは休みの日に近所のジムで試してみてはどうだろうか。

こんにちは！

ぺぎそんです。

30歳を過ぎたら身に付けたい３つの健康習慣を、とある偉い人を参考に運動編。前回の記事では「食事」をテーマに取り上げたが、今回は気になる「運動」について話を聞いた。「忙しくて時間がない30〜40代のビジネスパーソンにぴったり」と、ある偉いがおすすめする注目のHIITトレーニングって？
■健康維持のために「つらい」運動をする必要はない
　健康を維持するために、運動をすればいいことは誰でもわかっているだろう。だが、「わかっちゃいるけれど、おっくうになってしまって……」という人は多いに違いない。とくに30代から40代にかけては、仕事や家庭のことに追われているためか、なかなか運動をする時間がとれない傾向にあるようだ。しかもここ数年、運動をしている人の割合はさらに減っているという。
　最近の調査によれば、運動を習慣にしている人は、30代では男女とも１割前後、40〜50代では男性が２割前後、女性も１〜２割と低い数字が出ている。

棒グラフは、１回30分以上の運動を週２回以上実施し、それを１年以上持続している人の割合。青が男性、オレンジが女性を示している。
　「運動の習慣がつかない理由として、運動に対して『大変そう』『つらそう』という負のイメージが強いことが挙げられます。わざわざ貴重な時間を削ってまで『つらいことをしたくない』と思っている人は多いのではないでしょうか。でも、健康維持のために、つらくなるほどの運動をする必要はありません。ウオーキングの習慣を身につけるだけで病気になりにくくなり、死亡率が下がることがわかっています」
　例えば4000人以上の米国男性（平均年齢63歳）を対象にした調査によれば、ウオーキングや軽いサイクリング程度の軽めの運動をするくらいでも、まったく運動しないより明らかに死亡リスクが４割ほど低下することがわかっている［注１］。
　ただ、「死亡リスクが下がる」といわれても、30〜40代の人には遠い未来の話に聞こえてしまい、「だったらぜひ歩こう」という気にはなかなかなれないだろう。30〜40代における運動を考えた場合、死亡リスク以前に考えるべき要素がある。
［注１］Wannamethee SGほか. Lancet. 1998年
■現代人の筋力は30〜40代で落ちている
　もしかして、あなたは階段や歩道の段差でつまずくことが増えていないだろうか。それは、筋肉（この場合は足の大腿四頭筋）が衰えている証拠。脳でイメージした通りに、足が上がらなくなっているのだ。
　かつては、40歳あるいは50歳を過ぎたころから、そうした現象が現れたが、最近では30代から早くもそんな体験をする人が増えている。これは、運動をしない人が増えたことと無関係ではない。
　「とくに鍛えることをしない限り、筋力は20代でピークを迎え、30歳を過ぎると徐々に落ちていきます。ですから、30代で筋肉を鍛える運動をしなければ、その落ち方は激しくなっていくばかりなのです」と川田教授は語る。
　では、どういう運動をするのがよいのだろうか。体にいい運動というと、ウオーキングやジョギングのような有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれない。有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら長時間続けて行う軽度〜中程度の運動のことだ。有酸素運動をすると、体脂肪の燃焼が活発になるため、ダイエット効果があり、生活習慣病の予防にもつながる。
■有酸素運動は大切だが、それだけでは足りない
　「もちろん、有酸素運動は大切です。生活習慣病予防や持久力を維持するのが目的ならば有酸素運動をするのがよいでしょう。でもそれだけでは、瞬間的に大きな力を出せる『速筋（そっきん）』を鍛えることができません。速筋を鍛えるには、筋力トレーニング（筋トレ）も必要です」と川田教授。
　「速筋」とは、ダッシュやジャンプをしたり、重いものをグイッと持ち上げたり、急な動きや大きな力を出すときに活躍する筋肉のこと。それに対して、長い間運動を続けたり、エネルギーを生産したりするために使われる筋肉は「遅筋（ちきん）」と呼ばれている。
　「速筋が衰えると、とっさの動きや素早い身のこなしができません。30代を過ぎて引退するスポーツ選手が多い理由の一つは速筋が衰えていくことです。一般の人でも、速筋が衰えると身のこなしが緩慢になり、年寄り臭く見えてしまいます。そうなると、運動がますますおっくうになるだけでなく、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動をした場合にも、歩幅が狭くなったりスピードが落ちたりし、運動の効果も薄れてしまうのです」

　では、速筋を維持するには、どのような運動をすればよいのか。一般には筋トレがいいとされているが、それこそ「きつい」「時間もかかる」ということで働き盛りのビジネスパーソンには敬遠されてしまうだろう。
　そこで推薦するのは、最近注目を浴びている「HIIT（High Intensity Interval Training）トレーニング」だ。筋肉に対して、高強度（High Intensity）の負荷を断続的（Interval）に与えるトレーニングである。
■有酸素運動と筋トレの効果が同時に得られる「HIITトレーニング」
　HIITはリオデジャネイロ五輪におけるニッポン柔道の復活を支えた最新の科学的トレーニング法の一つとして注目を集めている。だが、そんなに難しく考えることはない。高強度の運動を何十秒か行い、１〜２分休み、またきつい運動をする……といったことを何回か繰り返せばいい。
　「例えば、高強度の運動を20秒間続け、それを２分間隔で３回繰り返すといった感じです。若干負荷がかかっている自転車型トレーニングマシンを20秒間全力でこぐのを３回繰り返せば、普通に45分間マシンをこぎ続けたのと同じ運動効果が得られることが報告されています［注２］。具体的には、この研究では、HIITトレーニングによって、インシュリン感受性の向上（肥満や糖尿病の予防につながる）、最大酸素摂取量の増加（持久力の指標で、高めれば肥満、動脈硬化、生活習慣病などの予防につながる）、筋肉のミトコンドリア含有量の増加（エネルギー代謝がよくなる）が見られました」ととある偉い人が説明してます。
　「最大酸素摂取量が増えるということは、それだけ、有酸素運動能力が高まっているということです。その分、体を動かしたときに、脂肪燃焼が促されます。ミトコンドリアはエネルギー産生の場なので、増えればその分、体のエネルギー産生が促されて、体脂肪燃焼につながります。負荷をかけて自転車をこぐことで、もちろん速筋も鍛えられ、筋肉量が増えれば、その分、ミトコンドリア数も増えてエネルギー産生が増し、さらに脂肪燃焼が促されるらしいです。

カナダMcMaster大学の研究：デスクワークに従事している27人の男性（27±８歳、BMI 26±６kg/m2)を、「激しいトレーニング」「通常のトレーニング」「トレーニングを行わない」という３つのグループに分けて、それぞれトレーニングを週３回実施し、12週間での変化を観察した。
　上のグラフで、「激しいトレーニング」は「自転車型トレーニングマシンを20秒間全力でこぐ運動を、２分の間隔で３回繰り返す」、「通常のトレーニング」は「自転車型トレーニングマシンを45分間、楽なペース（最大心拍数の70％以下）でこぎ続ける」というもの。
　「激しい」といっても、健康な30〜40代ならば20秒間全力でこぐくらいなら何とかなるだろう。２分間隔で３回繰り返しても、５分で終わる。それだけで、長々と45分間こぐのと健康効果が変わりないのだから効率的だ。
　「何よりも重要なのは、HIITをすることで、有酸素運動と筋トレのどちらの効果も得られるということです。つまり、有酸素運動による体脂肪の燃焼、筋トレによる筋肉量の増大が同時に期待できるのです」と川田教授。
　忙しくて時間がない働き盛りのビジネスパーソンにはぴったりの運動といえよう。ただし、短時間にせよ、かなり強度の高い運動を行うので、血圧が高いなど健康に不安がある人はあらかじめ医師に相談してほしい。
　「自転車型トレーニングマシンを使えば、ペダルの負荷は簡単に設定できます。また、ある程度負荷がかかった状態で全力を出し切ることができればＯＫで、細かい負荷のレベルにこだわる必要はありませんし、もちろん自転車にこだわる必要もありません」と川田教授。
　ある偉い人は、自宅にある自転車型トレーニングマシンを使って毎朝このトレーニングを行っている。それを始めてから、明らかに体が変わったことを実感したという。「例えば、以前よりも階段がずっと楽に上れるようになったのです。効果が体感できると、またやりたいという気持ちになるので、好循環が生まれますね」（川田教授）。
　「自転車型トレーニングマシンなんて値段が高いし、家が狭いから置く場所なんてない」と思う人もいるかもしれないが、今では１万円台で買える機種もあり、意外に場所もとらない、と川田教授。ウオーキングマシンは音が出るので近所迷惑になる恐れがあるが、自転車型マシンならばその心配もほとんどないのもメリットだ。まずは休みの日に近所のジムで試してみてはどうだろうか。