アラフィフママが本気で美容やダイエットを実践して行くブログ

皆さんはダイエットをしていて、体重は落ちてきたのに
体脂肪が中々減らないっていう経験ありませんか？

アラフィフママの私もまさにそうなんです！
ダイエットをしているので体重は順調に減ってきていても

何故か体脂肪だけが減らない・・・？
そう！それは単純に減量による筋力低下が原因みたいです。

それでは見た目に大きな違いは出てきません。
むしろ筋力が低下してしまえば、免疫機能も低下してしまい

疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりしてしまいますよね！？
筋肉を落とさずに減量するって、難しいですよね？

そこで今日は、化学的に証明されている筋肉をおとさず
減量できる食材についてご紹介したいと思います。

筋肉を落とさず減量できる食事とは、簡単に言えば
たんぱく質が多く、ＧＩ値が低くて、低カロリーであること！

そして抗炎症作用があり、ビタミン・ミネラルが豊富な食材であること！
良質な脂質が含まれていることも重要です。

【筋肉が落ちない食材】
１.バナナ
１００g当たり：８６Kcal
たんぱく質：１．１g
脂質：０．２g
糖質：２２．５g
ＧＩ値：５５

ちなみにＧＩ値は１００が一番高くて、数字が小さいほどＧＩ値が低く
ＧＩ値が低いほど血糖値が上がりにくいという訳なんですね！

つまり脂肪が付きにくいということなんです。
白米のＧＩ値は８４で、食パンはＧＩ値が９１もります・・・。

その数字からもバナナは優秀な低ＧＩ値食材になります。
筋肉を落とさずに脂肪だけを減らすためには、急激な血糖値の

上昇は絶対に避けないといけません。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返してばかりいると、

どんどん脂肪が付きやすくなってしまいます。
それにバナナには、電解質が豊富に含まれています。

電解質は、筋肉を収縮させるためにはなくてはならないもので、
減量するために食事制限している人にとって、

筋肉の収縮をサポートしてくれる電解質を豊富に含んだ
バナナはダイエットに適しています。

さらにバナナが優秀なのは、含まれている果糖とブドウ糖の割合が
他の果物に比べてもすごくバランスがいいんです。

フルーツって全般的に果糖が多くてブドウ糖が
少ない傾向にあると言われます。

果糖は身体に吸収されやすい糖質で、
すぐにエネルギーになるメリットもありますが

主に筋グリコーゲンとして利用することができないので
筋トレする時のエネルギーとしては使われにくい性質があるんです。

ですが、バナナは果糖と一緒にブドウ糖も含まれているので
筋グリコーゲンに変換されやすく、効率よく筋トレができるという訳です。

それ以外にも「ＣＯＸ２」と呼ばれる、炎症や痛み・がん細胞を
増殖させてしまう可能性のある酵素なんですが、

この「ＣＯＸ２」という酵素を減少させる効果もあるそうなんです！
実はバナナはスーパー果物だったんすね！

２.さつまいも
さつまいもは良質な炭水化物を補う食材として、
ぜひ積極的に摂取したい食べ物です。

１００g当たり：１３２Kcal
たんぱく質：１．２g
脂質：０．２g
糖質：３１．５g
ＧＩ値：５５

さつまいもが優秀なのは、ベータカロテンがめちゃめちゃ豊富にある
ところで、抗酸化作用が高く美肌効果も期待できちゃいます！

その他のもさつまいもを摂取することで、大腸がんの予防効果が期待
できたり、脂肪細胞が減少する研究結果も出ているそうです。

しかもさつま芋に含まれる水分量は多いので、腹持ちが良く主食にもなるので
ぜひ白米の代わりに主食としてトライしてみて下さい！

３.オートミール
１００g当たり：３９０Kcal
たんぱく質：１６．９g
糖質：６６g
食物繊維：１１g

穀物なのに、たんぱく質と食物繊維が豊富なのが特徴です。
しかも、ミネラルも豊富でマグネシウムは１７７ｍｇ、亜鉛が４ｍｇ

鉄分が4.7ｍｇでカルシウムは４７ｍｇも含まれています。
オートミールを摂取し続けると、ＬＤＬコレステロールが

最大２３％減少し、総コレステロールは１９％減少した
という研究結果が出ています。

オートミールを食べ続けたら、ダイエットだけじゃなくて
生活習慣病の予防効果も期待できそうですね♪

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４.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトには、たんぱく質が豊富なのはご存知だと思います。
ある研究ではギリシャヨーグルトを１２週間食べ続けた結果、

筋肉量が約１．３kgも増えて、体脂肪率が１．１％減少したそうです。

５.緑茶
実は脂肪燃焼と言う意味で緑茶はめちゃめちゃ優秀な飲み物なんです！
肥満気味の人に、緑茶エキスを摂取したところ、

体脂肪の量と体脂肪率共に減少した研究結果が出ているそう。
その他のも緑茶を飲むことによって、血糖値の上昇と腸の炎症を

抑える効果が期待できることが分かったんです。
緑茶にはダイエット効果だけじゃなく、腸内環境も整えてくれるという

ダイエッターには嬉しい効果ですね！
併せて食欲の抑制・代謝の向上・脂肪分解に、糖質の吸収をブロック

するといった効果も期待できることが分かっています。
アラフィフママの私も、毎日緑茶は１日に３杯以上飲んでいますよ♪

一日一杯お飲み頂くだけですので、たっぷり30日分です♪　GABAの緑茶

６.コーヒー
そして私が最もおすすめしたい『コーヒー』。
コーヒーはご存知の通り、カフェインとポリフェノールで
できている飲み物と言えます。

カフェインを摂取することで、スポーツスキルの向上やジャンプ力、
全身のパフォーマンスが向上することが分かっているので

筋肉がついて脂肪が減れば、痩せ効果も高まりますよね！？
ある研究でもカフェイン摂取によって筋力アップすることも

分かっていて、上半身は約２０％下半身は約１５％の筋力アップが
期待できるそうなので、筋トレには欠かせない飲み物と言えますね。

ちなみに運動効果アップを期待するなら、運動前より運動後の
３〜４時間位にカフェインを摂取るのが効果的と言われています。

コーヒーにはカフェインの他にポリフェノールも含まれているので、
抗炎症作用や抗酸化作用も期待できるんです。

その日の気分に合わせてコーヒーを選ぼう！【10gコーヒーお試しセット】

７.ブロッコリー
意外かも知れませんが、ブロッコリーは他の野菜に比べて
圧倒的にたんぱく質の量が多いのが特徴です。

１００g当たりには、なんと４．３gものたんぱく質が含まれているんですね！
バナナでは１．１gで、アスパラガスでも２．６gなので

その量からも圧倒的にたんぱく質量が豊富なのが分かると思います。
さらにブロッコリーには、ビタミンＣが豊富なんですよね！？

ブロッコリーにはレモン２．５個分のビタミンＣが含まれていて、
免疫力アップや抗酸化作用が期待できます。

ビタミンＣと言えばレモン！って感じがしますが・・・
実はブロッコリーの方が、レモンよりも多かったんですね。

ダイエット中ってどうしても減量をしがちなので、
体力が落ちて、免疫力も低下しやすいんですよね。

なので、ブロッコリーでたんぱく質と一緒にビタミンＣを補うことで、
健康的に減量する効果が期待できるという訳です！

私もダイエット中の食事制限では、どうしても○○だけとか
食材が偏りがちなので、今日ご紹介した７つの食材を上手く利用して

筋肉を落とさず、体脂肪と体重をへらしていけるように
工夫してメニューを考えていこうと思います。




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