ぺぎそん(ほのぼの)世間ニュース！

こんにちは！

ぺぎそんです。

　いまや我々の日常生活に浸透しきっているスマートフォン。気がつけばスマホに手を伸ばしてしまっている状態は、もはや「スマホ中毒」と言っていい。そこで今回、「スマホ中毒である」という自覚のある200人のユーザーに対してアンケートを実施した。

＜「スマホ中毒者」に共通する生活習慣 ワースト5＞

1位　目覚まし時計代わりにスマホのアラーム機能を使っている　130人
2位　枕元にスマホを置いて寝ている　125人
3位　朝、起きると真っ先にスマホを見る　117人
4位　寝る直前までスマホを触っている　110人
4位　電車の中など、移動中はたいていスマホを触っている　110人

◆スマホ中毒から抜け出すには？

　どうすればスマホ中毒から抜け出せるのか……この難題について考えるために、スマホ中毒の自覚がある200人に共通する生活習慣を探ってみたところ、1位「目覚まし時計代わりにスマホのアラーム機能を使っている」、2位「枕元にスマホを置いて寝ている」など、「寝室にスマホを持ち込む」ことに関する項目が上位4位までを占めるという結果に。英国エディンバラ睡眠センターの研究によると、就寝1時間前のメールチェックには、エスプレッソコーヒー2杯分に匹敵する覚醒作用があるとか。スマホの充電スポットを寝室から離れた場所（理想的には玄関）に設置するだけでも、最悪の状況は改善されるだろう。

　問題は、ヒマな時間についスマホばかり触ってしまうクセをどうするか。定期的に送られてくるプッシュ通知など、スマホアプリには「いったん手を出したら延々利用し続けてしまう」トラップが仕掛けられている。

「個人的に効果があったのは、スマホのデータ通信を一番安いプランに変えることでした」と話すのは、SPA！「ギークロ」担当のF。もともと利用していたのはドコモのデータMパック（5GB）だったが、ある時期テザリングを多用したためにデータ量をオーバーしてしまい、128kbpsの通信速度制限を食らった。

「これが、思っていた以上に何もできなくて。ツイッターはなかなか更新されないし、ニュースアプリのヘッドラインを踏んでも延々記事が表示されない。最初はストレスが溜まったんですが、そのうち“むしろこれは健康的なのでは”と気づいたんです。それからすぐに、2GBのSパックに変更しました。月初めは好きに使って、制限がかかったらスマホ断ち……というユルいダイエットを続けていますが、今では月末になっても2GBに届かないくらい、通信量が減っていますね」

　プラン変更は、節スマホのための強制ギプス。これに加えて「うっかりスマホを見始めると、リンクからリンクへの無間地獄にハマる」という事態を回避するため、画面には「Chromeの検索バーしか置かないようにした」と言う。

「直接ブラウザを立ち上げると、Chromeではホーム画面に閲覧履歴のサムネイルが表示されるので、そこからつい、余計なまとめサイトに飛んでしまう（苦笑）。なので、調べ物は検索バーからピンポイントで。プッシュ通知の類いも設定ですべてOFFに」

　なくても困らないが、あれば便利……これが本来のスマホの立ち位置。スマホを便利に使って、空いた時間を別のことに有効利用できれば素晴らしいが、空いた時間までスマホに捧げてしまっては本末転倒だ。本記事が、スマホとの付き合い方を見直すきっかけになれば幸いである。

スマホ中毒からの脱出4か条！

・充電場所を寝室から離す
・あえて通信環境を不便にする
・調べ物は検索バーから行う
・アプリのプッシュ通知をOFF

をオススメするぺんっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

　いまや我々の日常生活に浸透しきっているスマートフォン。気がつけばスマホに手を伸ばしてしまっている状態は、もはや「スマホ中毒」と言っていい。そこで今回、「スマホ中毒である」という自覚のある200人のユーザーに対してアンケートを実施した。

＜「スマホ中毒者」に共通する生活習慣 ワースト5＞

1位　目覚まし時計代わりにスマホのアラーム機能を使っている　130人
2位　枕元にスマホを置いて寝ている　125人
3位　朝、起きると真っ先にスマホを見る　117人
4位　寝る直前までスマホを触っている　110人
4位　電車の中など、移動中はたいていスマホを触っている　110人

◆スマホ中毒から抜け出すには？

　どうすればスマホ中毒から抜け出せるのか……この難題について考えるために、スマホ中毒の自覚がある200人に共通する生活習慣を探ってみたところ、1位「目覚まし時計代わりにスマホのアラーム機能を使っている」、2位「枕元にスマホを置いて寝ている」など、「寝室にスマホを持ち込む」ことに関する項目が上位4位までを占めるという結果に。英国エディンバラ睡眠センターの研究によると、就寝1時間前のメールチェックには、エスプレッソコーヒー2杯分に匹敵する覚醒作用があるとか。スマホの充電スポットを寝室から離れた場所（理想的には玄関）に設置するだけでも、最悪の状況は改善されるだろう。

　問題は、ヒマな時間についスマホばかり触ってしまうクセをどうするか。定期的に送られてくるプッシュ通知など、スマホアプリには「いったん手を出したら延々利用し続けてしまう」トラップが仕掛けられている。

「個人的に効果があったのは、スマホのデータ通信を一番安いプランに変えることでした」と話すのは、SPA！「ギークロ」担当のF。もともと利用していたのはドコモのデータMパック（5GB）だったが、ある時期テザリングを多用したためにデータ量をオーバーしてしまい、128kbpsの通信速度制限を食らった。

「これが、思っていた以上に何もできなくて。ツイッターはなかなか更新されないし、ニュースアプリのヘッドラインを踏んでも延々記事が表示されない。最初はストレスが溜まったんですが、そのうち“むしろこれは健康的なのでは”と気づいたんです。それからすぐに、2GBのSパックに変更しました。月初めは好きに使って、制限がかかったらスマホ断ち……というユルいダイエットを続けていますが、今では月末になっても2GBに届かないくらい、通信量が減っていますね」

　プラン変更は、節スマホのための強制ギプス。これに加えて「うっかりスマホを見始めると、リンクからリンクへの無間地獄にハマる」という事態を回避するため、画面には「Chromeの検索バーしか置かないようにした」と言う。

「直接ブラウザを立ち上げると、Chromeではホーム画面に閲覧履歴のサムネイルが表示されるので、そこからつい、余計なまとめサイトに飛んでしまう（苦笑）。なので、調べ物は検索バーからピンポイントで。プッシュ通知の類いも設定ですべてOFFに」

　なくても困らないが、あれば便利……これが本来のスマホの立ち位置。スマホを便利に使って、空いた時間を別のことに有効利用できれば素晴らしいが、空いた時間までスマホに捧げてしまっては本末転倒だ。本記事が、スマホとの付き合い方を見直すきっかけになれば幸いである。

スマホ中毒からの脱出4か条！

・充電場所を寝室から離す
・あえて通信環境を不便にする
・調べ物は検索バーから行う
・アプリのプッシュ通知をOFF

をオススメするぺんっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

「体が疲れている」と感じていても、その疲れの正体は、実は「脳の疲れ」だという。仕事や運動などで疲労を感じるのは、自律神経の中枢と呼ばれる部分で、生体アラームとして疲労が体に現れる。どのようにケアすれば効率よく脳の疲れが取れるのか。最新情報を3回に分けて紹介する。2回目は脳疲労のセルフケアについて解説しよう。

　前回記事「疲れの原因は脳の疲労　ミトコンドリアが『さびる』」で紹介したように、疲労の原因の多くは脳にあることがわかってきた。では、どうしたら疲れをためないようにできるのだろうか。

（1）自律神経を疲れさせないようにする、（2）回復を早めること（翌々日に疲れを残さない）が大切。

早く回復させないと、神経細胞がさびついて脳が老化してしまう」と話す。

　（1）については、私たちがよかれと思ってやってしまいがちな行為がたくさんある。

「運動は体調に合わせてするものなのでノルマを決めている時点でNG」。

（2）については、とにかく睡眠の質を高めることが大切だという。「眠る直前の食事、運動、入浴は避けたほうがいい。また“いびき”も睡眠の質を悪くする原因であり
　若いころはいびきをかかなかった人も注意が必要だという。「女性は更年期になり女性ホルモンが減ってくると、それまではかかなかった人もいびきをかくようになることが多い。いびきの音が小さく、寝息レベルだったとしても睡眠の質を下げるので注意が必要」と指摘する。
　回復を早めるもう一つの方法としては、抗酸化物質を摂取することが挙げられる。一般的に抗酸化物質として知られている、アントシアニンやカテキン、ビタミンCなどは作用する時間が短いのが弱点だという。
　「仕事や運動をしている間中ずっと効果が続き、血液脳関門（脳の神経細胞を有害物質から守るバリアー機能）を通り自律神経の中枢に直接働きかける物質がないか研究を続けた結果、イミダゾールジペプチドという物質を発見した。これは鶏の胸肉に豊富に含まれている。渡り鳥などが長時間疲れずに羽を動かし続けられるのは、羽を動かす筋肉である胸肉に抗酸化物質が大量に含まれているから
　イミダゾールジペプチドは、海を回遊するマグロやカツオなどの大型魚にも含まれている。長時間にわたって抗酸化作用を発揮する食品を摂取して脳の疲れを取るのが良いらしいぺんっ！


■ウエストポーチなどを使うとより効率的に？

　あおむけで寝ると、舌の根元やのどの筋肉が重力で垂れ下がり、いびきをかきやすく疲れが取れにくい。いびきをかいたり、もしかしたらいびきをかいているかも？　と不安に思う人は、横向きで寝よう。

お薦めの方法は、テニスボールを入れたウエストポーチを体の前後に装着したまま布団に入ること。ウエストポーチが1個だけの場合は後ろに当てる。体は右を下にしよう。自然に横向き寝を朝まで継続できる。筒状の抱き枕に両手と両脚をからめて眠るのも効果的だ。

こんにちは！

ぺぎそんです。

　近年、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう、腸内フローラ）と健康の関係に注目が集まっています。

近年の腸内フローラに関する研究結果をまとめて、その概要を米国の〇〇誌2016年12月15日号に紹介しました。これによると、腸内細菌が健康に及ぼす影響の少なくとも一部には本人の遺伝子がかかわるため、腸内フローラを整えれば誰もが健康になれる、病気を予防できる、というわけではなさそうです。

【腸内細菌叢（腸内フローラ）とは】　人の消化管に存在する何兆個もの細菌は、それら同士で、また人の細胞と相互に作用しながら、安定した生態系を形成しています。これを腸内細菌叢（腸内フローラ）と呼びます。腸内フローラを構成する細菌の組成や機能の乱れは、様々な病気の発症に関係することが示唆されています。
　では、腸内フローラの最新知見の内容を見ていきましょう。
■腸内フローラと人の関係
　人と腸内細菌は共に進化を遂げて、相互依存の関係を築き上げました。その結果、腸内フローラは、人の免疫系の成熟に重要な役割を果たし、病原体の増殖を抑制し、人の細胞の増殖や新たな血管の形成に影響し、腸の内分泌機能や神経系での信号伝達、骨密度の調節などに役割を果たすようになりました。
■年齢と腸内フローラ
　人は誕生の際に母親の持つ細菌叢を受け継ぎます。母乳栄養終了後、腸内フローラを構成する細菌の多様性は急速に拡大、7歳から12歳にかけて成人の組成に近づき、成人後は安定します。組成は人ごとに大きく異なりますが、その機能に大差はありません。高齢になると、抱えている疾患や加齢による免疫機能の低下などにより、腸内フローラの組成が不安定になり、多様性も縮小します。
■腸内フローラに影響を与える要因
　分娩法や、本人の性別、年齢、遺伝子、免疫の状態、食事の内容（サプリメントを含む）、便の硬さ、抗生物質などの薬や毒物の摂取、感染症の経験、環境に存在する細菌との接触などが、腸内フローラの組成と機能に影響を及ぼします。
　近年注目されているのは、本人が持つ遺伝情報が、特定の細菌の定着に影響を及ぼすことです。
　例えば、太りやすさに関係すると考えられており、日本では「ヤセ菌」とも呼ばれるクリステンセネラセエが腸に定着するかどうかには、本人の遺伝情報が大きく影響します。が、一般には、組成に及ぼす影響は、抗生物質の服用のような外的要因の方が大きいと考えられています。
■食事その他の影響

同じものを食べても、腸内フローラへの影響には個人差がある。

　食習慣は腸内に存在する細菌の選択に影響します。例えば肉の摂取は、炎症性腸疾患に関係する細菌を増やすと報告されています。ただし、同じ食品を食べても、反応は人ごとに異なるようです。
　また、病原体の感染も、腸内細菌の組成に影響を与えます。
■腸内フローラの組成の異常と病気
　アテローム性動脈硬化、代謝性疾患、喘息などの疾患の発症と並行して、腸内フローラの組成に異常が見られます。しかし、これらの間に因果関係があるのかどうかは、現時点では不明です。
　腸内フローラが担う機能はきわめて多様であることから、人の健康との関係を調べる研究の対象は幅広く、がん、炎症性疾患、代謝性疾患、心血管疾患、自己免疫疾患、神経疾患、精神疾患などが含まれています。
　海外では、腸内フローラの乱れと慢性疾患との関係を説明するために「common ground仮説」が提示されています。これは、さまざまな要因により腸内フローラの組成が乱れると腸に異常が生じるが、それはどんな人にも起こるわけではなく、その人が遺伝的に、特定の慢性疾患になりやすい場合にのみ、腸内で病原性の細菌が増殖して発症する、という考えです。
■予防と治療への利用
　クロストリジウム・ディフィシルという細菌の感染による重症下痢を繰り返す患者には、健康な人の便の移植が有効だと報告されています。より安全な治療法として、便ではなく複数種類の細菌の混合物を治療に用いる試みが進んでいます。
　特定の疾患の患者に、従来型のプロバイオティクス（腸内フローラのバランスを改善し利益をもたらす生きた細菌）を投与する臨床試験は複数行われましたが、大きな効果は見られていません。
■腸内フローラに良い食事
　摂取熱量（カロリー）を適度に制限し、食物繊維と野菜を多めにとる食事は、腸内フローラの組成と機能を良好に維持するために役立つことが示されています。
　いずれは、そうした食事療法と、遺伝的に定着が期待できるオーダーメイドの細菌混合物の投与が、市民の健康増進に用いられるようになるかもしれないぺんっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

体のプランクってどんなポーズ？効果があるか、、、

プランクトレーニングとは、体を一枚の厚い板（プランク）に見立てたポーズで体幹を鍛える、体幹トレーニングの一種です。筋肉もりもりになるタイプのエクササイズではなく、体の深部にある普段鍛えにくい筋肉（インナーマッスル）を刺激するトレーニングになります。室内でさほどスペースを取らずに行えるのも、はじめやすいポイントです。

プランクを続けると体幹が鍛えられ、ふにゃふにゃしていた体が、芯が通ったようにシャキッとして姿勢が良くなります。また全身の筋肉も刺激され、特に腹横筋をはじめとするお腹周りの筋肉が鍛えられます。骨盤の位置が正常になり、ポッコリお腹も内側から引き上げられてペタンコになるとか。

プランクの正しいフォームは？

プランクフォームは正しくおこなってこそ効果があるので、ポーズのコツを覚えましょう。

まず、床に四つんばいになります。このとき、基本のポーズでは、前腕（肘から下）をすべて床につけます。肘が肩の真下にくるように調整しましょう。手は握っていても、手のひらを床につけても構いません。左右の指を組んでも良いそうです。

そして体を引き上げ、かかとから頭の先までが、板のようにまっすぐになるよう、ポーズをとります。その姿勢のまま一定時間キープします。

もし前腕を床につける基本のプランクがハードすぎて、なかなかポーズができない場合は、肘を伸ばして「腕立て伏せの始めの姿勢」で行うと良いそうです。負荷を軽くすることができます。

アプリを使って、30日間プランクトレーニングしてみよう！

30日間プランクトレーニングとは、プランクを30日間毎日続けるダイエットトレーニングです。キープする時間を1日目・2日目は20秒、3日目・4日目は30秒、というふうに、毎日少しずつ伸ばしていき、30日目には5分キープできることが目標。毎日規定の時間を計るのが面倒なので、ここはスマホアプリを活用しましょう。

ある人のお気に入りは「30日間プランクダイエット」というアプリです。

毎日その日のキープ時間が表示されますので、ポーズを取ったら開始ボタンをタップしてください。週に一度、トレーニングのお休みの日も設定されています。30日が終了したら、また1日目に戻ります。シンプルな作りなので、途中でついていけないほどハードになったら、記録をクリアして強制的に1日目に戻ることも可能です。

なおこのアプリはAndroid（アンドロイド）限定ですが、App Storeにもプランクトレーニング用のアプリがあります。

はたして30日でそこまでの体幹が仕上がるのか……?という不安はありますが、運動不足になりやすい寒い冬にはちょうど良い室内でのエクササイズといえます。今からはじめると、コートを脱いで薄着になる季節に間に合うかもしれないぺんっ！

こんにちは！

ぺぎそんです。

あなたは、「適度な筋肉を付けたい」、「引き締まった体を手に入れたい」、「姿勢を改善したい」と、ウエイトトレーニングに励んでいますか？

そんな“トレーニング女子”の皆さん、またはこれからトレーニングを始めようと思っている方は全員注目！　なんと、ある筋肉を鍛えることで、プロポーションが見違えるように美しくなるというのです。
今回は、“女性がトレーニングすべきパーツ”について、人気パーソナルトレーナー・高田一也さんにお話を伺ってきました。

■ウエイトトレーニングに勝る美容法はない

ウエイトトレーニングを続けるには、“モチベーション”が大切でしょう。きついウエイトトレーニングの先に、どんな嬉しい変化が起こるのかをきちんと知っていると、やる気に繋がりますよね。
高田さんによると、「ウエイトトレーニングをしている女性は、肌や髪、爪が若々しくツヤやか」とのこと。トレーニングにより血行がよくなり、栄養が体のすみずみまで行き渡ることが関係しているそう。
「ウエイトトレーニングに勝る美容法はないと思っている」と高田さんは語ります。引き締まったボディだけでなく、ツヤツヤの肌や髪が手に入るとなれば、頑張って続けようと思えますよね。
■肩甲骨周りをトレーニングすると起こるいい事

高田さんがトレーニングをする女性にとって一番大切なパーツだと語るのが、“肩甲骨”。
肩甲骨を効果的にトレーニングしてあげると、背面部の美しさだけではなく、前面部の美しさにも磨きがかかるのだそう。それは、肩甲骨をしっかりと寄せる動きができるようになると、胸のトレーニング時に胸にしっかりと力が入るようになるから。
背面部・前面部のトレーニングがきちんとできていると、プロポーションが見違えるようによくなり、姿勢もよくなるのだとか。姿勢がいいと洋服の着こなしだって、グッと素敵に見えますよね。
そのためには、肩甲骨の可動域を広げることが重要。ジムでトレーニングするときは、肩甲骨を重点的に鍛えてみては？
■トレーニング後にはプロテインを

「ムキムキになりたい男性のもの」と思われがちなプロテイン（タンパク質）ですが、実は美しくボディメイクしたい女性にも欠かせないものです。
なぜなら、プロテインは、筋肉だけではなく美肌・美髪づくりにも大切な栄養素だからです。
スーパーフードマイスターの資格を持つ筆者が愛飲しているのが、植物性素材からつくったソライナ株式会社の『ソライナ・プロテイン　ダーク・チョコレート味』。
マカやカカオも配合されていて、甘くて口当たりがいいところもお気に入りです。
筋肉を付けたい方は、成長ホルモンの分泌が盛んで筋肉が合成されやすくなるトレーニング終了45分以内に摂るといいでしょう。
美しく健康的にボディメイクをしたいという方は、肩甲骨トレーニングに注目してみてはいかがぺんっ？

こんにちは！

ぺぎそんです。

　更年期前から知っておきたい女性特有の骨の弱体化対策。骨粗しょう症の予防には、若い頃からの骨貯金が最重要。「骨対策」と分けて紹介する。まず、骨に効く食事を解説しますぺんっ！

　骨は閉経以降、急カーブで減少する。骨貯金が足りない人はもちろん、貯金が十分な人も将来に備え、今から骨を強化する生活を始めよう。まずは食事から──。骨の材料が足りないと骨量も増やせない。

　骨をビルに例えると、コンクリートに相当するのがカルシウム。「骨粗しょう症予防のためには1日800mgはとりたいが、50代以下の女性は500mgにも満たない状況。牛乳などの乳製品はカルシウムの吸収率も高いので、特にお薦め、カルシウムの吸収を促進して尿中への排出を減らすのが、ビタミンD。積極的にとりたい栄養素だが、不足が指摘されている。一番の供給源は魚なので、魚をあまり食べない人はまず足りていない。日光を浴びると皮膚でも作られるが、UVカットをするとそれも期待できない。「確実に補うにはビタミンDのサプリメント（1日800〜1000I. U.）を活用することを薦める

　たんぱく質も欠かせない。骨の鉄筋に相当するのが、コラーゲンを主体とするたんぱく質だ。不足すると建物の骨組みがガタつき、強度が落ちる。骨の質が低下するわけだ。肉や魚、大豆製品などをしっかりとろう。
　納豆は骨にとっても優等生。たんぱく質だけでなく、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含む。納豆をよく食べる地域ほど、大腿骨頸部骨折が少ないという報告も。またビタミンB6、B12などのビタミンB群には、骨のコラーゲンの劣化を防ぐ作用もある。
　個別の栄養素も重要だが、やはり基本は“しっかり食べる”こと。過度なダイエットは栄養素不足と体重減少というダブルリスクを招く。「朝食もしっかりとりたい。朝食抜きの人は骨密度が低いという報告もあるみたいぺんっ！

■自分の“骨貯金”の残高を知っている？
　まだ骨密度検査を受けたことがない人はぜひ測定を。40歳からは自治体による5年ごとの節目検診もある。骨粗しょう症のリスク要因が多い人は、最初から整形外科で診てもらってもいい
　骨密度検査は、かかとの骨を測る超音波法、X線で手の甲を測るMD法、X線で腕や腰、脚の付け根などを測定するデキサ法がある。骨粗しょう症の診断ができるのはX線を使う測定法。特にデキサ法は治療効果も判定できる」。検査結果は20〜44歳の健康な女性の骨密度を100％として比較する「YAM（若年成人平均）値」などで表される、、、ぺんっ、

こんにちは！

ぺぎそんです。

　更年期前から知っておきたい女性特有の骨の弱体化対策。骨粗しょう症の予防には、若い頃からの骨貯金が最重要。「骨対策」と分けて紹介する。まず、骨に効く食事を解説しますぺんっ！

　骨は閉経以降、急カーブで減少する。骨貯金が足りない人はもちろん、貯金が十分な人も将来に備え、今から骨を強化する生活を始めよう。まずは食事から──。骨の材料が足りないと骨量も増やせない。

　骨をビルに例えると、コンクリートに相当するのがカルシウム。「骨粗しょう症予防のためには1日800mgはとりたいが、50代以下の女性は500mgにも満たない状況。牛乳などの乳製品はカルシウムの吸収率も高いので、特にお薦め、カルシウムの吸収を促進して尿中への排出を減らすのが、ビタミンD。積極的にとりたい栄養素だが、不足が指摘されている。一番の供給源は魚なので、魚をあまり食べない人はまず足りていない。日光を浴びると皮膚でも作られるが、UVカットをするとそれも期待できない。「確実に補うにはビタミンDのサプリメント（1日800〜1000I. U.）を活用することを薦める

　たんぱく質も欠かせない。骨の鉄筋に相当するのが、コラーゲンを主体とするたんぱく質だ。不足すると建物の骨組みがガタつき、強度が落ちる。骨の質が低下するわけだ。肉や魚、大豆製品などをしっかりとろう。
　納豆は骨にとっても優等生。たんぱく質だけでなく、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含む。納豆をよく食べる地域ほど、大腿骨頸部骨折が少ないという報告も。またビタミンB6、B12などのビタミンB群には、骨のコラーゲンの劣化を防ぐ作用もある。
　個別の栄養素も重要だが、やはり基本は“しっかり食べる”こと。過度なダイエットは栄養素不足と体重減少というダブルリスクを招く。「朝食もしっかりとりたい。朝食抜きの人は骨密度が低いという報告もあるみたいぺんっ！

■自分の“骨貯金”の残高を知っている？
　まだ骨密度検査を受けたことがない人はぜひ測定を。40歳からは自治体による5年ごとの節目検診もある。骨粗しょう症のリスク要因が多い人は、最初から整形外科で診てもらってもいい
　骨密度検査は、かかとの骨を測る超音波法、X線で手の甲を測るMD法、X線で腕や腰、脚の付け根などを測定するデキサ法がある。骨粗しょう症の診断ができるのはX線を使う測定法。特にデキサ法は治療効果も判定できる」。検査結果は20〜44歳の健康な女性の骨密度を100％として比較する「YAM（若年成人平均）値」などで表される、、、ぺんっ、

こんにちは！

ぺぎそんです。

　更年期前から知っておきたい女性特有の骨の弱体化対策。骨粗しょう症の予防には、若い頃からの骨貯金が最重要。「骨対策」と分けて紹介する。まず、骨に効く食事を解説しますぺんっ！

　骨は閉経以降、急カーブで減少する。骨貯金が足りない人はもちろん、貯金が十分な人も将来に備え、今から骨を強化する生活を始めよう。まずは食事から──。骨の材料が足りないと骨量も増やせない。

　骨をビルに例えると、コンクリートに相当するのがカルシウム。「骨粗しょう症予防のためには1日800mgはとりたいが、50代以下の女性は500mgにも満たない状況。牛乳などの乳製品はカルシウムの吸収率も高いので、特にお薦め、カルシウムの吸収を促進して尿中への排出を減らすのが、ビタミンD。積極的にとりたい栄養素だが、不足が指摘されている。一番の供給源は魚なので、魚をあまり食べない人はまず足りていない。日光を浴びると皮膚でも作られるが、UVカットをするとそれも期待できない。「確実に補うにはビタミンDのサプリメント（1日800〜1000I. U.）を活用することを薦める

　たんぱく質も欠かせない。骨の鉄筋に相当するのが、コラーゲンを主体とするたんぱく質だ。不足すると建物の骨組みがガタつき、強度が落ちる。骨の質が低下するわけだ。肉や魚、大豆製品などをしっかりとろう。
　納豆は骨にとっても優等生。たんぱく質だけでなく、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含む。納豆をよく食べる地域ほど、大腿骨頸部骨折が少ないという報告も。またビタミンB6、B12などのビタミンB群には、骨のコラーゲンの劣化を防ぐ作用もある。
　個別の栄養素も重要だが、やはり基本は“しっかり食べる”こと。過度なダイエットは栄養素不足と体重減少というダブルリスクを招く。「朝食もしっかりとりたい。朝食抜きの人は骨密度が低いという報告もあるみたいぺんっ！

■自分の“骨貯金”の残高を知っている？
　まだ骨密度検査を受けたことがない人はぜひ測定を。40歳からは自治体による5年ごとの節目検診もある。骨粗しょう症のリスク要因が多い人は、最初から整形外科で診てもらってもいい
　骨密度検査は、かかとの骨を測る超音波法、X線で手の甲を測るMD法、X線で腕や腰、脚の付け根などを測定するデキサ法がある。骨粗しょう症の診断ができるのはX線を使う測定法。特にデキサ法は治療効果も判定できる」。検査結果は20〜44歳の健康な女性の骨密度を100％として比較する「YAM（若年成人平均）値」などで表される、、、ぺんっ、

こんにちは！

ぺぎそんです。

薬は水で飲むもの――。

それはほとんどの方がご存じだろう。

とはいえ、わかっていても、自宅の晩酌や飲み会のとき、ついつい「風邪薬をビールで…」などという経験がある人も少なくないのではないだろうか。ついやってしまいがちな「お酒で薬」。これは本当にダメなのだろうか。左党なら気になるところだ。エッセイスト・酒ジャーナリストの葉石かおりさんが、アルコールと薬について取材した。
　日に日に寒さも増し、ちまたでは風邪やインフルエンザが猛威をふるっている。そんなときでも酒を欠かせないのが左党。いや、状況を逆手に「アルコール消毒だ！」と言い張り、いつにも増して酒の量が増えているのではないだろうか？
　しかしいくら「アルコール消毒」をしても、所詮ウイルスには勝てっこない。風邪にかかったら、風邪薬に頼らざるを得ない。だが、薬を飲んでまでも酒を飲みたいのが左党というもの。かくゆう筆者も風邪気味のときは、風邪薬を飲んでから飲み会に挑むことは日常茶飯事である。ごくたまーに、ビールで風邪薬を飲んじゃうなんてことも……。
　だが、そもそも薬は水で飲むのが基本だ。さすがの私もそのくらいは知っている。現に行きつけのクリニックで薬をもらう際、必ずと言っていいほど「アルコールは控えてくださいね」と注意される（厳守してないが）。知ってはいるけど、ついついやってしまうのだ。
　幸いなことに、私の場合は、今まで大きな弊害はなかった。痛み止めや風邪薬とお酒を同時に飲んで気持ち悪くなったことはあるものの、ひどい症状にならなかったのをいいことに、いまだに飲み会前や飲酒後に風邪薬を飲んだりしている。
　実際問題、お酒でクスリを飲む行為は、どんな危険性をはらんでいるのだろうか？　そこで今回は、薬とアルコールの関係性について、一般社団法人千葉県薬剤師会薬事情報センターの飯嶋久志さんに詳しい話をうかがった。
■やっぱり「お酒で薬」はダメだった
　「薬をアルコールで飲む！？　とんでもありません。絶対にダメです！『水で服用』が大原則です。
　予想通り、いきなりダメ出しされてしまった（汗）。「そりゃそうだ」と思っても、命の危険を感じたことがないせいか、ついつい繰り返してしまう。では一体、なぜアルコールと薬を一緒に飲んではいけないのだろうか？

■薬が効き過ぎてしまうことが！
　「アルコールは多くの薬の働きに影響を及ぼします。その影響は薬によっても異なりますが、典型的な影響として、薬の作用や副作用を増強してしまう危険性があります。ご存じの方も多いと思いますが、アルコールも薬も肝臓で代謝されます。その際、使われるのがCYP2E1（チトクロームP450）などの代謝酵素です。通常の人が薬とアルコールを併用した場合、この酵素を双方で奪い合う形になるのです」


　「あくまで例えですが、仮に代謝酵素によって、通常は50％代謝される薬があったとします。これがアルコールによって、代謝酵素を半分奪われてしまう形になると25％しか代謝されなくなります。すると薬の成分の75％が血中に入ってしまうことになります。当初、半分が代謝されるという前提で処方された薬の量なのに、実際には、より多くの量を飲んだのと同じことになってしまうわけです。これによって薬理効果が増える、つまり効き過ぎてしまう、、
　なんと、アルコールによって薬が効き過ぎてしまうとは！ 確かにそれは、カラダによくないだろう。
　その一方で、「反対に日常的にアルコールを常飲している方は、普段から酵素活性が高いため、薬を代謝し過ぎてしまい、効きにくくなるといった弊害も出ているらしいです。

■命にかかわる重篤な症状を引き起こす可能性も

、、、薬が効き過ぎるのも効かないのも含めて、「お酒で薬」にはリスクがいっぱいあるみたいです。

　「薬理効果を促進させる薬の一例として、血栓症の治療に用いるワルファリンが挙げられます。通常の人がアルコールと併用すると効き過ぎてしまい、出血する恐れがあります。脳など出血する場所によっては、命にかかわる重篤な症状を引き起こす可能性があるのです」
　「一方、日常的にアルコールを常飲している方の場合は、先ほども触れたように、薬が効きにくくなります。常飲者は酵素活性が高過ぎることにより、特に飲酒しないときには薬を代謝し過ぎてしまい、血中に入る成分が少なくなります。これにより、体内で血栓が生成されやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まるのです」
　「また、糖尿病の治療に使われるメトホルミンなどは、過度のアルコール摂取が体内における乳酸の代謝を減少させます（乳酸アシドーシス）。乳酸が過剰になると中枢神経や消化器系に悪影響を及ぼすことがありますので、特に注意が必要です」

、、、悪酔いするくらいならまだしも、薬によっては命の危険性があるなんて！とはいえ、これらの薬は、特定の病気の際に、処方箋によって出されるもの。該当する病気でない人は、「私には関係ない」と思っているかもしれない、、、しかし、一度の過ちで取り返しのつかないこともあることだけわ覚えといてほしいぺんっ、、、