アラフィフママが本気で美容やダイエットを実践して行くブログ

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昼食と言えば・・・何を食べますか？
アラフィフママの私は１日に中で

一番カロリーとかを気にせず、
食べたい食事を食べるようにしています。

同じ量を食べも太る人と太らない人がいますよね？

なぜそういう違いがあるのでしょうか？
なぜ食べると太るのでしょうか？

実は食べると太るのは、体内の『白色脂肪細胞』が
影響して太るからなんです。

一般的に人の脂肪細胞には、『白色脂肪細胞』と
『褐色脂肪細胞』があって、褐色脂肪細胞は

血液中の遊離脂肪酸というものを取り込んで熱を作り、
エネルギーを放出するので「肥満」とは

逆の効果を生み出してくれるんですね。

白色脂肪細胞は球体で、血液中に脂質や糖なんかの
中性脂肪が増えると、それを取り込んでぷっくりと膨らんでしまいます。

そして脂肪をエネルギーとして蓄積する役割があります。
肥満じゃない人の白色脂肪細胞の直径は、

８０マイクロメートル位に対して、肥満の人の白色脂肪細胞は
１４０マイクロメートルにまで膨らむと言います。

さらには白色脂肪細胞は増えていくんだそうです。
この白色脂肪細胞が太ったり増えたりする原因って

何なのでしょうか？
ある研究によると、１つ目の原因に「食べ過ぎ」があるそうです。

これは有名な原因ですよね！？
肥満のもっとも単純なメカニズムは、摂取エネルギーが

消費エネルギーを上回った時に起きるというものです。
２つ目の原因も「運動不足」なんかによる、

消費エネルギーが減ることで、当然肥満に繋がります。
ですが、同じ量を食べても太る人と太らない人の違いですが・・・。

１.食事の回数が少ない
２.朝食を抜いて夜にまとめ食いをする
３.早食い

このような食べ方をする人は、太りやすいことが分かってきています。
もちろん上記以外でも「ながら食い」する人や

「ストレス」も肥満と大きく関わっていましたよね！？
あと、「遺伝」なんかも関係あると言われています。

肥満遺伝子は１９９４年に発見されて、体内に脂肪を蓄積
しやすい体質が遺伝することが分かったんだそうです。

太っている子供の場合、遺伝している可能性があるかも知れません。
ですが仮に肥満遺伝子を受け継板だとしても、食生活や

運動習慣なんかの肥満になりにくい環境を整えておくことで、
遺伝の影響を最小限にできるんです。

ここからは、太りやすい食事のにつていご紹介します。

朝ご飯はダイエットをする上でも、とても重要で
私たちの体は朝にエネルギーを補給することで

全て動き出します。
朝ご飯を食べることで、自律神経のスイッチがＯＮになって

体温が上がり、脳や体が活動し始めるんですね。
そんな朝ご飯に太りやすい食べ物は、

パン・ベーコン・ソーセージなんかの加工食品です。
その中でもパンは腹持ちが悪い食べ物で、

一般的なパンは小麦粉からできていて、小麦粉は小麦を
粉砕したものになるので、粒になっているお米と比べても

早い時間で消化できちゃいます。
結果、早い時間からお腹が空いてしまい

必然的に昼食までの間食が増えたり、我慢できたとしても
空腹のまま昼食を買いに行って、高カロリーなものを

選んでしまったり、過食に繋がったりしてしまうんですね。
ヤセたい人から選ばれる♪1食おきかえダイエット！

実はＢＭＩ２５以上の人には、朝食の主食にパンを食べる傾向が
４８％と約２人に１人の割合に対し、ＢＭＩ２２以下の人は

ご飯を食べる傾向が６７％と高かった研究結果が出ているそう。

夕ご飯もご存知の通り、その後の活動が少なくなるため
食べ過ぎはＮＧですね！

午後１０時から午前２時頃に食べた食事は、脂肪になりやすく
午後３時頃と比べると、およそ約２０倍も脂肪を溜め込む

ための酵素を増やす役割である『ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）』
というたんぱく質が増えるという研究結果があるんです。

夕食のメニューや時間帯は十分気を付けないといけませんね。

そして昼食なんですが、食べた後まだ活動するし
カロリーを消費するから、カロリーは気にせず好きなだけ・・・

って思われるかも知れませんが、実は違うんです！
外食や社食などは、自分で量をコントロールしにくい状況が多くあって

どうしも昼食から夕食までの時間が長いから、
しっかり量を食べたとしても夕食までに間食をしてしまったり

夕食まで時間も空いてしまうから、その夕食でもしっかりご飯を
食べてしまったりして、カロリーの蓄積が起こりやすいんですね。

そんな昼食にできるだけ減らしたいものは「パン」なんです。
パンは朝ご飯と同様満足感が低いので、お腹が空きやすく

またクロワッサンやメロンパン・チョコ系のパンなどの
クリーム系のパンは１００g当たり、３００ｋＫｃａｌを

超えているものが多いんです。
反対に、ご飯なら１００g当たり約１６０Kcalと
パンに比べてもカロリーも低く、腹持ちもいいです。

そしてもう一つが「ラーメン」です。
ラーメンも昼食に食べがちなメニューだと思います。

しかもラーメンって、平均すると６００〜７００Kcal以上
ありますよね！？

それに餃子やおかずをセットで注文すれば、軽く１０００Kcalオーバー。
しかもラーメンって味が濃くて食べた後の口直しなんかに、

甘いものなど食べたくなったりしますよね！？

そして最後の昼食に避けて欲しいのが、「ハンバーガー」です。
これもパンやラーメンなんかと同じで、腹持ちが悪くハイカロリー。

パンやラーメンと同様、ハンバーガーもポテトやジュースとセットで
注文することが多いはずです。

ハイカロリー＆ハイカロリー＆ハイカロリー！
でわ、太りにくい昼食のポイントです！

１つ目は「ハイカロリーでないものを選ぶ」です。
当たり前かも知れませんが、意外と難しいんですよね！？

昼食と夕食の間って長いので、どうしもガッツリ食べておきたい
ですが、夕食のことも考えてカロリーはある程度抑えたいと思います。

そのためには昼食もなるべく軽めを意識して、どうしても夕食まで
持たない人は、間食とかで足りない時に補うっていう

方法が良いかも知れません。
２つ目は「満足度が高く腹持ちが良いものを選ぶ」です。

基本的に間食は大人の場合はいらないものではあるので、
昼食で間食しなくてもいい状態を作れるのがポイントになります。

例えば、自分でお弁当を作って持ち歩くとかですね。
カロリーも抑えられて、栄養もバッチリになります。

３つ目が「味が濃くない食べ物もを選ぶ」です。
味が濃いものは、味覚が鈍って食べ過ぎを招きやすいと言われています。

そのため、ジャンクフードなどの食べた後はついつい甘いもので口直し
という負のスパイラルに陥りがちです。

例えば、パンを食べたいのであればベーグルは脂質が低くて
１００g当たり約２００Kcal位なのでおすすめです。

しかもベーグルに野菜やお肉・卵を半であるものなら、
他の栄養素もバランスよく摂れちゃいます！

あとはベーグル以外にも、全粒粉のパンやフランスパンなんかも
脂質が低くて、１００g当たりのカロリーも低めでおすすめです。

そして麺類で昼食おすすめなメニューは「蕎麦」です。
蕎麦は脂質が低くて、たんぱく質や食物繊維が豊富なんです。

なので、麺類が食べたい時はラーメンではなく蕎麦がいいですね。

普段何気なく食べている「昼食」ですが、実は摂るタイミングや
何を食べるかで、その日の総カロリーや栄養素は変わってきます。

ちょっと見返して、少し昼食のメニューにも気を付けて
腹持ちが良く、満足度のある食事を摂るようにしたいですね！

今回はきな粉コーヒーについてご紹介します。
皆さんはきな粉コーヒーってご存知でしょうか？

その名の通り、きな粉を入れたコーヒーのことです。
きな粉とコーヒーって合うの？と思われるかも知れませんが、

実は相性のいい飲み物になるんです。
きな粉に含まれる大豆イソフラボンや

コーヒーに含まれるカフェインの働きで
ダイエット効果がかなり期待できます。

【きな粉のダイエット効果】

１.便秘解消・整腸効果
きな粉の原料である大豆には、食物繊維が含まれていて、
腸内の老廃物を吸収して排出するので

便秘解消の効果が高まるんです。
便秘がちになると代謝が落ちて太りやすくなるから、

便秘がちな人はきな粉を上手に活用するといいかも知れません。
便秘解消で痩せやすい体質になれます。

また、きな粉に含まれるオリゴ糖には整腸効果があります。
腸内環境が整うと『痩せ菌』と呼ばれる

善玉菌が増えます。
その『痩せ菌』が増えると、同じ食事を食べても

痩せやすくなるのがメリットなんですね。

２.脂肪燃焼効果
きな粉の原料である大豆には、サポニン
イソフラボンと呼ばれる栄養素が含まれていて

これらの栄養素は、脂肪燃焼を促進してくれます。
さらにイソフラボンには新陳代謝を促す効能が

サポニンには満腹中枢を刺激する効能があります。

３.基礎代謝が上がりリバウンドしにくくなる
皆さんも長い人生の中、一度や二度のリバウンドを
経験したことってあると思います。

アラフィフママの私もこれまでにダイエットをして、
成功してはリバウンド、成功してはリバウンド・・・。

もう、数えたら両手の平分くらいは繰り返しています。
リバウンドして、体重が戻った時の切なさはいかほどだったか。

そもそもリバウンドとは、過度な食事制限をして
たんぱく質の摂取量が不足すると、脂肪だけでなく

筋肉も分解されてしまいますよね！？
そして筋肉が分解されると、基礎代謝も下がり

さらに痩せにくい体質になってしまうからなんです。
大豆には植物性たんぱく質が含まれているので、

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給して
基礎代謝を上げることで、リバウンドを防ぐようにするんです。

ですが、１日のたんぱく質をきな粉で全部摂ろうとすると
とても食べきれる量ではないので、肉や魚・卵などの

動物性たんぱく質を摂ることをおすすめします。

４.抗酸化作用
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、抗酸化作用があり
酸化による肌の老化を防ぐ美肌効果も期待できます。

特にアラフィフ世代になると、加齢によるシワやたるみ
などは隠しても隠し切れませんよね・・・！？

ダイエット中は特にストレスが溜まりやすく、肌荒れしやすいので。
美肌効果のあるきな粉を食べれば、ダイエット中でも

キレイな肌を保つことができると思います。
きな粉ダイエットを行う時は、１日に大さじ２杯（１５g）がおすすめ。

これは食物繊維量を１日の目標摂取量が、成人男性２１g
成人女性１８gとされているからです。

男女ともに１日あたり３〜４gの食物繊維が
不足していると言われているので、

きな粉大さじ２杯には、食物繊維が３g含まれているので
不足しがちな食物繊維の補給にもピッタリなんです！

ただし、気を付けたいのがきな粉のカロリーです。
きな粉は大さじ２杯で約７０Kcalもあります。

いくら健康と美容のためとはいえ、食べ過ぎはＮＧです！

【コーヒーのダイエット効果】

コーヒーのダイエット効果については、これまでにも何度も
ご紹介しているので、簡単にご説明します。

１.脂肪燃焼効果
カフェインにより代謝が上がり、脂肪燃焼効果に繋がります。
また、ポリフェノールの一種でもあるクロロゲン酸にも

脂肪燃焼効果が期待されています。

２.血糖値の上昇を抑制する
クロロゲン酸の成分には、糖質の吸収をゆっくりにしてくれる
働きがあり、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があると言われています。

また、食前に飲むことで食べ過ぎを抑える効果もあり、
血糖値の急上昇が抑制できるという訳です。

３.便秘改善・整腸効果
カフェインによる副交感神経により、胃や腸などの
蠕動運動を活発にさせて、大腸の周囲にある筋肉を

リラックスしてくれるため、便秘改善や整腸効果もあります。
また、コーヒーオリゴ糖という成分にも同じような

便秘改善や整腸効果が見られるそうです。
BROOK'S 10gコーヒーお試しセット

【きな粉コーヒーの飲み方】

きな粉コーヒーは、１日３〜４杯までがおすすめです。
コーヒー１杯に対して、きな粉小さじ１〜２杯程度

入れると健康面への効果が期待できます。
ちなみにきな粉のカロリーは下記の通りになります。

きな粉大さじ１杯約７．５g・３３Kcal
きな粉小さじ１杯約２．５g・１１Kcal

砂糖小さじ１杯３g・１２Kcalで、糖質３g
きな粉小さじ１杯２．５g・１１Kcalで、糖質０．３g

糖質だけ見たら、きな粉は砂糖の１０分の１しかない
低糖質食材であることが分かりますね。

きな粉をきちんととかせば、味もほんのり甘く香ばしいので
十分満足感も感じられると思います！

アレンジメニューとして、豆乳きな粉コーヒー
（豆乳１００ml・コーヒー１００ml・きな粉適量・お好みでハチミツ）

コーヒーゼリーに、同じようにきな粉とハチミツや
黒みつを適量かけても美味しいです！

どうでしょうか？
コーヒーダイエットにもプラスα加えるだけで、

効果がアップする飲み方を自分の好みで始めてみても
飽きずに続けられると思います。







BROOK'S 10gコーヒーお試しセット

アラフィフママの私がこれを飲まないと、１日が始まらない「コーヒー」。
朝食代わりや仕事中にほっと一息着きたい時

様々なタイミングで良く飲んでいるコーヒーですが、
ダイエットするにもぜひ飲みたい飲み物ですね！

なぜならコーヒーには、もうご存知だと思いますが
痩せる効果を促す成分が２つも含まれているから。

そうなんです！
コーヒーには、食べ物に含まれる脂肪を分解する成分が
含まれています。

コーヒーに含まれる脂肪を分解する成分の１つ目
『カフェイン』これはもうご存知ですよね！？

カフェインは覚醒作用だけでなく、
>脂肪を分解・燃焼させる効果が期待できます。

コーヒーをマグカップ２杯程度、およそカフェイン２４０mg
飲むことで、特に午前中の代謝がアップしたという研究結果もあるそう。

カフェインになぜ痩せる効果があるのでしょうか？

それは『リパーゼ』という脂肪の分解を促進する
消化酵素の作用を活発化させると言われているからです。

カフェインを摂ると脂肪分解酵素が活発に動くようになるので、
脂肪燃焼効果が高まり、結果ダイエット効果も高まるという訳です。

リパーゼという消化酵素には、体脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに
分解して、エネルギー源として使える形に変えてくれる作用があります。

なので、筋トレをダイエットに取り入れている方は、
運動をする際にカフェインを摂取することをおすすめします！

効率よく脂肪を燃焼させることができると思います。
コーヒーのカフェインは、最大筋力を増大させることも

研究結果で分かっているそうなんです。
そしてカフェインは、サプリとして摂取するのではなく

飲み物として摂取するのが効果的なんです。
お気に入りのコーヒーを見つけよう！【10gコーヒーお試しセット】

それから２つ目のコーヒーに含まれる成分の
クロロゲン酸にも、脂肪を分解・燃焼させる効果が

期待できると言われています。
皆さんもご存知の通り、クロロゲン酸はポリフェノールの一種です。

クロロゲン酸は、ダイエット効果はもちろん
アンチエイジング効果・糖尿病の予防効果などがあることで

今注目を集めている成分です。
コーヒーと聞くと、カフェインの方が多いと思いがちですが

実際には、カフェインの量よりもクロロゲン酸の方が
コーヒーに含まれている割合は多いそうなんです。

割合としてコーヒーの５〜１０％がクロロゲン酸だと言わて、
コーヒーポリフェノールとも呼ばれているくらいなんです。

コーヒーの特徴とも言える褐色や苦味なんかは、
このクロロゲン酸がもとになっています。

痩せ効果抜群のコーヒーですが、注意点もいくつかります。
カフェインは脂肪燃焼効果がある反面、

あまりにも摂取しすぎてしまうと、太る原因にもなってしまう
ということが分かってきています。

これはカフェインに含まれる『コルチゾール』と呼ばれる
ストレスホルモンを増加させる作用があるからなんです。

そしてストレスホルモンの『コルチゾール』が増加すると、
食欲抑制の働きをする「セロトニン」が減ってしまうんですね

２つ目のコーヒーで太る理由は、コーヒーのカフェインで
睡眠不足になることで太ってしまうということです。

コーヒーを飲み過ぎると夜眠れなくなるという話は良く聞きます。
例えコーヒーを飲んでも問題ない人でも、

実際には睡眠の質が悪化していることがあるそうです。
ぐっすりと深く眠って、睡眠時間も十分にとること。

この２つの条件が揃わないと、本来なら寝ている間に作られる
成長ホルモンが十分に作られなくなる可能性があるそう。

３つ目の理由は砂糖などをコーヒーに入れるためですね。

コーヒーを飲んで痩せ効果をしっかり発揮させるためには、
コーヒーを飲むタイミング・飲む量に注意するのが重要という訳です。

まず痩せ効果を最大に高めるコーヒーを飲むタイミングは、
食事の前や運動の前だと言われています！

食前に飲むことで、その後の食事から摂取する糖質による
血糖値の上昇を抑えたり、脂肪燃焼効果も高まります。

ただし胃腸が弱い人の場合、空腹でコーヒーを飲むと
胃腸を傷つけてしまうこともあるので、食事中や

コーヒー自体を薄めに入れて飲むことをおすすめします。
あとは、食後３０分以内にに飲むのも脂肪燃焼効果が

期待できるので、体に蓄積した脂肪を分解したり
燃焼させたりする効果に繋がると言われています。

ここがポイントです！
食後あまり時間が空きすぎてしまうと、ダイエット効果が半減

してしまうと言われているので、あくまでも食後３０分以内です。

コーヒーはダイエット効果や健康への効果も期待できますが、
体への効果が高い分、飲み方や飲む量にも注意しないといけないですね！？

運動前にコーヒーを摂取する場合は、飲み過ぎにも注意です。
飲み過ぎてしまうと、血管の収縮を誘発してしまうことで、

血圧が高くなりすぎてしまうことがあるそうです。
それに体重１kg当たり９mg以上のカフェインを摂取すると、

不眠の副作用が出ることも研究で明らかなになっているそうです。
どうしても夜遅くになって、コーヒーを飲みたくなったら

ノンカフェインのコーヒーを飲むといいかも知れません。

コーヒーのダイエット効果や健康への効果については、
これまでのブログでも何度かご紹介してきましたが、

普段の生活に有効に取り入れられるように、
飲み方と飲む量には気を付けて、

コーヒーの痩せ効果を十分に発揮させましょう！

アラフィフママの私が最近実践している『豆腐ダイエット』
皆さんはご存知ですか？

ダイエット中は食事制限により、どうしてもたんぱく質不足になりがち。
加齢とともに代謝も落ちてしまうので、

しっかりたんぱく質を摂取しながらダイエットを行わないと、
やっぱりキレイに痩せることは出来ません。

過去にあの有名な『脂肪燃焼トマトスープダイエット』を
きちんとメニュー通りに行い、約３ヶ月間で▲１２kgの

減量に成功したこともあるアラフィフママですが、
若い時とは違い、確かに見た目も大幅に代わり

洋服のサイズもＬsize→Ｓsizeへ変わりました！
ですが、筋肉が落ちてしまったことで、キレイになったというより

どちらかと言えば老けた印象になっちゃったんですね・・・。
そこで気付いたのが、“圧倒的にたんぱく質不足だった”ということ。

その教訓も踏まえ、今回は植物性たんぱく質の代表の
『豆腐』ダイエットについてご紹介しますね！

豆腐ダイエットにおすすめなのは、木綿豆腐や絹ごし豆腐などの
大豆から作られた豆腐になります。

皆さんもここで疑問に思うのが、木綿豆腐と絹ごし豆腐って
何が違うのでしょうか？

木綿豆腐は、豆腐ににがり（凝固剤）を加えて
固めたものを一度崩してから、木綿布を敷いて

圧力をかけて押し固めたものになり、キメがちょっと粗く
布目や型のあとが残っていると思います。

栄養素が凝縮されているので、たんぱく質やカルシウム
鉄などがとても豊富に含まれています。

絹ごし豆腐は、豆腐ににがり（凝固剤）を加えて
そのまま固めて作ったものです。

絹ごし豆腐はキメが細かく、滑らかな食感が特徴で
それが名前の由来とされているそうです。

ボリューミーのわりにエネルギー量が低いのも特徴ですね。
でわどちらの豆腐がダイエット向きか？ということですが、

これは何を重視するかによっても変わってきます。
栄養重視の木綿豆腐かカロリー重視の絹ごし豆腐か・・・？

ここからは豆腐のダイエット効果についてご紹介します。

１.カロリーや糖質が低い

木綿豆腐：１００g当たり７２Kcal・糖質１．６g
絹ごし豆腐：１００g当たり５６Kcal・糖質２．０g
白米：１００g当たり１６８Kcal・糖質３７．１g
食パン：１００g当たり２６４Kcal・糖質４６．７g
生うどん：１００g当たり２７０Kcal・糖質５６．８g

この数字から見ても、他の食材に比べて
豆腐は糖質・カロリー共に低いことが分かります。

糖質が低いと、糖を中性脂肪に変えるインスリンが
上昇するのを防いでくれますよね！？

２.たんぱく質が豊富

たんぱく質が不足すると、筋肉が減り代謝が落ちてしまいます。
豆腐には良質な『大豆たんぱく』が含まれているので、

カロリーをオーバーすることなく、効率よく多くのたんぱく質を
摂取することができちゃいます！

３.脂肪を減らす

豆腐には、あの有名な『大豆イソフラボン』が多く含まれています。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た作用があって、

美肌はもちろん、アラフィフ世代に必須の「更年期障害」に
効果があるんですね！

さらに大豆イソフラボンには、肥満予防に効果的な
成分の１つでもあるとされています。

また大豆たんぱく質の１つでもある『βコングリシニン』は、
中性脂肪を低減させる性質を持ち、内臓脂肪を低減するという

研究報告があって、メタボの予防効果が期待できる機能成分として
今大注目されているそうです！

そしてさらに豆腐には、『レシチン』という物質も含まれ、
このレシチンは強い乳化作用によって、血管に付着した

コレステロールを溶かして、血液の流れをスムーズにしてくれるなど
脂肪を燃焼しやすい環境を作ってくれるんです。

またレシチンの構成成分の１つでもある、『コリン』には
脂質代謝を促す役割があります。

コリンによって脂質の代謝が活性化され、過剰な脂肪が
体に蓄積するのを防ぐ効果が期待できます。

肝臓中の脂肪酸も減らしてくれるので、お酒を飲む人に
多い脂肪肝の予防にも効果があります。

４.腸内環境を整える

豆腐には『オリゴ糖』も含まれていて、腸内で善玉菌のエサになり
善玉菌を増やしてくれます。

腸内環境が整うことで、免疫力向上・美肌効果が期待できます。
さらに豆腐には食物繊維が含まれて、便秘解消硬化も高めて

ダイエット効果を高めてくれるんですよね！
「太った？」って言われたら 1食おきかえダイエット♪

【豆腐ダイエットの方法】

１.１日１食分の主食を豆腐に置き換える

置き換えのおすすめは「夕食」です。
夕食に豆腐を食べて、１食分のカロリーを減らせば

活動が減ってカロリーを消費しない夜の時間帯に
脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

２.１日に食べる量は１／２丁〜１丁

豆腐には下痢を促す「にがり」など、
摂り過ぎると良くない成分も含まれています。

３.他の食材もバランスよく摂る

豆腐ダイエット中も、偏らず野菜や肉・魚などの
他の食材もバランスよく摂ることが大事です。

豆腐は健康に良いですが、それだけで必要な栄養素を
全て摂取できるものではないので、様々な食べ物を

食べることで栄養バランスが整って、代謝も上がり
痩せやすい身体を作ることができるんです！

【豆腐ダイエットの注意点】

１.豆腐料理の追加でなく置き換える

豆腐は低カロリーで、副菜のイメージが強いですが
肉や魚と同様に、たんぱく質を豊富に含む食材である

という認識を忘れないでください。
あくまでも副菜ではなく主菜になります。

肉や魚などの主菜に加えて、豆腐料理を追加してしまうと
たんぱく質やカロリーがオーバーしてしまうことに。

２.豆腐・塩分の摂り過ぎの注意

豆腐に含まれる機能性成分のいくつかは、
過剰摂取によって消化不良による下痢や

体臭の悪化・貧血・腎臓への負担・ホルモンバランスの乱れ
などを引き起こす可能性もあります。

１日の摂取量を守りながら、適切に食べるようにしたいですね。

ダイエット効果がアップするおすすめの組合せについて
これからご紹介します。

１.生姜

生姜には、交感神経を刺激することで脂肪を
燃焼しやすい状態にする効果があります。

また、生姜の辛み成分には体を温める作用があり、
この成分は熱を加えると、さらに効果が上がるんです。

例えば、生姜のすりおろしを食べやすい大きさに切った
豆腐の上にまんべんなく塗り、電子レンジで２分位温めたら

ポン酢などをかけて食べると、とても美味しくなります。

２.キムチ

キムチに含まれるカプサイシンは、アドレナリンを活性化させ
血行や発汗を促し、脂肪燃焼に効果的です。

さらにキムチチゲなど温かいものは、食事誘発性熱産生も高く
エネルギー消費量が増えるんです！

豆腐のボリュームと汁物の相乗効果で、
満足感の高さはダイエット中におすすめです。

いかがでしょうか？
豆腐のダイエット効果は絶大です！

上手に取り入れて、筋肉を落とすことなく
アラフィフ世代でも健康的にダイエットできる「豆腐」を

今日から食事に加えてみましょう！

安価で１年中スーパーで手に入るので、継続しやすいのも
魅力的だと思います！





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皆さんはコーヒーは好きですか？
アラフィフママの私はご存知だと思いますが・・・
大好きです！

これまでにも何度かこのブログで、コーヒーのダイエット効果
健康効果についてはご紹介してきましたが、

今回はさらに深堀して、コーヒーの驚くべき効果や
デメリットまでご紹介していこうと思います。

【コーヒーのメリット】

�@老化防止
コーヒーは、シワやたるみ・シミなどの対策として有効なんです。
まず、コーヒーで有名な成分は、皆さんもご存知の『カフェイン』ですね。

それと『ポリフェノール』も多く含まれています。
ポリフェノールの一種である、「クロロゲン酸」という成分があります。

クロロゲン酸は「カテキン」と並ぶ、世界２大ポリフェノールの一つで
このクロロゲン酸は、コーヒー豆から初めて抽出されたとしています。

クロロゲン酸は血管の老化を防いでくれます。
人は血管からおいていくというように、血管の老化は

全身の老化へと繋がっています。
血管の老化を防ぐことが、体の老化防止に繋がるということですね！

血管が老化した状態と言うのは、簡単に言えば『動脈硬化』と呼ばれます。
これは血管の中にコレステロールが溜まって、

血管の内側が狭くなってしまう状態のことです。
コーヒーポリフェノールは、コレステロールの持つ

ＬＤＬの酸化を防いでくれて、動脈硬化の改善になります。
血管の老化を防ぐことで、血流の流れが良くなって

結果、お肌のハリや顔色が良くなるんですね！
ちなみに、紫外線などによって発生するのが『活性酸素』

クロロゲン酸には、この『活性酸素』を除去してくれる
「抗酸化作用」もあるんですね。

ただ、紫外線から肌を守るには、日焼け止めクリームを
塗るのは大前提ですよ！

コーヒーにも紫外線による活性酸素の除去の効果は、
あくまでも補助的なものなので、しっかりした日焼け対策は重要！

しかもコーヒーは、脳の老化も防いでくれます。
コーヒーは「脳卒中」と「認知症」両方のリスクを減らしてくれます。

脳の機能というのは加齢とともに低下していきますので、
コーヒーを毎日飲むことで、機能低下を遅らせることができるそうです。

�A死亡リスクの低下
ある研究では、コーヒーを飲まない人に比べて
ブラックコーヒーを飲んでいた人は、飲む量に関係なく

死亡リスクが１６％から２１％も低下したそうです。
実は砂糖入りコーヒーを１日１．５〜３．５杯飲んでいた人は

死亡リスクが２９％〜３１％も低下していたんです！
コーヒー１杯当たり、砂糖小さじ１程度の量だそうですが、

なぜ砂糖入りのコーヒーの方が、死亡リスクの低下が低かったのかは
詳しくは分かっていませんが、砂糖入りにしてしまうと

カロリー過多になり兼ねないので、ブラックコーヒーをおすすめします。
コーヒーの１日当たりの摂取目安としては、

大体３〜４杯程度が適量になるので、何事も飲み過ぎはＮＧですね。

�Bメンタル疾患の予防と軽減
近年、メンタルが落ち込んだり不安をいつも抱えている人って多いですね。

コーヒーを毎日飲んでいる人は、飲まない人よりも２０％も
うつ病のリスクが低いことが分かっているそうです。

この数値は毎日コーヒーを４杯程度飲んだいた人が対象になります。
皆さんはご存知ですか？現代は１５人に１人はうつ病にかかると言われています。

年々うつ病になる人が増えているので、他人事とは思えませんよね！？
うつ病のリスク低減は、コーヒーの摂取による

『ドーパミン』の増加が関係していると言われます。
ドーパミンは脳内快楽物質で、“心地よい”とか“気持ちがいい”

などを感じる状態のこと言い、コーヒーを飲むことでメンタルに
いい影響を与えてくれるんです。

�Cダイエット効果
コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べても
体脂肪レベルが低いと言われています。

以前にもご紹介しましたが、コーヒーに含まれるカフェインと
クロロゲン酸に、体脂肪を燃やす効果があるからなんですね！

アラフィフママの私も実感していることなんですけど・・・。
毎日コーヒーを飲んでいると分かると思うんですが、

コーヒーには空腹感や食欲を抑えてくれる効果があります。
これはカフェインが直接、脳の満腹中枢を刺激して、

空腹感を感じさせなくなるからなんです。
コーヒーを飲むだけでも、これまでの効果を実感できるんですが、

「ＭＣＴオイル」を加えると、更にダイエット効果がアップするんです。
ＭＣＴオイルは中鎖脂肪酸１００％のオイルのことです。

オイルと言っても、無味無臭でサラサラしているのが特徴です。
既に利用されている人もいるかも知れませんね。

「ＭＣＴオイル」の凄いところは、異様な腹持ちの良さなんです！
私が実践している、朝ご飯を「ＭＣＴオイル」入りのコーヒー

に変えるだけで、いつも余裕でお昼ご飯まで持つんですね！
「ＭＣＴオイル」に含まれる中鎖脂肪酸は、

エネルギーになりやすく、体内に脂肪として蓄積されにくい
という、何ともアラフィフ世代に嬉しい特徴を持っています。

「ＭＣＴオイル」は、糖質に変わるエネルギー源として
今とても注目されているオイルになります。

炭水化物制限や糖質制限のダイエットだと、
どうしても栄養が足りなくなることで、

リバウンドが起こりやすいですが、
その点「ＭＣＴオイル」は、リバウンドの心配がありません。

中鎖脂肪酸は体内で『ケトン体』を作るんですが、
このケトン体は、ブドウ糖代のわりに脳のエネルギー源となります。

しかも中鎖脂肪酸１００％でできている
ＭＣＴオイルコーヒーを飲むことで、

脳のエネルギー不足も起きにくくなるそうです。
朝の忙しい時間に、朝食を摂るのが難しい人にも

ＭＣＴオイルコーヒーなら、手軽に続けられると思います。
ちなみに、ＭＣＴオイルを入れる場合は、朝のコーヒーだけでＯＫ！

昼も夜もコーヒーに入れてしまうと・・・
食事を抜きすぎてしまう危険性があるんです。

無理のない範囲で、自分に合った量を試してみて下さい！
コーヒーカップ１杯のコーヒーに対して、

ＭＣＴオイルは小さじ１杯程度で十分です。

�D糖尿病のリスクの低下
糖尿病は誰でもなる可能性がある、数ある生活習慣病の
中でも最も恐ろしい病気と言われています。

糖尿病は世界的身に見ても、年々増加していて
糖尿病の人口は、なんと約５億３７００万人だそう。

単純に計算して、成人の１０人に１人が糖尿病ということになります。
日本だけでも予備軍を併せて、約２０００万人にもなるという・・・。

恐いのは、糖尿病は一度発症してしまうと
完治することはなく、さらに適切な治療を受けないと

失明・足の切断・透析治療が必要となって、
脳梗塞や心筋梗塞などの心血管疾患の発症リスクも

高くなってしまうそうです。
糖尿病の合併症は生活の質を低下させて、

健康寿命も短縮させてしまうということになります。
なので、『糖尿病』になる前の予防が重要になるんです！

糖尿病の予防は、早ければ早いほど効果的で、
中でも最も重要なのは、何と言っても「食生活」！

これ一択。
毎日の小さな食生活の乱れが、徐々に積み重なり
身体を高血糖に変えていってしまいます。

なので、日々の糖質の摂取量に気を付けながら
コーヒーを飲み「糖尿病」を予防していきたいですね！

なぜ、糖尿病予防にコーヒーが効果的なのかは、
すい臓のベータ細胞が保護されるからなんです。

ベータ細胞は「インスリン」を分泌して、
血糖値を下げる細胞のことで、すい臓の機能が低下すると

血液中の糖度が上昇して、糖尿病を発症してしまうわけなんです。
しかも、毎日３杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人に

比べて糖尿病のリスクが２０％も低下して、
毎日５杯のコーヒーを飲む人は、３０％もリスクが低下したと

かなりの効果が期待できるそうなんです！！
お気に入りのコーヒーを見つけよう！【10gコーヒーお試しセット】

そしてここからは、コーヒーのデメリットもお伝えします。
�@オーバードーズ
実はカフェインにも麻薬やアルコール・ニコチンなどと
同じような中毒性があり、微弱ではありますが

摂り過ぎると中毒になるという意味では同じなんですね。
例えば、コーヒーを飲まないと集中できないとか

コーヒーを飲まないと目が覚めないとかを感じてる人は、
依存性が高くなっているので、コーヒーの摂取量を

減らした方が良いかも知れません。

�A不眠症などの睡眠トラブル
コーヒーを飲むと夜眠れなくなるといのは、良く聞きますよね！？
カフェインには、強力な覚醒作用があるので、

日中にコーヒーを飲んでいるのに、夜まで持続して眠れなくなって
しまう人には、「カフェインレスコーヒー」なんかおすすめです。

「カフェインレスコーヒー」なら、感受性に関わらず
コーヒーのメリットを得ることができます。

もちろん、カフェインが少なるなるので、カフェインの効果も
少なくなって今いますが、他の効果は問題なく得ることができるので

安心して下さい！
一般的に、カフェインの半減期は摂取から約５時間とされているので
飲んだ５時間後に半分になるということです。

気になる人は、夕食後はカフェインレスがおすすめですね！

�B不安やストレスが増す
コーヒーは適量を摂取していれば、メリットの多い飲み物である
ことに間違いはないのですが、過剰に摂取しすぎてしまうと

不安やストレスを感じやすくなってしまいます。
これはコーヒーに含まれるカフェインを過剰に摂取することで

脳細胞が過剰になり、ストレスホルモンの「ドーパミン」や
「ノルアドレナリン」の分泌量が増加してしまうからなんです。

ノルアドレナリンが増加すると心身が緊張状態となり、
「セロトニン」の消費量が増えます。

その結果、セロトニンが不足してしまい
精神にも悪影響が出てしまうんです。

もしも、コーヒーを飲むとイライラストか、
不安になる人は、注意する必要があるかもしれません。

どうでしょうか？
コーヒーのメリットとデメリットをきちんと理解した上で、

上手に普段の生活にコーヒーを取り入れて、
美容と健康、それとダイエットにも効果が出せるように

摂取していきたいですね♪

アラフィフにもなると、気になるお腹周りの脂肪・・・。
いわゆるポッコリお腹の『内臓脂肪』です。

内臓脂肪とは、胃や肝臓などの臓器の周りにつく脂肪で
エネルギーが不足したときに使われる栄養素として

蓄えられている脂肪のことです。
また内臓脂肪には、血糖値や血圧を上げる働きがあり、

増えすぎてしまうと糖尿病や高血圧などの様々な
生活習慣病のリスクに繋がってしまうんですね。

女性の場合は腹囲が９０�p、男性の場合は腹囲が８５�p
以上だと、内臓脂肪がついてしまっていることになります。

何が悲しいって・・・どうしても加齢とともに代謝が落ちます。
内臓脂肪もどんどんつきやすくなってしまうんです。

お腹周りの脂肪は最も危険な体脂肪ではありますが、
身体の奥深くにある脂肪なので、取り除くのも一番簡単なんです！

まずお腹周りになぜ脂肪がついてしまうのか
４つに分けて解説していきます。

皆さんも周知の「食べ過ぎ」や「運動不足」がぜい肉の原因です。
でも実はそれだけではなく、ある種が原因のストレスにさらされると

ちょっとしたことでもお腹周りの脂肪が増えてしまうことがあります。
じゃあそのストレスって何でしょうか・・・？

内臓脂肪を増やしてしまうストレスの１つ目は、
「トランス脂肪酸を摂取している」ということです。

トランス脂肪酸はマーガリン等に含まれいる成分で、
抗酸化物質が腸の健康を守る“善玉菌”なら、

トランス脂肪酸は超悪玉な存在と言えるかも知れません。
トランス脂肪酸は、脂肪を増やすだけではないんです。

身体の他の部分の脂肪をお腹に移動させて、
ウエストラインにぜい肉をつけてしまうと言われています。

他の食べ物としては、ケーキ・ビスケット・アイスクリーム
揚げ物・ポップコーン・ファストフード・テイクアウト等

トランス脂肪酸を含む食べ物と言われているんです！
とは言え、脂肪も大切な栄養素なのでトランス脂肪酸ではない、

良質な脂肪を摂るように心掛けしましょう！

２つ目はまさに「ストレス」です。
皆さんはストレスを感じると、無性に甘いものが食べたくなったことありませんか？

もちろんアラフィフママもその１人です。
一般的に人は、甘いものに含まれる糖質を摂ると

『セロトニン』という心を穏やかに保つホルモンが分泌されます。
お腹が空いていなくても、甘いものが食べたくなるのは

この『セロトニン』の働きが関係しているんですね。
甘いものに限らず、他にもストレスを感じると

ジャンクフードや揚げ物もなどの脂っぽい物を食べたくなりますよね！？
これは『コルチゾール』というホルモンが影響しています。

本来『コルチゾール』は、ストレスから身を守ってくれます。
ですが、過剰に分泌されてしまうと、油物や甘いものを

食べたくなってしまい、内臓脂肪がたまる原因になっちゃうんですね。
脳には、糖分や脂肪多い食事を摂ると脳内物質が出て

快感を得る仕組みがあるそうなんです。
なので、甘いものを食べることで気分がスッキリしているとしたら、

それは知らず知らずのうちに「ストレス」が
溜まってしまっているのかも知れませんね・・・。

痩せたい時やお腹周りに脂肪をつけたくないのであれば、
甘いものを食べること以外で、ストレス発散できる

ものや趣味を見つけた方が良いですね。

３つ目はもう誰もが納得の「お酒の飲みすぎ」です。
お酒好きの人のお腹がポッコリ出ていると、

『ビール腹』ってよく言いません？
でも実はビールそのもの自体が太るわけではないんです。

ビール自体は、脂肪として蓄積されず優先的に分解されて
すぐに熱に変わります。

お酒を飲むと食欲が増したとか、別腹で甘いものや〆のラーメン
なんかを食べたくなりますよね！？

お酒を飲むとなんかお腹が減った感覚になります。
それはアルコールによる肝臓への負担が原因なんです。

肝臓は、血中に糖を放出して血糖値をコントロールする
役割があり、お酒を飲むことで肝臓がアルコール分解に

集中して糖の放出が疎かになってしまうことが原因です。
その時に脳が「糖が足りない！」と勘違いを起こし

お腹を好いていない状態でも、
「ニセの空腹感」が発生してしまいます。

そのためにお酒飲んで食べ過ぎてしまい、
結果内臓脂肪が溜まってしまうという訳なんです。

お酒自体では太りませんが、飲んだ時に一緒に食べたもの等が
原因でどんどん太りやすくなり、「ビール腹」が出来上がるんです。

では、どういったものを食べれば太りにくいか。
それは豆類・ナッツ・チーズと言った低糖質のものか

キムチ・豆腐・枝豆・きゅうりなどのおつまみがおすすめです。
暫くすれば空腹感はなくなりますが、どうしても我慢できない時は

飴を１個舐めるといいかも知れません。

最後に４つ目は『悪玉腸内細菌』が多いことです。
肥満の人は痩せている人に比べても

『短鎖脂肪酸』を作り出す腸内細菌が少ない
ということが分かっているそうです。

『短鎖脂肪酸』とは、有害物質を作り出す
悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。

腸内細菌の多様性が低い人ほど、お腹に脂肪が
つきやすいという研究結果も出ているくらいなんです。

腸内環境を整えるということはとても重要になります。
その腸内環境が乱れる原因には、偏食・食べ過ぎ

飲みすぎ・添加物・細菌汚染・食中毒など様々ありますが
鼻の悪い人や口の中の虫歯菌、運動不足や

ストレス・過労なども関係してきます。
以外と腸内環境を悪化させてしまうものって、身近にあるんですよね。

腸内細菌のカギを握るのは、「腸内細菌の多様性」と
「短鎖脂肪酸」ですね。

短鎖脂肪酸は、消化吸収や排便を促したり
脂肪が蓄積しにくくなって、肥満を予防したり

炎症を抑えたり、免疫機能を調整したりと
沢山の働きをもつものとして、今注目されています。

ここからは実際にポッコリお腹を解消する方法について
ご紹介していきます。

�@ゆっくりよく噛んで食事を摂る
食事をすることで胃が拡張し、吸収された糖分によって
血糖値は上昇します。そうすると空腹感は減少して

満腹中枢も刺激され“お腹がいっぱい”という感覚になれるんです。
早食いは、そのメカニズムが働く前にかなり食べてしまうため

「食べ過ぎ状態」になりやすいんです。
急激に上昇した血糖値を下げようと、

インスリンが多量に分泌されてしまい、
増えすぎた血液中の糖分が、グリコーゲンや脂肪に

変わって内臓脂肪になってしまいます。
ゆっくくりよく噛んで食事を摂ることで、

食事量も抑えられて、血糖の上昇も穏やかになるので
脂肪も蓄積されにくくなるわけなんです。

せっかく美味しい食事をするなら、脂肪を蓄えるためではなく
心も身体も満たされるように、ゆっくり食べたいですね！

�A良質なたんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は満腹ホルモンに影響を与えるため、
自然に満腹感を得ることができるんです。

痩せやすい身体になるには、たんぱく質を摂って、
筋肉量を増やすことが重要です。

具体的には、牛肉の赤身・鶏肉・魚や卵・豆腐
するめや煮干しなどがおすすめですね。

�B精製された炭水化物の摂取を控える
砂糖を多く含む食品で、パンやパスタ・ラーメン
うどんや白米のことです。

精製されてしまった炭水化物は、消化に時間が掛からない
ため、食後に血糖値が急上昇してしまいます。

できれば、繊維質の多い全粒粉・玄米・さつまいも
オート麦や豆類などの「複合炭水化物」がおすすめです。

食物繊維が多いので、消化に時間が掛かって
結果、血糖値の上昇も穏やかになるんです。

お腹が空いた時の間食にはナッツがおすすめです。
ある研究で、アーモンドを１日４２g間食に食べたら

お腹の脂肪が減って、コレステロール値も改善したそうです。
さらに食物繊維が豊富で、その日の夕食の食べ過ぎを

防いでくれる効果も期待できちゃいます。

�Cストレスを溜めないようにする
もしもストレスで食べ過ぎてしまっていることに
気付けたら、一旦冷静になって他に自分ができることを

考えてみましょう。例えば、瞑想してみたり、趣味に没頭
してみたり、好きな本を読んだり、しっかり睡眠をとったり

うっすら汗ばむ程度の運動をすることも
ストレス解消に効果的と言われています。

間違っても、ジャンクフードや甘いものに手を出して
“やけ食い”なんかしては本末転倒です。

身体にとって逆にストレスに繋がってしまいます。

�D代謝を上げるために運動を行う
運動だけを行えばよいという訳ではなく、
食事からの栄養やストレス対策をと一緒に

行うことで、運動の効果が期待できるんですね。
代謝を上げるために、ぜひ取り入れたい運動は

筋肉を強化する運動になります。
例えば、ＨＩＩＴプログラムと呼ばれる運動です。

高強度インターバルトレーニング
「ハイ　インテンシティ　インターバル　トレーニング」
と呼ばれるものです。

脂肪燃焼モードにする効果が高いとされている運動で、
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニングですね。

例えば、２０秒間の運動と１０秒間の休憩を
４回繰り返し、これを２セット行うなど。

最近では、時短筋トレとしても効率液なダイエットや
ボディメイクにも繋がると、注目されている運動です。

このＨＩＩＴ運動は、筋肉中の糖の小比率がかなり高くなり
結果、身体の脂肪が燃えやすい状態になるんです。

それに心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も
期待でき、継続することで太りにくく痩せやすい身体も目指せます！

・クランチ：主に腹筋の上部を鍛える筋トレ
・ドローインツイスト：脇腹のぜい肉を鍛える筋トレ
・ツイストレッグレイズ：腹筋や腹斜筋を鍛える筋トレ
・プランク：インナーマッスルを鍛える筋トレ

以上が代表的なＨＩＩＴですが、行う前に注意点として
トレーニング前に５分程のストレッチで筋肉をほぐし、

運動後にもストレッチで血流を良くして疲労回復。
１回２０秒全力で取り組んで、空腹状態では行わないこと。

エネルギーを消費するために、エネルギーが必要なので
トレーニング１５分前までに軽食を済ませておきたいですね！

トレーニング後３０分以内にプロテインを飲むと、
筋肉の回復・効率的なボディメイクに繋がるそうです。

運動嫌いなら、１日５分からでも良いので挑戦して
内臓脂肪を減らしていきましょう！

最近アラフィフママの私が、ダイエットの一環として取り組んでいること。
毎日朝一番に『レモン白湯』を飲むことです。

皆さんも一度は耳にしたことがあると思います。
『レモン白湯』ですが、ただの白湯に健康効果があることは

以前の記事でもご紹介したことあると思いますが、
今日は更にダイエット効果を倍増させる『レモン白湯』に

ついて皆さんのダイエットにも役立てるよう
詳しくお話していきますね！

最初にお伝えしておくと、やり方は至ってシンプル！
朝起きて１０〜１５分ほどかけて、『レモン白湯』を飲むだけです。

ポイントとして、朝食前に１０〜１５分ほどかけて
飲むことが重要です。

なぜなら寝起きの体は冷えて乾いているから、
温かい白湯をゆっくり飲むことで

胃腸がじんわり温まり始めて、水分補給も取れるので
スムーズな排泄が促されるんです。

身体にとって目覚めの１杯となるんですね！

そして、午前８時から正午１２時までの時間と言うのが、
大腸が最も活発になる時間とされていて、

この時間に『レモン白湯』を飲むと体のサビを
排出してくれて、どんどん体の中が浄化されて行きます。

つまり、新陳代謝が高まることで健康的な身体になれるということです。
さらに午前８時から正午１２時までの間が

最もエネルギーが作り出される時間なので、
『レモン白湯』の効果により、代謝が活発化されれば

より素早くエネルギーを作り出して、体内の脂肪が燃焼されるんです！

【レモンの栄養素】

ビタミンＣ：美容効果
クエン酸：代謝アップや疲労回復・冷え性の改善等
リモネン：食欲抑制
エリオシトリン：脂肪を溜めにくくする

【レモン白湯の効果】

１.脂肪がたまりにくい体への体質変化
レモン白湯を枚あざ飲み続けることで『体質改善』の効果が期待できます。
ダイエットにおいて、痩せやすい体づくりはとても重要ですよね！？

レモンに含まれるクエン酸は血液の酸化を防ぎ、
血行促進・細胞の動きを活発にして、代謝を上げてくれます。

代謝が上がれば、消費エネルギーが増えて
太りにくく痩せやすい体質への改善が期待できるっていう訳です。

２.腸内環境を整えて便秘を解消
白湯を飲むことで、身体が温まり腸の活動が活発になることで
便秘解消のサポートに繋がります。

レモン白湯にすることで更に便秘解消の効果が期待できるんです。
これはレモンに含まれる食物繊維やクエン酸が

腸へ刺激を与えてくれるからなんです。
レモンと白湯による相乗効果で、便秘が解消されやすくなります。

そしてリモネンには食欲を抑えてくれる効果があります。

３.クエン酸による冷え性の改善
レモンの成分であるクエン酸には、代謝を上げて体温の上昇を
促す効果が期待できます。

内臓から血流が促進することによって、じんわりと身体の外側にまで
血流が促され、内側の芯から温まり冷え性の改善ができます。

４.レモンの香りでリラックス
リモネンにはリラックス効果があり、気分をスッキリしてくれます。
仕事や家事の疲れを感じている時に、レモン白湯を飲むことで

気持ちをリフレッシュすることができると思います。
さらに就寝前のレモン白湯にも

リラックスした状態で睡眠につくことができて、
より質の良い睡眠で疲労回復も期待できます。

５.ビタミンＣによる美肌効果
ビタミンには活性酸素を抑制する効果があります。
老化・肌のシミやシワは、細胞が参加して

起こるものですが、その主な原因が活性酸素なんです。
つまり「老化の原因」ですね。

ですので、ビタミンＣをしっかり摂ることで活性酸素を
抑えると共に、細胞の錆びつきを改善してくれます。

【レモン白湯の美味しい作り方】
水を入れたやかんを火にかけ、沸騰するまで熱し
５０℃〜６０℃位になるまで冷ませば白湯の完成です。

ここで注意したのが、白湯はあくまでも『一度沸騰させて
カルキや不純物を取り除いた後に冷ましたもの』になります。

やかんで沸かすことで、水が空気に触れ合うため
より白湯の効果が現れやすいとも言われています。

ちょっと面倒ですが効果は◎！
ただし白湯に入れるレモンは、輪切りにした物でも
レモン果汁でもどちらでも大丈夫です。

コップ１杯にレモンは大体１／２くらいが目安です。
レモンの代わりにポッカレモン果汁を大さじ１杯程度でもよいです。

またレモン白湯に生姜を加えると、整腸作用・血行促進作用など
様々な効果を期待することができるんです。

レモンの爽やかさと生姜のスパイスが合うので、
冷え性の人にも良さそうですよ！

さらにシナモンを加えると脂肪燃焼の効果もあります。
シナモンには、血糖値や中性脂肪・コレステロール値の低下や

抗菌作用・消化促進の効果も期待できるんです！
レモン白湯とシナモンを同時摂取すると、

血糖値のコントロールもできるため、
ダイエット中の人にはおすすめです。

スパス系が苦手な人は、ハチミツがいいかも知れませんね。
優しい甘さになって飲みやすくなるだけではなく、

アラフィフ女性にも嬉しい効果ですよね！？
デトックス効果や美肌効果も期待できちゃいます。

ですが、いくらレモン白湯にダイエット効果が
期待できるからと言っても、飲み過ぎはＮＧですよ。

あまり沢山飲み過ぎると、腸を過剰に刺激してしまい
お腹が痛くなる可能性もあるからです。

１日に１〜２杯程度にしておきましょう！
ただ、白湯としてだけで飲む場合は、

１日に６００〜８００mlを目安に飲むと効果的です。
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『レモン白湯』は継続して効果を実感できると思いますので、
２〜３日では効果を感じにくいと思います。

あくまでも継続が大事！
最低でも１週間は続けてみて、
自分の体調の変化を実感してみて下さい！

１週間続けると、身体への変化を感じることが多くなると思いますが
胃腸が強くない人は体調と相談しながら飲むようにしてくださいね！

胃腸が強くない人は、レモンの成分で胃が刺激されてしまうので
胃痛などの体調不良を起こす可能性もあります。

胃が強くない人は少しずつ飲むようにして、体調と相談しながら
徐々にご自身の身体に馴染ませながら飲むようにするのもポイントです。

【まとめ】

• 痩せ体質へ変化
• 便秘解消
• 食欲が抑えられる
• 冷え性の改善
• リラックスできる
• 美肌効果

以上が今回ご紹介した『レモン白湯』ダイエット効果になります。
ご初回した作り方と一緒にぜひ実践して、

ダイエットの一環としてキレイになりましょう！

なぜ太るのでしょう？
１日１食しか食べていないのに、翌日は体重増加・・・。

それはその１食に何を食べるのかによって
体重も体脂肪率も変わってくるから。

アラフィフママの私が、どうしても最短で痩せなければならなくて
辛いな〜と思っていながらも、一時期無理なダイエットで

１日１食しか食べていないダイエットをしていました。
なのに翌日の体重は減るどころか、増えているんです。

１食しか食べない食事の内容が悪かったんですね・・・。
１食だからと外食でガッツリ系や甘いスイーツは必ず頼みます。

でも、それが実は太る原因だったんですよね！？
ずっと空腹の状態で、いきなりそんなハイカロリーな

食事をし始めたらどうなると思います？

そうです！血糖値が爆上がりしてしまい、太るホルモン
『インスリン』が大量に分泌されますよね？

それ以外にも、カフェラテが大好きなので水分補給に
１日を通してほぼ毎日飲んでいました。

こんな食生活を繰り返していたんでは、例え１日１食でも
痩せるわけなかったんです。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（血糖）の濃度を示す指標です。
食事を摂ると、消化された炭水化物はブドウ糖として吸収され、血液中に入ります。

その結果、血糖値が上昇します。血糖値は、
インスリンと呼ばれるホルモンによって調節されます。

インスリンは血糖値の上昇を抑制し、ブドウ糖を細胞に取り込むことで
血糖値を正常範囲に保っているんですね。

なので、ダイエットにおいて血糖値の管理は重要な要素なんです。
高血糖（高血糖状態）は、糖尿病などの慢性疾患の原因となる可能性がありますし、

高血糖は体内の炎症反応を促進し、心血管疾患や他の健康問題のリスクを
高めてしまうこともあるんです。

しかもアラフィフ女性は、血糖値が上がり易い年齢になってきています。
一般的に、年齢が上がるにつれて血糖値の管理が難しくなる傾向があると言われます。

これは体の代謝やホルモンバランスの変化、筋肉量の減少などが関与しています。
特に女性は更年期を迎えると、ホルモンの変化によって

血糖値のコントロールが難しくなることがあります。
更年期に入ると、女性のエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、

インスリンの働きが低下する可能性があります。
インスリンは血糖値の調節に関与するホルモンであり、

その働きが低下すると血糖値の上昇が起こりやすくなる傾向があります。
また更年期には体脂肪の分布が変化し、中心性肥満（内臓脂肪型肥満）が

増えることも血糖値の上昇を促す要因となります。
更に年齢が上がると一般的に体の代謝が低下し、筋肉量が減少する傾向があります。

筋肉は血糖の代謝に重要な役割を果たすため、
筋肉量の減少は血糖値の管理に影響を与える可能性があります。

ただし、血糖値の上昇に関しては個人の体質や生活習慣、
遺伝的な要素なども影響を与えるため
一般的な傾向として血糖値の管理が難しくなるかもしれませんが、

個人の状況や体質に応じた適切な対策を取ることが重要になります。
定期的な健康チェックや専門家の指導を受けながら、

バランスの取れた食事や適度な運動、健康的な生活習慣を
維持することが血糖値の管理に役立つと思います。

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★ダイエットにおいて血糖値を管理するためのポイントをご紹介します。

１.炭水化物の種類と量の選択: 高GI（グリセミック・インデックス）値を持つ食品は、
急激に血糖値を上昇させる傾向があります。

代わりに、低GI値の食品（例：全粒穀物、野菜、果物）を摂ることで、
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

２.食事の頻度とバランス: 食事を均等に分散させ、
大量の炭水化物を1回の摂取で避けることが推奨されます。

また食事には良質なタンパク質・健康な脂質・食物繊維をバランスよく含めることが重要です。

３.適切な運動: 適度な運動は血糖値の管理に役立ちます。
運動によって筋肉が働き、ブドウ糖を消費するため、血糖値が下がる効果があります。

４.減量: 過体重や肥満の場合、減量は血糖値の管理にも有益です。
過体重や肥満の状態では、インスリンの効果が低下し、

血糖値の上昇がより顕著になる場合があります。
減量を通じて適切な体重に戻すことで、

血糖値のコントロールが改善される可能性があります。

★血糖値の管理とダイエットに関する具体的なアドバイスをいくつか紹介します。

１.食事のバランスと摂取カロリーの調整: 食事の中で炭水化物
タンパク質・脂質のバランスを考えることが重要です。

特に炭水化物の種類と量に留意しましょう。
糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットは、

血糖値の管理に効果的な場合がありますが、
個別の状況に合わせて医師や栄養士と相談すると安心かも知れません。

２.適切な食事タイミング: 食事の頻度とタイミングも血糖値の管理に関与します。
一日の食事を均等に分散させることや、食後の血糖値上昇を緩やかにするために

食事中の繊維やタンパク質の摂取を意識しましょう。

３.適度な運動: 運動は血糖値の管理と減量の両方に効果があります。
有酸素運動や筋力トレーニングなど、日常的な運動を取り入れましょう。

運動によって筋肉の働きが活発になり、血糖値の調整がスムーズになる可能性があります。

４.ストレスの管理: ストレスは血糖値に影響を与える要素の一つです。
適切なストレス管理の方法を見つけることで、血糖値の安定化に寄与できます。

リラックス法やストレス軽減のための活動（ヨガ、マインドフルネスなど）を
取り入れることがおすすめです。

血糖値の管理とダイエットにおいては、個人の状況や健康状態に応じたアプローチが重要です。
以下にさらなるポイントを挙げてみますね！

５.医師や栄養士の指導: 血糖値の管理やダイエットに関しては、
専門家の助言を仰ぐことも重要かも知れません。

医師や栄養士は、個別の状況に応じた適切な食事プランや運動指導を提供してくれます。
また、糖尿病やその他の血糖管理に関連する疾患を抱えている場合には、

医療チームと連携しながらアプローチすることが必要になってくるからです。

６.血糖値のモニタリング: 自己血糖測定器を使用して、血糖値を定期的にモニタリングしましょう。
これにより食事や運動の効果を把握し、必要な調整を行うことができます。

７.持続可能な変化を重視: 血糖値の管理とダイエットは、持続可能な変化を重視することが重要です。
極端な制限や急激な減量は、身体への負担や栄養不足を引き起こす可能性があります。

健康的な食事習慣と適度な運動を取り入れ、徐々に体重を減らすことが目標となります。

８.個別のアプローチの必要性: 人々の体質や生活習慣は異なるため、
血糖値の管理とダイエットにおいては、個別のアプローチが必要です。

自身の身体の反応や健康状態に敏感になり、自己のニーズに合わせた調整を行いましょう！

【血糖値が上がりにくい食べ物と血糖値が上がりにくい方法】

１.食物繊維を摂取する: 食物繊維は消化吸収が遅く、
血糖値の急激な上昇を緩和する効果があります。

野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食品には多くの
食物繊維が含まれていますので、これらをバランスよく摂取しましょう。

２.低炭水化物食: 炭水化物は血糖値を上げる主要な栄養素ですが、
糖尿病や血糖管理が必要な場合には、炭水化物の摂取量を制限することが

推奨されることがありますので、低炭水化物ダイエットでは、
炭水化物の摂取量を制限し、代わりにタンパク質や健康な脂肪を摂ることがポイントです。

３.良質なタンパク質を摂る: タンパク質は血糖値の上昇を抑える効果があります。
魚、鶏肉、大豆製品、ナッツ類など、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。

４.食事の分割と頻度: 大量の食事を一度に摂ると、血糖値の急激な上昇を引き起こすことがあります。
代わりに、小分けにして頻繁に食事を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

５.適度な運動: 適度な運動は血糖値の管理に効果的です。
有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉の働きが活発化し、

血糖値の調整がスムーズになる可能性があります。

６.砂糖や加工食品の制限: 砂糖や加工食品には高い炭水化物や糖分が含まれており、
血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。

できるだけ砂糖や加工食品を避け、代わりに自然な甘みを持つ食品や
調味料（例: ステビア、シナモン）を利用することが良いです。

７.食事前の水やお酢の摂取: 食事前に水を摂ることで、
食事中の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また、食事にお酢を使うことも血糖値の上昇を抑える効果があります。
お酢をサラダドレッシングや調味料として利用するなど、

食事に取り入れることを試してみて下さい。

８.心身のストレス管理: ストレスは血糖値の上昇に影響を与えることがあります。
リラックス法やストレス管理テクニック（例: ヨガ、瞑想、深呼吸）を

上手に取り入れることで、血糖値のコントロールに役立つことがあります。

９.睡眠の充足: 睡眠不足は血糖値の上昇を引き起こすことがあります。
十分な睡眠を確保し、規則正しい睡眠習慣を守ることで、

血糖値の管理に良い影響を与える可能性があります。

血糖値が上がりにくい食べ物や方法を取り入れることで、
血糖値のコントロールやダイエットの支援に役立ちますので

ぜひ自分の体質に合った食べ物や方法を上手く取り入れて
血糖値の爆上がりをしないようにしましょう！




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皆さんはダイエットをしていて、体重は落ちてきたのに
体脂肪が中々減らないっていう経験ありませんか？

アラフィフママの私もまさにそうなんです！
ダイエットをしているので体重は順調に減ってきていても

何故か体脂肪だけが減らない・・・？
そう！それは単純に減量による筋力低下が原因みたいです。

それでは見た目に大きな違いは出てきません。
むしろ筋力が低下してしまえば、免疫機能も低下してしまい

疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりしてしまいますよね！？
筋肉を落とさずに減量するって、難しいですよね？

そこで今日は、化学的に証明されている筋肉をおとさず
減量できる食材についてご紹介したいと思います。

筋肉を落とさず減量できる食事とは、簡単に言えば
たんぱく質が多く、ＧＩ値が低くて、低カロリーであること！

そして抗炎症作用があり、ビタミン・ミネラルが豊富な食材であること！
良質な脂質が含まれていることも重要です。

【筋肉が落ちない食材】
１.バナナ
１００g当たり：８６Kcal
たんぱく質：１．１g
脂質：０．２g
糖質：２２．５g
ＧＩ値：５５

ちなみにＧＩ値は１００が一番高くて、数字が小さいほどＧＩ値が低く
ＧＩ値が低いほど血糖値が上がりにくいという訳なんですね！

つまり脂肪が付きにくいということなんです。
白米のＧＩ値は８４で、食パンはＧＩ値が９１もります・・・。

その数字からもバナナは優秀な低ＧＩ値食材になります。
筋肉を落とさずに脂肪だけを減らすためには、急激な血糖値の

上昇は絶対に避けないといけません。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返してばかりいると、

どんどん脂肪が付きやすくなってしまいます。
それにバナナには、電解質が豊富に含まれています。

電解質は、筋肉を収縮させるためにはなくてはならないもので、
減量するために食事制限している人にとって、

筋肉の収縮をサポートしてくれる電解質を豊富に含んだ
バナナはダイエットに適しています。

さらにバナナが優秀なのは、含まれている果糖とブドウ糖の割合が
他の果物に比べてもすごくバランスがいいんです。

フルーツって全般的に果糖が多くてブドウ糖が
少ない傾向にあると言われます。

果糖は身体に吸収されやすい糖質で、
すぐにエネルギーになるメリットもありますが

主に筋グリコーゲンとして利用することができないので
筋トレする時のエネルギーとしては使われにくい性質があるんです。

ですが、バナナは果糖と一緒にブドウ糖も含まれているので
筋グリコーゲンに変換されやすく、効率よく筋トレができるという訳です。

それ以外にも「ＣＯＸ２」と呼ばれる、炎症や痛み・がん細胞を
増殖させてしまう可能性のある酵素なんですが、

この「ＣＯＸ２」という酵素を減少させる効果もあるそうなんです！
実はバナナはスーパー果物だったんすね！

２.さつまいも
さつまいもは良質な炭水化物を補う食材として、
ぜひ積極的に摂取したい食べ物です。

１００g当たり：１３２Kcal
たんぱく質：１．２g
脂質：０．２g
糖質：３１．５g
ＧＩ値：５５

さつまいもが優秀なのは、ベータカロテンがめちゃめちゃ豊富にある
ところで、抗酸化作用が高く美肌効果も期待できちゃいます！

その他のもさつまいもを摂取することで、大腸がんの予防効果が期待
できたり、脂肪細胞が減少する研究結果も出ているそうです。

しかもさつま芋に含まれる水分量は多いので、腹持ちが良く主食にもなるので
ぜひ白米の代わりに主食としてトライしてみて下さい！

３.オートミール
１００g当たり：３９０Kcal
たんぱく質：１６．９g
糖質：６６g
食物繊維：１１g

穀物なのに、たんぱく質と食物繊維が豊富なのが特徴です。
しかも、ミネラルも豊富でマグネシウムは１７７ｍｇ、亜鉛が４ｍｇ

鉄分が4.7ｍｇでカルシウムは４７ｍｇも含まれています。
オートミールを摂取し続けると、ＬＤＬコレステロールが

最大２３％減少し、総コレステロールは１９％減少した
という研究結果が出ています。

オートミールを食べ続けたら、ダイエットだけじゃなくて
生活習慣病の予防効果も期待できそうですね♪

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４.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトには、たんぱく質が豊富なのはご存知だと思います。
ある研究ではギリシャヨーグルトを１２週間食べ続けた結果、

筋肉量が約１．３kgも増えて、体脂肪率が１．１％減少したそうです。

５.緑茶
実は脂肪燃焼と言う意味で緑茶はめちゃめちゃ優秀な飲み物なんです！
肥満気味の人に、緑茶エキスを摂取したところ、

体脂肪の量と体脂肪率共に減少した研究結果が出ているそう。
その他のも緑茶を飲むことによって、血糖値の上昇と腸の炎症を

抑える効果が期待できることが分かったんです。
緑茶にはダイエット効果だけじゃなく、腸内環境も整えてくれるという

ダイエッターには嬉しい効果ですね！
併せて食欲の抑制・代謝の向上・脂肪分解に、糖質の吸収をブロック

するといった効果も期待できることが分かっています。
アラフィフママの私も、毎日緑茶は１日に３杯以上飲んでいますよ♪

一日一杯お飲み頂くだけですので、たっぷり30日分です♪　GABAの緑茶

６.コーヒー
そして私が最もおすすめしたい『コーヒー』。
コーヒーはご存知の通り、カフェインとポリフェノールで
できている飲み物と言えます。

カフェインを摂取することで、スポーツスキルの向上やジャンプ力、
全身のパフォーマンスが向上することが分かっているので

筋肉がついて脂肪が減れば、痩せ効果も高まりますよね！？
ある研究でもカフェイン摂取によって筋力アップすることも

分かっていて、上半身は約２０％下半身は約１５％の筋力アップが
期待できるそうなので、筋トレには欠かせない飲み物と言えますね。

ちなみに運動効果アップを期待するなら、運動前より運動後の
３〜４時間位にカフェインを摂取るのが効果的と言われています。

コーヒーにはカフェインの他にポリフェノールも含まれているので、
抗炎症作用や抗酸化作用も期待できるんです。

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７.ブロッコリー
意外かも知れませんが、ブロッコリーは他の野菜に比べて
圧倒的にたんぱく質の量が多いのが特徴です。

１００g当たりには、なんと４．３gものたんぱく質が含まれているんですね！
バナナでは１．１gで、アスパラガスでも２．６gなので

その量からも圧倒的にたんぱく質量が豊富なのが分かると思います。
さらにブロッコリーには、ビタミンＣが豊富なんですよね！？

ブロッコリーにはレモン２．５個分のビタミンＣが含まれていて、
免疫力アップや抗酸化作用が期待できます。

ビタミンＣと言えばレモン！って感じがしますが・・・
実はブロッコリーの方が、レモンよりも多かったんですね。

ダイエット中ってどうしても減量をしがちなので、
体力が落ちて、免疫力も低下しやすいんですよね。

なので、ブロッコリーでたんぱく質と一緒にビタミンＣを補うことで、
健康的に減量する効果が期待できるという訳です！

私もダイエット中の食事制限では、どうしても○○だけとか
食材が偏りがちなので、今日ご紹介した７つの食材を上手く利用して

筋肉を落とさず、体脂肪と体重をへらしていけるように
工夫してメニューを考えていこうと思います。




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アラフィフママの私が若い時からずっと悩んでいた『小鼻の黒ずみ』
生活習慣が乱れていたのか、お菓子やスイーツを食べまくっていたのが

原因なのかは分かりませんが、昔から小鼻の悩みは尽きません。
多くの人が小鼻の悩みを抱えているんではないでしょうか？

黒ずみや角栓が目立つことで肌の印象が悪くなり、自信を失うこともあります。
ですが、小鼻改善にはどのような方法が最適なのでしょうか？

今回は、小鼻改善のための効果的な方法を詳しく紹介します。

【記事を読んで分かること】

1. 小鼻の悩みや本質と改善の重要性について理解できます。
2. 温熱療法や黒ずみケアの具体的な方法と効果について分かります。
3. 適切な洗顔方法や保湿ケアの重要性と具体的な方法が分かります。
4. その他の小鼻改善法や注意点について知識を深めることができます。

【記事を読むメリット】

1. 小鼻の悩みの原因や改善の重要性が明確になって、自分の悩みに対する理解が深まります。
2. 温熱療法や黒ずみケアの具体的な手法を知ることで、自宅で手軽に取り組めます。
3. 適切な洗顔方法や保湿ケアのポイントを知ることで、日常のスキンケアに改善効果が期待できます。
4. その他の小鼻改善法や注意点を把握することで、自分に合った方法を選ぶ際の参考になります。

小鼻改善のための効果的な方法について詳しく説明していきます。

小鼻の悩みや改善の重要性から始め、温熱療法・黒ずみケア
適切な洗顔方法・保湿ケア、その他の小鼻改善法について解説します。

温熱療法：温熱療法は、毛穴を開き、詰まりを取り除くのに役立ちます。
温かいタオルを使用して鼻を蒸し風呂にしたり、スチームを浴びることで、

毛穴を開き、鼻の詰まりを軽減することができます。

黒ずみケア：小鼻の黒ずみや角栓には、毛穴をきれいにするためのケアが重要です。
毛穴パックやクレンジング製品を使って、余分な皮脂や汚れを取り除くことができます。

ただし、強力な製品や過度な摩擦は逆効果となる場合があるので注意が必要です。

適切な洗顔：日常的な洗顔は、小鼻の改善にも重要です。
やさしい洗顔料を使用し、適切な洗顔法で皮脂や汚れを取り除きます。

過度な洗顔や刺激の強い洗顔料は、皮脂の過剰分泌を引き起こす
可能性があるため、注意が必要です。

保湿ケア：適切な保湿は、肌の健康と毛穴の改善に重要です。
軽い保湿剤を使用し、肌を乾燥から守ります。

乾燥した肌は、皮脂の分泌を増やす可能性があるため、
適切な保湿を心がけましょう。

専門的な治療：もし小鼻の改善が難しい場合や顕著な毛穴の問題がある場合は、
皮膚科医や美容クリニックでの専門的な治療を検討することもあります。

例えばレーザー治療やケミカルピーリングなどの方法がありますが、
これらの治療は専門家の指導のもとで行う必要があります。

小鼻の改善には時間がかかる場合もありますので、
忍耐と継続が重要になります。

毎日のスキンケアルーティンに上記の方法を組み込むことで、
徐々に改善を実感することができるでしょう。

さらに以下の注意点も考慮してください！

日焼け対策：日焼けは肌の老化や毛穴の詰まりを引き起こす原因となるため、
紫外線から肌を守ることが重要です。

外出時には適切な日焼け止めを使用し、帽子やサングラスなどで肌を保護しましょう。

栄養バランスの摂取：バランスの取れた食事は肌の健康にも重要です。
ビタミンや抗酸化物質を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取し、
肌の再生や修復をサポートします。

ストレス管理：ストレスは肌の状態に影響を与えることがあります。
ストレスを溜め込まず、適切な休息やリラックス法を取り入れることで、
肌の調子を整えることができます。

最終的には、小鼻の改善には個人の肌質や状態に合った方法を
見つけることが重要だと思っています。
肌トラブルが慢性化している場合や自己ケアでは改善しない場合は、

皮膚科医や美容専門家に相談することをおすすめします。
専門家が適切なアドバイスや治療法を提案してくれると思います。

今回ご紹介した『小鼻の黒ずみ』た対策の中でも、
アラフィフママの私がおすすめしたい方法を下記にご紹介しますね。

�@温熱療法
�A黒ずみケア
�B適切な洗顔

これらの方法は一般的に有効であり、毛穴の改善に役立つことが多いです。
ただし、個人の肌状態や反応によっては、他の方法がより効果的な場合もあります。

そのため、自身の肌に合った方法を試してみて、効果を確認することが重要です。
上記の中で黒ずみケアにつていの具体的な方法は下記の通りです。

１.毛穴パックの使用: 毛穴パックは小鼻の黒ずみや角栓を取り除くのに効果的です。
パックを鼻に密着させ、指示に従って時間を置いた後、ゆっくりと剥がします。

これにより、毛穴から詰まった皮脂や汚れを引き抜くことができます。

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２.クレンジング製品の適切な使用: 小鼻の黒ずみを取り除くためには、
適切なクレンジング製品を使用することが重要です。

洗顔料やクレンジングオイルを使って鼻の周りをマッサージし、
余分な皮脂や汚れをしっかりと落としましょう。

３.エクスフォリエーション（角質除去）: 定期的な角質除去は小鼻の黒ずみを改善するのに役立ちます。
マイルドなフェイススクラブやソフトなブラシを使用して、

優しく鼻の周りをマッサージすることで、古い角質を取り除きます。

４.鼻パックのホームケア: ホームケア用の鼻パックを使用する方法もあります。
市販の鼻パックを使って鼻の周りに密着させ、指示に従って時間を置いた後、剥がします。

これにより、毛穴の中に詰まった皮脂や汚れを引き出すことができます。

５.オーガニック素材のパック: 自然由来の成分を使用したオーガニック素材の
パックも試してみる価値があります。

例えば、緑茶や炭などの成分が含まれたパックは、
肌を引き締めて毛穴をきれいにする効果があります。

これらの方法を試してみて、自身に合った効果的な
黒ずみケア方法を見つけることが重要です。

ただし、過度な使用や強い刺激は肌にダメージを与える可能性があるため、
適度な頻度と優しさを心がけてください。

また、敏感な肌や既存の肌トラブルがある場合は、
皮膚科医や美容専門家に相談することをおすすめします。

次に適切な洗顔の具体的な方法につていご説明しますね。

１.低刺激な洗顔料を選ぶ: 敏感肌やトラブルを抱えている場合は、
低刺激な洗顔料を選ぶことが重要です。

一般的に、無香料やアレルギーテスト済みと表示されている製品が適しています。
具体的な商品名は個人の好みや肌状態によって異なるため、

自身の肌に合った製品を探してみてください。

２.泡立てて洗う: 洗顔料を適量手に取り、水でよく泡立てます。
泡を使って顔全体をやさしくマッサージすることで、
汚れや余分な皮脂を取り除くことができます。

泡で洗うことにより、刺激を最小限に抑えながら
洗顔効果を高めることができます。

３.洗顔時間を調整する: 洗顔時間は長すぎず短すぎず、適切な時間を心がけましょう。
洗顔料の指示に従って時間を調整し、肌を過度に刺激しないように注意しましょう。

４.ぬるま湯で洗い流す: 洗顔後はぬるま湯でしっかりと洗い流します。
熱すぎるお湯や冷たい水は肌を刺激する可能性があるため、
ぬるま湯を使用して洗い流しましょう。

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以上のポイントに基づいて、自身の肌に合った洗顔料を選び、
丁寧かつ優しく洗顔することが重要です。製品の選択に関しては、

自身の肌タイプや悩みに合わせた適切な製品を専門家や美容カウンセラーに
相談することなどもおすすめします。

小鼻の悩みに合わせて適切な方法を取り入れ、
日常のスキンケアに取り入れてみてください！