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2023年06月04日
意外と知らない干し芋の栄養素
ダイエット中のおやつと言えば「干し芋」ですね。
簡単手軽に食べれて、スーパーやコンビニでも手に入る
スーパーおやつの「干し芋」。
実はこの「干し芋」すごく優秀な食べ物なんです。
今回は「干し芋」の栄養素についてご紹介します。
干し芋と言うと、糖質が多いイメージが先行しちゃって
ダイエット中はなかなか手を出しにくいように思えますが、
実は糖質制限ダイエットや筋トレ中の人からは
「甘いのに太りにくいおやつ」として、
注目されているスーパーフードなんです！
もちろん糖質も含まれていますが、それ以外にも
ダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれています。
ぜひ、ダイエット中の人やヘルシーなおやつを
見つけられない人は、参考にしてみて下さい。
まず干し芋の糖質量は、１００g当たり約６６g含まれています。
白米と比較すると、白米の糖質量は１００g当たり約３７gになります。
干し芋にする前の生のさつま芋だと、
１００g当たり約３０．３gなんです。
これは干し芋にする過程で、水分が１／３程抜けるために
糖質量が変わってくるんですね。
カロリー換算すると、それぞれ１００g当たり白米約１６８Kcal
さつま芋約１２７Kcal、干し芋約２７７Kcalとなります。
ここまで見ると、糖質量やカロリーから干し芋が
ダイエット向きの食べ物とは考えづらいですが、
数値以上に優秀な食材なんです「干し芋」。
なぜ、干し芋が高糖質な食べ物でありながら、
ダイエットに最適なおやつと言われているのかは、
「ＧＩ値が低い」からなんです。
参考までに、白米は８８・食ぱんは９５・じゃがいもは９０
という高ＧＩ値の食べ物です。
それに対して、干し芋のＧＩ値は５５と低ＧＩ値の食べ物なんです。
ちなみにダイエット中の主食に最適な玄米やオートミール
などの食べ物も干し芋と同様のＧＩ値が５５なんです。
だから干し芋は、高糖質でありながら血糖値を上げにくく
太りにくい食べ物という訳なんです。
そして干し芋はダイエット中にしっかり摂りたい
食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は便秘解消に効果的ですね。
干し芋には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
バランスよく含まれています。
不溶性は便のカサを増やして腸壁を刺激して、
蠕動運動を促す作用があり、
水溶性は便に水分を含ませて、
便の通りをスムーズにする作用があるんです。
特にダイエット中は炭水化物（糖質＋食物繊維）や
脂質の摂取が減るので、便が少なくなったり
固まりやすくなってしまうんですね。
なので食物繊維を意識して摂ることで、
ダイエット特有の便秘も改善できるわけです。
また食物繊維は体内で消化されにくく、
特に水溶性食物繊維は粘着性なので、
い腸内をゆっくり移動することで
腹持ちも良く、空腹感を感じくくなって
間食を防ぐことができるのもポイントです。
さらに食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにして
血糖値の上昇を抑えたり、腸内の余計なコレステロールを
体外に排出する働きもあります。
ちなみに干し芋に含まれる食物繊維は、
１００g当たり５．９gで、１日に必要な１／３の
食物繊維が摂れてしまいます。
不溶性が３．５g・水溶性が２．４gと理想的なバランスです。
また干し芋は、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。
例えばビタミンＢ１は糖質の代謝、ビタミンＢ２は脂質の代謝に
欠かせない栄養素が含まれます。
この代謝と言うのは、食べ物に含まれる栄養素を
エネルギーとして使える状態に加工することです。
ビタミンＢ群が不足すると、このエネルギー代謝が上手く行われず
ちゃんとご飯を食べていても、エネルギーが足りなくなってしまい
疲労などの原因となってしまうんです。
しかもダイエットや筋トレ中は、糖質や脂質の摂取が少なるため
干し芋を食べてしっかりビタミンＢ群を摂取すれば、
少ない糖質を脂質を無駄なくエネルギーに変換できるんです。
次にビタミンＣは、柑橘類に多く含まれるイメージですが
じゃがいもやさつま芋にも多く含まれています。
ビタミンＣは免疫力の向上に加えて、コラーゲンの生成にも欠かせません。
本来ビタミンＣは熱に弱いんですが、干し芋の場合は
デンプンによる作用で、ビタミンＣを守ってくれます。
しかも干し芋は乾燥している分、栄養素もギュッと濃縮されていて、
少ない量で多くのビタミン類を摂ることができるんです！
あと干し芋ミネラル類も豊富です。
例えばカリウムは摂取しすぎた余計な塩分（ナトリウム）の
排出を促す働きがあります。
ナトリウムの過剰摂取は、水分不足になって血液がドロドロの
原因となり、高血圧や動脈硬化の原因に繋がってしまいます。
ちなみに干し芋のカリウム含有量は、ご飯の約５４０倍と言われています。
カリウムは浮腫み対策にも効果的なので、
浮腫みが気になる私のようなアラフィフ世代の方にも
干し芋はめちゃめちゃおすすめです！
あとはマグネシウムですね。
マグネシウムはカルシウムと同じくらい
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、体内では
生成できないため必ず食べ物から摂る必要があるんです。
他にも血糖値の上昇を抑えて、糖尿病を予防する効果や
精神的ストレスを和らげて、睡眠の質を向上させる効果もあります。
意外と不足しがちな成分なので、干し芋で毎日摂取できたら◎！
そして冒頭でも触れた、干し芋は筋トレにも効果的です。
低脂質で低ＧＩ値の干し芋は筋トレ中にも欠かせない食べ物です。
例えばこれから筋肉を増やしていきたい増量期において
一番大切なのは、余計な脂質はカットしながら食事量をふやして
たんぱく質と糖質をしっかり摂ることです。
脂質が少なく糖質をしっかり摂れる干し芋は
まさに理想的な食べ物という訳なんです！
しかも干し芋はＧＩ値が低くて太りにくいため、
増量期だけじゃなくて減量気にも最適なんですよ。
減量期は筋肉量を維持したまま徹底的に脂肪を
削ぎ落していく必要があるため、摂るべき糖質もなるべくＧＩ値が低くて
無駄な脂肪が付きにくいものが理想的です。
その理由からも、干し芋のＧＩ値は５５とかなり低いので
減量期のおやつにも最適ですね。
ダイエットや筋トレ中はＧＩ値の高い甘い食べ物って、
なかなか食べられませんが、低ＧＩ値の干し芋ならピッタリです。
ただ、干し芋も間違った食べ方をすると
脂肪に変換されやすくなってしまうので、
干し芋の正しい食べ方をご紹介します。
１.食べ過ぎはＮＧ
２.よく噛んで食べる
３.午後４時以降は避ける
食べ方のポイントは、朝食の代わりやおやつですね。
腹持ちのいい干し芋を朝食の主食代わりに食べれば、
昼食のドカ食いを予防できます。
また仕事中の間食や３時のおやつとして食べると、
１日を通しての血糖値の増減を緩やかにできるんです。
これによって血糖値の乱高下による体の疲れや
脂肪への変換なども減らすことができます。
４.たんぱく質のしっかり摂る
干し芋は糖質やビタミン・ミネラルを豊富に含んでいますが、
それでも１日に必要な栄養素を取るには干し芋だけでは不十分です。
同時に高たんぱく質食品も多く食べられれば、
よりダイエット効果が高くなります。
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簡単手軽に食べれて、スーパーやコンビニでも手に入る
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実はこの「干し芋」すごく優秀な食べ物なんです。
今回は「干し芋」の栄養素についてご紹介します。
干し芋と言うと、糖質が多いイメージが先行しちゃって
ダイエット中はなかなか手を出しにくいように思えますが、
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もちろん糖質も含まれていますが、それ以外にもダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれています。
ぜひ、ダイエット中の人やヘルシーなおやつを
見つけられない人は、参考にしてみて下さい。
まず干し芋の糖質量は、１００g当たり約６６g含まれています。
白米と比較すると、白米の糖質量は１００g当たり約３７gになります。
干し芋にする前の生のさつま芋だと、
１００g当たり約３０．３gなんです。
これは干し芋にする過程で、水分が１／３程抜けるために
糖質量が変わってくるんですね。
カロリー換算すると、それぞれ１００g当たり白米約１６８Kcal
さつま芋約１２７Kcal、干し芋約２７７Kcalとなります。
ここまで見ると、糖質量やカロリーから干し芋が
ダイエット向きの食べ物とは考えづらいですが、
数値以上に優秀な食材なんです「干し芋」。
なぜ、干し芋が高糖質な食べ物でありながら、
ダイエットに最適なおやつと言われているのかは、
「ＧＩ値が低い」からなんです。
参考までに、白米は８８・食ぱんは９５・じゃがいもは９０
という高ＧＩ値の食べ物です。
それに対して、干し芋のＧＩ値は５５と低ＧＩ値の食べ物なんです。
ちなみにダイエット中の主食に最適な玄米やオートミール
などの食べ物も干し芋と同様のＧＩ値が５５なんです。
だから干し芋は、高糖質でありながら血糖値を上げにくく
太りにくい食べ物という訳なんです。
そして干し芋はダイエット中にしっかり摂りたい
食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は便秘解消に効果的ですね。
干し芋には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
バランスよく含まれています。
不溶性は便のカサを増やして腸壁を刺激して、
蠕動運動を促す作用があり、
水溶性は便に水分を含ませて、
便の通りをスムーズにする作用があるんです。
特にダイエット中は炭水化物（糖質＋食物繊維）や
脂質の摂取が減るので、便が少なくなったり
固まりやすくなってしまうんですね。
なので食物繊維を意識して摂ることで、
ダイエット特有の便秘も改善できるわけです。
また食物繊維は体内で消化されにくく、
特に水溶性食物繊維は粘着性なので、
い腸内をゆっくり移動することで
腹持ちも良く、空腹感を感じくくなって
間食を防ぐことができるのもポイントです。
さらに食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにして
血糖値の上昇を抑えたり、腸内の余計なコレステロールを
体外に排出する働きもあります。
ちなみに干し芋に含まれる食物繊維は、
１００g当たり５．９gで、１日に必要な１／３の
食物繊維が摂れてしまいます。
不溶性が３．５g・水溶性が２．４gと理想的なバランスです。
また干し芋は、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。
例えばビタミンＢ１は糖質の代謝、ビタミンＢ２は脂質の代謝に
欠かせない栄養素が含まれます。
この代謝と言うのは、食べ物に含まれる栄養素を
エネルギーとして使える状態に加工することです。
ビタミンＢ群が不足すると、このエネルギー代謝が上手く行われず
ちゃんとご飯を食べていても、エネルギーが足りなくなってしまい
疲労などの原因となってしまうんです。
しかもダイエットや筋トレ中は、糖質や脂質の摂取が少なるため
干し芋を食べてしっかりビタミンＢ群を摂取すれば、
少ない糖質を脂質を無駄なくエネルギーに変換できるんです。
次にビタミンＣは、柑橘類に多く含まれるイメージですが
じゃがいもやさつま芋にも多く含まれています。
ビタミンＣは免疫力の向上に加えて、コラーゲンの生成にも欠かせません。
本来ビタミンＣは熱に弱いんですが、干し芋の場合は
デンプンによる作用で、ビタミンＣを守ってくれます。
しかも干し芋は乾燥している分、栄養素もギュッと濃縮されていて、
少ない量で多くのビタミン類を摂ることができるんです！
あと干し芋ミネラル類も豊富です。
例えばカリウムは摂取しすぎた余計な塩分（ナトリウム）の
排出を促す働きがあります。
ナトリウムの過剰摂取は、水分不足になって血液がドロドロの
原因となり、高血圧や動脈硬化の原因に繋がってしまいます。
ちなみに干し芋のカリウム含有量は、ご飯の約５４０倍と言われています。
カリウムは浮腫み対策にも効果的なので、
浮腫みが気になる私のようなアラフィフ世代の方にも
干し芋はめちゃめちゃおすすめです！
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骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、体内では
生成できないため必ず食べ物から摂る必要があるんです。
他にも血糖値の上昇を抑えて、糖尿病を予防する効果や
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意外と不足しがちな成分なので、干し芋で毎日摂取できたら◎！
そして冒頭でも触れた、干し芋は筋トレにも効果的です。
低脂質で低ＧＩ値の干し芋は筋トレ中にも欠かせない食べ物です。
例えばこれから筋肉を増やしていきたい増量期において
一番大切なのは、余計な脂質はカットしながら食事量をふやして
たんぱく質と糖質をしっかり摂ることです。
脂質が少なく糖質をしっかり摂れる干し芋は
まさに理想的な食べ物という訳なんです！
しかも干し芋はＧＩ値が低くて太りにくいため、
増量期だけじゃなくて減量気にも最適なんですよ。
減量期は筋肉量を維持したまま徹底的に脂肪を
削ぎ落していく必要があるため、摂るべき糖質もなるべくＧＩ値が低くて
無駄な脂肪が付きにくいものが理想的です。
その理由からも、干し芋のＧＩ値は５５とかなり低いので
減量期のおやつにも最適ですね。
ダイエットや筋トレ中はＧＩ値の高い甘い食べ物って、
なかなか食べられませんが、低ＧＩ値の干し芋ならピッタリです。
ただ、干し芋も間違った食べ方をすると
脂肪に変換されやすくなってしまうので、
干し芋の正しい食べ方をご紹介します。
１.食べ過ぎはＮＧ
２.よく噛んで食べる
３.午後４時以降は避ける
食べ方のポイントは、朝食の代わりやおやつですね。
腹持ちのいい干し芋を朝食の主食代わりに食べれば、
昼食のドカ食いを予防できます。
また仕事中の間食や３時のおやつとして食べると、
１日を通しての血糖値の増減を緩やかにできるんです。
これによって血糖値の乱高下による体の疲れや
脂肪への変換なども減らすことができます。
４.たんぱく質のしっかり摂る
干し芋は糖質やビタミン・ミネラルを豊富に含んでいますが、
それでも１日に必要な栄養素を取るには干し芋だけでは不十分です。
同時に高たんぱく質食品も多く食べられれば、
よりダイエット効果が高くなります。
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