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2015年05月30日
マラソン目標タイム達成の為に
以下前に見つけた新聞コラムの抜粋。
限られた時間の中効率的な練習方法はありがたいですね。
私も早速試してみます☆
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"無理をしないで気持ちよく練習"
クラブ・マイ・スターは東京の１周５キロの皇居周回コースでビルドアップ走を行う。岩本流の設定ペースは１周目（最初の５キロ）をフルマラソンのレースペースで始める。２周目（５〜10キロ）は１周目より１分速くし、３周目（10〜15キロ）はさらに１分半速くする。
つまり、フルマラソンで３時間半を目指すランナーなら最初の５キロを25分とし、次の５キロは24分、最後の５キロを22分30秒までペースアップする。５〜10キロはフルマラソンの中盤から30キロ、10〜15キロは30キロ以降のイメージで走る。もちろん、これをクリアするのは易しくない。苦しくて10〜15キロはペースアップできず、同じく24分、かかってしまう場合もある。
しかし、「それではまったくダメというわけではない」と岩本コーチは説く。「同じ24分でも、５〜10キロより10〜15キロの方がきつい。10キロ走った後だから、同じタイムでも負荷は重くなっている」。最後の５キロでペースが上がらなくても、実質的にはビルドアップしているようなものだという。そう考えると精神的に楽になる。
秋からのシーズンインを前に長期的なトレーニングを始めたころは、３時間半を目指す実力者でも、ビルドアップ走の最初の５キロを25分で入るのはきつい。脚力が戻るまでは無理せず、28分から始めたほうがいい。
28分からのビルドアップ走をクリアできたら、27分、26分と設定ペースを上げていく。「無理なペース設定をしてクリアできないと、走るのが嫌になる。練習は気持ちよく終わって、いい思いの連続にするのが理想」と岩本コーチは強調する。
最終的には、本番の10日前に「卒業検定」として、マラソンのレースペースから始める15キロのビルドアップ走を行う。マラソンを４時間以内で走るサブ４を目指すなら、最初の５キロを28分で入り、27分、25分30秒まで上げる。「この設定をクリアできたらサブ４をほぼ達成できる」
ただし、これには条件がある。(1)ビルドアップ走だけでなく峠走もこなす(2)本番でイーブンペースを守る(3)走行中にエネルギージェルなどで補給する――だ。この３つがそろえば、本番で目標のレースペースで走れる可能性が高いという。
岩本コーチが平日（水曜日）の15キロのビルドアップ走と組み合わせ、週末に行うポイント練習を峠走にしたのは、平地での30キロ走では単調すぎると考えたから。高校時代に足柄峠（神奈川、静岡）で往復32キロを走らされていたのを参考にした。
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限られた時間の中効率的な練習方法はありがたいですね。
私も早速試してみます☆
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"無理をしないで気持ちよく練習"
クラブ・マイ・スターは東京の１周５キロの皇居周回コースでビルドアップ走を行う。岩本流の設定ペースは１周目（最初の５キロ）をフルマラソンのレースペースで始める。２周目（５〜10キロ）は１周目より１分速くし、３周目（10〜15キロ）はさらに１分半速くする。
つまり、フルマラソンで３時間半を目指すランナーなら最初の５キロを25分とし、次の５キロは24分、最後の５キロを22分30秒までペースアップする。５〜10キロはフルマラソンの中盤から30キロ、10〜15キロは30キロ以降のイメージで走る。もちろん、これをクリアするのは易しくない。苦しくて10〜15キロはペースアップできず、同じく24分、かかってしまう場合もある。
しかし、「それではまったくダメというわけではない」と岩本コーチは説く。「同じ24分でも、５〜10キロより10〜15キロの方がきつい。10キロ走った後だから、同じタイムでも負荷は重くなっている」。最後の５キロでペースが上がらなくても、実質的にはビルドアップしているようなものだという。そう考えると精神的に楽になる。
秋からのシーズンインを前に長期的なトレーニングを始めたころは、３時間半を目指す実力者でも、ビルドアップ走の最初の５キロを25分で入るのはきつい。脚力が戻るまでは無理せず、28分から始めたほうがいい。
28分からのビルドアップ走をクリアできたら、27分、26分と設定ペースを上げていく。「無理なペース設定をしてクリアできないと、走るのが嫌になる。練習は気持ちよく終わって、いい思いの連続にするのが理想」と岩本コーチは強調する。
最終的には、本番の10日前に「卒業検定」として、マラソンのレースペースから始める15キロのビルドアップ走を行う。マラソンを４時間以内で走るサブ４を目指すなら、最初の５キロを28分で入り、27分、25分30秒まで上げる。「この設定をクリアできたらサブ４をほぼ達成できる」
ただし、これには条件がある。(1)ビルドアップ走だけでなく峠走もこなす(2)本番でイーブンペースを守る(3)走行中にエネルギージェルなどで補給する――だ。この３つがそろえば、本番で目標のレースペースで走れる可能性が高いという。
岩本コーチが平日（水曜日）の15キロのビルドアップ走と組み合わせ、週末に行うポイント練習を峠走にしたのは、平地での30キロ走では単調すぎると考えたから。高校時代に足柄峠（神奈川、静岡）で往復32キロを走らされていたのを参考にした。
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三ツ池公園ラン
”早起きは三文の得”って訳で本日は4時に起床。自由な時間は捻出するのです☆
お陰様で太陽よりも早起き…。
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今日はなんていい天気でしょう。
まずはロードバイクでみなとみらいまで小一時間程散策。
いやぁ、どこに行ってもいいですな今日は♪
一度帰宅してエイド補充。ランシューズに履き替え。
今日は三ツ池公園まで足を伸ばしました。
横浜線沿いを走り、
水道道の坂道に差し掛かった辺りで、太ももに張りが。。
昨日の帰宅ランと朝のバイクが効いてるかな…。
だましだましそろそろと走り続ける。
ようやく三ツ池公園到着。
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その名の通り３つ池があるので三ツ池公園。老若男女皆さん気持ち良さそうに散歩しておりました。
私もそこに混じって園内を軽く周回ラン。木漏れ日がいい感じですね。
帰りは更に太ももがしんどかったけど、気合いを入れてペースアップ。
ハァハァいいながらも、充実感に満たされながら帰宅。本日のラン10K、お疲れさまでした！
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2015年05月29日
帰宅ラン＜溝ノ口→横浜＞
家から職場まではざっくり15km。電車で行ったり、自転車で行ったり、電車＆帰宅ランをしたりしています。本日は金曜日、テンションも高く帰宅ランを決行。
いつもより早く出勤して、気持ち巻き気味に仕事をこなす。昼休みも仕事しちゃったりして（笑
17時からの電話会議が1時間ちょいかかり、残りの仕事をモーレツにこなす。
18時半になんとか退社、トイレで着替えてウィダーインゼリー注入してGO!
外はまだ若干明るい感じ。なんとなく嬉しい。雨も上がったようだ。
会社の裏の公園でストレッチをしていざ出発。
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風が心地よくランニングに気持ちいい陽気でしたね。
電車眺めたり、幹線道路走ったり、
鶴見川を超えて川崎から鶴見方面へ向かう。この辺は車も少なく気持ちいい♪
10km程走り汗もばっちりかいてた所で、雨が降ってきた。自然のシャワーが大変心地良い。
最後の5kmはビィルドアップでフィニッシュ、本日もお疲れさまでした。
TGIF!
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