サラリーマン横浜を楽しく走る♪

以下前に見つけた新聞コラムの抜粋。
限られた時間の中効率的な練習方法はありがたいですね。
私も早速試してみます☆

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"無理をしないで気持ちよく練習"
　クラブ・マイ・スターは東京の１周５キロの皇居周回コースでビルドアップ走を行う。岩本流の設定ペースは１周目（最初の５キロ）をフルマラソンのレースペースで始める。２周目（５〜10キロ）は１周目より１分速くし、３周目（10〜15キロ）はさらに１分半速くする。

　つまり、フルマラソンで３時間半を目指すランナーなら最初の５キロを25分とし、次の５キロは24分、最後の５キロを22分30秒までペースアップする。５〜10キロはフルマラソンの中盤から30キロ、10〜15キロは30キロ以降のイメージで走る。もちろん、これをクリアするのは易しくない。苦しくて10〜15キロはペースアップできず、同じく24分、かかってしまう場合もある。

　しかし、「それではまったくダメというわけではない」と岩本コーチは説く。「同じ24分でも、５〜10キロより10〜15キロの方がきつい。10キロ走った後だから、同じタイムでも負荷は重くなっている」。最後の５キロでペースが上がらなくても、実質的にはビルドアップしているようなものだという。そう考えると精神的に楽になる。

　秋からのシーズンインを前に長期的なトレーニングを始めたころは、３時間半を目指す実力者でも、ビルドアップ走の最初の５キロを25分で入るのはきつい。脚力が戻るまでは無理せず、28分から始めたほうがいい。

　28分からのビルドアップ走をクリアできたら、27分、26分と設定ペースを上げていく。「無理なペース設定をしてクリアできないと、走るのが嫌になる。練習は気持ちよく終わって、いい思いの連続にするのが理想」と岩本コーチは強調する。

　最終的には、本番の10日前に「卒業検定」として、マラソンのレースペースから始める15キロのビルドアップ走を行う。マラソンを４時間以内で走るサブ４を目指すなら、最初の５キロを28分で入り、27分、25分30秒まで上げる。「この設定をクリアできたらサブ４をほぼ達成できる」

　ただし、これには条件がある。(1)ビルドアップ走だけでなく峠走もこなす(2)本番でイーブンペースを守る(3)走行中にエネルギージェルなどで補給する――だ。この３つがそろえば、本番で目標のレースペースで走れる可能性が高いという。

　岩本コーチが平日（水曜日）の15キロのビルドアップ走と組み合わせ、週末に行うポイント練習を峠走にしたのは、平地での30キロ走では単調すぎると考えたから。高校時代に足柄峠（神奈川、静岡）で往復32キロを走らされていたのを参考にした。



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